• ชีวิตน่าเรียนรู้
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : fayryy@hotmail.com
  • วันที่สร้าง : 2012-11-17
  • จำนวนเรื่อง : 11
  • จำนวนผู้ชม : 72509
  • ส่ง msg :
  • โหวต 1 คน
ครูอุทุมพรกับวิชา IS (Independent Study)
การศึกษาค้นคว้าด้วยตนเอง (Independent Study : IS) เป็นการเรียนแบบเปิดโลกกว้างให้ผู้เรียนได้ศึกษาค้นคว้าอย่างอิสระในเรื่องหรือประเด็นที่ตนสนใจ
Permalink : http://oknation.nationtv.tv/blog/IS1BD2
วันศุกร์ ที่ 14 ธันวาคม 2555
Posted by ชีวิตน่าเรียนรู้ , ผู้อ่าน : 16346 , 00:44:49 น.  
หมวด : ทั่วไป

พิมพ์หน้านี้
โหวต 2 คน ชีวิตน่าเรียนรู้ , arattikron โหวตเรื่องนี้

ประเด็นปัญหา

ปัจจุบันพบว่าคนในประเทศไทยมีภาวะเครียดเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะคนเมืองกรุงที่ต้องอยู่ในภาวะเร่งรีบแข่งขันกับเวลาตลอดเวลา พูดง่ายๆ ว่าแย่งกันกินแย่งกันใช้นั่นเองค่ะ รวมไปถึงปัญหาต่างๆ ในสังคม ไม่ว่าจะเป็นเศรษฐกิจ การเมือง หรือแม้แต่การจราจร สิ่งเหล่านี้ล้วนมีผลทำให้เกิดความเครียดได้ทั้งสิ้น

สาเหตุของความเครียด
ความเครียด เกิดจากสถานการณ์หรือเหตุการที่ทำให้ร่างกายและจิตใจผิดไปจากเดิม ทำให้รู้สึกไม่สบายใจ วิตกกังวล ไม่มีสมาธิ หรืออารมณ์เสีย ความเครียดจะแสดงออกมาผ่านทางร่างกาย เช่น อาการปวดหัว นอนไม่หลับ หรืออ่อนเพลีย เป็นต้น ซึ่งสาเหตุหลักของความเครียดมีด้วยกัน 5 สาเหตุดังนี้

  • เกิดจากความกดดัน ทุกวันนี้เราถูกดดันจากสภาพแวดล้อม และบุคคลรอบๆ ตัว ไม่ว่าจะเป็นพ่อแม่ หรือหัวหน้าในที่ทำงาน ถูกกดดันด้วยเวลา ที่ต้องเร่งรีบตลอดเวลา บางคนอาจจะต้องเปลี่ยนตนเองเพื่อให้ได้มาตรฐานตามที่สังคมกำหนด ซึ่งสิ่งเหล่านี้นั่นเองค่ะจะทำให้เกิดความเครียด
  • เกิดจากความวิตกกังวล มีคนจำนวนหนึ่งที่ยังติดอยู่กับอดีตที่เลวร้าย ยังคิดวกวนกับเรื่องเก่าๆ ตลอดเวลา คนเหล่านี้จะไม่มีความสุขในชีวิต จะมีอารมณ์ที่ฉุนเฉียวง่าย หงุดหงิดง่าย บางรายรู้สึกผิดอยู่บ่อยๆ นอนไม่หลับหรือ หลับๆ ตื่นๆ อ่อนเพลีย เป้นต้น
  • เกิดจากความคับข้องใจ ปกติแล้วเราต่างก็มีเป้าหมายในชีวิต ไม่ว่าจะเป็นระยะสั้นหรือระยะยาว หากเป้าหายที่วางไว้ถูกขัดขวางก็จะทำให้เกิดความเครียด เช่น มีปัญหาด้านการเงินจึงไม่สามารถซื้อในสิ่งที่ตนต้องการได้ เป็นต้น ซึ่งอาจจะทำให้เกิดความผิดหวัง ความสูญเสีย ซึ่งเป็นสาเหตุของความเครียดนั่นเองค่ะ
  • เกิดจากความขัดแย้ง มีบ่อยครั้งที่เราต้องเลือกทำในสิ่งที่ตนเองไม่ต้องการ หรือขัดใจตัวเอง หรือจำเป็นต้องตัดสินใจเลือกสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียว ซึ่งการที่ต้องทำอะไรที่ขัดกับความต้องการจของตัวเองหรือจำใจทำนั้นจะส่งผลให้เกิดความเครียดได้เช่นกัน
  • เกิดจากความผิดปกติทางร่างกาย คนที่มีความผิดปกติทางร่างกาย เช่น พิการ หรือเป็นโรคเรื้อรัง รวมไปถึงเป็นโรคที่ไม่มีทางรักษา คนเหล่านี้จะเกิดความเครียดตลอดเวลา                      

                                           

ทั้งหมดนี้คือสาเหตุของความเครียดค่ะ จะเห็นชีวิตประจำวันของเราล้วนมีความเสี่ยงต่อความเครียดด้วยกันทั้งสิ้น ซึ่งบางคนอาจรับมือกับความเครียดได้ดี ในขณะที่หลายๆ คนอาจยังไม่รู้วิธีกำจัดความเครียดออกไปจากจิตใจ ผู้เขียนจึงอยากแนะนำแนวทางในการกำจัดความเครียดโดยไม่ต้องพึ่งยาแก้เครียด หรือจิตแพทย์ มาให้ลองนำไปปฏิบัติกันดูึ เป็นวิธีผ่อนคลายง่ายๆ ไปดูกันเลยดีกว่าค่ะ

  1. ใส่เสื้อที่เหลือง จากการศึกษาทางจิตวิทยาเกี่ยวกับสี พบว่าสีเหลืองช่วยให้มีความมั่นคงทางอารมณ์ จิตใจเบิกบาน แล้วมีคความเชื่อมั่นใจตัวเองมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้มีความเป็นมิตร และช่วยให้มีความคิดสร้างสรรค์อีกด้วยค่ะ ด้วยเหตุนี้การใส่เสื้อสีเหลืองจึงได้รับการยืนยันว่าช่วยยกระดับจิตใจแก่ผู้ใส่และส่งผลไปยังคนรอบข้างอีกด้วยค่ะ
  2. ดอกไม้ ผลการวิจัยล่าสุดยืนยันว่า ชาวอเมริกาที่ตื่นมาแล้วเห็นดอกไม้เป็นสิ่งแรก พวกเขาจะรู้สึกสดชื่นมีความสุขและมีความตื่นตัวมากขึ้นกว่าปกติค่ะ
  3. มองตู้ปลา ถ้าหากที่บ้านมีตู้ปลาลองเดินไปจ้องปลาในตู้ดูสิค่ะ มีการวิจัยและพิสูจน์แล้วว่าตู้ปลาจะทำให้ความดันเลือดลดลง ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่หากไม่ได้เลี้ยงปลา อาจดูสารคดีที่เกี่ยวกับปลาแทนก็ำสามารถช่วยได้เช่นกันค่ะ
  4. ดื่มนม โปรตีนในนมจะช่วยลดความตึงเครียด ช่วยให้ปรับอารมณ์ดี และช่วยเพิ่งความจำในสมองให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้นด้วยค่ะ
  5. ปรับทิวทัศน์รอบตัวให้น่าอยู่ขึ้น มีการวิจัยไว้ว่า ผู้ป่วยที่อยู่ในห้องที่มองเห็นวิวที่สวยงามมีอาการดีขึ้นเร็วกว่าผู้ป่วยที่มองเห็นวิวเป็นผนังอิฐ หากเรามองออกไปข้างนอกที่มีวิวทิวทัศน์ที่สวยงามจะทำให้รู้สึกสดชื่น เบิกบาน หากห้องไม่สามารถมองเห็นทิวทัศน์ได้ อาจจะหาภาพหรือรูปถ่ายที่คุณชอบมาติดไว้รอบๆ ห้องก็ช่วยได้เหมือนกันค่ะ
  6. กลิ่นหอม กลิ่นหอมๆ จะช่วยให้สมองปลอดโปรง และรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น  ช่วยลดความเครียดและช่วยให้คุณสามารถปรับอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น อาจใช้เทียนหอม หรือจุดน้ำมันหอม อาจใช้ดอกไม้ที่มีกลิ่นหอมมาใส่ในแจกันก็ได้ค่ะ วิธีนี้ก็จะช่วยให้บ้านมีสีสันและดูน่าอยู่มากขึ้น
  7. ยืนตัวตรง การยืนตัวงอจะทำให้เส้นเอ็นที่ยึดกระดูกอยู่ตึงหรือกล้ามเนื้อตึงได้ค่ะ ซึ่งหากไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการยืนอาจส่งผลให้กระดูกเสื่อมในอนาคตได้และ อาจส่งผลไปยังอวัยยวะส่วนอื่นๆในร่างกายได้อีกด้วยค่ะ
  8. กระโดด ลองขยับแข้งขยับขา โดยการกระโดดสลับขาไปมาไม่ต้องเร็วมาก ทำแบบนี้สัก 30 วินาที จะช่วยลดความเครียด แถมยังช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดหัวใจแข็งแรงด้วยค่ะ
  9. เต้นคลายเครียด การเต้นจะช่วยลดการตึงของกล้ามเนื้อและประสานการทำงานข้องกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ก็ยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและลดคสวามดันโลหิตได้อีกด้วยค่ะ
  10. หมากฝรั่ง มางานวิจัยชิ้นหนึ่งทดสอบเกี่ยวกับความจำ ได้ผลออกมาว่า ผู้ที่เคี้ยวหมากฝรั่งจะสามารถจดจำได้มากกว่า 2/3 ของผู้ที่ไม่ได้เคี้ยว เนื่องจากหมากฝรั่งจะช่วยส่งออกซิเจนและกลูโคสไปเลี้ยงสมองมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นสมองให้มีอารมณ์ดีและมีความมั่นใจมากยิ่งขึ้นด้วย ค่ะ
  11. หัวเราะ ผลการวิจัยยืนยันว่าการหัวเราะจะช่วยลดระดับฮอร์โมนที่สร้างความตึงเครียดให้กับร่างกาย และยังไปกระตุ้นการหลั่งของสารเอนโดรฟินหรือสารแห่งความสุขอีกด้วยการหัวเราะดังๆ จะช่วยเพิ่มเซลล์แอนติบอดี้และช่วยเพิ่มทีเซลล์เพื่อสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่ขึ้น ดังนั้นนอกจากการหัวเราะจะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันแล้วยังช่วยลดความเครียดอีกด้วยค่ะ
  12. มีระเบียบ การจัดข้าวของให้มีระเบียบเรียบร้อย เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดความเครียด หากเราอยู่ในบ้านที่มีสภาพยุ่งเหยิงของวางเกะกะไม่เป็นระเบียบ มีผลทำให้เกิดความเครียดโดยไม่รู้ตัวค่ะ เนื่องจากสมองจะหลั่งอะดรีนะลีนออกมาและจะทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้นซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นนั่นเองค่ะ
  13. เลี้ยงสัตว์ ผลสำรวจพบว่าการที่เราได้อยู่ใกล้กับสัตว์จะทำให้มีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำลงและลดระดับความดันเลือด สังเกตได้จากคนที่มีสัตว์เลี้ยงอยู่ในบ้านมักจะไม่ค่อยมีอาการหดหู่ ลองหาสัตว์ที่คุณชอบมาเลี้ยงไว้สิค่ะ นอกจากจะช่วยลดระดับความเครียดลงแล้วจะช่วยให้คุณไม่เหงาด้วยละค่ะ
  14. อยู่ในที่สว่างอากาศถ่ายเทสะดวก ลองอยู่ในที่ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกและมีแสงสว่างเพียงพอดูสิคะ จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อเลยละค่ะ ทั้งนี้ก็เพราะว่าแสงจะเข้าไปกระตุ้นสมองให้หลั่งสารโซโรโทนินออกมา ซึ่งสารตัวนี้จะทำหน้าที่ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นนั่นเองค่ะ
  15. อยู่คนเดียวสักพัก เสียงดังๆ เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดความเครียดค่ะ เพราะเสียงที่ดังเกินไปจะทำให้ร่างกายตื่นตัว และเมื่อคุณนอนหลับร่างกายอาจยังมีปฏิกิริยาต่อเสียง ซึ่งส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น อาจทำให้หัวใจวายหรือเกิดอาการช็อคได้เลยละค่ะ ลองอยู่ในที่เงียบๆสักพัก อาจจะลองเข้าห้องสมุด วัด หรือไปพักผ่อนตามธรรมชาติก็ได้ค่ะ
  16. ปล่อยวาง หากมีใครมาทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจอยู่ละก็ ลองให้อภัยและปล่อยวางดูค่ะ ความเศร้า เสียใจ หดหู่หรือความกังวลก็จะทุเลาลง

ความเครียด

ความเครียด เป็นภาวะของอารมณ์ หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อเผชิญกับปัญหาต่าง ๆ ที่ทำให้รู้สึกไม่สบายใจ คับข้องใจ หรือถูกบีบคั้น กดดันจนทำให้เกิดความรู้สึกทุกข์ใจ สับสน โกรธ หรือเสียใจ ความเครียดที่มีไม่มากนัก จะเป็นแรงกระตุ้นให้คนเราเกิดแรงมุมานะที่จะเอาชนะปัญหาและอุปสรรคต่าง ๆ ได้ คนที่มีความรับผิดชอบสูงจึงมึกหนีความเครียดไปไม่พ้น

ความเครียดที่เป็นอันตราย คือ ความเครียดในระดับสูงที่คงอยู่เป็นเวลานาน จะส่งผลเสียต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต พฤติกรรม ครอบครัว การทำงาน และสังคมได้
           ดังนั้น เราจึงควรรู้จักการผ่อนคลายความเครียดที่ถูกวิธี เพื่อให้การดำเนินชีวิตของเราเป็นสุข

ความเครียดเกิดจากสาเหตุ 3 ประการ คือ

           1. สาเหตุทางด้านจิตใจ ได้แก่ ความกลัวว่าจะไม่สมหวังกลัวจะไม่สำเร็จ หนักใจในงาน หรือภาระต่าง ๆ รู้สึกว่าตัวเองต้องทำสิ่งที่ยากเกินความสามารถ มีความวิตกกังวลล่วงหน้ากับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น
           2. สาเหตุจากการเปลี่ยนแปลงในชีวิต ได้แก่ การเปลี่ยนช่วงวัย การแต่งงาน การตั้งครรภ์ การเริ่มเข้าทำงาน การเปลี่ยนงาน การเกษียณอายุ การย้ายบ้าน การสูญเสียคนรัก เป็นต้น
           3. สาเหตุจากการเจ็บป่วยทางกาย ได้แก่ การเจ็บไข้ ไม่สบายที่ไม่รุนแรง ตลอดไปจนถึงการเจ็บป่วยด้วยโรคที่รุนแรงและเรื้อรัง เช่น เบาหวาน มะเร็ง ความดันโลหิตสูง เป็นต้น

การเผชิญกับความเครียด
1. สำรวจตนเองว่าเครียดหรือไม่
2. ยอมรับความจริงและคิดในแง่บวก
3. การวางแผนแก้ไขปัญหา

4. ผ่อนคลายความตึงเครียดด้วยวิธีที่เหมาะสม

การสำรวจความเครียดของตนเอง
1. ทางกาย – ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร หายใจไม่อิ่ม
2. ทางจิตใจ – หงุดหงิด สับสน คิดอะไรไม่ออก เบื่อหน่าย โมโหง่าย ซึมเศร้า

3. ทางสังคม – บางครั้งทะเลาะวิวาทกับคนใกล้ชิด หรือไม่พูดจากับใคร

การยอมรับความจริงและคิดในเชิงบวก
เมื่อมีปัญหา อย่าเพิ่มความกดดันให้ตนเองโดยการมองโลกในแง่ร้าย ให้พยายามคิดในเชิงบวกและมองโลกในหลาย ๆ แง่มุม

การวางแผนแก้ไขปัญหา
           เมื่อทราบว่าเรามีความเครียดจนทำให้ชีวิตไม่มีความสุข หนทางที่เหมาะสมคือ พยายามค้น หาสาเหตุของความเครียดแล้วแก้ไขให้ตรงจุด ความตึงเครียดจะผ่อนคลายลงไปเอง ซึ่งการค้นหาสาเหตุของความเครียดอาจใช้วิธีการสำรวจตนเอง นึกทบทวนเหตุการณ์ต่างๆ และวิเคราะห์สถานการณ์ หรือความรู้สึกต่างๆ ที่เกิดขึ้น ในบางโอกาสอาจพูดคุยกับผู้ใกล้ชิดเพื่อปรึกษาและช่วย
ค้น หาสาเหตุและวิธีการแก้ไขปัญหาความเครียดนั้น โดยอาจมองหาวิธีการแก้ไขปัญหาหลายๆวิธี และพิจารณาวิธีที่ดีที่สุดแล้ว จึงลงมือแก้ไขปัญหา

การผ่อนคลายความเครียด

           ระดับที่ 1 การคลายเครียดในภาวะปกติ
           ระดับที่ 2 การคลายเครียดในภาวะที่มีความเครียดสูง

การคลายเครียดในภาวะปกติ
           เป็นวิธีการคลายเครียดที่คนทั่วไปนิยมปฏิบัติ โดยมักเลือกปฏิบัติในวิธีที่เคยชิน ถนัดหรือชอบ และสนใจ ทั้งนี้เพียงเพื่อให้ความเครียดลดลง รู้สึกสบายใจมากขึ้น เช่น

           1. หยุดพักการทำงาน หรือกิจกรรมที่กำลังทำอยู่นั้นชั่วคราว

           2. ทำงานอดิเรกที่สนใจหรือถนัดและชื่น               

           3. เล่นกีฬาหรือบริหารร่างกาย

           4. พบปะสังสรรค์กับเพื่อนที่ไว้วางใจ

           5. พักผ่อนให้เพียงพอ

           6. ปรับปรุงสิ่งแวดล้อมในที่ทำงานหรือที่บ้านให้เหมาะสม

           7. เปลี่ยนบรรยากาศชั่วคราว

           สิ่งที่สำคัญที่ควรระลึกถึงคือ การหลีกเลี่ยงการกระทำที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

การคลายเครียดในภาวะที่มีความเครียดสูง
           เมื่อมีความเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะหดเกร็ง และจิตใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งวิธีที่จะนำเสนอในที่นี้ จะเป็นวิธีง่ายๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ซึ่งสามารถปฏิบัติได้ตามความเหมาะสม เนื่องจากบางคนอาจจะปฏิบัติได้ผลในบางวิธี ดังนั้น จึงควรเลือกใช้ในวิธีที่เหมาะสมกับตนเอง คือ

           1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
           2. การฝึกการหายใจ
           3. การทำสมาธิเบื้องต้น
           4. การใช้เทคนิคความเงียบ
           5. การใช้จินตนาการ
           6. การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตัวเอง

ที่มา :  http://www.vcharkarn.com/varticle/39755

                                

                                                                    8 วิธี คลายเครียด ทันใจ
         

          อย่าปล่อยให้ชีวิตต้องจมอยู่กับความเครียด จากการทำงาน อันเร่งรีบและเรียกร้อง ลองใช้วิธีการต่อไนปี้ที่ได้ชื่อว่าช่วยในการคลายเครียดให้คุณได้อย่างทันใจเสมอ

 จดบันทึก การจดบันทึกมีประโยชน์หลายอย่าง เป็นทั้งการทบทวนตัวเอง ปัญหาที่เกิดขึ้น รวมถึงการสำรวจถึงทางออกที่เป็นไปได้ต่อปัญหาเหล่านี้ สามารถช่วยคุณในการย่อยสลายอารมณ์ความรู้สึกอันยากลำบากต่างๆ และเป็นหนทางในต่อสู้กับความเครียดในอนาคต

 การทำสมาธิ มีหลายวิธีในการทำสมาธิ แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใดก็ตาม การฝึกทำสมาธิสามารถลดความเครียดได้อย่างมหาศาล และต่อสู้กับปฏิกิริยาในแง่ลบจากความเครียด และเมื่อคุณผ่อนคลาย คำตอบของปัญหาที่ทำให้คุณเครียด ก็จะมาถึงคุณเองในแบบที่ง่ายดายและชัดเจน

 พูดกับเพื่อน การพูดสิ่งต่างๆ ออกมากับเพื่อนสามารถกระจายอารมณ์และความตึงเครียดของคุณออกมาได้ และช่วยคุณให้รู้สึกว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในปัญหาของตัวเอง และเพื่อนอาจถามคำถามที่สอดรู้สอดเห็นบางอย่าง ซึ่งจะทำให้คุณคิดถึงสถานการณ์ของตัวเองในแบบที่แตกต่างออกไป

 การพูดกับตัวเอง การพูดกับตัวเองในแง่ลบสามารถทำให้เกิดความเครียดได้มากกว่าที่คนส่วนใหญ่จะรู้ตัว เราหมายถึงเสียงเล็กๆ ในหัวของคุณที่ประเมินสิ่งต่างๆในแง่บวกหรือแง่ลบ และบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ ที่คุณพบอยู่ และเกี่ยวกับตัวคุณเอง ลองเปลี่ยนจากการพูดกับตัวเองในแง่ลบ มาเป็นการพูดถึงตัวเองในแง่ดี มันอาจต้องใช้การสำรวจตัวเองเล็กน้อยก่อนจะตัดสินใจเลือกคำพูดที่จะใช้กับตัวเอง แต่ผลที่ได้รับก็คือ ความรู้สึกมั่นใจและความเครียดที่ผ่อนคลายลง

 เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ ถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังทำงานมากเกินไปและเครียดเกินไป มันอาจถึงเวลาที่คุณจะเรียนรู้วิธีที่จะบอกปฏิเสธกับผู้คนที่เรียกร้องเวลาจากคุณ การปฏิเสธจะทำให้คุณรู้สึกว่ามีอำนาจมากขึ้น และคุณสามารถป้องกันไม่ให้ชีวิตยุ่งเหยิงเกินไป จนวงจรความเครียดดำเนินไปอย่างไม่หยุดยั้ง คุณสามารถมองเข้าไปในตัวเองเพื่อดูว่าทำไมคุณจึงไม่เคยปฏิเสธใคร และใช้วิธีการใหม่เพื่อที่จะทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น

ฝึกการหายใจ การหายใจเข้าลึกๆ เป็นการผ่อนคลายความเครียดที่ง่ายดาย และมีประโยชน์อย่างมากมายต่อร่างกาย รวมถึงการเติมออกซิเจนในเลือด ที่ช่วยปลุกสมองให้ตื่นตัว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้จิตใจความคิดสงบ การฝึกหัดหายใจสามารถทำได้ทุกหนทุกแห่ง และได้ผลอย่างรวดเร็วจนคุณสามารถคลายเครียดได้ในพริบตา

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ด้วยการเกร็งและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหลายในร่างกาย คุณสามารถผ่อนคลายความตึงเครียด และรู้สึกผ่อนคลายได้มากขึ้นในเวลาไม่กี่นาที โดยไม่ต้องมีการฝึกฝนหรือเครื่องมือพิเศษใดๆ เริ่มด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดบนใบหน้า แยกเขี้ยวและยิ้มค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย 10 วินาที ทำซ้ำกับกล้ามเนื้อคอ ตามด้วยไหล่ และกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณสามารถทำแบบนี้ทีไหนก็ได้ และขณะที่คุณทำ คุณจะพบว่าตัวเองผ่อนคลายได้เร็วกว่าและง่ายกว่า

 การออกกำลัง คนจำนวนมากออกกำลังเพื่อควบคุมน้ำหนักและเพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี แต่การออกกำลังกับการจัดการความเครียดก็มีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด การออกกำลังทำให้เราหันเหความสนใจไปจากสถานการณ์อันตึงเครียด เช่นเดียวกับเป็นทางออกของความหงุดหงิดคับข้องใจ และทำให้คุณชื่นบานด้วยการหลั่งของเอนดอร์ฟินส์

http://women.mthai.com/working-women/25246.html

A";nP# 0�! an style='color:maroon'>4. พบปะสังสรรค์กับเพื่อนที่ไว้วางใจ

 

           5. พักผ่อนให้เพียงพอ

           6. ปรับปรุงสิ่งแวดล้อมในที่ทำงานหรือที่บ้านให้เหมาะสม

           7. เปลี่ยนบรรยากาศชั่วคราว

           สิ่งที่สำคัญที่ควรระลึกถึงคือ การหลีกเลี่ยงการกระทำที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

การคลายเครียดในภาวะที่มีความเครียดสูง
           เมื่อมีความเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะหดเกร็ง และจิตใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งวิธีที่จะนำเสนอในที่นี้ จะเป็นวิธีง่ายๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ซึ่งสามารถปฏิบัติได้ตามความเหมาะสม เนื่องจากบางคนอาจจะปฏิบัติได้ผลในบางวิธี ดังนั้น จึงควรเลือกใช้ในวิธีที่เหมาะสมกับตนเอง คือ

           1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
           2. การฝึกการหายใจ
           3. การทำสมาธิเบื้องต้น
           4. การใช้เทคนิคความเงียบ
           5. การใช้จินตนาการ
           6. การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตัวเอง

ที่มา :  http://www.vcharkarn.com/varticle/39755

 

วิธีคลายเครียด
 หลีกหนีความวุ่นวายรอบตัวสักพัก
          เพียงแค่หลับตา ทำสมาธิ หายใจเข้าออกลึก ๆ หยุดคิดเรื่องราวต่าง ๆ นานาที่รบกวนจิตใจคุณเอาไว้ก่อน แล้วเพ่งความสนใจมาที่การกำหนดลมหายใจเข้าออกของคุณเพียงอย่างเดียว ซึ่งวิธีนี้จะช่วยคลายเครียดและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้ในระดับหนึ่ง

 นอนบนฟูกเตียงที่สบาย ๆ
          ล้มตัวลงนอนบนที่นอนนุ่ม ๆ สบายตัว จะช่วยผ่อนคลายอวัยวะทุกส่วนในร่างกายได้เป็นอย่างดี แล้วในขณะที่นอนอยู่นั้นให้เพ่งความสนใจไปยังกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและรู้สึกสบายมากยิ่งขึ้น

 สวมใส่เสื้อผ้าบางเบา
          ในเวลาที่คุณจะนอน ควรเลือกสวมชุดนอนที่ไม่หนามากนัก แนะนำให้สวมเสื้อผ้าเนื้อบางหรือจะไม่สวมเสื้อก็ได้ (หากนอนคนเดียว อิอิ) เพียงเท่านี้ก็ช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวได้ดียิ่งขึ้น

 ฟังเพลงผ่อนคลาย 
          การเลือกฟังเพลง ควรเลือกฟังเพลงสบาย ๆ จะเป็นแจ๊ซ คลาสสิคหรือเพลงรักเบา ๆ ก็ได้ โดยเปิดในระดับเสียงที่พอเหมาะ อย่าให้เสียงดังจนเกินไปนัก แค่นี้ก็ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และทำให้อารมณ์ดีกว่าเดิมได้ แต่ห้ามเลือกเพลงร็อคมาฟังนะ เพราะมันไม่ได้ช่วยให้คลายเครียดสักเท่าไหร่น่ะสิ

 

 ออกไปทำสวน ปลูกต้นไม้รอบ ๆ บริเวณบ้าน
          การปลูกต้นไม้ ดอกไม้ หรือทำสวนบริเวณบ้านให้น่าอยู่ดูร่มรื่น สามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี และทำให้คุณมีสภาพจิตใจที่สดใสขึ้น นอกจากนี้การเดินเล่นตามสวนสาธารณะก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยได้เช่นเดียวกัน 

เล่นกีฬาที่ชอบ
          ลองมองหากีฬาที่คุณชื่นชอบอย่างฟุตบอล บาสเกตบอล หรือกีฬาอะไรก็ตามเล่นดูสิ! เพราะนอกจากจะช่วยให้คุณคลายเครียดได้แล้ว ยังทำให้คุณได้ออกแรงเรียกเหงื่อ แถมยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วย

 นวดตัว
          คุณไม่ต้องถึงขนาดไปนวดสปาหรือนวดน้ำมันแพง ๆ ตามร้านก็ได้ เพียงแค่นวดตามเนื้อตัวของคุณแบบง่าย ๆ โดยให้แฟนหรือคนที่บ้านช่วยนวดให้ เท่านี้ก็ช่วยให้คุณผ่อนคลาย แถมประหยัดเงินในกระเป๋าได้อีกด้วย

 โทรศัพท์
          ไม่มีอะไรช่วยผ่อนคลายมากไปกว่าการคุยกับแฟน รวมทั้งเพื่อนรักของคุณอีกแล้ว หรือหากคุณไปทำงานที่อยู่ห่างไกลพ่อแม่ การโทรหาพวกท่านก็ช่วยให้คุณรู้สึกดีมากขึ้น แต่ขอให้เลือกคุยถึงเรื่องที่จะทำให้คุณรู้สึกสบายใจและช่วยให้อารมณ์ดีด้วยนะ ขืนถกปัญหาเครียด ๆ อาจทำให้ยิ่งรู้สึกแย่ไปกันใหญ่

 ออกไปพบปะเพื่อน
          หากว่าคุณนั้นไม่ได้พบกับเพื่อนเก่ามาเป็นเวลานาน ลองนัดเจอพวกเขาแล้วใช้เวลาเที่ยวอยู่ด้วยกันทั้งวันดูสิ คุณอาจลืมความเครียดจนหายไปเป็นปลิดทิ้งเลยนะ

http://www.yanchaow.com/view1444.aspx

 

"แนะนำ 10วิธีคลายเครียดที่น่ารู้"

1. ออกกำลังกาย  ใครๆก็พูดได้ว่าออกกำลังกายซิ แต่น้อยคนนักที่จะทำให้เป็นกิจวัตร ได้ เนื่องจากไม่มีเวลา ไม่สะดวกเรื่องการเดินทาง ตื่นเช้าไม่ไหว อุปกรณ์แพง ฯลฯ ความจริงแล้วคุณควรจะหาเวลาของแต่ละวันอย่างน้อย 30 นาที ในการออกกำลังกาย โดยเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับคุณที่สุด ถ้าคุณไม่ต้องการสิ้นเปลืองกับค่าอุปกรณ์ คุณก็น่าจะเลือกการวิ่งหรือเดิน หากเป็นสูงอายุหรือเป็นผู้ที่ไม่ต้องการการกระแทก ว่ายน้ำ,โยคะ, ไทชิ ,หรือ พาลาทีส์ ก็อินเทรนน์ ไม่เลวนะคะ หากอยากมีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ขอแนะนำกีฬาที่เล่นเป็นหมู่คณะอันได้แก่ แบตมินตัน กอลฟ์ ฟุตบอล หรือ เทนนิสที่กำลังฮิตอยู่ในขณะนี้  กีฬาจะทำให้เราได้ระบายออกซึ่งแรงขับของจิตใจในด้านต่างๆ เช่น ความคับข้องใจ ความโกรธ ความเสียใจ ไม่พอใจ แถมยังได้สารสื่อความสุขหรือสารเอนโดฟินกลับมาด้วยแล้วคุณก็จะรู้สึกสดชื่นและหลับสบายอีกด้วยค่ะ 
 2. พูดระบายความเครียด  พูดค่ะ ระบายความเครียดออกมาเลย แต่ต้องเลือกบุคคลที่คุณคิดว่า ปลอดภัย หวังดี ไม่มีพิษภัยกับตัวคุณ และควรมีความอดทนสูงในการฟัง หรือถ้าหาไม่ได้ก็นี่เลยค่ะ สัตว์เลี้ยงต่างๆไม่ว่าจะเป็น หมา แมว ปลาทอง จิ้งจก แมลงต่างๆก็ได้ ระบายให้มันฟัง (แต่อย่าลืมปิดประตูลงกลอนด้วย มิเช่นนั้น คนอื่นมาพบเข้าจะหาว่าคุณบ้าพูดคนเดียว) เพราะเวลาที่เราได้ระบายออก เท่ากับเราได้ทบทวนตัวเองไปด้วย นอกจากนี้ยังมีบริการให้คำปรึกษาแนะนำทางโทรศัพท์จากหน่วยงานต่างๆ ให้บริการด้วยค่ะ
3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับพักผ่อนช่วยให้คุณสดชื่นขึ้นได้มาก เหมือนได้ชาร์จแบตเตอรี่ในร่างกายใหม่ แต่ควรเตรียมความพร้อมในการนอนหน่อยนะค่ะ โดยเลือกสถานที่และเครื่องนอนสะอาด อากาศถ่ายเทสะดวก อุณหภูมิพอเหมาะ มีเสียงหรือแสงที่รบกวนคุณไม่มากนัก โดยกำหนดจิตใจก่อนนอนว่า ให้เราสดชื่น ผ่อนคลาย เอาเรื่องเครียดปัญหาต่างๆ วางไว้นอกตัว ไม่เอามาคิดตอนนอน แล้วหลับโลดค่ะ


4. อาหารคลายเครียด  กลับมาเรื่องอาหารกันซักนิด อย่างที่เคยบอกไปแล้วนะคะว่าอาหารสามารถลดความเครียดของคุณได้ด้วย วันนี้จะมาย้ำอีกครั้งนะคะ อาหารที่ช่วยคลายเครียดให้คุณได้อย่างดี ได้แก่ 
1. ทริปโตฟาน (1-2 กรัม ก่อนนอน) พบได้ใน ไข่ ถั่วเหลือง นมวัว เนื้อสัตว์
2. วิตามินบี 6(40 มิลลิกรัมต่อวัน) พบในธัญพืชต่างๆ ยีสต์ รำข้าว เครื่องใน เนื้อ ถั่ว ผัก 
3. วิตามินบี 3(1,000 มิลลิกรัมต่อวัน) พบใน ตับ เครื่องใน เนื้อ เป็ด ไก่ ปลา ถั่ว ยีสต์ 
4. สารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียม กระเทียม ดอกไม้จีน 
5. พักผ่อนท่องเที่ยว เพราะคนเราก็เหมือนเครื่องยนต์ ต้องการช่วงพักไปทำการ reboot ใหม่ การที่ได้ไปท่องเที่ยวเห็นบรรยากาศทิวทัศน์สวยงามแปลกหูแปลกตา ไปเจอผู้คน ก็ช่วยกระตุ้นมุมมองชีวิตใหม่ๆ ฝรั่งเขาถึงมีช่วงพักร้อนยาว และให้ความสำคัญอย่างมาก วางแผนล่วงหน้ายาวทีเดียว เมื่อถึงเวลาก็ไปพักผ่อนทันที เมื่อกลับมาจากการท่องเที่ยวแล้ว คุณก็จะกลับมาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพค่ะ
6. ดนตรีคลายเครียด  หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับการรักษาโรคด้วยดนตรีหรือดนตรีบำบัดมาแล้วนะคะ ทั้งนี้ก็เพราะดนตรีช่วยทำให้คุณอารมณ์เยือกเย็นลง ผ่อนคลาย ใจสงบ ดนตรีบำบัดมีทั้งเพลงบรรเลงด้วยเครื่องดนตรีชนิดเดียวหรือหลายชนิด เพลงที่มีเสียงคลื่นทะเล เสียงนก เสียงน้ำไหล ฯลฯ หากคุณได้ปิดไฟ จุดเทียน และฟังเพลงเบาๆ หลังจากนั้นก็หลับไปแล้วละก็ ตื่นขึ้นมาน่าจะสดใสหายเครียดได้เยอะเลยล่ะค่ะ 
7. กลิ่นบำบัดอโรมาเทอราปี วิธีต้องแนะนำไว้ด้วย เดี๋ยวout ค่ะ กลิ่นเป็นอีกสิ่งหนึ่งของการรับรู้ทางสัมผัสที่สื่อถึงอารมณ์และความรู้สึกได้ดี คุณอาจลองจุดธูปหอมกลิ่นที่สดชื่น หรือหยดน้ำมันหอมระเหย ในขณะนอนหรือทำงานเพื่อผ่อนคลายไปด้วย หรือจะแช่น้ำอุ่นๆ ก็ไม่เลวคะ กลิ่นที่เหมาะสมแล้วแต่ชอบและรู้สึกผ่อนคลาย โดยเลือกจากการดมว่ากลิ่นไหนทำให้รู้สึกดี ให้พลัง หรือช่วยผ่อนคลาย กลิ่นที่น่าสนใจ เช่น กลิ่นไม้จันทน์หอม กลิ่นกำยาน สำหรับผ่อนคลาย กลิ่นการบูน กลิ่นส้ม กลิ่นมะนาว สำหรับสร้างความสดชื่น 

8. ฝึกหายใจคลายเครียด  การหายใจช่วยนำอากาศบริสุทธิ์ เข้าสู่ปอด แล้วเดินทางสู่สมองไปตลอดทั่วร่างกาย ลองหายใจโดยการหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ สังเกตว่ากระบังลมขยายออก ท้องป่องออก จากนั้นค่อยๆ หายใจออกช้าๆ ไล่ลมให้ออกมากที่สุด ตอนนี้กระบังลมคุณจะหดสั้นลง ท้องจะแฟบ ถ้าช่วงแรกไม่ถนัดก็เอามือแตะท้องเพื่อปรับและเข้าใจสภาพป่องแฟบของท้องจากการหายใจก่อนแล้วฝึกไปเรื่อยๆ
9. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  โดยนำเอาหลักการฝึกหายใจมาประยุกต์ใช้ร่วมด้วย เริ่มด้วยการนั่งหรือนอนในท่าสบายๆ จากนั้นค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ขึ้นมาโดยอาจไล่จากปลายเท้า ข้อเท้า น่อง ต้นขา ลำตัว แขน มือ นิ้ว ไหล่ คอ ศีรษะ และใบหน้า เกร็งไว้สักอึดใจหนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลายย้อนกลับไปโดยเริ่มจากใบหน้า จนถึงปลายเท้า คุณสามารถใช้การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อในยามที่รู้สึกตึงเครียด อึดอัด ไม่สบายใจ หรือแม้แต่ยามที่คุณต้องการให้สมาธิกลับคืน
10.คลายเครียดด้วยการนวด ปัจจุบันมีคนสนใจการนวดอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็น นวดแผนไทย นวดเท้า นวดน้ำมัน นวดรักษาโรคเฉพาะที่ ทำให้มีสถาน บริการเกี่ยวกับการนวดหรือ Spa เกิดขึ้นเป็นดอกเห็ด การนวดเป็นการผ่อนคายกล้ามเนื้อและทำให้เลือดลมสูบฉีด ทำให้ผู้ที่ถูกนวดรู้สึกผ่อนคลายและสบายมากยิ่งขึ้น การนวดน้ำมันยังทำให้มีผิวพรรณที่ดีอีกด้วย 
http://www.jobpub.com/articles/showarticle.asp?id=626

                                          

วิธีคลายเครียดก่อนที่จะเป็นบ้า

นำวิธีที่จะช่วย “คลายเครียด” แบบง่าย ๆ แต่ได้ผลทันใจมาลองทำกันดู ซึ่งข้อมูลนี้ต้องขอบคุณกรมสุขภาพจิต ที่หวังดีช่วยให้คนไทยเรามีทางออกแบบสบาย ๆ ท่านใดสนใจก็ลองทำดู...

 

1. เริ่มจากการฝึกหายใจ สูดลมหายใจเข้าทางจมูกอย่างเบาๆ ช้าๆ และลึกๆ แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออกทางปาก ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

2. หัวเราะเสียงดังๆ เป็นวิธีที่จะช่วยลดความเครียดลงได้

3. ขยับแขนขาและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และคลายกล้ามเนื้อเหมือนกับเวลาที่เราเริ่มต้นออกกำลังกาย

4. ใช้วิธีนวดเพื่อลดอาการปวดศีรษะง่ายๆ เพียงใช้นิ้วโป้งกด แล้ววนเป็นวงกลมตรงขมับทั้ง 2 ข้าง วนซัก2-3 รอบ แล้วคลายนิ้วโป้งออก ทำซ้ำ 5 - 6 ครั้งหรือจนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น

5. เลือกสวมใส่เสื้อผ้าสีฟ้า ในวันที่รู้สึกเศร้าซึม หมดกำลังใจ หรือท้อแท้อย่างไม่ทราบสาเหตุ เพราะสีฟ้าจะทำให้จิตใจผ่อนคลายลง

6. เขียนบันทึก หรือเขียนจดหมาย เพื่อให้คุณได้ระบายความรู้สึกในใจ ทำให้มีโอกาสรับฟังความรู้สึกของตัวเองที่ได้แสดงออกอย่างอิสระ ช่วยให้คุณสามารถควบคุมตัวเองได้ดียิ่งขึ้น นักจิตวิทยากล่าวว่า “เมื่อผู้ชายเขียนจดหมาย เขากลายเป็นคนเอาใจใส่ เข้าใจ และให้ความนับถือผู้อื่นได้ดีขึ้น  ... เมื่อผู้หญิงเขียนจดหมาย เธอจะเชื่อถือ ยอมรับ และชื่นชมผู้อื่นได้มากขึ้น "

Tip  ...

เมื่อใครคนหนึ่งทำผิด ท่านอย่าเพิ่งตำหนิหรือต่อว่าเขา

เพราะถ้าท่านเป็นเขาและตกอยู่ในสภาพแวดล้อมเช่นเดียวกับเขา

ท่านอาจจะตัดสินใจทำเช่นเดียวกับเขาก็ได้

“อับราฮัม ลินคอน "

http://blog.eduzones.com/magazine/5876

-s�� 1P# 0�! e-height:115%;font-family:"Cordia New","sans-serif";mso-ascii-theme-font: minor-bidi;mso-hansi-theme-font:minor-bidi;mso-bidi-font-family:"Cordia New"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;color:black;mso-themecolor:text1;background: white'>
4. สารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียม กระเทียม ดอกไม้จีน 
5. พักผ่อนท่องเที่ยว เพราะคนเราก็เหมือนเครื่องยนต์ ต้องการช่วงพักไปทำการ reboot ใหม่ การที่ได้ไปท่องเที่ยวเห็นบรรยากาศทิวทัศน์สวยงามแปลกหูแปลกตา ไปเจอผู้คน ก็ช่วยกระตุ้นมุมมองชีวิตใหม่ๆ ฝรั่งเขาถึงมีช่วงพักร้อนยาว และให้ความสำคัญอย่างมาก วางแผนล่วงหน้ายาวทีเดียว เมื่อถึงเวลาก็ไปพักผ่อนทันที เมื่อกลับมาจากการท่องเที่ยวแล้ว คุณก็จะกลับมาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพค่ะ
6. ดนตรีคลายเครียด  หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับการรักษาโรคด้วยดนตรีหรือดนตรีบำบัดมาแล้วนะคะ ทั้งนี้ก็เพราะดนตรีช่วยทำให้คุณอารมณ์เยือกเย็นลง ผ่อนคลาย ใจสงบ ดนตรีบำบัดมีทั้งเพลงบรรเลงด้วยเครื่องดนตรีชนิดเดียวหรือหลายชนิด เพลงที่มีเสียงคลื่นทะเล เสียงนก เสียงน้ำไหล ฯลฯ หากคุณได้ปิดไฟ จุดเทียน และฟังเพลงเบาๆ หลังจากนั้นก็หลับไปแล้วละก็ ตื่นขึ้นมาน่าจะสดใสหายเครียดได้เยอะเลยล่ะค่ะ 
7. กลิ่นบำบัดอโรมาเทอราปี วิธีต้องแนะนำไว้ด้วย เดี๋ยวout ค่ะ กลิ่นเป็นอีกสิ่งหนึ่งของการรับรู้ทางสัมผัสที่สื่อถึงอารมณ์และความรู้สึกได้ดี คุณอาจลองจุดธูปหอมกลิ่นที่สดชื่น หรือหยดน้ำมันหอมระเหย ในขณะนอนหรือทำงานเพื่อผ่อนคลายไปด้วย หรือจะแช่น้ำอุ่นๆ ก็ไม่เลวคะ กลิ่นที่เหมาะสมแล้วแต่ชอบและรู้สึกผ่อนคลาย โดยเลือกจากการดมว่ากลิ่นไหนทำให้รู้สึกดี ให้พลัง หรือช่วยผ่อนคลาย กลิ่นที่น่าสนใจ เช่น กลิ่นไม้จันทน์หอม กลิ่นกำยาน สำหรับผ่อนคลาย กลิ่นการบูน กลิ่นส้ม กลิ่นมะนาว สำหรับสร้างความสดชื่น 

8. ฝึกหายใจคลายเครียด  การหายใจช่วยนำอากาศบริสุทธิ์ เข้าสู่ปอด แล้วเดินทางสู่สมองไปตลอดทั่วร่างกาย ลองหายใจโดยการหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ สังเกตว่ากระบังลมขยายออก ท้องป่องออก จากนั้นค่อยๆ หายใจออกช้าๆ ไล่ลมให้ออกมากที่สุด ตอนนี้กระบังลมคุณจะหดสั้นลง ท้องจะแฟบ ถ้าช่วงแรกไม่ถนัดก็เอามือแตะท้องเพื่อปรับและเข้าใจสภาพป่องแฟบของท้องจากการหายใจก่อนแล้วฝึกไปเรื่อยๆ
9. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  โดยนำเอาหลักการฝึกหายใจมาประยุกต์ใช้ร่วมด้วย เริ่มด้วยการนั่งหรือนอนในท่าสบายๆ จากนั้นค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ขึ้นมาโดยอาจไล่จากปลายเท้า ข้อเท้า น่อง ต้นขา ลำตัว แขน มือ นิ้ว ไหล่ คอ ศีรษะ และใบหน้า เกร็งไว้สักอึดใจหนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลายย้อนกลับไปโดยเริ่มจากใบหน้า จนถึงปลายเท้า คุณสามารถใช้การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อในยามที่รู้สึกตึงเครียด อึดอัด ไม่สบายใจ หรือแม้แต่ยามที่คุณต้องการให้สมาธิกลับคืน
10.คลายเครียดด้วยการนวด ปัจจุบันมีคนสนใจการนวดอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็น นวดแผนไทย นวดเท้า นวดน้ำมัน นวดรักษาโรคเฉพาะที่ ทำให้มีสถาน บริการเกี่ยวกับการนวดหรือ Spa เกิดขึ้นเป็นดอกเห็ด การนวดเป็นการผ่อนคายกล้ามเนื้อและทำให้เลือดลมสูบฉีด ทำให้ผู้ที่ถูกนวดรู้สึกผ่อนคลายและสบายมากยิ่งขึ้น การนวดน้ำมันยังทำให้มีผิวพรรณที่ดีอีกด้วย 
http://www.jobpub.com/articles/showarticle.asp?id=626

 

วิธีคลายเครียดง่ายๆ

โยคะเป็นกระบวนการบำบัดที่ล้ำลึกเป็นการทำงานร่วมกันระหว่างพลังงานในร่างกายและจิตใจ ทำให้ร่างกายจิตใจและอารมณ์กระฉับกระเฉง โยคะคล้ายกับการแพทย์แผนจีนซึ่งเป็นการทำงานของชี่ (พลังงาน) และเมอริเดียน (ทางเดินพลังงาน) ส่วนโยคะเป็นการทำงานของเส้นพลังงานหรือที่เรียกว่า นาดิส (nadis) และพลังงานที่ไหลผ่านเส้นพลังงานที่เรียกว่า ปราณ (prana) การฝึกโยคะช่วยเสริมความกระปรี้กระเปร่า ลดความเครียด ด้วยการเรียนรู้วิธีเข้าถึงแหล่งเก็บพลังงานที่กระจายอยู่ทั่วร่างกาย
- รู้จักความเครียด
            ความเครียดมีบทบาทใหญ่หลวงต่อชีวิตประจำวัน เป็นที่ทราบกันดีว่าความเครียดเป็นสาเหตุของโรคร้ายแรงและมีส่วนเกี่ยว ข้องอย่างแยกไม่ออกกับโรคต่าง ๆ เช่น โรคซึมเศร้า อ่อนเพลีย และความดันโลหิตสูง เมื่อตกอยู่ภายใต้ความเครียดร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงไล่ตั้งแต่อาการปวดตึงกล้ามเนื้อ อาหารไม่ย่อย มีผลให้อัตราการเต้นของหัวใจ ชีพจร และการหายใจเพิ่มขึ้น จึงจำเป็นที่เราต้องจัดการกับความเครียดก่อนที่จะถูกความเครียดครอบงำและเพื่อทราบถึงผลเสียที่เกิดจากความเครียด ได้แก่ ความอ่อนเพลีย อารมณ์ฉุนเฉียว ซึมเศร้า และขี้หลงขี้ลืม ทั้งหมดนี้บรรเทาได้ด้วยโยคะ ฉันคิดว่าการบริหารจิตใจและการหายใจของโยคะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวล สเตลลา เวลเลอร์ นักเขียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะกล่าว
- โยคะเพื่อบรรเทา
            การผ่อนคลายและเทคนิคการหายใจง่าย ๆ ช่วยลดความเครียดอย่างได้ผล การศึกษาพบว่า คนที่เล่นโยคะเป็นประจำจะมีวิตกกังวลน้อยลง ความดันโลหิตลดลง การทำงานของหัวใจมีประสิทธิภาพดีขึ้น การฝึกเป็นประจำช่วยให้คุณเข้าถึงต้นตอของความเครียดและระงับมันได้ กุญแจสำคัญของการบรรเทาความเครียดคือการหายใจและฮาธาโยคะ (hatha yoga) ซึ่งมุ่งเน้นที่การลดความเครียด
            ทิม ไนย์เลอร์ แห่งสถาบัน the yoga Therapy Centre ในลอนดอนกล่าวว่า ท่าฮาธาจะเน้นที่ท่วงท่า การหายใจ พลังงาน และการผ่อนคลาย การควบคุมการหายใจเป็นสิ่งที่ดีอย่างยิ่งเพราะทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังควบคุมการหายใจ การหายใจเป็นตัวบ่งชี้ความเครียดหรือความวิตกกังวลที่คุณกำลังเผชิญอยู่ อัตราการหายใจจะถี่และตื้นเวลาที่มีความเครียด ทิมบอกว่า คุณสามารถเรียนรู้วิธีควบคุมการหายใจและควบคุมความเครียดได้ด้วยการหายใจลึก ๆ อย่างมีสติ นี่เป็นสิ่งที่คนฝึกโยคะต้องเรียนรู้

- พิชิตโรคที่เกี่ยวกับความเครียด
             ความเครียดเล็กน้อยเป็นสัญญาณของความเครียดและก่อให้เกิดการสูญเสียพลังงาน รู้สึกไร้ค่า และไม่มีสมาธิ คุนดาลินีโยคะ (kundalinyoga) ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าอย่างได้ผลโดยช่วยปลุกพลังงานคุนดาลินีซึ่งเป็นแหล่งรวมพลังงานที่อยู่ที่ฐานของกระดูกสันหลัง ท่าโยคะดังกล่าวส่งผลต่อจิตใจและสิ่งที่เกิดขึ้นภายในจิตใจ ได้แก่ จิตใจสำนึก ความคิดด้านลบ และลักษณะพฤติกรรม สิริ แดตต้า ครูฝึกโยคะ กล่าวว่า ช่วยสะสางเรื่องราวต่าง ๆ ที่ติดค้างอยู่ในใจตลอดจนปัญหาที่รบกวนจิตใจ และดึงพลังงานไปใช้ในการเยียวยาร่างกายและจิตใจ สิริ แดตต้า ครูฝึกโยคะ กล่าว
              แฟนพันธุ์แท้โยคะอย่าง ศีลา อาร์มสตอง ป่วยเป็นโรคซึมเศร้ามาหลายปีทานยาต้านซึมเศร้าก่อนที่เธอจะได้รับคำแนะนำให้ฝึกโยคะท่าดังกล่าว และพบว่ามันช่วยเธอได้จริง ๆ ฉันเริ่มเข้าชั้นเรียนโยคะครูฝึกประเมินดุแล้วและสั่งให้ฉันฝึกท่าอาสนะ (asanas) รวมทั้งท่าต่าง ๆ ฉันฝึกทุกวันเป็นเวลาหลายเดือนเธอประเมินฉันทุกเดือนเพื่อดูผลลัพธ์และแนะท่าใหม่ ๆ ซึ่งก็ช่วยให้จิตใจของฉันมั่นคงและมีสมาธิมากขึ้น
- รับมือกับความอ่อนล้า
               ไล่เรียงตั้งแต่อาการเหน็ดเหนื่อยที่เราต้องเผชิญในแต่ละวันไปจนถึงโรคอ่อนเพลียเรื้อรัง ซึ่งมีผลให้ร่างกายอ่อนแอลงอย่างมาก เมื่อเกิดความเครียดร่างกายและจิตใจจะไม่สามารถทำหน้าที่ได้เต็มศักยภาพ โยคะอาจเป็นสิ่งที่สุดท้ายที่คุณอยากทำแต่การฝึกโยคะเป็นประจำช่วยให้ระบบประสาทและการเผาผลาญอาหารทำหน้าที่ได้ปกติและดึงพลังงานที่ซ่อนอยู่ออกมา เทคนิคการหายใจง่าย ๆ จะช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่าได้มากกว่าการหันไปหาเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือช็อกโกแลต
- จัดการกับความดันโลหิตสูง
                ความเครียดทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงและหากไม่ได้รับการรักษาก็จะทำให้เป็นโรคหัวใจ หัวใจวาย และภาวะหลอดเลือดสมองอุดตัน การหายใจตามแบบโยคะ การผ่อนคลายและการนั่งสมาธิช่วยให้ความดันโลหิตลดลงถึงกับทำให้บางคนลดปริมาณยาที่ทานลงได้ สเตลาบอก
- วิธีฝึกโยคะหายใจ
                ลองฝึกการหายใจแบบโยคะง่าย ๆ ต่อไปนี้ หากคุณต้องการเรียกพลังงานกลับคืนมา เริ่มจากใช้นิ้วโป้งซ้ายปิดรูจมูกซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ ผ่านรูจมูกขวา ในทางโยคะการหายใจผ่านรูจมูกขวาช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองทำให้กระปรี้ กระเปร่า

                   เวลาเกิดความเครียดให้ลองฝึกตามวิธีต่อไปนี้ นั่งในท่าสบายหลับตายกมือทั้งสองข้างให้เสมอกับระดับไหล่ ตั้งฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าช้า ๆ หายใจออกยาว ๆ ทำเสียงครางช้า ๆ หายใจยาวจนสุด ประมาณ 10 นาที สังเกตดูว่า เสียงที่เปล่งออกมาช่วยให้จิตใจของคุณสงบนิ่ง

http://www.n3k.in.th/%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%94%E0%B8%87%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%86 �รI��P# 0�! ��ตุ เพราะสีฟ้าจะทำให้จิตใจผ่อนคลายลง

 

6. เขียนบันทึก หรือเขียนจดหมาย เพื่อให้คุณได้ระบายความรู้สึกในใจ ทำให้มีโอกาสรับฟังความรู้สึกของตัวเองที่ได้แสดงออกอย่างอิสระ ช่วยให้คุณสามารถควบคุมตัวเองได้ดียิ่งขึ้น นักจิตวิทยากล่าวว่า “เมื่อผู้ชายเขียนจดหมาย เขากลายเป็นคนเอาใจใส่ เข้าใจ และให้ความนับถือผู้อื่นได้ดีขึ้น  ... เมื่อผู้หญิงเขียนจดหมาย เธอจะเชื่อถือ ยอมรับ และชื่นชมผู้อื่นได้มากขึ้น "

Tip  ...

เมื่อใครคนหนึ่งทำผิด ท่านอย่าเพิ่งตำหนิหรือต่อว่าเขา

เพราะถ้าท่านเป็นเขาและตกอยู่ในสภาพแวดล้อมเช่นเดียวกับเขา

ท่านอาจจะตัดสินใจทำเช่นเดียวกับเขาก็ได้

“อับราฮัม ลินคอน "

http://blog.eduzones.com/magazine/5876

-s�� 1P# 0�! e-height:115%;font-family:"Cordia New","sans-serif";mso-ascii-theme-font: minor-bidi;mso-hansi-theme-font:minor-bidi;mso-bidi-font-family:"Cordia New"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;color:black;mso-themecolor:text1;background: white'>
4. สารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียม กระเทียม ดอกไม้จีน 
5. พักผ่อนท่องเที่ยว เพราะคนเราก็เหมือนเครื่องยนต์ ต้องการช่วงพักไปทำการ reboot ใหม่ การที่ได้ไปท่องเที่ยวเห็นบรรยากาศทิวทัศน์สวยงามแปลกหูแปลกตา ไปเจอผู้คน ก็ช่วยกระตุ้นมุมมองชีวิตใหม่ๆ ฝรั่งเขาถึงมีช่วงพักร้อนยาว และให้ความสำคัญอย่างมาก วางแผนล่วงหน้ายาวทีเดียว เมื่อถึงเวลาก็ไปพักผ่อนทันที เมื่อกลับมาจากการท่องเที่ยวแล้ว คุณก็จะกลับมาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพค่ะ
6. ดนตรีคลายเครียด  หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับการรักษาโรคด้วยดนตรีหรือดนตรีบำบัดมาแล้วนะคะ ทั้งนี้ก็เพราะดนตรีช่วยทำให้คุณอารมณ์เยือกเย็นลง ผ่อนคลาย ใจสงบ ดนตรีบำบัดมีทั้งเพลงบรรเลงด้วยเครื่องดนตรีชนิดเดียวหรือหลายชนิด เพลงที่มีเสียงคลื่นทะเล เสียงนก เสียงน้ำไหล ฯลฯ หากคุณได้ปิดไฟ จุดเทียน และฟังเพลงเบาๆ หลังจากนั้นก็หลับไปแล้วละก็ ตื่นขึ้นมาน่าจะสดใสหายเครียดได้เยอะเลยล่ะค่ะ 
7. กลิ่นบำบัดอโรมาเทอราปี วิธีต้องแนะนำไว้ด้วย เดี๋ยวout ค่ะ กลิ่นเป็นอีกสิ่งหนึ่งของการรับรู้ทางสัมผัสที่สื่อถึงอารมณ์และความรู้สึกได้ดี คุณอาจลองจุดธูปหอมกลิ่นที่สดชื่น หรือหยดน้ำมันหอมระเหย ในขณะนอนหรือทำงานเพื่อผ่อนคลายไปด้วย หรือจะแช่น้ำอุ่นๆ ก็ไม่เลวคะ กลิ่นที่เหมาะสมแล้วแต่ชอบและรู้สึกผ่อนคลาย โดยเลือกจากการดมว่ากลิ่นไหนทำให้รู้สึกดี ให้พลัง หรือช่วยผ่อนคลาย กลิ่นที่น่าสนใจ เช่น กลิ่นไม้จันทน์หอม กลิ่นกำยาน สำหรับผ่อนคลาย กลิ่นการบูน กลิ่นส้ม กลิ่นมะนาว สำหรับสร้างความสดชื่น 

8. ฝึกหายใจคลายเครียด  การหายใจช่วยนำอากาศบริสุทธิ์ เข้าสู่ปอด แล้วเดินทางสู่สมองไปตลอดทั่วร่างกาย ลองหายใจโดยการหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ สังเกตว่ากระบังลมขยายออก ท้องป่องออก จากนั้นค่อยๆ หายใจออกช้าๆ ไล่ลมให้ออกมากที่สุด ตอนนี้กระบังลมคุณจะหดสั้นลง ท้องจะแฟบ ถ้าช่วงแรกไม่ถนัดก็เอามือแตะท้องเพื่อปรับและเข้าใจสภาพป่องแฟบของท้องจากการหายใจก่อนแล้วฝึกไปเรื่อยๆ
9. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  โดยนำเอาหลักการฝึกหายใจมาประยุกต์ใช้ร่วมด้วย เริ่มด้วยการนั่งหรือนอนในท่าสบายๆ จากนั้นค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ขึ้นมาโดยอาจไล่จากปลายเท้า ข้อเท้า น่อง ต้นขา ลำตัว แขน มือ นิ้ว ไหล่ คอ ศีรษะ และใบหน้า เกร็งไว้สักอึดใจหนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลายย้อนกลับไปโดยเริ่มจากใบหน้า จนถึงปลายเท้า คุณสามารถใช้การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อในยามที่รู้สึกตึงเครียด อึดอัด ไม่สบายใจ หรือแม้แต่ยามที่คุณต้องการให้สมาธิกลับคืน
10.คลายเครียดด้วยการนวด ปัจจุบันมีคนสนใจการนวดอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็น นวดแผนไทย นวดเท้า นวดน้ำมัน นวดรักษาโรคเฉพาะที่ ทำให้มีสถาน บริการเกี่ยวกับการนวดหรือ Spa เกิดขึ้นเป็นดอกเห็ด การนวดเป็นการผ่อนคายกล้ามเนื้อและทำให้เลือดลมสูบฉีด ทำให้ผู้ที่ถูกนวดรู้สึกผ่อนคลายและสบายมากยิ่งขึ้น การนวดน้ำมันยังทำให้มีผิวพรรณที่ดีอีกด้วย 
http://www.jobpub.com/articles/showarticle.asp?id=626

                                                           

                     วิธีคลายเครียดง่ายๆ

โยคะเป็นกระบวนการบำบัดที่ล้ำลึกเป็นการทำงานร่วมกันระหว่างพลังงานในร่างกายและจิตใจ ทำให้ร่างกายจิตใจและอารมณ์กระฉับกระเฉง โยคะคล้ายกับการแพทย์แผนจีนซึ่งเป็นการทำงานของชี่ (พลังงาน) และเมอริเดียน (ทางเดินพลังงาน) ส่วนโยคะเป็นการทำงานของเส้นพลังงานหรือที่เรียกว่า นาดิส (nadis) และพลังงานที่ไหลผ่านเส้นพลังงานที่เรียกว่า ปราณ (prana) การฝึกโยคะช่วยเสริมความกระปรี้กระเปร่า ลดความเครียด ด้วยการเรียนรู้วิธีเข้าถึงแหล่งเก็บพลังงานที่กระจายอยู่ทั่วร่างกาย
- รู้จักความเครียด
            ความเครียดมีบทบาทใหญ่หลวงต่อชีวิตประจำวัน เป็นที่ทราบกันดีว่าความเครียดเป็นสาเหตุของโรคร้ายแรงและมีส่วนเกี่ยว ข้องอย่างแยกไม่ออกกับโรคต่าง ๆ เช่น โรคซึมเศร้า อ่อนเพลีย และความดันโลหิตสูง เมื่อตกอยู่ภายใต้ความเครียดร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงไล่ตั้งแต่อาการปวดตึงกล้ามเนื้อ อาหารไม่ย่อย มีผลให้อัตราการเต้นของหัวใจ ชีพจร และการหายใจเพิ่มขึ้น จึงจำเป็นที่เราต้องจัดการกับความเครียดก่อนที่จะถูกความเครียดครอบงำและเพื่อทราบถึงผลเสียที่เกิดจากความเครียด ได้แก่ ความอ่อนเพลีย อารมณ์ฉุนเฉียว ซึมเศร้า และขี้หลงขี้ลืม ทั้งหมดนี้บรรเทาได้ด้วยโยคะ ฉันคิดว่าการบริหารจิตใจและการหายใจของโยคะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวล สเตลลา เวลเลอร์ นักเขียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะกล่าว
- โยคะเพื่อบรรเทา
            การผ่อนคลายและเทคนิคการหายใจง่าย ๆ ช่วยลดความเครียดอย่างได้ผล การศึกษาพบว่า คนที่เล่นโยคะเป็นประจำจะมีวิตกกังวลน้อยลง ความดันโลหิตลดลง การทำงานของหัวใจมีประสิทธิภาพดีขึ้น การฝึกเป็นประจำช่วยให้คุณเข้าถึงต้นตอของความเครียดและระงับมันได้ กุญแจสำคัญของการบรรเทาความเครียดคือการหายใจและฮาธาโยคะ (hatha yoga) ซึ่งมุ่งเน้นที่การลดความเครียด
            ทิม ไนย์เลอร์ แห่งสถาบัน the yoga Therapy Centre ในลอนดอนกล่าวว่า ท่าฮาธาจะเน้นที่ท่วงท่า การหายใจ พลังงาน และการผ่อนคลาย การควบคุมการหายใจเป็นสิ่งที่ดีอย่างยิ่งเพราะทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังควบคุมการหายใจ การหายใจเป็นตัวบ่งชี้ความเครียดหรือความวิตกกังวลที่คุณกำลังเผชิญอยู่ อัตราการหายใจจะถี่และตื้นเวลาที่มีความเครียด ทิมบอกว่า คุณสามารถเรียนรู้วิธีควบคุมการหายใจและควบคุมความเครียดได้ด้วยการหายใจลึก ๆ อย่างมีสติ นี่เป็นสิ่งที่คนฝึกโยคะต้องเรียนรู้

- พิชิตโรคที่เกี่ยวกับความเครียด
             ความเครียดเล็กน้อยเป็นสัญญาณของความเครียดและก่อให้เกิดการสูญเสียพลังงาน รู้สึกไร้ค่า และไม่มีสมาธิ คุนดาลินีโยคะ (kundalinyoga) ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าอย่างได้ผลโดยช่วยปลุกพลังงานคุนดาลินีซึ่งเป็นแหล่งรวมพลังงานที่อยู่ที่ฐานของกระดูกสันหลัง ท่าโยคะดังกล่าวส่งผลต่อจิตใจและสิ่งที่เกิดขึ้นภายในจิตใจ ได้แก่ จิตใจสำนึก ความคิดด้านลบ และลักษณะพฤติกรรม สิริ แดตต้า ครูฝึกโยคะ กล่าวว่า ช่วยสะสางเรื่องราวต่าง ๆ ที่ติดค้างอยู่ในใจตลอดจนปัญหาที่รบกวนจิตใจ และดึงพลังงานไปใช้ในการเยียวยาร่างกายและจิตใจ สิริ แดตต้า ครูฝึกโยคะ กล่าว
              แฟนพันธุ์แท้โยคะอย่าง ศีลา อาร์มสตอง ป่วยเป็นโรคซึมเศร้ามาหลายปีทานยาต้านซึมเศร้าก่อนที่เธอจะได้รับคำแนะนำให้ฝึกโยคะท่าดังกล่าว และพบว่ามันช่วยเธอได้จริง ๆ ฉันเริ่มเข้าชั้นเรียนโยคะครูฝึกประเมินดุแล้วและสั่งให้ฉันฝึกท่าอาสนะ (asanas) รวมทั้งท่าต่าง ๆ ฉันฝึกทุกวันเป็นเวลาหลายเดือนเธอประเมินฉันทุกเดือนเพื่อดูผลลัพธ์และแนะท่าใหม่ ๆ ซึ่งก็ช่วยให้จิตใจของฉันมั่นคงและมีสมาธิมากขึ้น
- รับมือกับความอ่อนล้า
               ไล่เรียงตั้งแต่อาการเหน็ดเหนื่อยที่เราต้องเผชิญในแต่ละวันไปจนถึงโรคอ่อนเพลียเรื้อรัง ซึ่งมีผลให้ร่างกายอ่อนแอลงอย่างมาก เมื่อเกิดความเครียดร่างกายและจิตใจจะไม่สามารถทำหน้าที่ได้เต็มศักยภาพ โยคะอาจเป็นสิ่งที่สุดท้ายที่คุณอยากทำแต่การฝึกโยคะเป็นประจำช่วยให้ระบบประสาทและการเผาผลาญอาหารทำหน้าที่ได้ปกติและดึงพลังงานที่ซ่อนอยู่ออกมา เทคนิคการหายใจง่าย ๆ จะช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่าได้มากกว่าการหันไปหาเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือช็อกโกแลต
- จัดการกับความดันโลหิตสูง
                ความเครียดทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงและหากไม่ได้รับการรักษาก็จะทำให้เป็นโรคหัวใจ หัวใจวาย และภาวะหลอดเลือดสมองอุดตัน การหายใจตามแบบโยคะ การผ่อนคลายและการนั่งสมาธิช่วยให้ความดันโลหิตลดลงถึงกับทำให้บางคนลดปริมาณยาที่ทานลงได้ สเตลาบอก
- วิธีฝึกโยคะหายใจ
                ลองฝึกการหายใจแบบโยคะง่าย ๆ ต่อไปนี้ หากคุณต้องการเรียกพลังงานกลับคืนมา เริ่มจากใช้นิ้วโป้งซ้ายปิดรูจมูกซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ ผ่านรูจมูกขวา ในทางโยคะการหายใจผ่านรูจมูกขวาช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองทำให้กระปรี้ กระเปร่า

                   เวลาเกิดความเครียดให้ลองฝึกตามวิธีต่อไปนี้ นั่งในท่าสบายหลับตายกมือทั้งสองข้างให้เสมอกับระดับไหล่ ตั้งฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าช้า ๆ หายใจออกยาว ๆ ทำเสียงครางช้า ๆ หายใจยาวจนสุด ประมาณ 10 นาที สังเกตดูว่า เสียงที่เปล่งออกมาช่วยให้จิตใจของคุณสงบนิ่ง

http://www.n3k.in.th/%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%94%E0%B8%87%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%86 �รI��P# 0�! ��ตุ เพราะสีฟ้าจะทำให้จิตใจผ่อนคลายลง

 

6. เขียนบันทึก หรือเขียนจดหมาย เพื่อให้คุณได้ระบายความรู้สึกในใจ ทำให้มีโอกาสรับฟังความรู้สึกของตัวเองที่ได้แสดงออกอย่างอิสระ ช่วยให้คุณสามารถควบคุมตัวเองได้ดียิ่งขึ้น นักจิตวิทยากล่าวว่า “เมื่อผู้ชายเขียนจดหมาย เขากลายเป็นคนเอาใจใส่ เข้าใจ และให้ความนับถือผู้อื่นได้ดีขึ้น  ... เมื่อผู้หญิงเขียนจดหมาย เธอจะเชื่อถือ ยอมรับ และชื่นชมผู้อื่นได้มากขึ้น "

Tip  ...

เมื่อใครคนหนึ่งทำผิด ท่านอย่าเพิ่งตำหนิหรือต่อว่าเขา

เพราะถ้าท่านเป็นเขาและตกอยู่ในสภาพแวดล้อมเช่นเดียวกับเขา

ท่านอาจจะตัดสินใจทำเช่นเดียวกับเขาก็ได้

“อับราฮัม ลินคอน "

http://blog.eduzones.com/magazine/5876

วิธีคลายเครียดง่ายๆ

โยคะเป็นกระบวนการบำบัดที่ล้ำลึกเป็นการทำงานร่วมกันระหว่างพลังงานในร่างกายและจิตใจ ทำให้ร่างกายจิตใจและอารมณ์กระฉับกระเฉง โยคะคล้ายกับการแพทย์แผนจีนซึ่งเป็นการทำงานของชี่ (พลังงาน) และเมอริเดียน (ทางเดินพลังงาน) ส่วนโยคะเป็นการทำงานของเส้นพลังงานหรือที่เรียกว่า นาดิส (nadis) และพลังงานที่ไหลผ่านเส้นพลังงานที่เรียกว่า ปราณ (prana) การฝึกโยคะช่วยเสริมความกระปรี้กระเปร่า ลดความเครียด ด้วยการเรียนรู้วิธีเข้าถึงแหล่งเก็บพลังงานที่กระจายอยู่ทั่วร่างกาย
- รู้จักความเครียด
            ความเครียดมีบทบาทใหญ่หลวงต่อชีวิตประจำวัน เป็นที่ทราบกันดีว่าความเครียดเป็นสาเหตุของโรคร้ายแรงและมีส่วนเกี่ยว ข้องอย่างแยกไม่ออกกับโรคต่าง ๆ เช่น โรคซึมเศร้า อ่อนเพลีย และความดันโลหิตสูง เมื่อตกอยู่ภายใต้ความเครียดร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงไล่ตั้งแต่อาการปวดตึงกล้ามเนื้อ อาหารไม่ย่อย มีผลให้อัตราการเต้นของหัวใจ ชีพจร และการหายใจเพิ่มขึ้น จึงจำเป็นที่เราต้องจัดการกับความเครียดก่อนที่จะถูกความเครียดครอบงำและเพื่อทราบถึงผลเสียที่เกิดจากความเครียด ได้แก่ ความอ่อนเพลีย อารมณ์ฉุนเฉียว ซึมเศร้า และขี้หลงขี้ลืม ทั้งหมดนี้บรรเทาได้ด้วยโยคะ ฉันคิดว่าการบริหารจิตใจและการหายใจของโยคะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวล สเตลลา เวลเลอร์ นักเขียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะกล่าว
- โยคะเพื่อบรรเทา
            การผ่อนคลายและเทคนิคการหายใจง่าย ๆ ช่วยลดความเครียดอย่างได้ผล การศึกษาพบว่า คนที่เล่นโยคะเป็นประจำจะมีวิตกกังวลน้อยลง ความดันโลหิตลดลง การทำงานของหัวใจมีประสิทธิภาพดีขึ้น การฝึกเป็นประจำช่วยให้คุณเข้าถึงต้นตอของความเครียดและระงับมันได้ กุญแจสำคัญของการบรรเทาความเครียดคือการหายใจและฮาธาโยคะ (hatha yoga) ซึ่งมุ่งเน้นที่การลดความเครียด
            ทิม ไนย์เลอร์ แห่งสถาบัน the yoga Therapy Centre ในลอนดอนกล่าวว่า ท่าฮาธาจะเน้นที่ท่วงท่า การหายใจ พลังงาน และการผ่อนคลาย การควบคุมการหายใจเป็นสิ่งที่ดีอย่างยิ่งเพราะทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังควบคุมการหายใจ การหายใจเป็นตัวบ่งชี้ความเครียดหรือความวิตกกังวลที่คุณกำลังเผชิญอยู่ อัตราการหายใจจะถี่และตื้นเวลาที่มีความเครียด ทิมบอกว่า คุณสามารถเรียนรู้วิธีควบคุมการหายใจและควบคุมความเครียดได้ด้วยการหายใจลึก ๆ อย่างมีสติ นี่เป็นสิ่งที่คนฝึกโยคะต้องเรียนรู้

- พิชิตโรคที่เกี่ยวกับความเครียด
             ความเครียดเล็กน้อยเป็นสัญญาณของความเครียดและก่อให้เกิดการสูญเสียพลังงาน รู้สึกไร้ค่า และไม่มีสมาธิ คุนดาลินีโยคะ (kundalinyoga) ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าอย่างได้ผลโดยช่วยปลุกพลังงานคุนดาลินีซึ่งเป็นแหล่งรวมพลังงานที่อยู่ที่ฐานของกระดูกสันหลัง ท่าโยคะดังกล่าวส่งผลต่อจิตใจและสิ่งที่เกิดขึ้นภายในจิตใจ ได้แก่ จิตใจสำนึก ความคิดด้านลบ และลักษณะพฤติกรรม สิริ แดตต้า ครูฝึกโยคะ กล่าวว่า ช่วยสะสางเรื่องราวต่าง ๆ ที่ติดค้างอยู่ในใจตลอดจนปัญหาที่รบกวนจิตใจ และดึงพลังงานไปใช้ในการเยียวยาร่างกายและจิตใจ สิริ แดตต้า ครูฝึกโยคะ กล่าว
              แฟนพันธุ์แท้โยคะอย่าง ศีลา อาร์มสตอง ป่วยเป็นโรคซึมเศร้ามาหลายปีทานยาต้านซึมเศร้าก่อนที่เธอจะได้รับคำแนะนำให้ฝึกโยคะท่าดังกล่าว และพบว่ามันช่วยเธอได้จริง ๆ ฉันเริ่มเข้าชั้นเรียนโยคะครูฝึกประเมินดุแล้วและสั่งให้ฉันฝึกท่าอาสนะ (asanas) รวมทั้งท่าต่าง ๆ ฉันฝึกทุกวันเป็นเวลาหลายเดือนเธอประเมินฉันทุกเดือนเพื่อดูผลลัพธ์และแนะท่าใหม่ ๆ ซึ่งก็ช่วยให้จิตใจของฉันมั่นคงและมีสมาธิมากขึ้น
- รับมือกับความอ่อนล้า
               ไล่เรียงตั้งแต่อาการเหน็ดเหนื่อยที่เราต้องเผชิญในแต่ละวันไปจนถึงโรคอ่อนเพลียเรื้อรัง ซึ่งมีผลให้ร่างกายอ่อนแอลงอย่างมาก เมื่อเกิดความเครียดร่างกายและจิตใจจะไม่สามารถทำหน้าที่ได้เต็มศักยภาพ โยคะอาจเป็นสิ่งที่สุดท้ายที่คุณอยากทำแต่การฝึกโยคะเป็นประจำช่วยให้ระบบประสาทและการเผาผลาญอาหารทำหน้าที่ได้ปกติและดึงพลังงานที่ซ่อนอยู่ออกมา เทคนิคการหายใจง่าย ๆ จะช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่าได้มากกว่าการหันไปหาเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือช็อกโกแลต
- จัดการกับความดันโลหิตสูง
                ความเครียดทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงและหากไม่ได้รับการรักษาก็จะทำให้เป็นโรคหัวใจ หัวใจวาย และภาวะหลอดเลือดสมองอุดตัน การหายใจตามแบบโยคะ การผ่อนคลายและการนั่งสมาธิช่วยให้ความดันโลหิตลดลงถึงกับทำให้บางคนลดปริมาณยาที่ทานลงได้ สเตลาบอก
- วิธีฝึกโยคะหายใจ
                ลองฝึกการหายใจแบบโยคะง่าย ๆ ต่อไปนี้ หากคุณต้องการเรียกพลังงานกลับคืนมา เริ่มจากใช้นิ้วโป้งซ้ายปิดรูจมูกซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ ผ่านรูจมูกขวา ในทางโยคะการหายใจผ่านรูจมูกขวาช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองทำให้กระปรี้ กระเปร่า

                   เวลาเกิดความเครียดให้ลองฝึกตามวิธีต่อไปนี้ นั่งในท่าสบายหลับตายกมือทั้งสองข้างให้เสมอกับระดับไหล่ ตั้งฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าช้า ๆ หายใจออกยาว ๆ ทำเสียงครางช้า ๆ หายใจยาวจนสุด ประมาณ 10 นาที สังเกตดูว่า เสียงที่เปล่งออกมาช่วยให้จิตใจของคุณสงบนิ่ง

http://www.n3k.in.th/%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%94%E0%B8%87%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%86

9 วิธีคลายเครียด              

 

เนื่องจากเวลาคนเราเครียดมากๆ กล้ามเนื้อจะมีการหดตัว สังเกตเห็นได้จากการที่มีอาการอากัปกิริยาต่างๆ ในขณะที่มีความเครียดเช่น หน้านิ่วคิ้วขมวด กำหมัด หรือกัดฟัน เป็นต้น

 วิธีง่ายๆในการคลายเครียดให้เริ่มจากนั่งในท่าที่สบาย ใส่เสื้อผ้าหลวมๆ ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ต้องการผ่อนคลาย จากนั้นก็ทำตามขั้นตอนคือ 

1. กำมือและเกร็งแขนแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยค่อยๆ คลายมือและกล้ามเนื้อแขนสลับทีละข้างทั้ง    ซ้ายและขวา

2. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าผาก โดยเลิกคิ้วแล้วคลายหรือขมวดคิ้วและคลาย

3. เกร็งและผ่อนคลาย ตา แก้ม จมูกโดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย

4. เกร็งและผ่อนคลายขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟันใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย หรือเม้นปากแน่นแล้วคลาย

5. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย

6. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ และหลังโดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลายหรือยกไหล่สูงแล้วคลาย

7. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย หรือขมิบก้นแล้วคลาย

8. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้ว แล้วคลาย หรือเหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย

9. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเท้าและขาซ้าย โดยเหยียดขา งอนิ้ว แล้วคลาย หรือเหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย

 

ขณะที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อให้ใช้เวลาน้อยกว่าระยะเวลาที่ผ่อนคลาย เช่นเกร็ง 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลาย10-15 วินาที เป็นต้น ควรฝึกท่าละประมาณ 8-12 ครั้ง

 และอีกหนึ่งวิธีลดความเครียดที่ได้ผล คือการฝึกหายใจ ช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้อากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น เป็นการเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด สมองแจ่มใส และทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัว ที่สำคัญคือสามารถคิดแก้ไขปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม

 

http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/healthtips/15603

 

R��P# 0�! �็ ตื่นขึ้นมาน่าจะสดใสหายเครียดได้เยอะเลยล่ะค่ะ 
7. กลิ่นบำบัดอโรมาเทอราปี วิธีต้องแนะนำไว้ด้วย เดี๋ยวout ค่ะ กลิ่นเป็นอีกสิ่งหนึ่งของการรับรู้ทางสัมผัสที่สื่อถึงอารมณ์และความรู้สึกได้ดี คุณอาจลองจุดธูปหอมกลิ่นที่สดชื่น หรือหยดน้ำมันหอมระเหย ในขณะนอนหรือทำงานเพื่อผ่อนคลายไปด้วย หรือจะแช่น้ำอุ่นๆ ก็ไม่เลวคะ กลิ่นที่เหมาะสมแล้วแต่ชอบและรู้สึกผ่อนคลาย โดยเลือกจากการดมว่ากลิ่นไหนทำให้รู้สึกดี ให้พลัง หรือช่วยผ่อนคลาย กลิ่นที่น่าสนใจ เช่น กลิ่นไม้จันทน์หอม กลิ่นกำยาน สำหรับผ่อนคลาย กลิ่นการบูน กลิ่นส้ม กลิ่นมะนาว สำหรับสร้างความสดชื่น 

8. ฝึกหายใจคลายเครียด  การหายใจช่วยนำอากาศบริสุทธิ์ เข้าสู่ปอด แล้วเดินทางสู่สมองไปตลอดทั่วร่างกาย ลองหายใจโดยการหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ สังเกตว่ากระบังลมขยายออก ท้องป่องออก จากนั้นค่อยๆ หายใจออกช้าๆ ไล่ลมให้ออกมากที่สุด ตอนนี้กระบังลมคุณจะหดสั้นลง ท้องจะแฟบ ถ้าช่วงแรกไม่ถนัดก็เอามือแตะท้องเพื่อปรับและเข้าใจสภาพป่องแฟบของท้องจากการหายใจก่อนแล้วฝึกไปเรื่อยๆ
9. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  โดยนำเอาหลักการฝึกหายใจมาประยุกต์ใช้ร่วมด้วย เริ่มด้วยการนั่งหรือนอนในท่าสบายๆ จากนั้นค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ขึ้นมาโดยอาจไล่จากปลายเท้า ข้อเท้า น่อง ต้นขา ลำตัว แขน มือ นิ้ว ไหล่ คอ ศีรษะ และใบหน้า เกร็งไว้สักอึดใจหนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลายย้อนกลับไปโดยเริ่มจากใบหน้า จนถึงปลายเท้า คุณสามารถใช้การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อในยามที่รู้สึกตึงเครียด อึดอัด ไม่สบายใจ หรือแม้แต่ยามที่คุณต้องการให้สมาธิกลับคืน
10.คลายเครียดด้วยการนวด ปัจจุบันมีคนสนใจการนวดอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็น นวดแผนไทย นวดเท้า นวดน้ำมัน นวดรักษาโรคเฉพาะที่ ทำให้มีสถาน บริการเกี่ยวกับการนวดหรือ Spa เกิดขึ้นเป็นดอกเห็ด การนวดเป็นการผ่อนคายกล้ามเนื้อและทำให้เลือดลมสูบฉีด ทำให้ผู้ที่ถูกนวดรู้สึกผ่อนคลายและสบายมากยิ่งขึ้น การนวดน้ำมันยังทำให้มีผิวพรรณที่ดีอีกด้วย 
http://www.jobpub.com/articles/showarticle.asp?id=626

 

 

          รายชื่อสมาชิก

          1.นายกษิดิศ  เลิศธรรมสถิต

          2.นายณัชพล  ชาญศิริ                                  

          3.นายนำวงศ์ เทพศิริสุนทร           

          4.นางสาวจันทกานต์ เตชะอนันตานนท์                

          5.นางสาวธันยา นามสุดใจ                             

          6.นางสาวสุจิรา   ถิรพรวัฒนา                         

 

 

 




แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน