• wullopp
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • วันที่สร้าง : 2007-10-10
  • จำนวนเรื่อง : 5079
  • จำนวนผู้ชม : 5668297
  • ส่ง msg :
  • โหวต 1540 คน
บ้านสุขภาพ
บล็อกสุขภาพ เรื่องทั่วไป และ อธิบายด้วยภาพ... นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ วว.รังสีวิทยาทั่วไป, อบ.เวชศาสตร์ครอบครัว, M.P.A.
Permalink : http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you
วันอังคาร ที่ 21 มกราคม 2563
Posted by wullopp , ผู้อ่าน : 499 , 08:34:10 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 6 คน opads , สุรศักดิ์ และอีก 4 คนโหวตเรื่องนี้

.....

ภาพ - วงจรนอนหลับ

มี 4 ระยะ โดยหลับ จาก ตื้นไปลึก 

= 1, 2, 3, 4,

แล้วกลับขึ้นมา = 4, 3, 2, 1

.....

วงจรนอนหลับ 1-2 รอบแรก

มักจะหลับได้ลึก (ครบระยะ 1-4),

กินเวลาประมาณ​ 90 นาที = 1.5 ชั่วโมง

.....

วงจรนอนหลับ รอบต่อๆ ไป

มักจะหลับลึกได้น้อยลง คือ

 

 

หลับได้ลึกแค่ระยะ 2 (ไม่ถึง 4)

.....

ขาขึ้นของวงจรนอนหลับ

จาก 4-3-2-1 หรือ

 

จาก 2-1

จะมีช่วงฝัน (REM sleep)

.

ช่วงฝัน (REM sleep / เร็ม สลีพ)

แต้มด้วยแถบสีฟ้า + เครื่องหมายกากบาท (x) + ตัวอักษรสีเหลือง (1-5)

 

ช่วงฝัน เป็นช่วงที่ร่างกายหยุดเคลื่อนไหว

ทว่า... ลูกตาจะกลอกไปมา อย่างรวดเร็ว

ทำให้ได้ชื่อว่า "หลับเร็ม (raid eye movement

=  การเคลื่อนไหวของลูกตา แบบเร็ว)"

.....

ช่วงหลับลึก 

= 3-4 เป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่

 

เด็ก วัยรุ่น คนอายุน้อย

มักจะหลับได้ลึกกว่า คนวัยกลางคน-สูงอายุ

.....

คนวัยกลางคน สูงอายุ

หรือคนที่หลับไม่สนิท

จะมีช่วงหลับตื้น = 1-2 มากกว่า

 

ถ้ามีเสียงรบกวน

จะตื่นง่ายกว่า

เมื่อเทียบกับคนที่หลับได้ลึก

..........

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน

ทบทวนงานวิจัยเรื่อง

"งีบหลับ(ช่วงสั้นๆ)ดีไหม"

 

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.....

การศึกษาทำในกลุ่มตัวอย่าง

วัย 35-75 ปี 3,462 คน 

ติดตามไป 5.3 ปี พบว่า

 

คนที่งีบหลับช่วงสั้นๆ

1-3 ครั้ง/สัปดาห์

เป็น โรคหัวใจน้อยลงมาก

.....

คนที่งีบหลับมากกว่านี้

ส่วนใหญ่ เป็น คนสูงอายุ

ผู้ชาย สูบบุหรี่ หรือ อ้วน

 

ทำให้ 

ความเสี่ยงโรคหุัวใจ

ทางสถิติ ไม่ลดลง

(Heart, Dec, 2019;105(23):1768-1769).

.....

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า

งีบหลับกลางวัน

พบ เพิ่มขึ้นตามอายุ

 

จนถึง = 70% 

ใน คนสูงอายุ

(Acta Paulista Enfermagem, 2014;27:120-125).

.....

การศึกษาอื่นๆ

พบความเสี่ยงโรคหัวใจ

 

ไม่แน่นอน

มีทั้งเพิ่ม และลด 

.....

ช่วงนอนหลับแบ่งเป็น 2 ช่วงใหญ่ๆ ได้แก่

 

(1). ช่วงนอนหลับ-ลูกตานิ่ง

(Non-Rapid Eye Movement/NREM)

= ช่วง "ไม่ฝัน"

 

(2). ช่วงนอนกลับ-กลอกลูกตาไปมา

(Rapid Eye Movement/NREM)

= ช่วง "ฝัน"

.....

ความสำคัญ ของ ช่วงการนอนหลับ ได้แก่

 

(1). ช่วงไม่ฝัน (NREM) 

= ซ่อมบำรุง ร่างกาย

 

(2). ช่วงฝัน

= ซ่อมบำรุง สมอง ความจำ

.....

มีการศึกษาที่พบว่า

การนอนหลับฝัน (REM) 

จะเพิ่มขึ้นมาก ถ้า...

 

(1). มีช่วงตื่น (ไม่หลับ) ติดต่อกันนานๆ

(2). ออกกำลัง

(Ann Med Health Sci Res, 2011;1(2):173-179).

.....

การนอนหลับ

ช่วยให้เส้ันประสาทในสมอง

งอกใหม่ (regenerate)

และ ดีขึ้นดังนี้

(1). มีการแบ่งตัวของเซลล์

(2). สร้างโปรตีนชนิดดี

(3). กำจัดของเสีย

(Science, Oct 2013;342(6156):373-377).

.....

คนเรา เรียนเรื่องใหม่ๆ ตอนตื่น

ทว่า...

 

จะ เก็บข้อมูลไว้ประมวลผล

จำ และใช้ความรู้ใหม่ ได้ดีขึ้น

หลังนอน

(Psychol Res, 2012;76(2):192-203).

.....

การศึกษาหนึ่งพบว่า

งีบหลับช่วงสั้นๆ = 45-60 นาที

 

เพิ่ม ความจำในการจับคู่คำศัพท์

= 5 เท่า

(Neurobiology of Learning and Memory, Apr 2015;120:84-93).

.....

การศึกษาหนึ่งพบว่า

งีบหลับ 10 นาที

 

ช่วยเพิ่ม ความจำ

และ ความตื่นตัว (ไม่ง่วง งัวเงีย)

(Prog Brain Res, 2010;185:155-166).

.....

การศึกษาหนึ่งพบว่า

งีบหลับช่วงบ่าย

 

เพิ่ม ความจำ

(J American Geriatrics Soc, Dec 20, 2016).

.....

คนที่งีบหลับมากกว่า 2 ชั่วโมง/วัน

มีการทำงานของสมอง

 

และ ความจำแย่ลง

(cognitive impairment) 

(Res Aging, 2015;37:103-117)

.....

ตรงกันข้าม

งีบหลับน้อยกว่า 2 ชั่วโมง

 

เพิ่ม ความจำ

(Sleep Med, 2012;13:886-892).

.....

กลไกที่เป็นไปได้ คือ

นอนกลางวันมากเกินไป

 

ทำให้

นอนไม่หลับตอนกลางคืน  

(Sleep, 2011;24:680-687).

.....

งีบหลับ

มีแนวโน้ม จะดีในช่วงหลังอาหารกลางวัน

 

หรือ = 12.00 - 15.00 นาฬิกา

(เที่ยง ถึง บ่ายสาม)

(Sleep, 2001;24:293-300)

.....

งีบหลับ

มีแนวโน้ม จะ ไม่ดี

ในช่วงเย็น

 

เพราะ อาจเพิ่มนอนไม่หลับกลางคืน

(Prog Brain Res, 2010;185:155-166).

.....

คนที่ งีบหลับมากกว่า 2 ชั่วโมง/วัน

อาจมีสุขภาพสมอง หรือ หัวใจไม่ดี 

(Heart, Sep 2019;105(23):1793-1798).

(Sleep, 2015;38:1945-53)

 

และเพิ่มเสี่ยง เบาหวาน โรคหัวใจ

(Sci Rep, 2016;6:1-10).

.....

ภาพรวมแล้ว

คนที่นอนกลางวัน 

= 10 นาที - 2 ชั่วโมง

มีแนวโน้มจะดี

 

ถ้า รวมเวลานอน กลางวัน กลางคืน

= ไม่เกิน 8 ชั่วโมง/วัน

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่าน มีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From - Gabe Mirkin M.D. Is Napping Helpful? Jan 8, 2018.https://www.drmirkin.com/fitness/power-napping.html

จาก - 3 เรื่องที่เรียนได้ตอนหลับ วงจรนอนหลับ.http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you/2014/10/24/entry-1

From - From Wikipedia > http://en.wikipedia.org/wiki/Slow-wave_sleep




อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 12 (0)
wullopp วันที่ : 23/01/2020 เวลา : 10.23 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ช่วง PM2.5 สูง
เรียนเสนอ

ให้ ลด อาหารทอด
เช่น ลด ไข่ทอด ไข่ดาว ไข่เจียว
(ต้ม นึ่ง แกง ผัดแทน)

ลด เค็ม
ใช้ ซอส ซีอิ๊ว น้ำปลา ปลาร้า
รวมกัน ตั้งแต่ปรุง
ไม่เกิน 1 ชช/วัน

ความคิดเห็นที่ 11 (0)
wullopp วันที่ : 23/01/2020 เวลา : 10.18 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ถ้า นอนแล้ว หายใจลำบาก
บางคน นอนบนเก้าอี้ เอนได้

แบบ La-Z-Boy
มีทำในไทย

ราคา ไม่กี่พันบาท ก็มี
นอน หัวสูงเล็กน้อย

ทำให้ หลายคนหลับได้ดี
คล้ายๆ ที่นอน ใน เครื่องบิน ชั้นดี

ความคิดเห็นที่ 10 (0)
wullopp วันที่ : 23/01/2020 เวลา : 10.15 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

จมูก คนเรา
บวมมากขึ้น
ใน ท่านอน
(มากกว่า ท่านั่ง)

เพราะ
เวลา นั่ง หัวอยู่สูงกว่า หัวใจ

และ
การระบายของเหลว

ออกจาก
ไซนัส หรือ โพรงรอบจมูก
ทำได้ดี ในท่านั่ง (มากกว่า ท่านอน)

.....

ความคิดเห็นที่ 9 (0)
wullopp วันที่ : 23/01/2020 เวลา : 10.13 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ถ้า ต้องการ ประหยัด
หรือ
มี เงินน้อย

อาจ ใช้
แอร์มุ้ง
เป็น แอร์ขนาดเล็ก
ใช้ กับ พื้นที่เล็ก (โดย กางมุ้งที่มาพร้อมแอร์)

แอร์มุุ้ง ควรต่อ สายดิน
ระวัง ไฟดูด

และ เตรียม กาละมัง
รองน้ำหยด ไว้ล่วงหน้า

ในไทย...
แอร์มุ้ง ราคา ประมาณ 8,000+ บาท
ค่าไฟ ประมาณ 1-2 บาท/ ชั่วโมง

จะเรียกว่า
เป็น แอร์ ขวัญใจ นักเรียน นักศึกษา หรือ คนจน ก็ว่าได้

ความคิดเห็นที่ 8 (0)
wullopp วันที่ : 23/01/2020 เวลา : 10.11 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ คุณ Chaoying และ ทุกๆ ท่านเช่นกัน

ฝุ่น PM2.5-PM10
น่าจะ
ทำให้ นอนไม่หลับได้

กลไกที่เป็นไปได้ คือ

(1). ทำให้ เกิดการอักเสบ ของทางเดินหายใจ
เช่น จมูกอักเสบ น้ำมูก
ไซนัส หรือ โพรงรอบจมูกอักเสบ

(2). ทำให้ หัวใจ-ปอด ทำงานหนักขึ้น
เช่น เพิ่ม ความหนืดของเลือด
ทำให้ หัวใจ ต้องทำงานหนักขึ้น เต้นถี่ขึ้น

.....
บางคน อาจรู้สึก หายใจลำบากขึ้น
และ
บางคน อาจมีอาการ คล้าย เป็น หอบหืด ได้

บางคน อาจรู้สึก ใจสั่น ได้

.....

ถ้าแพ้ แอร์
และ
พอจะหาห้องเล็กลงได้

อาจใช้ แอร์ขนาดเล็ก ระบบ Inverter
ซึ่ง จะทำให้ อุณหภูมิ ขึ้นลงน้อย

ไม่หนาว ไม่ร้อน วูบวาบ
แบบ
แอร์ทั่วไป

.....

ความคิดเห็นที่ 7 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
Chaoying วันที่ : 23/01/2020 เวลา : 06.08 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Chaoying

หวัดดีค่ะ คุณหมอวัลลภ
แต่สองสามวันมานี้ รู้ว่า..เครียด ก่อนนอน ทำให้นอนไม่หลับ และหายใจไม่ออก ไม่รู้เป็นเพราะ อากาศที่เป็นพิษในกทม. มีส่วนด้วยหรือไม่ค่ะ (ไม่ได้นอนห้องแอร์ แพ้แอร์ค่ะ)

ความคิดเห็นที่ 6 สุรศักดิ์ ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 21/01/2020 เวลา : 17.03 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ คุณ Chaoying และ ทุกๆ ท่านเช่นกัน

คนที่เกิดมาแบบ "ตื่นเช้า-นอนเร็ว (แม่ไก่)"
ได้เปรียบคน "ตื่นสาย-นอนดึก (นกฮูก)"
มาก

เช่น
ดูเป็น คนขยัน มากกว่า

คนที่ไม่นอนกลางวัน
ก็ ดูเป็น คนขยัน มากกว่า

มักจะมีภาพพจน์ ดีกว่า
ดีใจด้วยครับ....

ความคิดเห็นที่ 5 (0)
wullopp วันที่ : 21/01/2020 เวลา : 17.01 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

วิธีลดเค็มที่น่าจะดี ได้แก่

(1) ไม่ใช้เกลือ ปรุงอาหาร
(2). ใช้ เครื่องปรุง เช่น ซีอิ๊ว ซอส น้ำปลา รวมกัน ไม่เกิน 1 ชช/มื้อ/คน

ปริมาณ เกลือ โซเดียม
ในอาหาร เช็คได้ที่นี่...

http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you/2019/10/30/entry-3

ความคิดเห็นที่ 4 (0)
wullopp วันที่ : 21/01/2020 เวลา : 16.58 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ขอขอบคุณ คุณแม่หมี และทุกๆ ท่านเช่นกัน

คน (ผู้ใหญ่) ส่วนใหญ่
ต้องการนอน 7-8 ชั่วโมง/วัน

คุณแม่หมีนอน 7 ชั่วโมง
น่าจะ พอดี

มีวิธีที่อาจช่วยลด การตื่นมาฉี่ (ปัสสาวะ) กลางคืน ได้แก่

(1). ดื่มน้ำเฉลี่ยไปทั้งวัน
คล้ายๆ ระบบ น้ำหยด
แล้ว ลดน้ำก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง

(2). ลดเค็ม

ถ้ากินเค็มมากๆ
ร่างกายจะขับเกลือไม่ทัน

เหลือ ส่วนหนึ่ง ไว้ขับตอนกลางคืน

.....

ความคิดเห็นที่ 3 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
Chaoying วันที่ : 21/01/2020 เวลา : 13.45 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Chaoying

ขอบคุณมากค่ะ
เจ้าหญิงเป็นคนไมนอนกลางวันเลย ยกเว้นแต่ว่า วันนั้นเหนื่อยมากจริงๆ ค่ะ

ความคิดเห็นที่ 2 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
แม่หมี from mobile วันที่ : 21/01/2020 เวลา : 09.40 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/mamaomme

ขอบพระคุณมากค่ะ

ความคิดเห็นที่ 1 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
แม่หมี from mobile วันที่ : 21/01/2020 เวลา : 09.40 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/mamaomme

กลางคืนนอนหลับดี แต่ลุกมาปัสสาวะแล้วกลับไปนอนต่อ เข้านอนสี่ทุ่มกว่าๆ ตื่นตีห้ากว่าๆ บางวันก็ตีสี่กว่าๆค่ะ
มีฝันบ้าง แต่จะเป็นช่วงท้ายๆก่อนที่จะตื่น เพราะตื่นมาก็ยังจำความฝันได้ค่ะ
กลางวันส่วนใหญ่จะไม่งีบ แต่บางทีก็ผล็อยหลับเพราะรู้สึกง่วงมากๆ ถ้าอยู่บ้านจะงีบบ้าง แต่ถ้าออกไปธุระหรือหาหมอนี่จะไม่ง่วงเลย เป็นการนอนที่เหมาะสมมั๊ยสำหรับคนวัย 60 และมีโรคมะเร็ง เบาหวาน ความดัน แคลเซี่ยมในเลือดสูง ขอถามคุณหมอค่ะ ว่า การนอนแบบนี้เหมาะสมมั๊ยกับสภาพร่างกาย

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน