• wullopp
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • วันที่สร้าง : 2007-10-10
  • จำนวนเรื่อง : 5181
  • จำนวนผู้ชม : 5893743
  • ส่ง msg :
  • โหวต 1543 คน
บ้านสุขภาพ
บล็อกสุขภาพ เรื่องทั่วไป และ อธิบายด้วยภาพ... นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ วว.รังสีวิทยาทั่วไป, อบ.เวชศาสตร์ครอบครัว, M.P.A.
Permalink : http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you
วันเสาร์ ที่ 2 มิถุนายน 2561
Posted by wullopp , ผู้อ่าน : 1598 , 08:25:22 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 4 คน เภสัชอัง , สุรศักดิ์ และอีก 2 คนโหวตเรื่องนี้

.....

ภาพ - ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia)

มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุหลัง 30 ปี

 

และลดลงเร็วขึ้น

(1). ถ้าไม่ออกกำลังต้านแรง

เล่นเวท ขึ้นลงเนิน-บันได

 

วิธีง่ายๆ คือ

ขึ้นลงเนิน-บันไดให้ได้ 4 นาทีขึ้นไป ทุกวัน

หรือ ออกกำลังต้านแรง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

 

ท่าที่น่าฝึก คือ

นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงแขน

ใช้มือช่วยดัน

(จะได้ออกกำลังแขนด้วย)

 

ยืนขึ้น-นั่งลง (sit-to-stand)

สลับกัน 5-10 ครั้ง 3 เซ็ต(ยก)

.....

(2). ป่วยหนัก ป่วยนาน 

 

(3). ขาดอาหาร โดยเฉพาะขาดโปรตีน

ซึ่งมีใน ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร 

เมล็ดพืช เนื้อ ไก่ ไข่ ปลา 

 

ข้าวมีโปรตีน = 2.6-2.7%

ทว่า... ต้องกินพร้อมถั่ว เมล็ดพืช

จึงจะได้โปรตีนคุณภาพสูง

 

อาหารโปรตีนจะนำไปใช้ได้ดีที่สุด

ถ้ากินหลังขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว

หรือออกแรง-ออกกำลัง 30 นาที

 

และแบ่งกิน 2-3 มื้อ/วัน

(ดีกว่ากินมื้อเดียว)

 

(4). นอนไม่พอ หรือนอนหลับไม่สนิท

.....

 

.....

ภาพ - มวลกล้ามเนื้อคนส่วนใหญ่มีมากที่สุดในวัย 30 ปี

หลังจากนั้นจะลดลง 3-5% ทุกๆ 10 ปี

 

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

เป็น 1 ในสาเหตุหลักที่ทำให้คนเราแก่เกินวัย

.....

กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะหลักที่ช่วยดูดซับน้ำตาล

และไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดหลังอาหาร

 

คนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย

เสี่ยงน้ำตาลในเลือด

ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดหลังอาหารสูง(ขึ้น)

ทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายเสื่อม(แก่)เร็ว

.....

ถ้าสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ = 10% ขึ้นไป

ภูมิต้านทานโรคจะลดลง

 

เสี่ยงป่วยบ่อย ป่วยหนัก ป่วยนาน

ซึ่งเป็น 1 ในปัจจัยหลัก

ที่ทำให้ร่างกายแก่(เสื่อม)เกินวัย

.....

..... 

มวลกล้ามเนื้อที่ต่ำลงมีภาวะแทรกซ้อนได้แก่

(1). เสียมวลกล้ามเนื้อ 10%

= ภูมิต้านทานโรคต่ำลง ติดเชื้อง่าย

 

(2). เสียมวลกล้ามเนื้อ 20%

= อ่อนเพลีย ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย

 

(3). เสียมวลกล้ามเนื้อ 30%

= ลุกขึ้นนั่งไม่ไหว นอนติดเตียง

เสี่ยงแผลกดทับ

 

(4). เสียมวลกล้ามเนื้อ 40%

= โอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้นมาก

ส่วนใหญ่เสียชีวิตจากปอดติดเชื้อ

.....

การศึกษาทำในปี 20145/2558 พบว่า

คนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย

เพิ่มเสี่ยงกระดูกหักจากการหกล้ม = 2.3 เท่า

 

การออกกำลังต้านแรง

และกินโปรตีน = 1-1.3 กรัม/กิโลกรัม/วัน

เช่น 

ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีน 50 กรัม/วัน

.....

ตัวอย่างโปรตีนเสริมง่ายๆ ได้แก่ [ harvard ]; [ nutrition ]

  • ถั่วต้ม 1 ถ้วย (240 มิลลิลิตร) = 8 กรัม
  • นมพร่องไขมัน 1 ถ้วย = 9 กรัม
  • ไก่ไม่ติดมัน 1 ขีด (100 กรัม) = 31 กรัม
  • ปลาแซลมอน 1 ขีด (100 กรัม) = 24 กรัม

.....

การเดินให้เร็วขึ้น บ่อยขึ้น

(ไม่จำเป็นต้องเดินยาวรวดเดียว)

 

สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน

ขึ้นลงเนิน-บันได 4 นาที/วัน

และออกกำลังต้านแรง เช่น เล่นเวท

เพิ่มโอกาสอายุยืนได้มาก

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

Infographic - Made from Infographics Lab for Keynote & Keynote for health education. ท่านนำภาพอินโฟกราฟิกไปใช้ได้ โดย ไม่ต้องขออนุญาตครับ.

อ่านบทคัดย่อ - ดาวน์โหลดภาพได้ทางทวิตเตอร์ - https://twitter.com/wullopp

.....

From - Preserve your muscle mass. Harvard Men's Health Watch. Harvard Health Publishing.

From - Medscape. CME/CE - Involuntary Weight Loss and Protein-Energy Malnutrition: Diagnosis and Treatment. - 

https://www.medscape.org/viewarticle/416589_2

From - The Journals of Gerontology: Series A, Volume 58, Issue 10, 1 October 2003, Pages M911–M916, https://doi.org/10.1093/gerona/58.10.M911 https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/10/M911/534906

From - Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Oct; 2(10): 819–829. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

From - https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?start=4

From - สว.ต้องรู้! มวลกล้ามเนื้อสำคัญไฉนกับคนวัยชรา. https://mgronline.com/goodhealth/detail/9610000047635

จาก - เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธีและดีกับสุขภาพ. พบแพทย์.

 




อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 6 (0)
wullopp วันที่ : 04/06/2018 เวลา : 12.08 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ คุณม้าน้ำฯ และ ทุกๆ ท่านเช่นกัน

วิธีง่ายๆ ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
คือ

ขึ้นลงเนิน-ขึ้นลงบันได
+ ฝึกคลาน เข่าไม่แตะพื้น
+ ทำท่าไม้กระดาน หรือ แพล้งค์ - plank

https://www.youtube.com/watch?v=t8XLor7unqU

https://www.youtube.com/watch?v=I-3r4cl4ahA

https://www.youtube.com/watch?v=3KQLrlb-VXk

https://www.youtube.com/watch?v=bhG02zNNJas

ความคิดเห็นที่ 5 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ม้าน้ำลายจุด วันที่ : 04/06/2018 เวลา : 11.57 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nanasara1

ขอบคุณสำหรับข้อมูลครับ

ความคิดเห็นที่ 4 (0)
wullopp วันที่ : 03/06/2018 เวลา : 06.23 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณประสบการณ์ตรง-องค์ความรู้
จาก อ.สุรศักดิ์ และทุกๆ ท่านเช่นกัน

การออกกำลังต้านแรง
เป็น 1
ในวิธีชะลอชราได้ดีที่สุด

คนทั่วโลกเน้นกินโปรตีน
ทว่า... ไม่ออกกำลังต้านแรง

เช่น ไม่ขึ้นลงเนิน-บันได
ไม่เล่นเวท ไม่ยกน้ำหนัก

ไม่บริหารโดยใช้น้ำหนักตัวเอง
(self-weight exercise)
เช่น
ไม่ทำท่าไม้กระดาน หรือ แพล้งค์ (plank)

การกินโปรตีนเพิ่ม
ช่วยสร้างเม็ดเลือด
ช่วยสร้างโปรตีนในเลือด

แต่ถ้าไม่ออกกำลังต้านแรง
จะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เรียนเสนออาจารย์
ออกกำลังต้านแรงเพิ่ม

เช่น ขึ้นลงเนิน-บันได
โหนบาร์เดี่ยว (มีขายแบบติดที่ประตู)

โหนอย่างเดียว ไม่ต้องดึงข้อ
+ คลานแบบเข่าไม่สัมผัสพื้น (bear crawl/crab crawl)
ก็ ทำให้แข็งแรงเพิ่มขึ้นได้มาก

ทฤษฎีแข็งแรงแบบลิง
(Monkey Strength Theory)

คือ
ลิงไม่ต้องไปโรงยิม ไม่เล่นเวท

ทว่า... ลิงโหนต้นไม้
ลิงคลาน(แบบเข่าไม่สัมผัสพื้น - bear crawl)

ฝึกแบบนี้ ไม่นาน จะแข็งแรงขึ้นมากมาย

เรียนมาด้วยความเคารพครับ...

ความคิดเห็นที่ 3 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สุรศักดิ์ วันที่ : 02/06/2018 เวลา : 23.00 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/surasakc
เชิญอ่านบทความใหม่ "เกร็ดประวัติศาสตร์ 2475 !! (ตอนที่  15)"  [โดยเชิญคลิกลิงก์บรรทัดบนได้เลยครับ]

ผมเองก็ชอบเล่นเวทมานานหลายสิบปี
ตั้งแต่เขายังไม่ฮิตกัน แต่ปัจจุบัน
ต้องเล่นเบาลงมาก แทบจะมือเปล่าแล้ว
ตามวัยครับ ช่วยให้รู้สึกว่าแข็งแรงขึ้น
ช่วยทรงตัวดีขึ้น ป้องกันหกล้มได้
รวมทั้ง ได้ขึ้นลงบันไดบ้านและปลูกต้นไม้
ในทุกวัน

ขอบพระคุณมากครับ สำหรับข้อมูลที่ให้

ความคิดเห็นที่ 2 (0)
wullopp วันที่ : 02/06/2018 เวลา : 12.59 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

https://www.youtube.com/watch?v=qpFgy8RkWO0

https://www.youtube.com/watch?v=oAAlMYWtF_s

เรื่องที่ลืมไม่ได้ในเรื่องกระดูกพรุน คือ

1. วิตามิน D จากแสงแดดอ่อน ตอนเช้า-เย็น สำคัญมาก
ควรลงทุนใส่แขนสั้น-ขาสั้น รับแสงแดดอ่อน 5-10 นาที ทุกวัน

2. ออกกำลังต้านแรง เช่น
ขึ้นลงเนิน-บันได เล่นเวท
ยกน้ำหนัก ทำท่าแพล้งค์ (plank - ไม้กระดาน)

ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้ กระดูกแข็งแรง

3. ความแข็งแรงกระดูก ขึ้นกับ โครงสร้างโปรตีนด้วย
ภาวะขาดโปรตีน ทำให้ เสียมวลกล้ามเนื้อ
และ เสียมวลกระดูกได้ ในระยะยาว

4. กินโปรตีน โดยไม่ออกแรง-ออกกำลัง
ไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ต้อง ออกแรง-ออกกำลังต้านแรงด้วย
เช่น ขึ้นลงเนิน-บันได
เล่นเวท ยกน้ำหนัก

ความคิดเห็นที่ 1 (0)
wullopp วันที่ : 02/06/2018 เวลา : 12.52 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

http://www.czytelniamedyczna.pl/5873,sarcopenia-and-osteoporosis-cofactors-of-increased-risk-of-falls-and-bone-fract.html

ถ้าคนเราอายุยืนมากพอ...
จะมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุน
หรือ หกล้มแล้ว กระดูกหักง่าย

= 1/3-1/4 ในผู้หญิงสูงอายุ
(3-4 คน เป็นโรค 1 คน)
หรือ 1/8 ในผู้ชายสูงอายุ

คนที่หกล้มแล้วกระดูกสะโพกหัก
มีโอกาสเสียชีวิต = 20% (1/5)

ถ้ารอด
จะมีโอกาสพิการ หรือ ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ = 40% (2/5)

ข่าวดี คือ

(1). ถ้าป้องกันหกล้มได้
โอกาสกระดูกหักจะลดลง
เช่น ทำราวจับในห้องน้ำ หน้าห้องน้ำ บันได ห้องนอน

(2). ฝึกการทรงตัว ป้องกันหกล้มได้
เช่น ฝึกเต้นรำ ไทชิ ชี่กง มวยจีน

(3). กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันหกล้มได้
เช่น

สะสมมวลกล้ามเนื้อไว้ตั้งแต่เด็ก
ออกกำลังต้านแรง เป็นประจำ
หรือ ขึ้นลงเนิน-บันได ตามโอกาส

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน