*/
  • สมชัย
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : vansomchai99@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2011-10-08
  • จำนวนเรื่อง : 162
  • จำนวนผู้ชม : 233461
  • จำนวนผู้โหวต : 172
  • ส่ง msg :
  • โหวต 172 คน
<< กรกฎาคม 2016 >>
อา พฤ
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันเสาร์ ที่ 2 กรกฎาคม 2559
Posted by สมชัย , ผู้อ่าน : 3117 , 08:09:07 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 10 คน คนดีมีวินัย , ลำชานบ้านบู และอีก 7 คนโหวตเรื่องนี้

 มาคุยกันต่อจากตอนที่แล้ว ที่ผมทิ้งท้ายเอาไว้ เรื่อง BMR

ทำไมเราต้องรู้เรื่อง BMR?   

เพราะมันเป็นการเรียนรู้ตัวเราเอง ถ้าเราจะบริหารร่างกายเราเอง เราก็ต้องมีการวางแผน ถ้าเราไม่รู้ตนเอง เราจะวางแผนงานได้อย่างไร

เราเกิดมาเราต้องใช้พลังงานในการดำรงชีวิต พลังงานที่ใช้ดำรงชีวิตคือรายจ่าย (BMR) เปรียบเหมือนเงินสดที่ต้องใช้   ส่วนอาหารที่กินเข้าไปคือ รายได้ที่นำเข้ามาแล้วร่างกายจะไปจัดสรรโดยจัดเก็บในรูปเงินสดพร้อมใช้ หรือลงทุนในรูปของหุ้น ของทองคำ ของอสังหาริมทรัพย์ ซึ่งความหมายก็คือระดับน้ำตาลในเลือด มวลกล้ามเนื้อ มวลไขมันในรูปแบบต่างๆ

คนที่รูปร่างอ้วน คือคนที่ใช้จ่ายน้อย แต่รายได้มาก เลยจัดเก็บทรัพย์สินในรูปของบ้านและที่ดิน ทองคำ หุ้น ซึ่งเราก็มองเห็นทรัพย์สินเหล่านี้ได้ในรูปของ ต้นแขนที่ย้วย สะโพกที่อัดแน่นไปด้วยเซลลูไลท์ ต้นขาน่องที่อวบอ้วน ลำคอเต็มอิ่ม  ร่างกายมันมีความพยายามที่จะเก็บสะสมทรัพย์ต่างๆเหล่านี้ในส่วนต่างๆของร่างกาย

 

จากรูป จิตใจของมนุษย์มันประภัสสร เช่นเด็กๆที่ใสซื่อบริสุทธิ์ แต่มามัวหมองเพราะอุปกิเลส  ร่างกายก็เช่นกัน ทุกคนที่ปกติ จะมีร่างกายที่ดีสวยงามมาแล้วกันทุกคน แต่ที่เราเห็นกันอยู่ มันเป็นสิ่งที่มาปกคลุมรูปร่างที่ดีของเรา

เพียงเราต้องรู้วิธีที่ถูกต้องในการบริหารจัดการเท่านั้น เราก็สามารถกลับคืนสู่รูปร่างที่ดีได้

ดังนั้นการบริหารร่างกายให้มีสุขภาพดี คือการบริหารรายได้และรายจ่ายให้สมดุล โดยไม่รบกวนต้นทุนของชีวิต  หลักการบริหารเช่นนี้ อาศัยทฤษฎีที่ผมยึดเป็นหลักปฏิบัติทั้งตนเอง และสอนคู่ชีวิต รวมทั้งเพื่อนที่สนใจ ทฤษฎีที่ว่านี้ มีชื่อเรียกว่า CRON ( calorie restriction with optimal nutrition)

คือหลักการบริหาร พลังงานที่รับเข้าและจ่ายออก อันอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

BMR ย่อมาจาก basal metabolic rate คืออัตราการใช้พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน กล่าวคือ ตื่นเช้าขึ้นมานอนเฉยๆแค่หายใจเข้าออก ไม่กระดุกกระดิก เราต้องใช้พลังงานเท่านี้ในการดำรงชีวิต ซึ่งก็คือรายจ่ายที่เราต้องจ่ายแน่นอนในแต่ละวัน

การหาค่า BMR นี้ ถ้าให้แน่นอน ควรตรวจที่ รพ หรือ ศูนย์ฟิตเนสที่เขามีเครื่องตรวจ แต่ถ้าไม่สะดวกเราใช้สูตรคำนวณคร่าวๆก็ได้ พอเป็นตัวเลขพื้นฐานที่เราใช้เป็นหลักตั้งต้น

ใช้สูตรนี้คำนวณดู  

ผู้ชาย   BMR = 10x น้ำหนัก( ก.ก.) +6.25 x ส่วนสูง( ซ.ม.)- 5x  อายุ(ปี) +5

ผู้หญิง  BMR = 10X น้ำหนัก(ก.ก.)+6.25Xส่วนสูง(ซ.ม.)-5Xอายุ(ปี) -161

เช่น ผู้ชาย หนัก 72 ก.ก.  สูง 175 ซ.ม.  อายุ 30 ปี จะมี

 BMR เท่ากับ  (10x72)+ (6.25x175 )- (5x30 )+5 = 1669

นั่นคือ ผู้ชายคนนี้ นอนหายใจเฉยๆ ไม่ต้องไปไหน วันนั้นเขาต้องการพลังงานเพื่อรักษาสมดุลชีวิตเขา เขามีค่าใช้จ่ายอยู่ที่ 1669 แคลอรี่

มีการคำนวณค่า BMR นี้อีกสูตรหนึ่ง แต่เราต้องรู้จำนวน เปอร์เซนต์ของไขมันที่เรามีอยู่  เช่นเมื่อเราไปตรวจดูพร้อมเพื่อน เราทั้งสองหนักเท่ากัน  คือหนัก 60 ก.ก.ทั้งคู่  แต่เพื่อนมีเปอร์เซนต์ไขมันอยู่ที่ 30% ส่วนเรามีเปอร์เซนต์ไขมันของร่างกายอยู่ที่ 15%

สูตรคำนวณค่า BMR =(21.6X น้ำหนักที่ไม่รวมไขมัน) +370

เพื่อนหนัก 60 ก.ก. ไขมัน 30 % ดังนั้นมีไขมันอยู่ 18 ก.ก.

น้ำหนักไม่รวมไขมัน เท่ากับ 60-18 เท่ากับ 42

BMR ของเพื่อนจึงเท่ากับ 21.6 คูณ 42  บวก 370  = 1277.2 แคลอรี่

ส่วนของเรา มีไขมัน 15% นั่นคือ มีไขมันอยู่ 9 ก.ก.   น้ำหนักไม่รวมไขมันจึงเท่ากับ 60-9 คือ 51

BMR ของเราจึงเท่ากับ 21.6 คูณ 51 บวก 370 =1476.6 แคลอรี่

นี่คือตัวอย่างคนสองคน น้ำหนักเท่ากัน แต่อัตราการเผาผลาญต่างกัน

ถึงตอนนี้เพื่อนๆเอาเครื่องคิดเลขมาคำนวณค่า BMR ของตนเองได้แล้ว จดจำค่านี้เอาไว้ ผมจะเรียกค่านี้ว่า  ค่า ต้นทุนชีวิต

ทีนี้ใช่ว่าเราตื่นขึ้นมา จะนอนหายใจเฉยๆทิ้งทุกวัน เราต้องมีกิจวัตรการงาน อย่างน้อยก็ต้องกินอาหาร ซึ่งต้องใช้พลังงานในการย่อย ดังนั้นต้นทุนที่เราต้องจ่ายก็ต้องมากขึ้น เราจึงมีอีกค่าหนึ่งที่ต้องรู้ นั่นคือ ค่าTDEE ( total daily energy expenditure) จำยากพอควร  ผมจะใช้คำว่า ต้นทุนวิถีชีวิต ก็แล้วกัน

1.ต้นทุนวิถีชีวิต(TDEE  )ของคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย คือเกิดมานอนเสพสุข ไม่ต้องอาบเหงื่อต่างน้ำไม่ต้องออกแรงทำงาน ส่วนมากทำงานติดโต๊ะ  เขาคำนวณดังนี้ คือ  

  ต้นทุนวิถีชีวิต(TDEE ) = 1.2  คูณ ต้นทุนชีวิต(BMR )

2.ต้นทุนวิถีชีวิต(TDEE ) ของคนที่มีการออกกำลังกาย 1-3ครั้งต่อสัปดาห์ (ตรงนี้ต้องชี้แจงกันนิดนึง เรายึดเกณฑ์จากคนที่ทำงานนั่งโต๊ะเป็นหลัก แล้วหาเวลาไปออกกำลังกาย ส่วนบางอาชีพเช่น คนที่ต้องเดินมากๆ ชาวสวนชาวไร่ กรรมกรแบกหาม คนที่ขึ้นลงบันไดวันละหลายสิบเที่ยว ใช้สูตรคำนวณนี้ไม่เหมาะ )

 ต้นทุนวิถีชีวิต(TDEE  ) =  1.375คูณ ต้นทุนชีวิต(BMR   )

3.ถ้าออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์  ก็จะคูณด้วย  1.55

4.ถ้าออกกำลังกาย 6-7ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะคูณด้วย 1.7

5.ถ้าออกกำลังกายทุกวัน วันละ 2 ครั้ง  ก็จะคูณด้วย 1.9

อย่างนี้เป็นต้น   นี่คือตัวอย่างของคนที่นั่งติดโต๊ะทำงาน หรืองานที่ไม่ต้องออกแรง จึงจำเป็นที่ต้องไปออกแรง อย่างกรรมกรแบกหาม ต้องไปวิ่ง ต้องไปทำอะไรที่เหน็ดเหนื่อยเหงื่อโทรมตัว

ส่วนอาชีพใดที่ทุกวันก็ต้องเหน็ดเหนื่อยกาย อาบเหงื่อต่างน้ำอยู่แล้ว หรือพวกนักกีฬาที่ต้องฝึกอย่างหนัก ก็เอาค่า 1.7 หรือ1.9 ไปคูณ  ต้นทุนชีวิต ( BMR )  ได้เลย

ถึงตอนนี้ ท่านผู้อ่าน ก็ได้ รู้จักตนเองดีขึ้นแล้ว คือ รู้จัก ต้นทุนชีวิตตนเอง ว่าแต่ละวันถ้ายังสามารถมีชีวิตอยู่ได้ ต้องใช้พลังงานเท่าไหร่  และถ้าต้องออกไปประกอบอาชีพเลี้ยงดูตนเอง ต้องใช้พลังงานต้นทุนเท่าไหร่  คือตอนนี้เรารู้ค่าBMR  และค่า TDEE  แล้ว

หลักการลดน้ำหนัก ( ผมไม่ได้หมายถึงการลดความอ้วน)

 ให้เรากินอาหารที่มีจำนวนพลังงานน้อยกว่าค่าต้นทุนวิถีชีวิต(TDEE)   ประมาณ 500 แคลอรี่  เช่นค่าต้นทุนวิถีชีวิตของเรา เท่ากับ 1500 แคลอรี่ ให้กินอาหารที่ให้พลังงานรวมกันไม่เกิน 1000 แคลอรี่  ร่างกายจึงจำเป็นต้องไปเบิกจากคลังสมบัติประจำตัว คือไขมันส่วนต่างๆของร่างกาย มาชดใช้ให้กับรายจ่าย อีก 500 แคลอรี่  ด้วยวิธีการนี้ น้ำหนักตัวจะค่อยๆลดลงมาช้าๆไม่พรวดพราดจนตัวเหี่ยว  (ทุกๆ 7000 แคลอรี่ที่ลดลง  น้ำหนักตัวเราจะลดลง 1 กิโลกรัม)

 

(ก่อนหน้านี้ ผมเล่นเวทแต่ทานหนักและไม่เลือกชนิดอาหาร เป็นช่วงที่เรียกว่าหมูที่แข็งแรง  การลดต้องค่อยเป็นค่อยไป นี่คือช่วงที่ผมลดรายรับอย่างรวดเร็วจนทรุดฮวบ เอวย้วย สภาพตอนนั้นเอวเล็กลงมาก แต่แลกมากลับความอ่อนแอ เรี่ยวแรงหดหาย )

 

(นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง ที่เร่งเกินไป )  ภาพจากเน็ท

 ข้อสำคัญที่ต้องจำขึ้นใจคือ อย่าลดแคลอรี่อาหารจนต่ำกว่าค่า ต้นทุนชีวิต (BMR ) โดยเด็ดขาด  นั่นคือการเริ่มต้นฆ่าตัวตาย เพราะยามที่พลังงานจากสารอาหารรับเข้ามาต่ำกว่าต้นทุนชีวิต (BMR  ) ร่างกายจะปรับค่าต้นทุนชีวิตให้ต่ำลงทันที ด้วยการสลายกล้ามเนื้อทิ้ง และการทำงานของอวัยวะในระบบต่างๆที่เกินจำเป็น  เปรียบเหมือนบริษัทที่ไม่มีรายได้เข้า ก็ต้องยุบบางแผนก ต้องไล่พนักงานที่กินเงินเดือนออก(กล้ามเนื้อ)  เมื่อรายได้เพิ่มเข้ามามากๆ ร่างกายกลัวตายอีกรอบ มันจึงรีบเก็บรายได้ในรูปของไขมัน เพื่อสะสมยามขาดแคลน ภาวะนี้ เรียกว่า โยโย่เอฟเฟ๊กต์   ซึ่งจะกล่าวในรายละเอียดอีกครั้ง

ถึงตอนนี้ ท่านผู้อ่าน ก็ได้รู้ค่า BMR  และTDEE  ตนเอง และรู้วิธีการลดหรือเพิ่มน้ำหนักตนเองแล้ว นี่คือบทเรียนเบื้องต้นที่สุด ที่จะก้าวต่อไปในรายละเอียดของสิ่งที่ซ่อนในร่างกายเรา

 

(นี่คือรูปที่ถ่ายช่วงที่ออกกำลังกายอย่างเดียว ไม่มีความรู้เรื่องสารอาหารและbmrรวมทั้งtdee จัดเป็นหมูที่แข็งแรง )

  

(นี่คือรูป ช่วงที่ผมเรียนรู้ร่างกายตนเอง รู้bmr รู้ tdee ซึ่งคือรายจ่าย จึงรู้รายรับที่ควรหา และสารอาหารที่สร้างความแข็งแรงที่แฝงมากับรายรับ)

  

(นี่คือคู่ชีวิต ที่ผมใช้หลักการเดียวกันนี้ วางแผนรายรับรายจ่ายที่สมดุล)

“หลักการลดน้ำหนัก ( ผมไม่ได้หมายถึงการลดความอ้วน)” นี่คือประโยคที่ผมกล่าวไว้เมื่อก่อนหน้านี้ ผู้อ่านอาจสงสัยว่า เอ๊ะ น้ำหนักกับความอ้วนมันไม่ใช่เรื่องเดียวกันหรือ

เพื่อประกอบคำอธิบาย ให้เห็นภาพชัดๆ ต้องกล่าวถึง ค่าอีกค่าหนึ่ง ซึ่งโดยมากเรารู้จักกันดี นั่นคือ BMI

มาจากคำว่า body mass index ดัชนีมวลกาย  เป็นค่าคัดกรองความอ้วนค่าหนึ่ง ที่ค่อนข้างหยาบมาก ใช้จำแนกคนที่น้ำหนักเกินจากมาตรฐาน โดยใช้ สูตร น้ำหนักตัว หารด้วย ส่วนสูง ยกกำลังสอง

ผมขออธิบายจากรูปนี้ เราจะได้เข้าใจคำว่าความอ้วน คืออะไร

ผู้หญิง สามคนนี้ น้ำหนักเท่ากัน ส่วนสูงเท่ากัน  ถ้าเอาค่า BMI มาเป็นตัวตัดสิน คือ น้ำหนัก หารด้วยส่วนสูง  สามคนนี้ มีค่าดังกล่าวเท่ากันเป๊ะ คือมี BMI เท่ากับ 22.0

แต่ที่น่าสนใจที่สุดคือ ค่า% ไขมัน  คนแรกมีไขมัน 22.6   คนกลางมีไขมัน 15.8  คนขวาสุด มีไขมัน 31.5

ดังนั้นสัดส่วนของปริมาณกล้ามเนื้อ และไขมัน ของทั้งสามคนจึงแตกต่างกัน  คนกลางมีกล้ามเนื้อมากที่สุด คนขวามือ มีกล้ามเนื้อน้อยที่สุด

 

ดังนั้นค่า ต้นทุนชีวิต(BMR  )ของคนกลางจึงมีมากที่สุด คือ 1264 แคลอรี่  คนขวามือ มีค่าต้นทุนชีวิตต่ำที่สุดคือ 1179 แคลอรี่   เมื่อคนสามคนทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน  สมมติว่าทานเข้าไป 1264 แคลอรี่

คนกลางน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลงเลย เพราะรายจ่ายเท่ากับรายรับ

คนขวามือ  มีรายจ่าย 1179 แคลอรี่  รับเข้ามา 1264 แคลอรี่  มีส่วนเหลือ เท่ากับ 1264 -1179 = 85แคลอรี่  ส่วนที่เหลือนี้ เธอเอาไปสะสมเป็นไขมันไว้แถวสะโพก ต้นขา แล้วแต่ว่าตรงไหนเต็ม ก็ย้ายไปไว้ส่วนอื่นๆที่ยังว่าง 

ตอนนี้เธอเหลือบตาดูเพื่อน คือคนกลาง ว่าทำไมรูปทรงดูดี เลยตัดสินใจอดอาหาร เพื่ออยากให้ผอม เริ่มจากงดอาหารเย็นสักมื้อก่อน เมื่อไม่ได้ผล งดมื้อเช้าอีกมื้อ ทานเฉพาะมื้อกลางวัน  ปัญหามันเกิดขึ้นจากอาหารที่ทาน ตนเองไม่ทราบจำนวนแคลอรี่ของอาหาร คิดว่าทานไม่มาก ข้อเท็จจริงคือจำนวนแคลอรี่กับจำนวนอาหาร และจำนวนสารอาหาร มันไม่สัมพันธ์กัน  อาหารบางอย่างจำนวนน้อยนิดแต่แคลอรี่มีมากมาย  อาหารที่แคลอรี่มากมายก็ใช่ว่าจะมีสารอาหารมาก

เมื่ออดหนักๆเข้า  ร่างกายเริ่มเปลี่ยนต้นทุนชีวิตทันที   เพื่อความอยู่รอดจึงไล่พนักงานออก(สลายกล้ามเนื้อ)  เมื่อค่าต้นทุนชีวิตต่ำลง สมมติเหลือจาก 1179 กลายเป็น 1150   เมื่อทานเข้าไปอย่างเดิมคือ 1264 เข้าไป  กลายเป็นเหลือเก็บ จากเดิมที่เก็บเพียง 85 กลายเป็นเก็บ 114 แคลอรี่  หนักเข้าไปอีก

นี่คือคำตอบที่ว่าทำไมอดอาหารแล้วยังอ้วนคงเส้นคงวา แถมยังอ้วนกว่าเดิมอีก

อะไรคือเกณฑ์ที่บอกว่าคนนี้อ้วน?  ต่อในตอนที่3ครับ

 



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 20 (0)
สมชัย วันที่ : 06/07/2016 เวลา : 06.32 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห18. คนดีมีวินัย ดีครับ สำหรับเรื่องอาหาร ผมมีรายละเอียดในตอนต่อๆไปครับว่าเราจะกินอย่างไร

ความคิดเห็นที่ 19 (0)
สมชัย วันที่ : 06/07/2016 เวลา : 06.31 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห17 ครูแดง พี่คงคำนวณผิดครับ ลองทำตามทีละบรรทัดนะครับ

---10 คูณ น้ำหนัก(ก.ก.) = ก
---6.25 คูณ ส่วนสูง(ซ.ม.) = ข
---5 คูณ อายุ (ปี) = ค
จากนั้น นำค่า ( ก+ข )- ค -161 = bmr ครับ
ส่วนค่า tdee พี่ก็นำค่า bmr คูณกับ 1.375 ได้เท่าไหร่ ก็คือพลังงานที่พี่ต้องใช้แน่ๆในหนึ่งวันครับ

ความคิดเห็นที่ 18 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
คนดีมีวินัย วันที่ : 05/07/2016 เวลา : 20.33 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nard
ธรรมชาติของชีวิต..คือ..ชีวิตธรรมดา

มาติดตามตอนที่สองครับ..กำลังสำรวจต้นทุนของตนเองครับ ว่าร่างกายต้องใช้เท่าไหร่..ตอนนี้เริ่มต้นจากเลือกทานอาหาร และลดสัดส่วนให้มีผักผลไม้มากขึ้น..ทานข้าวน้อยลง..ทานปลาเพิ่มขึ้นแทนเนื้อสัตว์ครับ..ปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับตนเองครับ

ความคิดเห็นที่ 17 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ครูแดง วันที่ : 05/07/2016 เวลา : 08.37 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/krudang

สวัสดีค่ะหมอ
พี่แดงคำนวณผิดหรือเปล่าหนอ BMR =86,407.25

เลยไม่กล้าคำนวณต่อค่ะ พี่แดงออกกำลังกาย ประมาณ ๓ ครั้ง/สัปดาห์ค่ะ

ความคิดเห็นที่ 16 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สมชัย วันที่ : 03/07/2016 เวลา : 18.35 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห14.wullopp ขอบคุณมากครับ คุณหมอ

ความคิดเห็นที่ 15 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ณัฐรดา วันที่ : 03/07/2016 เวลา : 16.42 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

ก่อนหน้าที่จะรักการออกกำลังกาย น้ำหนัก 50 BMR ประมาณ 900
ปัจจุบัน น้ำหนัก 52 กว่าๆ BMR ประมาณ 1,200 แต่ TDEE ประมาณ 1,400

แม้น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น แต่ตัวกลับเล็กลงค่ะ ดังนั้นจะบอกว่าที่ตัวเล็กลงเพราะลดน้ำหนักก็คงไม่ถูก

เป็นเพราะอะไร กรุณาติดตามท่านเจ้าของบล็อกขยายความในเอนทรี่ต่อๆไปนะคะ

ความคิดเห็นที่ 14 สมชัย , ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (2)
wullopp วันที่ : 03/07/2016 เวลา : 09.30 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

เรื่องนี้ทรงคุณค่า
มีประโยชน์ทางด้านสุขภาพมากมาย
และจะใช้ป้องกันโรค-ถนอมสุขภาพได้อย่างกว้างขวาง

ขอบคุณอาจารย์ที่กรุณามอบความรู้สู่สังคมไทย
เรียนมาด้วยความเคารพครับ...

ความคิดเห็นที่ 13 ณัฐรดา , wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สมชัย วันที่ : 03/07/2016 เวลา : 05.43 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห10 ภาษาไทย สูตรตามนั้นครับ ออฟฟิตเกริร์ลส่วนมาก bmr ก็ประมาณแถวๆนี้ครับ
ทีนี้tdee 1000 แคลอรี่ที่ต้องใช้ และเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่เราก็ต้องกินให้พอดี กับที่ใช้ เพราะไม่อยากน้ำหนักเพิ่มเพราะกลัวอ้วน เลยสงสัยว่าจะไปกินอะไรได้
ผู้หญิงทุกคน กังวลเรื่องน้ำหนักเหลือเกิน แล้วเอาค่าน้ำหนักมาตัดสินในเรื่องการกิน
ตอนที่3 ครับคุณมัยที่ผมจะลงตอนต่อไป เราจะให้ความสำคัญตรงน้ำหนักนี้น้อยลง เราสนใจที่สายวัดต่างหาก
เพราะนอกจากเรื่องน้ำหนัก เรื่องกลัวอ้วน แล้ว หัวใจสำคัญที่สุด ที่ผมต้องเขียนในตอนอีกหลายตอน คือ อาหารครับ
ช่วงต้นๆของบทความอาจมีหลายตอน เป็นเพียง อารัมบทในเรื่องความรู้ที่เราต้องทำความเข้าใจตรงนี้ให้ได้ก่อน จากนั้นผมจะลงไปสู่การปฏิบัติ คงอีกหลายตอนครับ

ความคิดเห็นที่ 12 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สมชัย วันที่ : 03/07/2016 เวลา : 05.26 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห8-9 bene" ค่าtdee อยู่ที่ ประมาณ1300 (ตัวเลขกลมๆ) มองดูขาและสะโพกตัวเองว่าทำไมยังเยอะ เลยคิดว่าตัวเอง อ้วน อยากลดน้ำหนัก ถ้าลดน้ำหนักให้ได้ ต้องลดครั้งละ500 ทำไงดี เหลือพลังงานแค่800แคลอรี่ งานนี้จะไปกินอะไรได้"
นี่คือสิ่งที่ผมสรุปออกมาจากที่คุณ bene ถามมา

คำถามนี้ เป็นคำถามยอดฮิต ของผู้หญิง และทุกคนก็คิดว่าตนเองอ้วน ทางเดียวคืออดอาหาร กินให้น้อย กินแต่ผัก
คำตอบทั้งหมดนี้ จะอยู่ในตอนที่3 และตอนต่อๆไป
เพราะอธิบายตรงนี้ มันจะกลายเป็นอีกหนึ่งบทความยาวๆ
แต่ผมตอบพอให้ได้แนวทางนิดนึง คือ เราต้องเพิ่มค่าเผาผลาญในตัวเองขึ้นมา เปรียบได้กับการเพิ่มคนที่ใช้เงินเก่งๆ เพิ่มขึ้นมา เพื่อจัดการกับรายรับ ที่เราอยากได้ ลองเพิ่ม bmrให้สูงขึ้นมาสิครับ
bmr นี่แหละคือตัวที่ทำให้เรามีรายจ่ายเยอะ พอรายจ่ายเยอะ ต้นขากับพุงมันถูกใช้จนเกลี้ยงเองครับ
ค่อยๆตามในตอนต่อครับ แล้วจะรู้แนวทางจัดการตนเองได้

ความคิดเห็นที่ 11 ลำชานบ้านบู , ณัฐรดา และอีก 1 คนถูกใจสิ่งนี้ (3)
สมชัย วันที่ : 03/07/2016 เวลา : 05.08 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห7. bluehill เบียร์กระป๋องหนึ่งก็ประมาณ 140-200 แคลอรี่ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่อาหารหรือเครื่องดื่มที่เรารับเข้าไปครับ มันอยู่ที่ตัวเราต้องมีค่าใช้จ่ายเท่าไหร่ แล้วเรารับเข้ามาเท่าไหร่
สิ่งที่รับเข้ามา มันช่วยซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายเราหรือไม่
โจทย์มีแค่นี้จริงๆครับ
ดังนั้น ถ้าค่าใช้จ่ายกับรายรับมันไม่สมดุลย์ ขาดทุนก็ผอมแห้ง กำไร ก็อวบอ้วน ส่วนผอมแห้งหรืออวบอ้วน แล้วยังแข็งแรงสุขภาพดีอยู่หรือไม่ ยังต้องมองทะลุเข้าไปในสิ่งที่เรากินเข้าไปครับ
แคลอรี่เป็นพลังงาน การควบคุมตรงนี้ได้ คือการควบคุมน้ำหนัก
แต่การมีสุขภาพดี มันอยู่ที่สารอาหาร ตรงนี้คือปัจจัยสำคัญที่สุด
ที่ผมจะเขียนในตอนต่อๆไป ที่ผ่านมาสองตอนนี้เป็นเพียง บทเบื้องต้นเท่านั้นครับ
ดังนั้น บกชาลียังติดในเบียร์อยู่บ้าง ทานต่อเถิดครับ เป็นความสุขที่เราควรจะมีขึ้น แต่หลังจากที่เราเรียนรู้เรื่องสารอาหาร เราจะดื่มกินอะไร ก็เป็นไปด้วยการรู้ จะค่อยๆถอยห่างจากการกินด้วยความอยากของปากและลิ้นเองครับ คือจะกินอย่างพอเหมาะพอสม

ความคิดเห็นที่ 10 ณัฐรดา , wullopp และอีก 1 คนถูกใจสิ่งนี้ (3)
ภาษาไทย วันที่ : 02/07/2016 เวลา : 20.06 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/snowy

สวัสดีค่ะคุณหมอ
ตอนที่ 2 นี้เปรียบเทียบให้เห็นชัดเจนเลยนะคะ
ตามสูตร คำนวณนี้ ---
ผู้หญิง BMR = 10X น้ำหนัก(ก.ก.)+6.25Xส่วนสูง(ซ.ม.)-5Xอายุ(ปี) -161
* ผู้หญิง ให้ลบด้วย 161 * หรือคะ ? ขณะที่ผู้ชายให้ บวก 5 เอง
ลองคำนวณแล้ว ได้ BMR TDEE = ใกล้เคียงตัวอย่างคุณหมอเลยค่ะ
งั้นคงต้องกินอาหารวันละ 1,000 แคลฯ
ปัญหาคือจะกินอะไรได้แค่นี้
..
ประมาณ 3 ปีย้อนหลังไป แต่ละวันกิจกรรมที่เดินทาง การทำงานใช้พลังงานมีมากในทุกวัน ช่วงนั้นผอม และฟิตกว่าปัจจุบัน พอไม่ต้องออกแรงหนักแบบนั้นแล้ว ตอนนี้น้ำหนักเพิ่มมาประมาณ 2 กก. (49+2) แต่บางทีก็เพิ่มเลยเถิดไป ถึง 53 กก. แต่ไม่เฟิร์มค่ะ เพราะไม่ได้ออกแรง ไขมันเริ่มเพิ่มขึ้น

จะติดตามตอนต่อไปนะคะ ขอบคุณค่ะ Vote


ความคิดเห็นที่ 9 ณัฐรดา , wullopp และอีก 1 คนถูกใจสิ่งนี้ (3)
bene วันที่ : 02/07/2016 เวลา : 18.18 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bene

วันละ 800 กิโลแคลฯ จะกินอะไรได้บ้างคะเนี่ย

ความคิดเห็นที่ 8 ณัฐรดา , wullopp และอีก 1 คนถูกใจสิ่งนี้ (3)
bene วันที่ : 02/07/2016 เวลา : 18.14 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bene

ลองคิดเล่นๆ ต้องกินน้อยนะเนี่ย ?

ค่าหายใจทิ้ง 1081.5
ค่าลุก-นั่ง 1297
(ถือว่าตัวเองไม่อยู่ในขั้นที่เรียกว่าทำงานออกกำลัง โยคะวันเว้นวัน-ตามอารมณ์... ~ ครั้งละ 20 นาที..)

แต่ พุงยังเยอะ -ขาใหญ่ ( กายภาพ ..ไม่ใช่คำเปรียบเปรย)

(BMI 23 .... ออกจะอวบๆ กล้ำกึ่งระหว่าง
แม่นางซ้าย-ขวา น่าจะเลยไปทางคนขวาซะมากแล้ว)

คุณหมอ... ถ้ากินให้น้อยกว่า ที่ควร(500 แคลฯ)
ก็จะเหลือราวๆ วันละ 800 แคล/วัน เอง

มิน่าละน้ำหนักไม่ยอมลด ต้องเพิ่มการออกกำลัง ใช่มั้ยคะเนี่ย

จะได้กินได้มากขึ้น


คือห้ามปาก กับสั่งใจ-ตัวออกกำลัง มันยากฝืนพอๆกัน

ความคิดเห็นที่ 7 ลำชานบ้านบู , ณัฐรดา และอีก 2 คนถูกใจสิ่งนี้ (4)
BlueHill วันที่ : 02/07/2016 เวลา : 16.28 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/charlee
นักดูนก

ผมยังติดดื่มเบียร์อยู่ครับ ทั้งๆที่รู้ว่ามันพอกพูน
ห้ามไม่ได้จริงๆครับ

ความคิดเห็นที่ 6 ณัฐรดา , rattiya ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สมชัย วันที่ : 02/07/2016 เวลา : 13.43 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห3-4 rattiya คุณรัตครับ ไม่น่ายุ่งยากนะครับ เพียงแทนค่า น้ำหนัก ส่วนสูง ลงในสูตรเท่านั้น ก็ได้ค่า bmr ทันที ซึ่งถ้าให้แม่น ถ้ารู้ %fatจะยิ่งแม่นยำขึ้นอีก
คนที่คิดจะดูแลร่างกาย จริงๆจังๆ ไม่รู้ค่า bmr ไม่ได้เลย เพราะเราไม่รู้ค่าพลังงานที่เราต้องใช้ต้องจ่ายไปเท่าไหร่ เราไม่สามารถจัดการ ส่วนที่รับเข้ามาได้เลย ในตอนต่อไป ผมจะชี้ลงลึกไปอีก โดยเฉพาะคนที่เรียกว่าอ้วน อะไรคืออ้วน ไม่ใช่อ้วนอย่างที่เราเข้าใจ
ส่วนค่า bmi เป็นค่าคัดกรองเบื้องต้นจริงๆ แทบจะไม่บอกอะไรเรา ดังตัวอย่างที่ผมยกมาให้เห็น ค่านี้คนที่บริหารร่างกายตนเองจริงจัง เขาไม่สนใจค่านี้เลย
เพราะถ้าใช้ค่า bmiเป็นเกณฑ์ ผมคือคนอ้วนอันตรายระดับแรก ครับ

เอ็นทรี่นี้ ไม่ใช่ การเข้าฟิตเนสครับ เป็นเอ็นทรี่เพื่อการเรียนรู้ตนเอง และ อาหารที่รับเข้ามา โดยมีกิจกรรมที่ช่วยบริหาร สิ่งที่รับเข้าและออกให้สมดุล
ต้องตามตอนต่อๆไปครับ

ความคิดเห็นที่ 5 ณัฐรดา , wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สมชัย วันที่ : 02/07/2016 เวลา : 13.32 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห2.สิงห์นอกระบบ ขอบคุณครับ

ความคิดเห็นที่ 4 ณัฐรดา , wullopp และอีก 1 คนถูกใจสิ่งนี้ (3)
rattiya วันที่ : 02/07/2016 เวลา : 12.03 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Kuessaberg-Germany

ขอโทษค่ะ COPY แล้วผิดพลาดทางเทคนิค

Der optimale Body Mass Index nach Alter:

อายุ ค่า ฺBMI ที่เหมาะสม
Alter optimaler BMI
19-24 19-24
25-34 20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-64 23-28
älter als 6524-29

รบกวนคุณสมชัยลบ คห.4 ให้ด้วยค่ะ

ความคิดเห็นที่ 3 ณัฐรดา , wullopp และอีก 1 คนถูกใจสิ่งนี้ (3)
rattiya วันที่ : 02/07/2016 เวลา : 11.57 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Kuessaberg-Germany

คุณสมชัยBMR รู้สึกจะยุ่งยากเหลือเกินค่ะ
รัตติยา ใช้เเต่การคำนวณ BMI ค่ะ

Der optimale Body Mass Index nach Alter: ค่า BMI ที่เหมาะสมกับอายุ



อายุ ค่าBMI ที่เหมาะสม
Alteroptimaler BMI
19-2419-24
25-3420-25
35-4421-26
45-5422-27
55-6423-28
อายุมากกว่า
älter als 6524-29

คุณสมชัยน่าจะไปเปิดฟิตเนสนะ รับรองมีผู้ใช้บริการเพียบ

ความคิดเห็นที่ 2 ณัฐรดา , wullopp และอีก 2 คนถูกใจสิ่งนี้ (4)
สิงห์นอกระบบ วันที่ : 02/07/2016 เวลา : 10.20 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nfedlion

รูปท้ายสุดแสดงให้เห็นว่า "สุขภาพดีทั้งกายและใจ ทั้งภายในและภายนอก" ครับ

ความคิดเห็นที่ 1 ณัฐรดา , wullopp และอีก 2 คนถูกใจสิ่งนี้ (4)
สมชัย from mobile วันที่ : 02/07/2016 เวลา : 08.48 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

วัตถุประสงค์ของบทความตอนนี้ คือขอให้ผู้อ่านรู้พลังงานที่ต้องใช้เพื่อเป็นต้นทุนชีวิตของตนเองคือค่า BMR และค่าพลังงาน ต้นทุนวิถีชีวิตตนเองคือค่า TDEE
และรู้จักหลักในการลดหรือเพิ่มน้ำหนักตนเองเป็นเบื้องต้น
ก็ถือได้ว่าบรรลุจุดประสงค์ในขั้นแรก
ส่วนเนื้อหารายละเอียดในการจัดสรรอย่างไร ต้องเป็นตอนต่อๆไป เพราะยังมีเรื่องคุยกันอีกมาก

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน