ภาพ - ความเสี่ยงภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ (erective dysfunction/ED)

หรือนกเขาไม่ขัน แปรตามอายุ

อายุยิ่งมาก ความเสี่ยงยิ่งเพิ่ม

.....

Healthbeat

จากสำนักพิมพ์ฮาร์วาร์ด 

มีคำแนะนำ

วิธีป้องกันภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

(erectile dysfunction/ED - อีดี)

หรือ "นกเขาไม่ค่อยขัน"

.....

ข่าวดีคือ

วิธีป้องกัน ED 

ช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้

(urine incontinence/UI - ยูไอ)

หรือ "ฉี่รั่ว - ฉี่เล็ด - ฉี่ราด"

โดยเฉพาะเวลาไอ เบ่งท้อง

ซึ่งพบบ่อยในคนสูงอายุ

ได้บางส่วนด้วย

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ 

.....

ผู้ชายวัยกลางคนขึ้่นไป

มีโอกาสเป็น "อีดี (ED)"

แบบปานกลางถึงแรง = 5-20%  

ความเสี่ยงแปรตามอายุ

อายุยิ่งมาก ความเสี่ยงยิ่งเพิ่ม

.....

สาเหตุส่วนใหญ่ (75%)

มาจากอะไรหลายอย่าง เช่น

• หลอดเลือดตีบตัน
• เส้นประเสาทเสื่อม
• เบาหวาน
• หลังรักษา-ผ่าตัดต่อมลูกหมาก 

.....

.....

Healthbeat แนะนำ

วิธีป้องกันภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศไว้ดังนี้

(1). เดิน

เดินทุกวันๆละ 30 นาที ลดเสี่ยง ED = 41%

ดีที่สุด คือ เดินเร็ว (= 2.8 ไมล์/ชั่วโมง) 

= 4.5 กิโลเมตร/ชั่วโมง

วิธีฝึกเดินที่น่าจะดี คือ

นับว่า

เดินได้กี่ก้าวใน 1/2 นาที (30 วินาที) 

แล้วค่อยๆ เพิ่มช้าๆ ทีละ 5 ก้าว/นาที

จาก 60-65-70-75-80 ก้าว/นาที

ไปจนถึง 85-90-95-100 ก้าว/นาที

ถ้าเดินได้ = 70-100 ก้าว/นาที ขึ้นไป

มักจะเป็นการเดินเร็ว (brisk walk)

.....

(2). กินอาหารสุขภาพ

• ลดเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ 4 เท้า เช่น วัว ควาย หมู แพะ แกะ
• ลดเนื้อสำเร็จรูป เช่น ไส้อั่ว ไส้กรอก หมูยอ หมูหยอง
• ลดข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้งขัดสี (แป้งขาว)

.....

• กินผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้)
• กินข้าวกล้อง
• กินปลาสุก และไม่ผ่านการทอด เช่น ต้ม นึ่ง แกง ผัด

.....

(3). ใส่ใจสุขภาพหลอดเลือด-หัวใจ

• ตรวจเช็คความดันเลือด น้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอล
• ถ้าเป็นโรค... รักษาให้ต่อเนื่อง

.....

(4). ควบคุมน้ำหนักและเส้นรอบเอว

• ลดน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักเกิน
• งดอาหารทอด เช่น ไข่ทอด ไข่ดาว ไข่เจียว
• งดเครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม กาแฟเย็น

.....

น้ำหนักจะขึ้นหรือลง

• อาหารมีผลประมาณ 60%
• ออกกำลังมีผลประมาณ 10%

ที่เหลือเป็นพันธุกรรมประมาณ 10%

และปัจจัยอื่นๆ เช่น 

ธรรมชาติของแต่ละคน

.....

(5). ไม่สูบบุหรี่

(6). ไม่ดื่มหนัก

.....

(7). ออกกำลังแบบ "คีเกล (Kegel)"

อวัยวะเพศชายหรือนกเขา

มีธรรมชาติคล้ายลูกโป่ง

ฟองน้ำ

หรือถุงยางอนามัย (condom)

.....

เวลานกเขาจะแข็ง

เลือดขาเข้า(เลือดแดง)

จะเข้าไปตามปกติ

ทว่า... เลือดขาออก(เลือดดำ)

จะถูกปิดกั้นไม่ให้ออกบางส่วน

คล้ายๆ กับวาล์ว (valve) ปิดก๊อกน้ำ

ทำให้เลือดคั่ง

และเกิดการพองตัว

..... 

การบริหารแบบคีเกล

ทำให้กล้ามเนื้อที่รองรับเชิงกรานส่วนล่าง

หรือส่วนพื้น (floor) ของเชิงกรานแข็งแรงขึ้น

.....

กล้ามเนื้อนี้ช่วยไปกดหลอดเลือดดำ

ทำให้เลือดคั่งในนกเขา(อวัยวะเพศ)

เพิ่มโอกาสแข็งตัวมากขึ้น

ถ้าฝึกถูกวิธี 2 ครั้ง/วัน, 3 เดือน

ร่วมกับการไม่สูบบุหรี่ ลดน้ำหนัก

จำกัดแอลกอฮอล์ 

มีแนวโน้มจะได้ผลดี

.....

กล้ามเนื้อเชิงกรานด้านหลัง

ใช้ในการขมิบก้น

กล้ามเนื้อเชิงกรานด้านหน้า

ใช้ในการกลั้นฉี่(ปัสสาวะ)

หรือขมิบช่องคลอด(ในผู้หญิง)

.....

การฝึกคีเกล 

เน้นกล้ามเนื้อเชิงกรานด้านหน้า

ถ้าเป็นผู้หญิง

ให้ใส่ผ้าอนามัยแบบสอด (tampon)

ถุงยางอนามัยที่มีน้ำเต็ม

หรือนิ้วมือไปในช่องคลอด

..... 

แล้วฝึกขมิบช่องคลอด 

หรือหนีบไว้ 3-5 วินาที

สลับช่วงพัก 3-5 วินาที

ทำซ้ำ 10 ครั้ง/เซ็ต, 3 เซ็ต/วัน

= 30 ครั้ง/วัน

.....

กล้ามเนื้อเชิงกรานด้านหน้า

ใช้ในการกลั้นฉี่ (ปัสสาวะ)

และช่วยนกเขาแข็งตัว

วิธีสังเกต คือ

พอฉี่ (ปัสสาวะ) ใกล้จะสุด

จะมีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนี้เล็กน้อย

.....

ให้ลองกลั้นฉี่ให้หยุดช่วงสั้นๆ

ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

จะจำได้ว่า

ควรจะเกร็งตรงไหน อย่างไร

ถ้าทำไม่ได้จริงๆ

ให้ขมิบก้นแทนก็พอใช้ได้

(ดีกว่าไม่ออกกำลังอะไรเลย)

.....

วิกิฮาวแนะนำให้นั่งลง

ใจเย็นๆ 

พยายามทำให้นกเขา (อวัยวะเพศ) แข็งตัว

แล้วกระดกขึ้นในแนวดิ่ง

ขอแนะนำให้ดูภาพจาก - [ วิกิฮาว ภาษาไทย ]

.....

เรียนเสนอให้ลองอ่านวิธีบริหารแบบคีเกลภาษาไทยดังนี้

• [ วิธีบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน - วิกิฮาว ]
• [ ขมิบช่องทวารเบา ขมิบช่องคลอด การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ]
• [ เบื่อหมอ: ฝึกคีเกล ]
• [ การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ]
• [ ออกกำลังแบบคีเกล ]

.....

ปัจจัยใหญ่ที่ทำให้สมรรถภาพทางเพศเสื่อม

คือ หลอดเลือดตีบตัน

ถ้าท่านพยายามแล้วยังไม่ดีขึ้น

เรียนเสนอให้ลองกินมังสวิรัติแบบวีแกน (vegan)

โดยงด "เนื้อ-นม-ไข่"

และอาหาร "ขาว-หวาน-มัน" 6 สัปดาห์

• ไม่ขาว = เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง 100%
• ไม่หวาน = งดน้ำตาล
• ไม่มัน = งดอาหารทอด ใช้น้ำมันผสมน้ำในการผัดไม่เกิน 1 ซีซี(มิลลิลิตร)/ครั้ง

.....

สมุนไพรที่มีชื่อเสียงในเรื่องนี้

คงจะเป็นถั่งเช่าสีทอง (Cordyceps militaris)

เรียนเสนอให้เลือกชนิดที่ผลิตในไทย

โดยเฉพาะที่มีตรา "อย."

เพราะโอกาสพบของปลอม

น่าจะต่ำกว่าของนอก(มาก)

.....

ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

เป็นอีกเรื่องที่บอกเราว่า

การลงทุนไม่สูบบุหรี่ตั้งแต่เด็ก

คุ้มค่าเหลือเกิน

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From - https://www.health.harvard.edu/mens-health/5-natural-ways-to-overcome-erectile-dysfunction

From - https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises

From - https://www.wikihow.fitness/Do-Kegel-Exercises-for-Men

From - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12605242

From - http://www.bumc.bu.edu/sexualmedicine/physicianinformation/epidemiology-of-ed/

From - https://www.healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/