• wullopp
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • วันที่สร้าง : 2007-10-10
  • จำนวนเรื่อง : 4587
  • จำนวนผู้ชม : 4891572
  • จำนวนผู้โหวต : 1451
  • ส่ง msg :
  • โหวต 1451 คน
วันอังคาร ที่ 18 เมษายน 2560
Posted by wullopp , ผู้อ่าน : 1423 , 07:19:24 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 12 คน สมชัย , ni_gul และอีก 10 คนโหวตเรื่องนี้

ภาพ: ท่าไม้กระดาน (plank - แพล้งค์) จากวิกิพีเดีย [ wikipedia ]

วิธีทำที่น่าจะดี คือ หายใจช้าๆ ไม่กลั้นหายใจ 30 วินาที

= 1/2 นาที ขึ้นไป

 

ถ้ากลั้นหายใจ อาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นระหว่างฝึกได้

เมื่อแข็งแรงแล้ว ค่อยๆ ทำให้นานขึ้นได้

.....

ภาพ: ท่าไม้กระดาน (plank - แพล้งค์) สำหรับคนที่ไม่ค่อยแข็งแรง หรือเพิ่งเริ่มทำ (beginner)

ท่าเหยียดแขนทำให้ลำตัวขนานกับพื้นน้อยลง

แรงกดต่อไหล่และแขนน้อยลง [ wikipedia ]

 

จากท่านี้...

ถ้าต้องการให้แข็งแรงขึ้นเร็วมาก

ทำได้โดยการคลานไปข้างหน้า

ลองทำครั้งละ 50-100 ก้าว

แล้วจะพบว่า คลานสนุกกว่าเดินแยะเลย

.....

ภาพ:  ท่าไม้กระดานด้านข้างลง หรือท่าแพล้งค์ด้านข้าง (side plank)

บรืหารกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง-ไหล่-สะโพก-ขาท่อนบน (ด้านที่อยู่ใกล้พื้นดิน)

เริ่มทำจากท่าเตรียมด้านบน (1) สู่ท่าฝึกด้านล่าง (2) [ wikipedia ]

.....

ภาพ: ท่าแพล้งค์ด้านข้าง 

ถ้านำขาไปคล้องกับห่วง

จะทำให้ลำตัวขนานกับพื้นมากขึ้น

 

เพิ่มแรงกดต่อลำตัวส่วนบน-ไหล่-แขน

ใช้แรงมากขึ้น ทำให้แข็งแรงมากขึ้น [ wikipedia ]

.....

วิดีโอ: วิธีทำท่าไม้กระดาน (Plank) แบบมาตรฐาน (คล้ายนอนคว่ำ หรือด้านหน้าอยู่ล่าง) และแบบด้านข้าง (ตะแคงข้างลง) ฝึกได้ภายใน 3.5 นาที (วิดีโอ = 3.38 นาที) โดยทำท่าละ 30 วินาที = 1/2 นาที [ YouTube ]

 

ถ้ายกแขนขึ้นทีละข้าง

หรือยกขาขึ้นทีละข้าง

จะทำให้แข็งแรงมากขึ้นไปอีก

.....

วิดีโอ: วิธีออกกำลังง่ายๆ แยกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ (3.59 นาที) [ YouTube ]

..... 

วิธีออกกำลังที่น่าจะดีกับสุขภาพมากที่สุด

น่าจะเป็นแบบ "ไฮบริด (hybrid)"

หรือหลายๆ วิธี ผสมผสานกัน

 

คล้าย อาหารที่ไม่ควรกินอย่างเดียว

แบบเดิมๆ ซ้ำซาก... ทุกมื้อทุกวัน

ทว่า... ควรกินอาหารหลากหลาย

หมุนเวียนสับเปลี่ยน ไม่จำเจ 

.....

รูปแบบการออกกำลังที่น่าจะดีมากๆ คือ

'4-3-2-1' หรือ

ถ้ามีเวลา 10 ส่วน เช่น 10 นาที

= 4+3+2+1 ให้แบ่งกลุ่มออกกำลังตามนี้

(4, 3, 2, 1 นาที ตามลำดับ)

 

(4). คาร์ดิโอ (cardio = หัวใจ)

เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง

เพื่อให้หัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด แข็งแรง

เช่น เดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ 

กระโดดเชือก ขึ้นลงเนิน-บันได

 

(3). เน้นความแข็งแรง (strength/weight - สเตร็งต์/เล่นเวท)

เป็นการออกกำลังต้านแรง

เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท

ขึ้นลงเนิน-บันได (เป็นทั้งคาร์ดิโอ และเวท)

 

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น

จะมีแรงดึงต่อกระดูกมากขึ้น

ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

ป้องกันกระดูกหัก

 

(2). กล้ามเนื้อโครงสร้าง (core - คอร์)

เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนกลางของร่างกาย

หรือ กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง-ไหล่-เอว(สะโพก)

 

เพื่อ ป้องกันปวดคอ-ปวดไหล่-ปวดหลัง-ปวดเอว

ป้องกันอาการปวดเมื่อย ปวดกล้ามเนื้อ

ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น (คล้ายเล่นเวท - ข้อ 2)

ป้องกันกระดูกหัก

 

(1). แบบเร็วมากในเวลาสั้น หรือฮิท

(HIIT - ฮิท - High Intensity Interval Training)

 

เช่น กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน

กระโดดตบ ทำแบบเร็วที่สุดในเวลาสั้นๆ

ส่วนใหญ่ไม่เกิน 30-60 วินาที

หรือ 1/2-1 นาที

 

ทำได้เฉพาะท่านที่แข็งแรง

และไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง

(ถ้ามีโรคประจำควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนฝึก)

.....

การออกกำลังแบบง่ายๆ ที่คนทั่วไปทำได้ คือ

(1). เดินให้บ่อยขึ้น-เร็วขึ้น

ทำเป็นช่วงๆ เช่น 10 นาที/ครั้ง ก็ได้

สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน ขึ้นไป

 

(2). ขึ้ันลงเนิน ขึ้นลงบันไดตามโอกาส

สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน

 

(3). ออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise)

ท่าที่ง่ายๆ คือ ท่าแพล้งค์หน้าคว่ำ

และ ท่าแพล้งค์ด้านข้างลง

.....

การออกกำลังที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเร็ว

จำเป็นต้องมีระดับวิตามิน D สูงพอ

ซึ่งทำได้โดยการเปิดโอกาส

 

ให้แขนท่อนล่าง หรือขาท่อนล่าง

รับแสงแดดตอนสายๆ หรือบ่ายๆ

10 นาที/วัน (สะสมเวลาเป็นช่วงๆ ก็ได้)

.....

ช่วงเวลาที่ผิวหนังสร้างวิตามิน D ได้ดี คือ

ช่วงที่ความยาวของเงาตัวเรา

ยาวพอๆ หรือน้อยกว่า ความสูงตัวเรา

(shadow rule of vitamin D)

 

เช่น ถ้าสูง 160 เซนติเมตร

ช่วงที่เงาตัวเรายาว 160 เซนติเมตร

หรือน้อยกว่านั้น

.....

จะเป็นช่วงที่ผิวหนังสร้างวิตามิน D

จาก UVB ในแสงแดดได้ดีที่สุด

 

อย่างไรก็ตาม... ถ้าใกล้เที่ยง

จะเป็นแสงแดดจ้า

เพิ่มเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง

.....

ในเขตร้อน...

ช่วงสายๆ บ่ายๆ

ที่ความยาวเงาใกล้เคียงกับความสูงของเรา

น่าจะเป็นช่วงที่เหมาะกับการรับแสงแดด

เพื่อสะสมวิตามิน D

 

ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้

(กล้ามเนื้อและเซลล์ 200 ชนิดในร่างกาย

มีตัวรับวิตามิน D

เช่น ทำให้ระบบภูมิต้านทานโรคแข็งแรงเช่นกัน)

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ

และ ขอโอกาสกราบเรียน-เรียน สวัสดีปีใหม่ไทย (สงกรานต์)

มาด้วยความเคารพนับถือครับ

.....

From > http://www.huffingtonpost.com/estelle-underwood/workout_b_1335098.html

From > http://www.peanutbutterrunner.com/4-3-2-1-workout/

From > http://www.telegraph.co.uk/news/health/11246969/Shadow-cast-over-expert-advice-on-sunshine-and-vitamin-D.html

From ฺBowFlex Channel > https://www.youtube.com/watch?v=ynUw0YsrmSg

From Six Pack Factory Channel > https://www.youtube.com/watch?v=QBxKlqGgb8o

Photos > https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

Photo 'Plank' > By Chief Warrant Officer Donnie Brzuska - http://www.defenseimagery.mil/imageRetrieve.action?guid=6848787ebed6707997f3bec9b6d599ff1cbabdf8&t=2, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=32402929

Photo 'Plank' > By Jaykayfit - Own work, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29763177

Photo 'Lateral Plank' > By Jaykayfit - Own work, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29763175

Photo 'Modified Lateral Plank' > By "No real name given." The U.S. Army - http://www.flickr.com/photos/soldiersmediacenter/2573329898/, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=15450324

.....



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 18 (0)
wullopp วันที่ : 24/04/2017 เวลา : 12.43 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

วิธีฝึกที่ดีกับท่านที่ไม่ค่อยแข็งแรง คือ

(1). ให้ฝึก "คลาน" แบบเด็กๆ
แต่ เหยียดแขน
(ถ้างอแขน จะใช้แรง มากกว่าเหยียดแขน)

ฝึกคลานทีละน้อย เริ่มจาก 10 ก้าว/ครั้ง
แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละ 10 ก้าว
เป็น 20 ก้าว - 30 ก้าว - 40 ก้าว ไปเรื่อยๆ

(2). ให้ทำท่าไม้กระดาน หรือ 'Plank'
แบบเหยียดแขน

แบบเหยียดแขน ใช้แรงน้อยกว่า แบบงอแขน
(ท่าที่ใช้แรงมากที่สุด คือ ท่าที่ลำตัวขนานแผ่นดินมากที่สุด;
ท่าที่ใช้แรงน้อยลง คือ ท่าที่ลำตัวเอียง ไม่ค่อยขนานกับแผ่นดิน)

ท่า Plank เป็นท่าที่สำคัญมาก เพราะอะไร...
(1). ประหยัดเวลา
ใช้เวลาฝึกน้อย บริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน

(2). ฝึกการทรงตัว (balance)
ถ้าการทรงตัวดี จะหกล้มน้อยลง
ถ้าหกล้มน้อยลง โอกาสกระดูกสะโพก-แขนหัก จะน้อยลง

(3). ทำได้ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

(4). กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง-ข้อไหล่-ข้อสะโพก
จะทำให้เกิดแรงดึงต่อกระดูก
แรงดึง จะทำให้กระดูกหนา และแข็งแรงขึ้น
ลดเสี่ยงกระดูกหักในระยะยาว

(5). กล้ามเนื้อโครงสร้าง เผาผลาญ ทั้งวัน
เผาผลาญ (burn) ตลอดเวลาที่ท่าน "ลุกขึ้น-นั่ง-ยืน-เดิน"
แม้อยู่กับที่ ก็ทำงาน คือ ช่วยทรงตัว ช่วยพยุงข้อต่อ
ช่วยป้องกันอ้วนลงพุง เบาหวาน

กล้ามเนื้อแขนขา เผาผลาญ
เฉพาะเวลายกของ เดิน วิ่ง (เวลาเคลื่อนไหว)

core exercise เป็น จุดอ่อนของคนไทย และ นักกีฬาไทย

ศาสตราจารย์ที่เคยเป็นนักวิ่งทีมชาติสหรัฐฯ กล่าวไว้ดี
ท่านว่า

คนที่ core muscles หรือ กล้ามเนื้อโครงสร้างไม่แข็งแรง
วิ่งเร็วได้
แต่ จะไม่มีโอกาสเป็นแชมป์โลกได้เลย...

ความคิดเห็นที่ 17 (0)
wullopp วันที่ : 24/04/2017 เวลา : 12.35 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

'Dead Bug' ช่วยบริหาร กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านบนของร่างกาย คือ
(1). กล้ามเนื้อหน้าท้อง
(2). ขาท่อนบนด้านหน้า
(3). แขนท่องบนด้านหลัง

ความคิดเห็นที่ 16 (0)
wullopp วันที่ : 24/04/2017 เวลา : 12.34 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

https://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A

ท่า 'Dead Bug' หรือ "แมลงตาย หงายท้อง"
(1). นอนหงาย
(2). งอแขน งอขา ไว้ด้านหน้า
คล้าย ตัวด้วงหงายท้อง
(3). เหยียดแขน-เหยียดขา ข้างตรงข้ามกัน ทีละด้าน
เช่น แขนขวา + ขาซ้าย
สลับ แขนซ้าย + ขาขวา

ความคิดเห็นที่ 15 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สมชัย วันที่ : 22/04/2017 เวลา : 16.43 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

ท่าเหล่านี้ไม่ง่ายครับ เป็นท่าฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ไม่เหมาะกับผู้เริ่มต้น หรือผู้ที่มีชีวิตประจำวันนั่งโต๊ะครับ
การฝึกแกนกลางลำตัวที่เหมาะกับผู้ฝึกใหม่ ผมแนะนำ ท่า dead bug
ด้วยการนอนหงายกับพื้น แล้วชูแขนหนึ่งข้าง กับขาอีกหนึ่งข้าง ซ้ายกับขวา แล้วเกร็งท้องค้างไว้ โดยที่ต้องหายใจไปด้วย ค้างไว้ 5-6วินาที แล้วทำสลับกัน เซทละ12ครั้ง สัก3เซท
เมื่อแข็งแรง มั่นคง รู้จักการ เกร็งแกนกลางลำตัวดี ค่อยมาพัฒนาท่า plank ดังกล่าวครับ ซึ่งท่าplank นี้ ก็มีการพัฒนาความง่ายไปยากอีกตามลำดับ สุดแต่ความแข็งแรงของแต่ละคน

ความคิดเห็นที่ 14 (0)
wullopp วันที่ : 21/04/2017 เวลา : 09.05 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ อ.ยั้งคิด และทุกๆ ท่านเช่นกัน

การศึกษาเร็วๆ นี้ พบว่า
คนทุกวัย แข็งแรงขึ้นได้ มากกว่าที่คิด

คนอายุ 80+
แข็งแรงขึ้นได้ ประมาณ 100%
ถ้าออกกำลังอย่างเป็นระบบ
จากน้อยไปมาก

และ ออกกำลังหลายๆแบบ
เช่น ไม่เดินอย่างเดียว
ไม่จักรยานอย่างเดียว

ขอหลายๆ อย่าง หมุนเวียน สลับกัน
คล้ายๆ อาหาร ที่ควรกินหลายอย่าง ไม่จำเจ ซ้ำซาก ครับ...

ความคิดเห็นที่ 13 (0)
wullopp วันที่ : 21/04/2017 เวลา : 09.03 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ ประสบการณ์ตรง-องค์ความรู้
จากคุณ been และ ทุกๆ ท่านเช่นกัน

จริงครับ...
อาหาร มีผลต่อ การควบคุมน้ำหนัก
มากกว่า ออกกำลัง

หรือ อาจจะกล่าวได้ว่า
(1). อาหาร เป็น หลัก (พระเอก นางเอก)
(2). ออกกำลัง เป็น ตัวช่วย (ส่วนเสริม หรือ พระรอง)

ความคิดเห็นที่ 12 (0)
นายยั้งคิด วันที่ : 20/04/2017 เวลา : 17.42 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political79

สำหรับผม ต้องเป็นท่าบริหารของตาแก่หง่อมครับ คุณหมอ

ความคิดเห็นที่ 11 wullopp , ni_gul ถูกใจสิ่งนี้ (2)
bene วันที่ : 19/04/2017 เวลา : 15.47 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bene

สวัสดีปีใหม่เมืองเจ้า

จะว่าขี้เกียจ ก็ไม่ได้นะคะเพราะแม้จะวันละไม่กี่นาทีก็ต้องทำสม่ำเสมอ-ต่อเนื่อง
ท่าบริหารเพื่อลดพุงบางท่าที่นำเสนอทำบ้างอยู่แล้วค่ะ
เมื่องวานลองท่าแพล้งค์ด้านข้าง...โหะๆ ไม่ง่ายเลยค่ะ
ท่าตีเข่า--ขอเข่าตอนที่เหยียดตัว พุงกระเพื่อมเลยค่ะ

ท่ากายบริหารแบบนี้ต้องทำคู่กับการควบคุมอาหารจึงจะเห็นผล
ค่ะ โดยเฉพาะมื้อเย็นกินผักเยอะๆพุงจะลดไวมาก

ความคิดเห็นที่ 10 ni_gul ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 19/04/2017 เวลา : 14.36 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอโอกาสสวัสดีปีใหม่ไทย (สงกรานต์)
แด่ อาจารย์เหล่าซือ, คุณแม่หมี,
คุณ Chao_ying, คุณ Feng_shui
และ ทุกๆ ท่านเช่นกัน

มีความเป็นไปได้ว่า
เราจะอยู่รอด ปลอดภัยจากโรคหลายอย่างมากขึ้น
ถ้าได้รับแสงแดด ตอนสายๆ-บ่ายๆ มากขึ้น

เน้น ส่วนที่ไม่ทายากันแดด
เน้น แขนท่อนล่าง-ขาท่อนล่าง
(สวมแขนสั้น +/- ขาสั้น... ถ้าเป็นไปได้)
10 นาที/วัน

โดยเฉพาะ
ถ้าเราเป็นเบาหวาน
การออกไปรับแสงแดด ตอนสายๆ บ่ายๆ
มีแนวโน้มจะทำให้ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

กล้ามเนื้อที่แข็งแรง จะมีคุณภาพ
ดูดซึมน้ำตาล-ไขมัน ได้ดีขึ้น
หลังออกกำลัง 1/2-17 ชั่วโมงทีเดียว

ความคิดเห็นที่ 9 ni_gul ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 19/04/2017 เวลา : 14.33 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ ประสบการณ์ตรง-องค์ความรู้
จาก อ.บลูฮิลล์ และทุกๆ ท่านเช่นกัน

จริงครับ...
ถ้าเราออกกำลังโดย "ไม่มีอะไรทำ"
เช่น วิ่งเฉยๆ ปั่นจักรยานออกกำลังเฉยๆ
ไม่นานจะเบื่อง่าย

ถ้าออกกำลังโดย "มีอะไรสนุกทำ"
เช่น ดูหนังฟังเพลง ดู TV, วิดีโอไปด้วย
มักจะ ออกกำลังได้สนุกขึ้นแยะเลย

ขอบคุณ และขอโอกาสสวัสดีปีใหม่ไทย ครับ...

ความคิดเห็นที่ 8 ni_gul , wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (2)
february26 วันที่ : 19/04/2017 เวลา : 10.58 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bang2510
The twenty-six of February 

ยอดเยี่ยมครับ คุณหมอ

ขอบคุณครับ

ความคิดเห็นที่ 7 ni_gul , wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (2)
feng_shui วันที่ : 19/04/2017 เวลา : 09.20 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/buzz
feng_shui

แจ่มขะ หมอ

ความคิดเห็นที่ 6 ni_gul , wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (2)
Chaoying วันที่ : 19/04/2017 เวลา : 06.15 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Chaoying

หวัดดีค่ะ อาหมอ
เช้าๆ ยืนตากแดดสักสองสามนาที ก่อนเข้าทำงานในห้องแอร์ รู้สึกดีและสดชื่น จริงๆ ค่ะ

ความคิดเห็นที่ 5 ni_gul , wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (2)
แม่หมี วันที่ : 18/04/2017 เวลา : 11.52 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/mamaomme

ขอบคุณค่ะ

ความคิดเห็นที่ 4 ni_gul , wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (2)
เหล่าซือสุวรรณา วันที่ : 18/04/2017 เวลา : 10.54 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/chineseclub
泰汉语与文化比较  张碧云博客

ขอบคุณคุณหมอค่ะ
เดี๋ยวออกไปรับวินตามิน D จากแดดเลยค่ะ

ความคิดเห็นที่ 3 ni_gul , bene และอีก 1 คนถูกใจสิ่งนี้ (3)
BlueHill วันที่ : 18/04/2017 เวลา : 09.59 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/charlee
นักดูนก

ผมใช้วิธีดูหนังไปวิ่งบนเครื่อง Elliptical ครับ
ช่วยได้ครับ เพลินมากๆ

ความคิดเห็นที่ 2 ni_gul , bene ถูกใจสิ่งนี้ (2)
wullopp วันที่ : 18/04/2017 เวลา : 08.23 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

vitamin D จากแสงแดด
ทำให้ กล้ามเนื้อดึงน้ำตาล-ไขมัน จากเลือดไปใช้ได้ดีขึ้น
ช่วย ป้องกัน และลดความรุนแรงของเบาหวาน

วิตามิน D จากแสงแดด
ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน
ลดเสี่ยงมะเร็งในระยะยาว ครับ...

ความคิดเห็นที่ 1 ni_gul , bene ถูกใจสิ่งนี้ (2)
wullopp วันที่ : 18/04/2017 เวลา : 08.22 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ความรู้เก่า คือ
วิตามิน D จากแสงแดด
ช่วยการดูดซึมแคลเซียม อย่างเดียว

ความรู้ใหม่ คือ
วิตามิน D จากแสงแดด
มีผลต่อตัวรับ (receptors) ที่เซลล์ในร่างกาย
อย่างน้อย 200 ชนิด

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน