• คนชอบโพสสุขภาพ
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • วันที่สร้าง : 2013-03-27
  • จำนวนเรื่อง : 20
  • จำนวนผู้ชม : 21641
  • ส่ง msg :
  • โหวต 0 คน
สุขภาพดีๆ เริ่มที่ตัวเรา
ความรู้เกี่ยวกับยาแก้ไข้หวัดสูตรผสม ซูโดอีเฟดรีน และการดูแลสุขภาพให้ห่างไข้หวัด เกิดขึ้นได้ที่ตัวเรา ออกกำลังกาย ทานอาหารดีๆ แล้วก็มีสุขภาพจิตที่ดี ก็สุขภาพดีแล้ว
Permalink : http://oknation.nationtv.tv/blog/Healthyday
วันเสาร์ ที่ 20 กรกฎาคม 2562
Posted by คนชอบโพสสุขภาพ , ผู้อ่าน : 316 , 11:01:47 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 0 คน

 

       สมองเป็นศูนย์กลางของร่างกาย ทำหน้าที่ตั้งแต่ควบคุมการเคลื่อนไหวอวัยวะต่างๆ ให้ทำงานประสานกันอย่างดีไม่มีสะดุด และควบคุมกระบวนการคิด วิเคราะห์ ตัดสินใจ จดจำ ดังนั้นวัยเรียนและวัยทำงานจึงเป็นช่วงที่ต้องใช้สมองอย่างหนัก แต่บางครั้งด้วยวิถีชีวิตที่รีบเร่งก็ทำให้สมองถูกใช้งานอย่างแทบไม่ได้หยุดพัก ซึ่งหากสะสมนานเข้าอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ประสิทธิภาพในการจดจำน้อยลง รู้สึกไม่ค่อยมีสมาธิจดจ่อ เหล่านี้เป็นสัญญาณบอกว่าสมองกำลังต้องการการใส่ใจ โดยทางหนึ่งที่ทำได้คือรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น 7 อาหารบำรุงสมอง สำหรับวัยเรียนและวัยทำงาน ต่อไปนี้

1. ซุปไก่สกัด

ซุปไก่สกัด ประโยชน์เป็นที่รู้จักกันดีตั้งแต่โบราณ ตามความเชื่อของชาวจีนแล้วว่ากันว่าเป็นอาหารบำรุงกำลัง   ทุกวันนี้เรามักจะดื่มซุปไก่สกัดเพื่อฟื้นฟูร่างการจากการเจ็บป่วย ความเหนื่อยล้า หรือแม้แต่ดื่มบำรุงสมองในช่วงเตรียมสอบ

ปัจจุบันซุปไก่สกัดถูกผลิตด้วยเทคโนโลยีทันสมัย เพื่อควบคุมคุณภาพวัตถุดิบ หรือเพิ่มคุณประโยชน์ให้มากขึ้น เป็นอาหารในรูปแบบอาหารฟังก์ชัน (Functional food) ซึ่งหมายถึง สารอาหารตามธรรมชาติ ที่มีสารอาหารเพิ่มเติมจากอาหารหลัก นำมาใช้เพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะเจาะจง

ข้อดี

  • สะดวกในการรับประทาน มีขายทั่วไป หาซื้อได้ง่าย
  • สามารถเก็บไว้รับประทานได้นาน
  • มีการควบคุมคุณภาพและสารสำคัญที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
  • เป็นอาหารฟังก์ชัน ที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์

ข้อเสีย

  • ราคาค่อนข้างสูง

มีงานวิจัยระดับนานาชาติกว่า 40 ฉบับศึกษาความเชื่อมโยงของซุปไก่สกัดกับประโยชน์ด้านสมอง เช่น งานวิจัยจากประเทศญี่ปุ่น มาเลเซีย และสหรัฐอเมริกา โดยการศึกษาเรื่องดังกล่าวมีอยู่ต่อเนื่องตั้งแต่ ค.ศ. 1996 - 2018  โดยใช้การศึกษาวิจัยทางคลินิก  ซึ่งแบ่งกลุ่มตัวอย่างทดลองให้กลุ่มตัวอย่างดื่มซุปไก่สกัด อีกกลุ่มดื่มซุปหลอก ซึ่งมีหน้าตา สีสันและปริมาณโปรตีนไม่ต่างจากซุปไก่สกัด จากนั้นนำมาทำแบบทดสอบเพื่อประเมินความสามารถด้านการคิด วิเคราะห์ จดจำ ตัดสินใจ  ผลที่ออกมาบ่งชี้ว่า ผู้ดื่มซุปไก่สกัดมีประสิทธิภาพของสมองดีขึ้นกว่ากลุ่มไม่ได้ดื่ม นอกจากนี้ยังมีการทดลองด้านที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ความอ่อนล้า ซึ่งเป็นสองปัจจัยที่เกี่ยวกับการทำงานของสมอง ผลการทดลองชี้ให้เห็นข้อดีของซุปไก่สกัด ประโยชน์คืออาจช่วยให้พลังงานแก่สมองและฟื้นฟูอาการอ่อนล้าให้ดีขึ้น

การศึกษาวิจัยทางคลินิก (Clinical trial) ในกลุ่มคนไทย พบว่าการดื่มซุปไก่สกัดปริมาณ 70 cc/วัน ต่อเนื่องเป็นเวลา 2 สัปดาห์ จะช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ เพิ่มความจำระยะสั้นในกลุ่มผู้ใหญ่ คนวัยทำงาน และผู้มีความเครียดจากการใช้ชีวิตประจำวันได้  

เหตุที่ซุปไก่สกัดมาเป็นอาหารบำรุงสมองซึ่งช่วยให้กระบวนการคิดดีขึ้นนั้น ผลวิจัยพบว่าซุปไก่สกัดทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระดับออกซิเจนที่สมองส่วนหน้าดีขึ้น หมายถึง สามารถนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมองส่วนหน้าได้ดี ซึ่งสมองส่วนนี้ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับความจำ การคิด การตัดสินใจ

นอกจากนี้จากการศึกษาที่มีการใช้อุปกรณ์วัดคลื่นสมองร่วมด้วยยังพบว่า สมองของผู้ดื่มซุปไก่สกัดจะมีคลื่นอัลฟา (Alpha) เพิ่มขึ้น ซึ่งคลื่นนี้แสดงถึงความมีสมาธิและความสงบในจิตใจ และการศึกษาที่ดูไปถึงระดับฮอร์โมนในเลือด ก็พบว่ากลุ่มผู้ดื่มซุปไก่สกัดมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียดลดลง ดังนั้นจึงอาจสรุปได้ว่า การดื่มซุปไก่สกัด ประโยชน์สำคัญอย่างหนึ่งก็คือ

  • มีผลช่วยลดอาการอ่อนเพลีย ลดความเหนื่อยล้าจากการใช้สมอง
  • ช่วยให้สมองฟื้นจากภาวะเครียดได้ ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีความจดจ่อ มีสมาธิมากขึ้น พร้อมสำหรับการเรียนรู้และจดจำได้ดีต่อไป

อย่างไรก็ตาม มักมีการเปรียบเทียบซุปไก่สกัด ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารชนิดนี้กับอาหารบำรุงสมองที่หาได้ทั่วไปและราคาถูกกว่า เช่น ไข่ไก่ครึ่งฟอง นมครึ่งแก้ว หากเปรียบเทียบกันเฉพาะคุณค่าทางโภชนาการก็อาจจริง แต่ปฏิเสธไม่ได้ว่า ในภาวะที่ร่างกายเหนื่อยล้า บ่อยครั้งที่มีผลให้ไม่ค่อยมีความอยากรับประทานอาหาร หรือแม้รับประทานอาหารได้ตามปกติ สิ่งที่เป็นโมเลกุลใหญ่ เมื่อเข้าสู่ร่างกายก็ต้องผ่านการย่อยหลายขั้นตอน ดังนั้นกว่าจะเห็นผลก็อาจใช้เวลานาน ซุปไก่สกัดซึ่งอยู่ในรูปแบบน้ำ และมีโมเลกุลเล็ก โดยมีสารประกอบสำคัญคือ ไบโอ-อะมิโน เปปไทด์ คอมเพล็กซ์ (Bio-amino peptide complex) มีไบโอแอกทีฟเปปไทด์หลัก คือ คาร์โนซีน (Carnosine) และแอนซีรีน (Anserine) ไม่ต้องย่อยอีก ดูดซึมได้ไว จึงเป็นอาหารบำรุงสมองที่ร่างกายรับได้รวดเร็วกว่า

ส่วนข้อที่กลุ่มผู้มีโรคประจำตัวหรือต้องควบคุมอาหารยังอาจกังวลใจ เช่น ในกลุ่มผู้เป็นโรคไต อาจกังวลเรื่องปริมาณโซเดียม  หรือกลุ่มผู้ป่วยโรคมะเร็ง ที่ไม่แน่ใจว่ากระบวนการผลิตซุปไก่สกัดที่มีการเคี่ยวซุปเป็นเวลานานจะเกิดการไหม้ของน้ำซุปหรือไม่ ดังนั้นหากจะดื่มซุปไก่สกัด ควรเลือกซุปไก่ที่สกัดสารอาหารด้วยกระบวนการผลิตซึ่งใช้ไอน้ำร้อนในการสกัดไม่มีการให้ความร้อนตรงๆ ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อโรค บรรจุในบรรจะภัณฑ์สะอาด และไม่มีสารปรุงแต่งรสจำพวกน้ำตาลหรือเกลือ เพราะโดยปกติแล้วถึงแม้ว่าซุปไก่สกัดจะมีรสชาติที่ออกไปทางรสเค็ม แต่มีปริมาณโซเดียมต่ำ เทียบเท่าได้กับเกลือ 0.01 ช้อนชา หรือเทียบเท่ากับน้ำมะพร้าว 200 กรัม ซึ่งมีโซเดียมประมาณ 28 มิลลิกรัม กล่าวโดยทั่วไป คนส่วนมากสามารถดื่มซุปไก่สกัดเป็นอาหารบำรุงสมองได้ ยกเว้นว่าจะมีโรคประจำตัวซึ่งแพทย์แนะนำให้งดเว้นการดื่มซุปไก่สกัด หรือหากยังไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุด

ยังมีสิ่งน่าสนใจเกี่ยวกับการศึกษาซุปไก่สกัด ประโยชน์นอกเหนือจากประโยชน์ด้านบำรุงสมอง พบว่าซุปไก่สกัดมีสารที่ช่วยบำรุงร่างกายด้วย โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ออกกำลังกายด้วยวิธีวิ่งระยะไกล การศึกษาพบว่า การดื่มซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มพลังงาน เพิ่มการเผาผลาญ การดื่มซุปไก่สกัดหลังออกกำลังกายยังช่วยขับกรดแลกเทต (Lactate) และแอมโมเนีย (Ammonia) เป็นผลให้กล้ามเนื้อหายเหนื่อยล้าได้เร็วขึ้น และอีกด้านที่หลายคนน่าจะยังไม่ทราบคือ การศึกษาความเชื่อมโยงของซุปไก่สกัดกับน้ำนมแม่ พบว่า การดื่มซุปไก่สกัดส่งผลให้ปริมาณน้ำนมแม่เพิ่มขึ้น รวมถึงอาจช่วยเพิ่มสารอาหารจำพวกแลกโตเฟอริน อิพิเดอร์มอล โกรทแฟกเตอร์ ทรานสฟอร์มมิง แฟกเตอร์ เบต้า 2 ซึ่งสารอาหารเหล่านี้พบใน “นมเหลือง” (Colostrum) ตัวช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันแก่ทารก

แม้ซุปไก่สกัดจะเป็นอาหารฟังก์ชันที่ราคาค่อนข้างสูง แต่จากผลการศึกษาวิจัยทั้งหมดอาจกล่าวได้ว่า การเลือกดื่มซุปไก่สกัด ประโยชน์ที่ได้ต่อสุขภาพนั้นคุ้มค่า เพราะสามารถช่วยทั้งเพิ่มพลังสมองรวมถึงฟื้นฟูร่างกาย ที่สำคัญคือดูดซึมได้ง่ายในเวลาอันรวดเร็ว

2. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตทำมาจากผงโกโก้ ซึ่งมีคุณค่าและให้สารอาหารบำรุงสมองที่มีคุณประโยชน์มาก หากบริโภคอย่างต่อเนื่อง ในปริมาณเหมาะสม มีงานวิจัยจำนวนหนึ่งพบว่า ดาร์กช็อกโกแลตสามารถออกฤทธิ์ปรับอารมณ์ของมนุษย์ให้ดีขึ้นได้ โดยเป็นผลมาจากสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ที่มีอยู่ นอกจากนี้มันยังช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า อ่อนล้า และอาการเหน็ดเหนื่อยเรื้อรังไปได้

ข้อดี

  • รับประทานง่าย เป็นขนม

ข้อเสีย

  • การหาดาร์กช็อกโลแลตที่มีส่วนผสมเหมาะสำหรับเป็นอาหารสมองอาจไม่ง่ายนัก

ในดาร์กช็อกโกแลตมีกลุ่มสารที่เรียกว่า ฟลาวานอล (Flavanols) ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกาย ฟลาวานอลจะถูกดูดซึมและเก็บสะสมไว้ในสมอง โดยเฉพาะส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) สมองส่วนที่ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ คุณประโยชน์ฟลาวานอลคือช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยในการก่อตัวและส่งเสริมการทำงานของเซลล์ประสาท รวมถึงปกป้องเซลล์ประสาทเสียหายจากอนุมูลอิสระอีกด้วย

การเลือกรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารบำรุงสมองให้ได้ประโยชน์มากที่สุดคือ เลือกชนิดที่มีปริมาณผงโกโก้ 70% ขึ้นไป และผ่านการแปรรูปน้อย มีส่วนประกอบของนมและน้ำตาลน้อย และควรรับประทานปริมาณพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ จะให้ผลดีกว่ารับประทานน้อยครั้ง ครั้งละมากๆ

3. ปลาทะเล

ปลาทะเลเป็นแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ อย่างที่ทราบกันดีในเบื้องต้นคือแร่ธาตุ ไอโอดีน (Iodine) ซึ่งหากในวัยเด็กได้รับแร่ธาตุนี้ไม่เพียงพอ ก็สามารถส่งผลให้เกิดปัญหาสมองไม่พัฒนาทีเดียว

ข้อดี

  • มีหลายระดับราคา สามารถเลือกที่ราคาประหยัดได้
  • นำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย

ข้อเสีย

  • เสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารพิษ เช่น ปรอท ฟอร์มาลีน
  • หากปรุงไม่ถูกวิธีจะเสียคุณค่าทางอาหาร

ปลาทะเลมีหลายชนิด กลุ่มที่เหมาะแก่การนำมาเป็น อาหารบำรุงสมอง เป็นพิเศษ คือกลุ่มปลาทะเลไขมันสูง เช่น แซลมอน แมกเคอเรล ซาร์ดีน ทูน่า เนื่องจากปลาดังกล่าวเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) ซึ่งครึ่งหนึ่งของไขมันในสมองเป็นไขมันชนิดนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารบำรุงสมองที่จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองได้อย่างดี สามารถชะลอความเสื่อมของสมองที่เป็นไปตามอายุที่มากขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า ผู้ที่กินปลาไขมันสูงเป็นประจำจะมีสมองเนื้อเทา (Grey matter) มากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้กิน โดยสมองเนื้อเทาดังกล่าวเป็นส่วนที่ควบคุมความจำและความนึกคิด

ในด้านการบำบัดรักษาอาการทางสมองอื่นๆ เช่น ซึมเศร้า ไบโพลาร์ พบว่าโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่ออาการซึมเศร้า ช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพของยาต้านซึมเศร้า รวมถึงยังส่งผลให้อาการไบโพลาร์ดีขึ้นอีกด้วย

สำหรับพื้นที่ประเทศไทย ปลาทู ที่เป็นอาหารยอดฮิตแถบจังหวัดสมุทรสงคราม หรือแม่กลอง ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน โดยเฉพาะปลาทูช่วงหน้าหนาวจะยิ่งมีไขมันสูง สิ่งที่ต้องระมัดระวังคือ สารอาหารบำรุงสมองในปลาจะถูกทำลายได้เมื่อนำไปประกอบอาหารด้วยวิธีใช้ความร้อนสูง โดยเฉพาะการทอด โอเมก้า 3 จะละลายไปกับน้ำมันที่ใช้ทอดเกือบหมด ดังนั้นจึงควรเลือกวิธีประกอบอาหารแบบอื่น เช่น การทำต้มส้มปลาทู ฉู่ฉี่ปลาทู เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 จะละลายอยู่ในน้ำซุปหรือน้ำแกงแทน

อีกสารอาหารบำรุงสมองตัวสำคัญที่พบในปลาไขมันสูงคือ วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินนี้หาได้ยากในอาหารธรรมชาติอื่นๆ มันทำหน้าที่เหมือนเป็นสเตียรอยด์ธรรมชาติ ช่วยเพิ่มพลัง และช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอน ซึ่งการพักผ่อนอย่างเต็มที่ก็จะส่งผลโดยอ้อมให้สมองกลับมาทำงานได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ในปลาทะเลยังมีสังกะสี (Zinc) ซึ่งเป็นธาตุซึ่งจำเป็นต่อการสร้างดีเอนเอ (DNA) และมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของสมอง

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าปลาไขมันสูงจะมีประโยชน์ดังที่กล่าวไปแล้ว รวมถึงยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี แต่การกินปลาก็มีความเสี่ยงที่จะพบปัญหาสารปนเปื้อน เช่น ในปลาเลี้ยงอาจมีฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต หรือในปลาทะเลอาจพบโลหะหนักอย่างสารปรอท ดังนั้นผู้บริโภคจึงควรเลือกปลาจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาจากแหล่งเดียวกันติดต่อกันในปริมาณมากหรือนานเนินไป

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันดี) ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดระดับความดันโลหิต ลดการอักเสบ และเรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งอาหารบำรุงสมอง เนื่องจากมันส่งผลต่อการทำงานของสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำ ช่วยให้สุขภาพสมองดีขึ้น และป้องกันโรคสมองเสื่อมได้

ข้อดี

  • นอกจากเป็นอาหารบำรุงสมองแล้ว ยังช่วยเรื่องระบบไหลเวียนเลือดได้ดี

ข้อเสีย

  • อะโวคาโดที่วางจำหน่ายอยู่ในประเทศไทยจัดเป็นผลไม้ราคาค่อนข้างสูง
  • เก็บรักษาได้ไม่นาน

จากงานศึกษาหนึ่งที่ให้กลุ่มตัวอย่างรับประทานอะโวคาโดสดจำนวน 1 ผล ติดต่อกันเป็นระยะเวลา 1 เดือน จากนั้นลองให้ทำแบบทดสอบ พบว่าพวกเขามีทักษะการแก้ปัญหาและความรงจำดีขึ้น อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่มันเป็นคอเลสเตอรอลตัวดีเสียส่วนใหญ่ และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ช่วยป้องกันอาการหลอดเลือดแข็งตัว ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดตีบหรือแตก วิตามินอี (Vitamin E) ที่เป็นอีกสารอาหารพบมากในอะโวคาโดก็ช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจเช่นกัน โดยมันช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้

อีกการทดลองทำในกลุ่มตัวอย่างที่มีสุขภาพดีจำนวน 40-50 คน ให้ครึ่งหนึ่งในกลุ่มตัวอย่างกินอะโวคาโดวันละ 1 ผล ติดต่อกันเป็นเวลา 6 เดือน อีกครึ่งให้ทดลองกินอาหารอย่างอื่น จากนั้นทำการตรวจสอบ พบว่ากลุ่มที่กินอะโวคาโดมีระดับลูทีนสูงขึ้น 25% ความสามารถในการจดจำเพิ่มขึ้น และความสามารถในการแก้ปัญหาดีขึ้น โดยสารลูทีน (Lutein) นี้เป็นสารอาหารบำรุงสมองที่ช่วยให้เซลล์สมองมีสุขภาพดี และช่วยป้องกันการเสื่อมของกระบวนการคิด

นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม วิตามินเค โฟเลต โฟเลตสำคัญมาก เพราะช่วยรักษาการทำงานของสมองส่วนการคิดและจดจำให้ดี รวมถึงลดความเสี่ยงของการเกิดอัลไซเมอร์

5. ขมิ้น

ขมิ้นเป็นสมุนไพรชนิดที่มีเหง้าใต้ดิน ในอาหารไทยมักพบอยู่ในส่วนประกอบของเครื่องแกง โดยเฉพาะแกงใต้ สารอาหารบำรุงสมองที่สำคัญอย่างหนึ่งซึ่งพบขมิ้นคือ เซอร์คูมิน (Curcumin) สารนี้มีสรรพคุณช่วยลดการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี อีกทั้งมันยังสามารถทะลุผ่านตัวกั้นระหว่างเลือดกับสมอง (Blood brain barrier) เข้าสู่เซลล์สมองได้โดยตรง

ข้อดี

  • หาได้ง่ายในประเทศไทย ราคาประหยัด

ข้อเสีย

  • ต้องกินปริมาณมากจึงจะได้รับสารอาหารบำรุงสมองเพียงพอ

จากการศึกษาพบว่า เซอร์คูมินช่วยให้ผู้ป่วยอัลไซเมอร์มีความจำดีขึ้น ซึ่งอาจมาจากการออกฤทธิ์กระตุ้นแมกโครเฟจ (Macrophages) หรือเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกัน ให้ไปกำจัดอะมีลอยด์พลากค์ (Ameloid plaques) ซึ่งอะมีลอยด์พลากค์เป็นโปรตีนที่ก่อตัวขึ้นและส่งผลให้เกิดอาการอัลไซเมอร์นั่นเอง

ในด้านอารมณ์ เซอร์คูมินมีผลกระตุ้นการทำงานของสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin) และโดปามีน (Dopamine) ซึ่งทั้งสองอย่างช่วยส่งเสริมอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ มีการศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่า เซอร์คูมินช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ดีเท่าๆ กับการรับยาต้านซึมเศร้าเป็นเวลา 6 เดือน

นอกจากนี้เซอร์คูมินยังช่วยเสริมสร้างการเพิ่มโกรทฮอร์โมนตัวหนึ่งที่เรียกกันว่า BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) ในสมอง ฮอร์โมนนี้ทำหน้าที่ส่งเสริมการทำงานของเซลล์ประสาท ทำให้เซลล์ประสาทเติบโตและแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้อาการผิดปกติทางสมองต่างๆ เช่น โรคซึมเศร้าและอัลไซเมอร์ดีขึ้นได้ด้วย

อย่างไรก็ตาม เซอร์คูมินในขมิ้นนั้นมีปริมาณเพียง 2% ของน้ำหนักขมิ้น และเป็นสารละลายในน้ำมัน ดังนั้นจึงควรกินขมิ้นพร้อมกับอาหารที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพของสารอาหารบำรุงสมองสูงสุด

6. ธัญพืช

ธัญพืช หมายถึงกลุ่มพืชที่ให้เมล็ด มีหลากหลายชนิด ธัญพืชหลายชนิดมีสารอาหารบำรุงสมอง เช่น ฟีนิลอะลานิน (Phenylalanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนใช้ในการสร้างโดปามีน ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคพาร์กินสันและโรคซึมเศร้า มีซีลีเนียม (Selenium) ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจทำให้เซลล์สมองเสื่อม ซีลีเนียมนั้นทำงานร่วมกับวิตามินอี (Vitamin E) ด้วยการเสริมฤทธิ์การปฏิบัติงานของวิตามินอี ช่วยรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ และชะลอการแก่ตายของเซลล์ตามธรรมชาติ วิตามินอีเป็นวิตามินละลายได้ในไขมัน ถูกทำลายง่ายด้วยความร้อนและแสงสว่าง เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญของร่างกาย มีฤทธิ์ช่วยต้านไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัว และยังขยายหลอดเลือดฝอยเล็กๆ ได้อีกด้วย จึงทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือดที่ผนังหลอดเลือด ลดการอุดตันของคอเลสเตอรอล ช่วยให้ร่างกายนำพาออกซิเจนได้สะดวก ส่งผลต่อการเพิ่มการทำงานของอินซูลิน ทำให้ระบบประสาทดีขึ้น

ข้อดี

  • ธัญพืชมีหลากหลายชนิด สามารถเลือกรสชาติ ลักษณะ และราคา ได้ตามต้องการ

ข้อเสีย

  • ธัญพืชแต่ละชนิดมีวิธีนำมาปรุงอาหารแตกต่างกัน หากไม่ได้ศึกษารายละเอียดอาจทำให้ธัญพืชสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปได้

ธัญพืชในกลุ่มถั่วเปลือกแห้งมีโบรอน ซึ่งเป็นสารสำคัญเกี่ยวกับการส่งกระแสประสาทและสมอง พบว่าผู้ที่ได้รับโบรอนต่ำ จะมีการสอบสนองของประสาทเชื่องช้าลง

ตัวอย่างธัญพืชอื่นๆ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ วอลนัต (Walnuts) มีกรดไขมันอัลฟา อิลโนเลอิก (Alpha-Ilinolenic) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งในปริมาณสูง มีฤทธิ์ช่วยลดความดันเลือดและช่วยปกป้องหลอดเลือดแดง ซึ่งจะส่งผลดีแก่สุขภาพหัวใจและสมอง นอกจากนี้วอลนัตยังมีกรด DHA ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของสมองในส่วนความคิดความเข้าใจ อัลมอนด์ (Almond) เป็นแหล่งของวิตามินอี (Vitamin E) สำคัญ ส่วนพิสตาชิโอ (Pistachios) มีงานศึกษามีพบว่าเป็นธัญพืชที่มีคุณประโยชน์สูงสุดสำหรับรับประทานเพื่อพัฒนาสมองส่วนการเรียนรู้ และยังช่วยเพิ่มความสามารถด้านการจำอีกด้วย ธัญพืชอีกชนิดที่น่าสนใจคือ ถั่วลิสง เป็นอาหารบำรุงสมองที่มีสรรพคุณช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน ส่งผลทางอ้อมให้สมองได้พักผ่อนเต็มที่ และกลับมาทำงานดีขึ้น

ยังมีธัญพืชที่ได้รับความนิยมมากในไม่กี่ปีนี้ ซึ่งโดยมากมักเป็นที่รู้จักในแง่ธัญพืชที่ช่วยในการลดน้ำหนัก คือเมล็ดเจีย หรือ เชีย (Chia) เมล็ดเจียได้ชื่อว่าเป็น ซูเปอร์ฟู้ด (Super food) ในเมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ 62.48% และกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ 22.43% ของกรดไขมันทั้งหมดที่ธัญพืชชนิดนี้มี ทั้งยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ระบบกระเพาะอาหารและลำไส้มีปัญหาไม่ควรรับประทานเมล็ดเจีย เนื่องจากเมล็ดเจียมีเส้นใยสูง เมื่อรับประทานเข้าไปจะพองตัวขึ้นอีก จึงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด

สิ่งที่ควรระมัดระวังในการบริโภคธัญพืช คือ เลือกธัญพืชที่ไม่มีการปรุงแต่งรส หรือปรุงแต่งแต่น้อยๆ เนื่องจากธัญพืชที่ขายกันบางแห่งอาจเป็นชนิดทอดหรืออบและเติมเกลือ น้ำมันทอดอาจส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ส่วนเกลือที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมสูง ซึ่งสัมพันธ์กับอาการบวมน้ำได้

7. บร็อกโคลี

บร็อกโคลีเป็นผักใบเขียวตระกูลเดียวกับกะหล่ำปลี เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ วิตามินเค (Vitamin K) วิตามินซี (Vitamin C) โคลีน (Choline) ลูทีน (Lutein) กรดโฟลิก (Folic acid) และเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) เป็นผักที่มีสรรพคุณช่วยลดน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล ช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และส่งเสริมการทำงานของสมอง

ข้อดี

  • นำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย

ข้อเสีย

  • อาจปนเปื้อนยาฆ่าแมลง
  • เป็นพืชเมืองหนาว ไม่สามารถกินได้ตลอดทั้งปี

การศึกษาสารอาหารจากบร็อกโคลีในฐานะอาหารบำรุงสมองพบว่า วิตามินเคในบร็อกโคลีมีความจำเป็นต่อการสร้างสฟิงโกลิพิด (Sphingolipids) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในเยื่อหุ้มเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์สมองและเนื้อเยื่อประสาท มีส่วนช่วยเรื่องการคิด ความจำ ดังมีงานศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุอีกจำนวนหนึ่งให้ผลว่าการรับประทานวิตามินเคสัมพันธ์กับความจำที่ดีขึ้น โคลีนก็ส่งเสริมความสามารถของสมองด้านนี้เช่นกัน

สารสำคัญอื่นที่พบในบร็อกโคลี ได้แก่ กรดโฟลิก น่าสนใจว่านอกจากกรดโฟลิกจะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์แล้ว ยังอาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ด้วย ดังที่มีการศึกษาว่าการขาดกรดโฟลิกส่งผลให้เป็นซึมเศร้าได้ ส่วนสารอีกตัวอย่าง ลูทีน ก็ช่วยปกป้องเซลล์ประสาทในสมองซึ่งส่งผลต่อการคิดแก้ปัญหาด้วยการสั่งสมประสบการณ์

จะเห็นได้ว่า สารอาหารต่างๆ ที่ส่งผลต่อการทำงานของสมองนั้นมีหลายชนิด พบได้ในทั่วไปทั้งในเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และเครื่องดื่ม อย่างไรก็ตาม แหล่งอาหาร วิธีการปรุง วัตถุดิบแต่งรส หรือปริมาณบริโภคอาจส่งผลให้สารอาหารเหล่านั้นแปรเปลี่ยนไปได้ เมื่อประกอบกับพฤติกรรมของคนกลุ่มที่ชีวิตประจำวันต้องใช้สมองอยู่ตลอดเวลาที่มักมีเวลาไม่มากนัก หลายคนจึงรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีจำหน่ายในรูปแบบต่างๆ เป็นตัวช่วย 

อีกทางเลือกหนึ่งที่น่าพิจารณาสำหรับฟื้นฟูการทำงานของสมองได้แก่ การรับประทานอาหารบำรุงสมอง ในรูปแบบอาหารฟังก์ชัน (Functional Food) ซึ่งคำจำกัดความของอาหารฟังก์ชันคือ “อาหารหรือสารอาหารชนิดใดๆ ที่ให้ผลต่อสุขภาพทางกาย หรือทางใจ เป็นผลที่ถือว่าเป็นมูลค่าเพิ่มจากคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร หรือสารอาหารนั้นๆ” ความหมายของอาหารฟังก์ชันในแต่ละประเทศจะมีการลงรายละเอียดต่างกันไป อย่างในประเทศญี่ปุ่นซึ่งเป็นต้นทางของอาหารชนิดนี้ อาหารฟังก์ชันจะต้องมาจากธรรมชาติ และรับประทานร่วมกับมื้ออาหารปกติได้ ไม่ใช่ใช้รับประทานแบบยา รวมถึงส่งผลต่อระบบของร่างกายของผู้รับประทานด้วย เช่น รับประทานไปแล้วอาจช่วยเสริมภูมิต้านทานจากบางโรค ควบคุมสภาวะทางกายและจิตใจ และช่วยชะลอความแก่ 

ตัวอย่างอาหารฟังก์ชันซึ่งเข้ากับคำจำกัดความดังกล่าวที่มีวางขายในประเทศไทยและมีคุณประโยชน์ต่อการทำงานของสมองโดยตรง ได้แก่ ซุปไก่สกัด ประโยชน์ของอาหารชนิดนี้ที่อาจพูดได้ว่าเหนือจากอาหารทั่วไปคือ มันประกอบด้วยสารอาหารที่มีโมเลกุลเล็ก สามารถถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ใช้ประโยชน์ได้ทันที ดื่มได้สะดวก ไม่เสี่ยงต่อการปนเปื้อน และสามารถกำหนดปริมาณบริโภคได้อย่างแม่นยำ สอดคล้องกับพฤติกรรมของคนวัยทำงานที่ต้องเร่งรีบ ไม่ค่อยมีเวลามากนัก

อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารบำรุงสมองที่มีประโยชน์เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้สมองทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพได้ เพื่อให้สมองทำงานเต็มที่และไม่เสื่อมเร็วกว่าที่ควร คุณควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมควบคู่ไปด้วย เช่น รับประทานอาหารเป็นเวลา ไม่งดอาหารเช้า เลือกอาหารไข่มันต่ำและมีคุณภาพ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายและทำกิจกรรมฝึกสมอง ดูแลสุขภาพหัวใจ 

สาเหตุที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เป็นเพราะไขมันเป็นสารอาหารที่ย่อยได้ช้า ร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อย ทำให้เหลือพลังงานแบ่งไปให้สมองไม่มากนัก อีกทั้งไขมันในเลือดสูงยังกระทบกระเทือนระบบประสาท ทำให้เม็ดเลือดพองตัวชิดกันมาก เป็นอุปสรรคขวางกั้นไม่ให้ออกซิเจนผ่านไปเลี้ยงเซลล์สมองได้เพียงพอ เกิดเป็นอาการทางประสาทต่างๆ ส่วนการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง และลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนเครียด มีผลทำลายเซลล์สมองลง อีกทั้งการออกกำลังกายยังเพิ่มสารเอนโดรฟิน หรือสารแห่งความสุขที่ส่งผลดีต่อสมองได้

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรงดอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไปเลยโดยสิ้นเชิง เพราะอย่างที่กล่าวไปในบทความว่า สารอาหารบางอย่างมีการทำงานเกี่ยวเนื่องหรือส่งเสริมคุณค่าของกันและกัน นอกจากนี้ยังควรพยายามหาเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะกับความต้องการของร่างกาย เพื่อให้ระบบของร่างกายทำงานได้อย่างลื่นไหล ออกกำลังกาย หรืออาจมีกิจกรรมอื่นๆ เพิ่มเพื่อส่งเสริมให้สมองทำงานดีขึ้น เช่น การฝึกการทำกิจกรรมสร้างสรรค์ ฝึกสมาธิ ฯลฯ เพื่อให้สมองทำงานได้ดี มีประสิทธิภาพครบทั้งด้านกระบวนการคิด ความจำ การตัดสินใจ


ที่มาของข้อมูล https://www.honestdocs.co/7-brain-boost-food

 

 





แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน