• wullopp
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • วันที่สร้าง : 2007-10-10
  • จำนวนเรื่อง : 4869
  • จำนวนผู้ชม : 5463378
  • ส่ง msg :
  • โหวต 1535 คน
บ้านสุขภาพ
บล็อกสุขภาพ และเรื่องทั่วไป --- เรียนมาด้วยความเคารพ & สวัสดีครับ... นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
Permalink : http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you
วันศุกร์ ที่ 31 พฤษภาคม 2562
Posted by wullopp , ผู้อ่าน : 228 , 20:05:19 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 5 คน สำรวจฟ้า , อดุลย์ และอีก 3 คนโหวตเรื่องนี้

ภาพ: เส้นใยอาหารจากวิกิพีเดีย [ Wikipedia ]

.....

ภาพ: ปริมาณเส้นใย (ไฟเบอร์) ในอาหารชนิดต่างๆ

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน

ทบทวนงานวิจัย

เกี่ยวกับเส้นใยหรือไฟเบอร์จากพืช

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง ครับ [ mirkin ]

.....

การวิจัยหลายร้อยรายงาน

ในช่วง 15 ปีที่ผ่านมาพบว่า 

 

จุลินทรีย์ หรือแบคทีเรียในลำไส้

มีผลต่อภูมิต้านทานโรค

(Aliment Pharmacol Ther, 2019;49(5):506-515)

.....

และมีผลต่อโอกาสเป็นโรค เช่น

อ้วน เบาหวาน หัวใจขาดเลือด 

หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน มะเร็ง ฯลฯ

 

แบคทีเรียชนิดดี

เปลี่ยนเส้นใยหลายชนิด

เป็นกรดไขมันโมเลกุลสั้น

(short chain fatty acids/SCFAs)

(J Lipid Res, Sept 2013;54(9):2325-40).

.....

กรดไขมันโมเลกุลสั้น (SCFAs)

ช่วยให้ร่างกายดีขึ้นดังนี้

(1). ลด การอักเสบ

(2). ลด ระดับน้ำตาลในเลือด 

(3). ลด โคเลสเตอรอล

(4). ลด ความดันเลือด

(5). ลด ระดับความหิว

(6). ทำให้ เยื่อบุลำไส้ใหญ่สร้างมูก (mucus) ชนิดดี

ที่ช่วยป้องกันแบคทีเรียชนิดร้าย 

ไม่ให้บุกรุกผนังลำไส้ใหญ่ หรือ เข้ากระแสเลือด

.....

เส้นใยหรือไฟเบอร์

ที่ช่วยเพิ่มแบคทีเรียชนิดดี

คือ ชนิดละลายน้ำ (soluble fiber)

(Science, Aug 11, 2017:357(6351):548-549).

.....

อาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำมากได้แก่

  • ผัก
  • ผลไม้
  • ถั่ว
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
  • เมล็ดพืชเปลือกแข็ง (nuts) เช่น อัลมอนด์
  • เมล็ดพืช เช่น งา เมล็ดปอป่าน (flaxseed)

(Gut, Nov 2016;65(11):1812-1821).

.....

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่ ไซส์ฝรั่ง

กินเส้นใยหรือไฟเบอร์ดังนี้

  • ผู้หญิง 25 กรัม/วัน
  • ผู้ชาย 38 กรัม/วัน

.....

ภาพ: เส้นใยหรือไฟเบอร์ในอาหารชนิดต่างๆ [ Wikipedia ]

  • ผลไม้ 1/2 ถ้วย = 1.1 กรัม
  • ผักใบเขียว 1/2 ถ้วย = 6.4 กรัม
  • ผักสีส้ม-เหลือ 1/2 ถ้วย = 2.1 กรัม
  • ถั่วเมล็ดแห้งสุก (เช่น ถั่วต้ม) 1/2 ถ้วย = 8.0 กรัม

.....

  • ผักแป้ง เช่น ฟักทอง 1/2 ถ้วย = 1.7 กรัม
  • ผักอื่นๆ 1/2 ถ้วย = 1.1 กรัม
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง (28 กรัม/1 ออนซ์) = 2.4 กรัม
  • เนื้อ (28 กรัม/1 ออนซ์) = 0.1 กรัม

.....

การศึกษาที่ทบทวนงานวิจัย 185 รายงาน

และการทดลอง 58 รายงาน พบว่า

 

คนที่กินเส้นใยมากที่สุด

เสียชีวิตจากสาเหตุทุกอย่างลดลง = 15-30%

และ ลดเสี่ยงโรคต่อไปนี้

  • หัวใจขาดเลือด
  • หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน
  • เบาหวาน
  • มะเร็งลำไส้ใหญ่
  • ความดันเลือดสูง
  • โคเลสเตอรอลสูง
  • อ้วน

(Lancet, Feb 2, 2019;393(10170):434-445).

.....

การศึกษาทำในคนสูงอายุ

ที่กินอาหารเส้นใยต่ำนานๆ พบว่า

(1). แบคทีเรียชนิดดี น้่อยลง 

(2). แบคทีเรียชนิดร้าย เพิ่มขึ้น

(3). สารแสดงการอักเสบในเลือด เพิ่มขึ้น

(4). ความแข็งแรงทางกาย ต่ำลง

(Nature, 2012;488:178–184).

.....

การศึกษาทำในคนไทย

ที่อพยพไปอยู่ในสหรัฐอเมริกา

ทำให้กินอาหารจากพืชน้อยลง

กินฟาสต์ฟูด เครื่องดื่มเติมน้ำตาล

เนื้อ อาหารทอดมากขึ้น พบว่า

 

แบคทีเรียชนิดดีลดลงภายใน 2-3 สัปดาห์

(Cell, Nov 1, 2018;175(4):962-972.e10).

..... 

การใช้ยาปฏิชีวนะ (ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย)

กับคนไข้ในโรงพยาบาล

ทำให้แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ใหญ่ลดลง

 

แบคทีเรียชนิดร้าย เช่น

คลอสตริเดียม (clostridium) เพิ่มขึ้น

และอาจทำให้เชื้อดื้อยา เพิ่มขึ้น

(Nat Microbiol, Nov 2018;3(11):1255-1265).

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน

แนะนำวิธีเพิ่มจุลินทรีย์ (แบคทีเรีย) ชนิดดีในลำไส้ใหญ่ดดังนี้

 

(1). กินอาหาร "ไม่สกัด ไม่ขัดสี" จากธรรมชาติ ค

คือ ผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ถั่ว

เมล็ดพืช ข้าวกล้อง

 

(2). ออกแรง-ออกกำลัง

และ ไม่นั่งนิ่งๆ นานๆ ทุกวัน

 

(3). ลด เนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม

หรือ เนื้อสัตว์ 4 เท้า เช่น

วัว ควาย หมู แพะ แกะ หนู

 

(4). ลด อาหารทอด

(5). ลด เครื่องดื่มและอาหารเติมน้ำตาล

.....

ขอแนะนำเรื่อง "เส้นใยหรือไฟเบอร์ในอาหาร"

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

.....

From - Gabe Mirkin, M.D. Fiber, A True Superfood. https://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/fiber-a-true-superfood.html

Photo - https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber

 





อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 10 (0)
wullopp วันที่ : 02/06/2019 เวลา : 15.32 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ คุณสำรวจฟ้า และทุกๆ ท่านเช่นกัน

จาก
https://www.healthline.com/nutrition/mung-beans

ถั่วเขียวต้ม 202 กรัม
มีเส้นใย หรือ ไฟเบอร์ 15.4 กรัม
= 7.7%

นับว่า ดีมากๆ
(เทีียบกับ ข้าวกล้อง = 2.7-3.5%)

อาหารเมนูถั่ว
เป็น
1 ใน อาหารที่ดีกับสุขภาพมากที่สุดในโลกเลยทีเดียว

ความคิดเห็นที่ 9 (0)
wullopp วันที่ : 02/06/2019 เวลา : 15.28 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ดีใจกับคุณ Vinitvadee และทุกๆ ท่านเช่นกัน
ที่ไม่เป็นเบาหวาน

ไม่จำเป็น ต้องกินอาหารสุขภาพ 100%
ถ้าเราทำได้ 80% ก็ น่าจะถือว่า ดีสุดๆ แล้ว

ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ
และ
ประสบความสำเร็จในด้านดีทุกๆ ด้าน ครับ...

ความคิดเห็นที่ 8 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สำรวจฟ้า วันที่ : 01/06/2019 เวลา : 16.41 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/PeeThong

ถั่วเขียวต้มมีคุณลักษณะตามที่กว่างมาหรือไม่

ความคิดเห็นที่ 7 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
vinitvadee วันที่ : 01/06/2019 เวลา : 07.35 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/natcha2

ขอบพระคุณค่ะคุณหมอ

ไม่เป็นเบาหวาน ชอบ กินผลไม้ทุกชนิด ผักแป้ง ลดข้าวแต่ชอบขนมจีนกับก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ค่ะ ไม่ทราบจะลดอย่างไรดี

ความคิดเห็นที่ 6 (0)
wullopp วันที่ : 01/06/2019 เวลา : 06.51 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ถ้าเป็นเบาหวานแล้วเผลอ...
กินอะไรที่มี
แป้งมาก น้ำตาลมาก

เช่น
มื้อนี้ เผลอ กินผลไม้มาก

มื้อนั้น น่าจะลอง งดข้าว
และ
ไม่งด กับข้าว

เพียง ลดข้าวตามส่วน
จะ ป้องกัน น้ำตาลในเลือดสูงจากเบาหวานได้มาก ครับ

ความคิดเห็นที่ 5 (0)
wullopp วันที่ : 01/06/2019 เวลา : 06.50 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ถ้าท่าน ไม่เป็นเบาหวาน
และ ไม่เป็นกลุ่มว่าที่เบาหวาน
(น้ำตาลในเลือดสูง
แต่ไม่ถึงเกณฑ์เป็นเบาหวาน)

เมื่อ กินผักแป้ง
ควร ลดข้าวลงตามส่วน

เช่น กินผักแป้ง 3 ช้อน
ก็ ลดข้าว 3 ช้อน

ความคิดเห็นที่ 4 (0)
wullopp วันที่ : 01/06/2019 เวลา : 06.49 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ท่านอาจจจะ สงสัยว่า ผักแป้งคืออะไร

ผักที่มีแป้งปานกลาง ได้แก่
- ฟักทอง
- มันเทศ มันฝรั่ง มันม่วง มันสำปะหลัง
- หัวบีท แครอท
- ถั่วฝัก เช่น ลันเตา

พืชกลุ่มนี้...
ส่วนใหญ่ เป็น พืชใต้ดิน
หรือ ซ่อนส่วนเก็บแป้งไว้ใต้ดิน
เช่น แครอท

ส่วนน้อย อยู่บนดิน
เช่น ฟักทอง

ความคิดเห็นที่ 3 (0)
wullopp วันที่ : 01/06/2019 เวลา : 06.44 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ ประสบการณ์ตรง-องค์ความรู้
จากคุณ Chaoying และทุกๆ ท่านเช่นกัน

กิน...
- ข้าวกล้อง แทน ข้าวขาว
- ผักใบสีเขียวเข้ม
- ถั่ว

ทำ 3 ข้อนี้ เป็นประจำ ก็ นับว่า
ดีต่อสุขภาพมากแล้ว

ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ...

ความคิดเห็นที่ 2 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
Chaoying วันที่ : 31/05/2019 เวลา : 20.41 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Chaoying

ขอบคุณมากค่ะ คุณหมอ จะพยายามเตือนตัวเองให้กินผักใบเขียวเข้มให้มากและกินถั่วด้วยค่ะ
ยังหนักไปทางข้าวกล้องอยู่ค่ะ และหมู ยังลดไม่ได้เลยค่ะ

ความคิดเห็นที่ 1 นายยั้งคิด ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 31/05/2019 เวลา : 20.07 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ภาพในเรื่องนี้บอกเป็นนัยว่า
ถ้าต้องการกิน เส้นใยหรือไฟเบอร์ ให้มากพอเป็นประจำแล้ว

น่าจะเน้นที่
- ผักใบเขียวสีเข้ม
- ถั่ว
- ธัญพืชไม่ขีดสี เช่น ข้าวกล้อง
(เนื่องจากคนส่วนใหญ่จะกินข้าว = 4-12 ทัพพี/วัน)

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน