• wullopp
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • วันที่สร้าง : 2007-10-10
  • จำนวนเรื่อง : 4949
  • จำนวนผู้ชม : 5573788
  • ส่ง msg :
  • โหวต 1537 คน
บ้านสุขภาพ
บล็อกสุขภาพ และเรื่องทั่วไป --- เรียนมาด้วยความเคารพ & สวัสดีครับ... นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
Permalink : http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you
วันศุกร์ ที่ 17 สิงหาคม 2561
Posted by wullopp , ผู้อ่าน : 734 , 12:07:11 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 11 คน นายครก , rkii และอีก 9 คนโหวตเรื่องนี้

ภาพ - อวัยวะที่ช่วยรักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดได้แก่

(1). ตับอ่อน ผลิตอินซูลิน เพื่อ ลดระดับน้ำตาลในเลือด

(2). ตับ เปลี่ยนน้ำตาลในเลือด เป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์

ถ้าไขมันนี้สูงมากหรือนาน เพิ่มเสี่ยง...

  • ไขมันพอกตับ
  • น้ำตาลในเลือดสูง
  • เบาหวาน
  • น้ำหนักเกิน อ้วน

(3). กล้ามเนื้อ ดูดซับน้ำตาลไปใช้

  • ดูดซับได้มาก ถ้าขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว
  • ดูดซับได้น้อย ถ้าอยู่นิ่งนาน ไม่เคลื่อนไหว

.....

ภาพ - สถิติเบาหวาน กลุ่มอาเซียน 10 ประเทศ (หน่วย: ร้อยละ)

..........

อ.นพ.เกบ เมียคิน

ทบทวนงานวิจัยว่า

 

ถ้าไม่ออกแรง-ออกกำลังนานกี่วัน

เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน

ขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

…..

การศึกษาใหม่ 2 รายงานพบว่า

ถ้าหยุดออกแรง-ออกกำลัง 2 สัปดาห์

 

ร่างกายจะเริ่มดื้อต่ออินซูลิน

เพิ่มเสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

และเบาหวาน

…..

การศึกษาที่ 1

ทำในกลุ่มตัวอย่างสุขภาพดี 45 คน

ซึ่งเดินเฉลี่ยเกิน 10,000 ก้าว/วัน

 

ให้เดินน้อยกว่า 2,000 ก้าว/วัน

นั่งนานขึ้น 3.5 ชั่วโมง/วัน

2 สัปดาห์ พบว่า

  • ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
  • โคเลสเตอรอล หรือ ไขมันในเลือด สูงขึ้น
  • กล้ามเนื้อขาท่อนล่าง (น่อง) ลีบเล็กลง
  • ไขมันสะสมในช่องท้อง (อ้วนลงพุง) เพิ่มขึ้น

(Diabetologia, Jun 2018;61(6):1282-1294).

.....

การศึกษาที่ 2

ทำในคนที่เป็นเบาหวาน

น้ำหนักเกิน อายุเฉลี่ย 69 ปี

ซึ่งเดินเฉลี่ย 7,000 ก้าว/วัน ขึ้นไป

 

ให้เดินน้อยลง 1,000 ก้าว/วัน

2 สัปดาห์ พบว่า

ร่างกายแย่ลงไปต่อเนื่อง

นานกว่า 2 สัปดาห์ดังนี้

  • กล้ามเนื้อลีบเล็กลง
  • ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเพิ่มขึ้น

(J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Jul 9, 2018;73(8):1070-1077).

.....

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า

ถ้าหยุดออกแรง-ออกกำลัง

แล้วออกแรง-ออกกำลังใหม่

 

จะต้องใช้เวลาอย่างน้อย

= 3 เท่า

จึงจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเท่าเดิม

.....

เช่น

ถ้าหยุดออกกำลัง 1 สัปดาห์

 

แล้วออกกำลังใหม่

ต้องใช้เวลา 3 สัปดาห์

 

จึงจะแข็งแรงเท่าเดิม

(J Am Med Assoc, 2007; 297: 1772–1774)

.....

วิดีโอ - วิธีทำท่าไม้กระดานหรือแพล้งค์ (plank pose)

ท่าหน้าคว่ำ เป็น ท่าพื้นฐาน

ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพยุง ไหล่-กระดูกสันหลัง-เอว

ด้านที่อยู่ใกล้พื้นดิน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง

  • ทำแบบเหยียดแขน = ง่ายกว่า ใช้แรงน้อยกว่า
  • ทำแบบงอข้อศอก = ยากขึ้น ใช้แรงมากขึ้น
  • ยกแขนหรือขาขึ้น 1 ข้าง = ยากขึ้น ใช้แรงมากขึ้น

.....

วิดีโอ - วิธีทำท่าไม้กระดานด้านข้าง หรือ แพล้งค์ด้านข้าง

ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพยุงไหล่-กระดูกสันหลัง-สะโพก

ด้านข้างที่อยู่ใกล้พื้นดิน

.....

วิธีทำให้กล้ามเนื้อดูดซับน้ำตาลในเลือดได้ดี คือ

 

(1). เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โดย การออกกำลังต้านแรง เช่น

  • เดินขึ้นลงเนิน-บันได
  • บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง
    เช่น ทำท่าไม้กระดานหรือแพล้งค์ (plank)
  • ยกน้ำหนัก เล่นเวท

 

(2).  ไม่อยู่นิ่งๆ นานๆ เช่น

  • ไม่นั่งนานเกิน 30 นาที/ครั้ง
  • ลุกขึ้นยืนหรือเดินสลับให้บ่อย

 

(3). ออกแรง-ออกกำลัง เป็นประจำ

  • เดินบ่อยขึ้น เดินให้เร็วขึ้น สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน หรือมากกว่านั้น
  • ขึ้นลงเนิน-บันได ตามโอกาส, สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน ขึ้นไป

.....

วิศวกรท่านหนึ่งกล่าวไว้ดี

ท่านว่า

 

สุขภาพจะดีจริงได้

ต้องทำอะไรให้เป็น "รูทีน (routine)"

= ทำเป็นประจำ ทุกวัน

.....

เพราะ

แม้แต่ทำวันเว้นวัน

ก็​ เสี่ยงลืมหรือละเลย

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From - Gabe Mirkin M.D. Inactivity increases risk of diabetes. http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/inactivity-increases-risk-for-diabetes.html

From - IDF http://www.diabetesatlas.org/across-the-globe.html

Infographic - Made from Infographic Labs for Keynote & Keynote for Health Education. ท่านนำบทความ ภาพ ไปใช้ได้โดยไม่ต้องขออนุญาต ครับ.





อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 14 (0)
wullopp วันที่ : 22/08/2018 เวลา : 14.48 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ อ.อังฯ และทุก ๆท่านเช่นกัน ครับ

ความคิดเห็นที่ 13 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
เภสัชอัง วันที่ : 22/08/2018 เวลา : 00.11 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/pharma123

ฝึกให้ได้ แบบ อาจารย์
หนูว่า น่าจะทำให้ อายุยืนและดูอ่อนเยาว์
ขอบคุณสำหรับบทความดีๆ นะคะ

ความคิดเห็นที่ 12 เภสัชอัง ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 19/08/2018 เวลา : 06.42 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ คุณ "นายครก" และทุกๆ ท่านเช่นกัน

เรียนเสนอ วิธีที่จะช่วยให้กลับมาแข็งแรงได้เร็ว ครับ

(1). ฝึกไม่นั่งนานเกิน 30-60 นาที/ครั้ง
ลุกขึ้น ยืน เดิน หรือ ขยับข้อเข่า-ข้อเท้า สลับ

(2). เดินให้บ่อย เดินให้เร็วขึ้นเป็นพักๆ เช่น
เดินเร็ว 1/2-1 นาที สลับ เดินไม่เร็ว 1-2 นาที หลายๆ รอบ

(3). เดิน สะสมเวลา ช่วยได้มาก
พยายามให้ได้ 40 นาที/วัน
คล้าย การออมเงิน

(4). ขึ้นลง บันได-เนิน ตามโอกาส
สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน

(5). ฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง
อย่างน้อย
ท่า Plank หน้าคว่ำ + ด้านข้าง
ทุกวัน (ดีกว่า วันเว้นวัน จะได้ไม่ลืม)

(6). ถ้าไม่มีความเสี่ยง โรคหัวใจสูง
กระโดดเชือก 1/2-1 นาที
สลับ เดินไม่เร็ว 1-2 นาที

ทำให้ได้ 2-3 รอบ/วัน
ช่วย
ให้ระดับความฟิตเพิ่มได้เร็วมาก...

ความคิดเห็นที่ 11 (0)
wullopp วันที่ : 19/08/2018 เวลา : 06.37 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ คุณ Toitoi และทุกๆ ท่านเช่นกัน

ความคิดเห็นที่ 10 (0)
wullopp วันที่ : 19/08/2018 เวลา : 06.37 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ ประสบการณ์ตรง-องค์ความรู้
จาก คุณสำรวจฟ้าและทุกๆ ท่านเช่นกัน

จริงครับ...
ผลการรักษาเบาหวานดีที่สุด
ตอนยังไม่เป็น คือ
ป้องกัน ดีกว่า รักษา

ทุกวันนี้... มีวิธีคัดกรองเบาหวานที่ดีมาก คือ
ตรวจเลือด (ระดับน้ำตาลในเลือด)
โดยเฉพาะ
ตรวจน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร
และ
น้ำตาลเฉลี่ย 3 เดือน
คัดกรองได้ดีมาก

ผลการรักษาเบาหวานที่คุ้มค่าที่สุด อย่างหนึ่ง คือ
ตรวจหาภาวะก่อนเบาหวาน (pre-diabetes)

= ช่วงน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
แต่ ยังไม่ถึงระดับเป็นเบาหวาน

ซึ่งอาจพบ ก่อนเป็นเบาหวาน ได้ 10-13 ปี
ถ้า รีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
จะลดเสี่ยงได้มากจนถึง 56%

(1). ควบคุมน้ำหนัก + เส้นรอบเอว ไม่ให้เกิน
(2). เปลี่ยนจากอ้วนไม่ฟิต เป็น อ้วนฟิต

(3). ไม่นั่งนาน เกิน 1/2-1 ชั่วโมง/ครั้ง

(4). ลด "ขาว-หวาน-มัน"
เน้น อาหาร "ไม่สกัด-ไม่ขัดสี" จากพืช

- ไม่ขาว = งดข้าวขาว ขนมปังขาว
- ไม่หวาน = งดน้ำผลไม้ ลดน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด
ให้ได้ 100% สักระยะหนึ่ง
- ไม่มัน = งดอาหารทอด ผัดใช้น้ำมันน้อยที่สุด เช่น
ใช้สเปรย์น้ำมัน ใช้น้ำมัน 1/2-1 ซีซี ผสมน้ำ ผัด
อย่างน้อย 6 สัปดาห์

หลังจากนั้น
พยายามกินมังสวิรัติ แบบ ไม่ขัดสี
(ไม่กินข้าวขาว ขนมปังขาว)
ให้ได้ 80% ขึ้นไป

(5). งดเนื้อสัตว์ 4 เท้า เช่น วัว ควาย แพะ แกะ หมู
(6). งด เนื้อสำเร็จรูป เช่น ไส้อั่ว หมูยอ หมูหยอง ไส้กรอก เบคอน

(7). กิน โปรตีนจากพืช แทน โปรตีนจากสัตว์ อย่างน้อย 1/2
- กิน ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วแดงหลวง ถั่วดำ ต้ม

- ทำ นมถั่วเหลือง หรือ นมจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ โดยใช้เครื่องทำน้ำธัญพืช ปั่นรวม ไม่ทิ้งกาก (เครื่องปั่นมีขายที่ Robinson, Homepro ประมาณ 2,000-4,000 บาท)

ถ้ากินข้าวกล้อง + นมถั่วเหลือง หรือ นมถั่วหลายชนิด ปั่นรวม + กินเมล็ดพืชปั่นไปเล็กน้อย เช่น เมล็ด Flax Seed (ปอป่าน), งาหอม หรือ งาขี้ม้อน (มีขายที่ร้านดอยคำ สนามบินกรุงเทพฯ เชียงใหม่)
= จะได้ โปรตีนคุณภาพสูงมาก ไม่จำเป็น ต้องกินเนื้อ

อาหารที่ดีที่สุด
สำหรับ ป้องกัน-รักษา เบาหวาน
มีแนวโน้มจะเป็น

อาหารมังสวิรัติ แบบ ไม่ขัดสี
(ไม่ใช่ หมี่ผัด ก๋วยเตี๋ยวขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว)
80% up ครับ

ความคิดเห็นที่ 9 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
นายครก วันที่ : 18/08/2018 เวลา : 17.07 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/naykrok
เมื่อมั่งมีมากมายมิตรหมายมอง  เมื่อมัวหมองมิตรมองเหมือนหมูหมา  เมื่อไม่มีมิตรเมินไม่มองมา  เมื่อมอดม้วยแม้หมูหมาไม่มามอง

ผมหยุดออกกำลังมา 3-4 เดือนแล้วสิครับ อ่านเอนทรี่คุณหมอแล้ว คงต้องใช้เวลา 3 เท่า เพื่อกลับมาดูแลสุขภาพให้ตัวเองแล้วล่ะครับ...

ความคิดเห็นที่ 8 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
Toitoi วันที่ : 18/08/2018 เวลา : 12.14 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Toitoi

ขอบคุณครับ

ความคิดเห็นที่ 7 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สำรวจฟ้า วันที่ : 18/08/2018 เวลา : 11.33 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/PeeThong

เบาหวานอย่าให้เป็นดีที่สุด รักษายากมาก

ความคิดเห็นที่ 6 (0)
wullopp วันที่ : 18/08/2018 เวลา : 09.32 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ ประสบการณ์ตรง-องค์ความรู้
จาก อ.พุธทรัพย์ และทุกๆ ท่านเช่นกัน

งดแป้งมื้อเย็น = 1/2up
หรือ
ครึ่งหนึ่งขึ้นไป
น่าจะเป็นอะไรที่ดีที่สุด

มื้อเย็น
ถ้าเปลี่ยนแป้ง ข้าว

เป็นผัก ผลไม้ ถั่ว ได้
น่าจะดีกับสุขภาพมากในระยะยาว

ทุกวันนี้มีหม้อแรงดัน
เช่น
ของ Otto ที่ Macro = 1,050 บาท

หม้อแรงดัน
ทำให้
ถั่ว ข้าวกล้อง อ่อนนุ่มลงได้มากๆ

ขอบคุณครับ....

ความคิดเห็นที่ 5 (0)
wullopp วันที่ : 18/08/2018 เวลา : 09.29 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ อ.สุรศักดิ์ และทุกๆ ท่านเช่นกัน

ไม่ยากครับ...
ใช้เทคนิค interval
หรือ
หนัก-สลับ-เบา
เร็ว-สลับ-ช้า
ช่วยได้มาก

เช่น
แทนที่จะเดินความเร็วเท่าเดิม 30 นาที

เปลี่ยนเป็นเดินเร็วมากๆ 1/2-1 นาที
สลับเดินไม่เร็ว 1-2 นาที

ทำแบบนี้หลายๆ รอบในช่วงแรก
ช่วยได้มาก ครับ

ความคิดเห็นที่ 4 (0)
wullopp วันที่ : 18/08/2018 เวลา : 09.27 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ คุณ Chaoying และทุกๆ ท่านเช่นกัน

การเดินให้บ่อยขึ้น เร็วขึ้น
และ ขึ้นลงเนิน-บันได
น่าจะช่วย ให้สุขภาพดีขึ้นได้มาก

การเดินเกือบทั้งหมด
ไม่เพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ

ออกกำลังต้านแรง
โดยเฉพาะท่าไม้กระดาน (plank)
หน้าคว่ำ + ด้านข้าง
และ
ขึ้นลงเนิน-บันได
ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มาก

ความคิดเห็นที่ 3 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
พุธทรัพย์ from mobile วันที่ : 18/08/2018 เวลา : 08.28 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/puthsup

ผมเดินเป็นประจำประมาณ 50 นาที ยกเว้นวันฝนตก เบาหวานลงครับแต่ไม่มาก หยุดกินอาหารประเภทแป้งทุกชนิดในตอนเย็น นอกจากน้ำหนักลดลงแล้ว เบาหวานก็ลดลงด้วยครับ

ความคิดเห็นที่ 2 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สุรศักดิ์ วันที่ : 17/08/2018 เวลา : 23.08 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/surasakc
เชิญอ่านบทความใหม่ "นำเสนอแผนที่มณฑลพายัพและมณฑลมหาราษฎร์ ที่หาได้ยากในปัจจุบัน !!" กรุณาคลิกลิงก์บรรทัดบนได้เลย 

ช่วงนี้ ผมหยุดออกกำลังไปนานพอสมควร
เห็นทีจะต้องใช้เวลา 3 เท่า ช่วยฟื้นฟู
ขอบคุณครับ คุณหมอ

ความคิดเห็นที่ 1 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
Chaoying วันที่ : 17/08/2018 เวลา : 22.29 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Chaoying

น่าสนใจค่ะ ดูจะทำไม่ยาก เดี๋ยวลองทำดู ขอบคุณมากค่ะ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน