• wullopp
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • วันที่สร้าง : 2007-10-10
  • จำนวนเรื่อง : 5181
  • จำนวนผู้ชม : 5893726
  • ส่ง msg :
  • โหวต 1543 คน
บ้านสุขภาพ
บล็อกสุขภาพ เรื่องทั่วไป และ อธิบายด้วยภาพ... นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ วว.รังสีวิทยาทั่วไป, อบ.เวชศาสตร์ครอบครัว, M.P.A.
Permalink : http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you
วันเสาร์ ที่ 2 มิถุนายน 2561
Posted by wullopp , ผู้อ่าน : 1828 , 10:50:29 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 4 คน rattiya , สุรศักดิ์ และอีก 2 คนโหวตเรื่องนี้

 

ภาพ - ตารางแสดงโปรตีน(หน่วย: กรัม) จากอาหาร 100 กรัม(สัตว์)

โปรตีนจากสัตว์มีจุดดีที่ส่วนประกอบย่อย(กรดอะมิโน)ค่อนข้างสมดุล

 

ข้อเสียคือ 

อาหารจากสัตว์มีโคเลสเตอรอล(คราบไข ไขมันในเลือด)

.....

.....

โคเลสเตอรอลจากสัตว์

มีโอกาสทำปฏิกริยากับออกซิเจน(oxygen)ในอากาศ

จากการปรุงอาหารด้วยความร้อน

 

หรืออัลตราไวโอเลต (ultraviolet/UV) ในแสงแดด

ทำให้เสื่อมสภาพ

.....

กลายเป็น "ออกซิไดซ์ โคเลสเตรอล (oxidized cholesterol)"

หรือ "ออกซี สเตอรอยด์ (oxysterol)"

 

คล้ายเหล็กที่กลายเป็นสนิม

.....

สารนี้มีพิษต่อหลอดเลือดเพิ่ม

เป็นประมาณ 100 เท่าของโคเลสเตรอลทั่วไป

 

สารนี้ทำให้หลอดเลือดเสื่อมทั่วร่างกายเสื่อมเร็วขึ้นมาก

และเพิ่มเสี่ยงสมองเสื่อมอัลไซเมอร์

..... 

เรื่องนี้อาจช่วยอธิบายได้ว่า

ทำคนอินเดียที่กินมังสวิรัติแบบกินเนยนม

 

จึงมีโรคหัวใจขาดเลือดสูง

.....

วิดีโอ - วิธีป้องกันโคเลสเตอรอลเสื่อมสภาพ (oxidized cholesterol/oxysterol) จากสัตว์

 

(1). กินอาหารส่วนใหญ่ (80% ขึ้นไป) จากพืช

ลดอาหารจากสัตว์ ลดไขมันสัตว์

 

(2). ไม่ใช้น้ำมันที่ทำจากสัตว์ 

เช่น น้ำมันเนย น้ำมันหมู

 

(3). ป้องกันอาหารจากสัตว์ไม่ให้โดน UV และอากาศ

เช่น ห่อให้มิดชิด เก็บในที่มืด

 

(4). ลดการปรุงอาหารจากสัตว์ด้วยความร้อนสูง

คือ ปิ้ง ย่าง ทอด

 

(5). ลดการปรุงอาหารจากสัตว์นานๆ

เช่น ตุ๋น เคี่ยว สตูว์ ต้มนานๆ

.....

ภาพ - ตารางแสดงโปรตีน(หน่วย: กรัม) จากอาหาร 100 กรัม(พืช)

โปรตีนจากพืชมีจุดอ่อนที่ส่วนประกอบย่อย(กรดอะมิโน)แต่ละชนิด "ไม่ค่อยสมดุล"

 

ทว่า... ถ้ากิน "ธัญพืช(ข้าว) + ถั่ว"

ในมื้อเดียวกัน เช่น 

  • ข้าว + ถั่วต้ม
  • ข้าว + เต้าหู้
  • ข้าว + นมถั่วเหลือง

จะได้โปรตีนที่สมดุล มีคุณภาพสูงทันที

.....

และถ้ากิน "ธัญพืช(ข้าว) + ถั่ว + เมล็ดพืช(เช่น งา)"

ในมื้อเดียวกันแล้ว

 

จะได้โปรตีนสมดุลที่มีคุณภาพสูงขึ้นด้วย

ได้แร่ธาตุ วิตามินมากมาย เช่น 

.....

ถ้ากินงา 1 ช้อนชา = 5 กรัม/มื้อ 

จะได้อาหารดีๆ = 3-5%

จากที่ร่างกายต้องการ 100% ใน 1 วัน

  • แคลเซียม 5% - ป้องกันกระดูกพรุน
  • แมกนีเซียม 4.3% - ป้องกันกระดูกพรุน ความดันเลือดสูง
  • เหล็ก 4.1% - ป้องกันเลือดจาง
  • สังกะสี (zinc/Zn/ซิ้งค์) 3.6% - เพิ่มภูมิต้านทานโรค ป้องกันมีลูกยาก
  • เซเลเนียม 3.3% - ป้องกันมะเร็ง
  • วิตามิน B1 = 3.3% - ป้องกันหัวใจเสื่อม หัวใจวาย สมองเสื่อม ปลายประสาทเสื่อม

.....

.....

Insidermonkey รายงานว่า

คนไทยกินข้าวเฉลี่ย(สถิติในรูปข้าวสาร)

= 148 กิโลกรัม/คน/ปี

= 405 กรัม/คน/วัน

= ได้โปรตีนจากข้าว 26 กรัม/คน/วัน

 

คนเราต้องการโปรตีน = 1-1.3 กรัม/กิโลกรัม(น้ำหนัก)/วัน

ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม = 50 กรัม/วัน

.....

ถั่วต้มมีโปรตีน = 8 กรัม/100 กรัม

ถ้าคนไทยกินถั่วต้มพร้อมข้าว 

 

3 มื้อๆ ละ 1 ขีด = 100 กรัม

จะได้โปรตีน = 24 กรัม

.....

รวมเป็นโปรตีน = 26 + 24  = 50 กรัม

ครบเกณฑ์ความต้องการขั้นต่ำ

 

หรือถ้ากินข้าว

พร้อมกับนมถั่วเหลือง 3 มื้อๆ ละ 300 มิลลิลิตร(ซีซี)

.....

จะได้โปรตีน = 23.4 กรัม

จะได้โปรตีน = 26 + 23.4 = 49.4 กรัม

 

จะได้โปรตีนเกือบครบใน 1 วันเช่นกัน

.....

ข้อดีพิเศษของโปรตีนจากพืช

คือ ไม่แพงเท่าอาหารจากสัตว์

 

มีเส้นใยหรือไฟเบอร์

สารต้านอนุมูลอิสระ

และสารพฤกษเคมีที่ช่วยป้องกันโรคมากมาย

.....

จากตารางโปรตีนในพืช

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีน = 11.2%

(กรัมโปรตีน/100 กรัมอาหาร)

 

ถ้ากินข้าวโอ๊ตแทนข้าวต้มได้

ก็จะได้โปรตีนมากขึ้นแยะเลย

.....

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

Infographics - Made from - Infographics Lab for Keynote & Keynote for health education. ท่านนำบทความ อินโฟกราฟิกไปใช้ได้ โดย ไม่ต้องขออนุญาตครับ.

อ่านบทคัดย่อ และดาวน์โหลดภาพได้ทางทวิตเตอร์ - https://twitter.com/wullopp

.....

From - https://nutritionfacts.org/video/Oxidized-Cholesterol-as-a-Cause-of-Alzheimers-Disease/

From - https://www.youtube.com/watch?v=Y15yI5LLlNY

From - https://www.youtube.com/watch?v=31MZ09HlNN8

From - https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?start=4

From - https://www.menshealth.com/nutrition/a19546258/best-plant-protein-sources/

From - http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=84

From - https://www.insidermonkey.com/blog/12-countries-with-highest-rice-consumption-per-capita-654608/

 




อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 10 สุรศักดิ์ ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 03/06/2018 เวลา : 08.40 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ในเรื่อง กระดูก...
เราเน้น แคลเซียม

ที่ลืมไป คือ
1. แสงแดดอ่อน เช้า-เย็น 5-10 นาที ทุกวัน

2. ต้อง ออกกำลัง
แคลเซียมจึงจะเข้าไปจับกระดูกได้

วิธีออกกำลังที่ทำให้กระดูกแข็งแรงเร็ว
คือ เดิน-วิ่ง + เล่นเวท ยกน้ำหนัก สลับกัน

ที่ดีมาก คือ กระโดดเชือก กระโดดตบ
burpee (ดีมากๆ... มีตัวอย่างใน Youtube)

https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU

https://www.youtube.com/watch?v=t8XLor7unqU

กระโดดเชือก กระโดดตบ หรือเบอร์พี - burpee
ทำให้ กระดูกที่รับน้ำหนัก คือ
กระดูกขา สะโพก แข็งแรง

การคลาน เข่าลอย = เข่า ไม่สัมผัสพื้น
ทำให้ ท้อง ลำตัว
และ กระดูกแขน แข็งแรง

ความคิดเห็นที่ 9 สุรศักดิ์ ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 03/06/2018 เวลา : 08.35 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

อาหารเสริมสุขภาพง่ายๆ
ที่ ทุกท่านทำได้เองที่บ้าน
คือ

ใช้เครื่องทำน้ำธัญพืช เช่น Cuizimate ของ Robinson
หรือ ยี่ห้ออื่น ก็มี ขาย เช่น ที่ Homepro

เครื่องทำน้ำธัญพืชราคาประมาณ 2,000-4,000 บาท
แช่ถั่วเหลือง ถั่วอื่นๆ
หรือ เมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์

พอแช่ได้ที่ 4-10 ชั่วโมง
ขึ้นกับความแข็งของถั่ว

ถั่วเมล็ดแข็งมาก เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ใช้เวลาแช่น้ำนาน
ถั่วเมล็ดไม่แข็งมาก เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วเหลือง ใช้เวลาแช่น้ำน้อยกว่า

ใส่เมล็ดปอป่าน หรือ แฟล็กสีด ไปหน่อย
เพื่อ เพิ่มสัดส่วน โอเมกา-3

ผสมน้ำดื่ม
ใส่ในเครื่อง
เสียบปลั๊กไฟ

ไม่นาน 15-25 นาที
ก็จะได้ นมถั่วเหลือง เมล็ดพืช

ถ้าเราดื่มนมถั่วเหลือง หรือ เมล็ดพืช หลายๆ อย่างรวมกัน
ทำแบบไม่กรองกากทิ้ง ยิ่งดี

จะได้โปรตีนไม่แพง
ประมาณ 8-12 กรัม/แก้ว
(ไข่ฟองโต มีโปรตีน = 7 กรัม)

ดื่ม 3 มื้อ พร้อมข้าว
จะได้โปรตีนสมดุล เกือบพอ ทุกวัน

ความคิดเห็นที่ 8 สุรศักดิ์ ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 03/06/2018 เวลา : 06.32 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ข้าวโอ๊ต
มีดีพิเศษ กว่า ข้าวชนิดอื่น คือ

มีเส้นใย หรือ ไฟเบอร์ ชนิดละลายน้ำ
เส้นใยนี้ จับแป้ง-น้ำตาล ได้

ทำให้ การย่อย-ดูดซึม น้ำตาล ช้าลงไปมาก
ทำให้ อิ่มนาน

ทำให้ น้ำตาลในเลือดหลังอาหาร ไม่สูงมากหรือเร็ว
และ ลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
ประมาณ 10-15%

ความคิดเห็นที่ 7 สุรศักดิ์ ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 03/06/2018 เวลา : 06.30 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

เรียนเสนอ ให้ลอง ทำข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูป
มีขายตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีน = 6-11.2%
หรือ
คล้ายข้าวเขตอบอุ่น เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต

ซึ่งจะมีโปรตีน-เส้นใยหรือไฟเบอร์
สูงกว่าข้าวเขตร้อน เช่น ข้าวเจ้า

ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูป
ต้มหรือใส่น้ำร้อน 2-3 นาที ก็กินได้

ผสม ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกต
ผสม ถั่ว เช่น ถั่วลิสง
ผสม เมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์

ทำเอง
ดีกับสุขภาพมากกว่า กราโนลา
มากมาย

เรียนมาด้วยความเคารพครับ

ความคิดเห็นที่ 6 สุรศักดิ์ ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 03/06/2018 เวลา : 06.28 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

https://en.wikipedia.org/wiki/Granola

Granola - กราโนลา
เป็น ข้าวโอ๊ตอบ + น้ำผึ้ง หรือ น้ำตาล + ผลไม้แห้ง + เมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ฯลฯ

ข้อดีของ กราโนลา คือ
กินง่าย เร็ว สะดวก
(comfort food/instant food)

คล้าย บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
ผสมน้ำ หรือ นม = กินได้เลย

ข้อเสีย คือ
มีน้ำตาลรวม = ประมาณ 29%

และ กราโนลาหลายยี่ห้อ
มีเกลือสูง
(ฝรั่ง ชอบเค็ม, คนไทย ชอบหวาน)

ความคิดเห็นที่ 5 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สุรศักดิ์ วันที่ : 02/06/2018 เวลา : 22.43 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/surasakc
เชิญอ่านบทความใหม่ "เกร็ดประวัติศาสตร์ 2475 !! (ตอนที่  15)"  [โดยเชิญคลิกลิงก์บรรทัดบนได้เลยครับ]

เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์มากเลยครับ
ต้องพยายามลดอาหารจากสัตว์
แล้วใช้อาหารจากพืชแทนให้มาก
ทำให้นึกถึง กราโนล่า + โอวัลติน (หวานน้อย)
ที่ทานเป็นอาหารเช้า ไม่ทราบจะดี
หรือไม่ครับ

ความคิดเห็นที่ 4 (0)
wullopp วันที่ : 02/06/2018 เวลา : 20.41 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ คุณ vinitvadee และทุกๆ ท่านเช่นกัน

จริงครับ...
เรื่องอาหารนี่
ปรับเปลี่ยนยากที่สุด

ทว่า...
ถ้าเราทำได้สัก 20% ก่อนในช่วงแรก
ต่อไป ก็ น่าจะทำได้ 80%
เชียร์ครับ

ความคิดเห็นที่ 3 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
vinitvadee วันที่ : 02/06/2018 เวลา : 20.10 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/natcha2

(1). กินอาหารส่วนใหญ่ (80% ขึ้นไป) จากพืช
ลดอาหารจากสัตว์ ลดไขมันสัตว์

(2). ไม่ใช้น้ำมันที่ทำจากสัตว์
เช่น น้ำมันเนย น้ำมันหมู

(3). ป้องกันอาหารจากสัตว์ไม่ให้โดน UV และอากาศ
เช่น ห่อให้มิดชิด เก็บในที่มืด

(4). ลดการปรุงอาหารจากสัตว์ด้วยความร้อนสูง
คือ ปิ้ง ย่าง ทอด

(5). ลดการปรุงอาหารจากสัตว์นานๆ
เช่น ตุ๋น เคี่ยว สตูว์ ต้มนานๆ

มันทำยากมากค่ะคุณหมอ แต่จะพยายามลดค่ะ
ขอบพระคุณมากนะคะ _/\_

ความคิดเห็นที่ 2 vinitvadee ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 02/06/2018 เวลา : 12.38 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

https://www.rd.com/health/healthy-eating/resistant-starch/

https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/a20436305/resistant-starch-a-natural-fat-burner/

ถั่วมีเส้นใยหรือไฟเบอร์
ทำให้แป้งในถั่วย่อยและดูดซึมได้ช้า
ทำให้อิ่มนาน

และ...
ถั่วมีแป้งที่คนเราย่อยไม่ได้
(resistant starch)

แบคทีเรียในลำไส้ย่อยได้
และสร้างกรดไขมันโมเลกุลสั้น
(short chain fatty acids)

สารนี้เป็นอาหารของเซลล์บุผนังลำไส้ใหญ่
ทำให้ภูมิต้านทานโรคดีขึ้น

การศึกษาหนึ่งพบว่า
ถ้าลดอาหารแป้งทั่วไปลง

เปลี่ยนเป็นแป้งที่คนเราย่อยไม่ได้(มีในถั่ว กล้วยที่ไม่สุกดี) = 5.4%
จะเพิ่มการเผาผลาญไขมันหลังอาหารได้ = 20-30%

ความคิดเห็นที่ 1 vinitvadee ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 02/06/2018 เวลา : 12.30 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-counts-five-day

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-what-counts/

ผู้เชี่ยวชาญสหราชอาณาจักร (UK - อังกฤษ)
แนะนำให้กิน "ผักผลไม้ 5 เสิร์ฟ หรือ 5 ส่วนบริโภค/วัน"

ข่าวดี คือ
ท่านให้นับ "ถั่ว" 80 กรัม (เกือบ 1 ขีด)
หรือ "นมถั่วเหลือง" ได้ 1 ส่วน

(กินมากกว่า 1 ส่วน ก็ นับได้ไม่เกิน 1
เพื่อ ส่งเสริมให้คนกินผักผลไม้เพิ่ม

เพราะฉะนั้น 5 ส่วน
ได้จากถั่วไปแล้ว 1 ส่วน

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน