*/
  • สมชัย
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : vansomchai99@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2011-10-08
  • จำนวนเรื่อง : 162
  • จำนวนผู้ชม : 232173
  • จำนวนผู้โหวต : 172
  • ส่ง msg :
  • โหวต 172 คน
<< กรกฎาคม 2016 >>
อา พฤ
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันพฤหัสบดี ที่ 28 กรกฎาคม 2559
Posted by สมชัย , ผู้อ่าน : 1902 , 19:06:52 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 3 คน BlueHill , สิงห์นอกระบบ และอีก 1 คนโหวตเรื่องนี้

ปัญหาที่พบบ่อยข้อหนึ่งของผู้ที่อยากเล่นเวทแล้วไปเข้ายิมหรือฟิตเนสเซนเตอร์บางแห่ง คือความที่ร่างกายที่มีกล้ามเนื้อน้อยมาก โดยจะเป็นคนผอมก็ดี เป็นคนอ้วนมากก็ดี คนสูงอายุก็ดี บางครั้งอุปกรณ์ต่างๆที่มีอยู่ในยิม มันไม่เอื้ออำนวยในการบริหาร บางครั้งแผ่นน้ำหนักที่น้อยที่สุด ยามที่นำมาเล่นบางท่า ก็ไม่สามารถยกได้  ถ้าเป็นคนหนุ่มสาวหรือคนที่แข็งแรงอยู่แล้ว แล้วเข้ายิมเพราะอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็จะไม่มีปัญหาในเรื่องนี้เท่าใดนัก ผมจึงแนะนำผู้สูงอายุที่อยากเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ว่าให้เริ่มจากการลองทำดูด้วยตนเองที่บ้าน ใช้น้ำหนักตนเองเป็นแรงต้านก่อน เริ่มจากเบาเป็นหนัก ค่อยๆพัฒนากันไป พอเตรียมร่างกายมาได้ระดับหนึ่งจึงค่อยเข้ายิมเพื่อใช้อุปกรณ์ต่างๆพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละมัด อย่างนี้จะเหมาะสมกว่า

กล้ามเนื้อมัดหลักๆ ที่เราควรพัฒนามันขึ้นมาก่อน เช่น กล้ามอก ต้นขา น่อง ต้นแขนด้านหลัง สะโพก หัวไหล่ แกนกลางลำตัว  ร่วมกับการเดินให้ได้ หมื่นก้าวต่อวัน และการควบคุมแคลอรี่ไม่ให้เกินกับสารอาหารไม่ให้ขาด  บวกกับความสม่ำเสมอและการมีวินัยต่อตนเอง เหล่านี้เป็นหลักการสำคัญในการที่จะคงความเสมอต้นเสมอปลายไว้ได้ตลอด

มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากสำหรับใครๆ แต่สิ่งที่ยากคือการคงความสภาพเดิมนั้นให้อยู่ตลอดไปต่างหาก  ว่ากันว่าประวัติศาสตร์ของการลดน้ำหนักเป็นความล้มเหลวอย่างต่อเนื่อง

ในปี1993 ได้มีการทบทวนการศึกษาวิจัยทั้งหมดในหลายทศวรรษที่ผ่านมา  พบว่า ระหว่างร้อยละ 90-95  ของคนที่ลดน้ำหนักจะมีน้ำหนักที่เพิ่มคืนมาหนึ่งในสามถึงสองในสามของน้ำหนักที่เคยลดไปภายในหนึ่งปี และน้ำหนักที่ลดได้จะเพิ่มกลับมาทั้งหมดภายในห้าปี

สิ่งที่เป็นตัวแปรสำคัญที่สุดคืออาหาร คนเราเป็นสายพันธ์ที่มีวิวัฒนาการเพื่อเอาตัวรอดจากความอดอยาก เราไม่ใช่สายพันธุ์ที่เกิดมาต่อต้านกับความอุดมสมบูรณ์ของอาหาร  ความเอร็ดอร่อยของอาหารที่เกิดจากการปรุงรส จึงเป็นด่านสำคัญที่เราก้าวข้ามไปได้ไม่ใช่ง่ายๆ

คนจำนวนมากนิยมอาหารที่ทอดมากกว่าอาหารที่ต้มหรือที่นึ่ง เพราะปรากฏการณ์ที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า fat paradox หรือความขัดแย้งของไขมัน เมื่ออาหารเข้าสู่กระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น มันจะไปกระตุ้นประสาทให้รับรู้ ทั้งโปรตีน ไขมัน โดยส่งสัญญาณไปที่สมองส่วนไฮโปทาลามัสเพื่อให้เกิดความรู้สึกอิ่ม ไขมันเพียงเล็กน้อยที่รับรู้ในส่วนลำไส้เล็ก ทำให้คนเราอิ่มและหยุดกิน

แต่ทำไมคนเรายังชอบกินของทอดๆมันๆไม่หยุดหย่อน ดูแล้วน่าจะขัดแย้งกัน  เหตุผลก็คือ ความเร็วในการกินต่างหาก ของมันของทอด ของปรุงรส ที่ถูกปาก มันจะกระตุ้นประสาทรับรู้ในช่องปาก ให้ส่งสัญญาณไปที่ไฮโปทาลามัสเช่นเดียวกัน เพื่อเร่งอัตราการกินให้เร็วขึ้น การเร่งอัตรากินนี้ ไม่มีอะไรดีไปกว่า การเคี้ยวให้น้อยลงแล้วรีบกลืน หรือที่เรียกว่า สวาปาม ปรากฏการณ์นี้เราเรียกว่า

the appetizer effect (ผลจากอาหารเรียกน้ำย่อย) นี่คือความขัดแย้งกันในระหว่างการรับรู้ในส่วนปากและลำไส้ส่วนต้น ซึ่งกว่าที่ลำไส้ส่วนต้นจะรายงานผลว่าอิ่มเนื่องจากมีไขมันมาถึงที่แล้ว ในกระเพาะอาหารก็บรรจุแน่นเต็มไปด้วยของกินที่อร่อยลิ้นแล้ว

 

หันกลับมาดูอุบายในการสวนกระแสโลก ในทางพุทธศาสนา โดยเฉพาะเรื่อง โภชเนมัตตัญญุตา การบริโภคแต่พอสมควร พระองค์ให้บริโภคด้วยปัญญา ไม่บริโภคด้วยตัณหา บริโภคเพื่อร่างกาย ให้สามารถใช้กายนี้สร้างภารกิจอันควรที่จะปฏิบัติทั้งต่อตนเองและผู้อื่น ไม่ใช่บริโภคเพื่อความเพลิดเพลิน หรือเพื่อความสุขสนองตัณหาแต่กลับกลายมาเป็นการสร้างภาระต่อร่างกาย ที่ต้องกำจัดส่วนเกินหรือต้องสะสมส่วนที่ร่างกายไม่ต้องการ จนนำไปสู่การเจ็บป่วย ขณะที่บริโภคก็ประกอบด้วยสติ การระลึกรู้ ทั้งการสัมผัส ทั้งรสชาติของอาหาร ก็รู้ว่าอร่อยหรือไม่อร่อย หวานก็รู้ เค็มก็รู้  อร่อยก็บริโภคเท่าที่ร่างกายต้องการ ไม่อร่อยก็บริโภคเท่าที่ร่างกายต้องการ ไม่มากไม่น้อยไปกว่านั้น การเคี้ยวก็พยายามเคี้ยวช้าๆ เคี้ยวจนละเอียด แล้วค่อยกลืน หลังจากนั้นค่อยตักคำใหม่อีกครั้ง

อุบายเช่นนี้แหละที่ พระองค์ให้ฝึกให้ฝืน ซึ่งมันไปสอดคล้องกับหลักการทำงานของร่างกาย การทานช้าๆ เปิดโอกาสให้อาหารจำนวนหนึ่งไปถึงกระเพาะอาหารและลำไส้ส่วนต้นทัน ทำให้การรายงานเรื่องอาหารต่อที่สมองทันหรือช้ากว่ารายงานจากช่องปากไปที่สมองไม่มากนัก  ทำให้เราอิ่มพอดีไม่มากเกิน การเคี้ยวช้าๆ เพื่อเบรกการทำงานของประสาทในช่องปากที่รายงานไปที่สมองให้เรารีบกลืนของที่อร่อยโดยเร็ว

หลักโภชเนมัตตัญญุตานี้ ช่วยเราได้มากในเรื่องการกิน หัดกินคลีน ไม่ใช่เรื่องยากที่สุด แต่การกินคลีนจนเป็นปกติ นี่ต่างหากจึงเป็นเรื่องยากที่สุด เพราะเป็นเรื่องฝืนธรรมชาติ ฝืนกลไกการทำงานดั้งเดิมของเรา

ก่อนที่จะเข้าสู่การบริหารกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ขอทบทวนอีกครั้งว่า การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ การเพิ่มต้องมาจากการทำลายก่อน ให้เส้นใยฉีกขาด เพื่อที่จะใช้สารอาหารโดยเฉพาะโปรตีนมาสร้างใยกล้ามเนื้อใหม่ ดังนั้นสิ่งที่เกิดขึ้นแน่นอนหลังการบริหารท่าต่างๆคือ ความเจ็บปวดเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่ต้องเกิดขึ้น ถ้าไม่มีอาการดังกล่าวแสดงว่า กล้ามเนื้อเดิมมันรับไหว มันไม่จำเป็นต้องพัฒนาอีก เมื่อเจ็บปวดให้พักการบริหารประมาณสองถึงสามวัน แล้วค่อยทำต่อ มันจะค่อยๆปรับตัวได้เอง ที่สำคัญ โปรตีนที่รับเข้าต้องเพียงพอ เอาตัวเลขจำง่ายๆในเบื้องต้น โปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล พยายามทานให้ถึง ตัวอย่าง เนื้ออกไก่ 1 กิโล ให้โปรตีน 200 กรัม เป็นต้น

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก เพื่อลดการเกาะตัวของไขมันและเซลลูไลน์ทั้งหลาย

 

เป็นท่าหลักที่เป็นหัวใจสำคัญของคนที่เล่นเวท คนไหนที่เล่นเวทแล้วไม่เล่นท่านี้ถือว่าสอบตก เพราะเป็นท่าที่เหนื่อยหนักมาก เริ่มต้นถ้าเราไม่สามารถย่อได้มาก ก็ทำเท่าที่ย่อได้ ตำแหน่งต่างๆต้องถูกต้อง มิฉะนั้นจะมีปัญหาปวดเข่าตามมา หลังการบริหารท่านี้ วันต่อมาจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก อันนี้ถือว่าปกติ ท่านี้คือท่าที่ต้องเล่นเป็นประจำอาทิตย์ละ 2-3 ครั้งๆละ 3-4  เซ็ทๆละ 10-12 ที  จากนั้นค่อยพัฒนาไปโดยมีน้ำหนักช่วยถ่วง ซึ่งต้องค่อยๆเป็นไป อย่ารีบร้อน

 

จัดตำแหน่งให้ดีก่อนย่อตัว ได้เท่าไหร่เท่านั้น แล้วมันจะค่อยๆลงได้มากขึ้น เนื้อหน้าต้นขาจะแข็งขึ้น ไขมันจะสลายไป

  

เริ่มแรกอาจอาศัยการพิงกำแพงก่อน ยามที่แข็งแรงเต็มที่แล้ว ค่อยปรับเป็นการลงน้ำหนักขาเดียว คนที่ยังไม่เคยเริ่ม อย่าเริ่มด้วยขาเดียว เพราะบาดเจ็บแน่นอน

 

เมื่อย่อไปได้ระยะเวลาหนึ่ง จนกล้ามเนื้อแข็งแรงระดับหนึ่ง ก็ให้ทำท่าก้าวยาวๆแล้วย่อสลับข้าง ก้าวย่อไปมาภายในบ้าน ทำจนล้า แรกๆอาจจะได้ไม่กี่ทีก็ล้า ก็เพิ่มขึ้นทีละน้อย ไปเรื่อยๆ จนได้จำนวนก้าวมากขึ้น ก็มาต่อท่าต่อไป

  

หาเก้าอี้ที่มั่นคง เตียงก็ได้ ก้าวขาสลับขึ้นลง ยิ่งสูงยิ่งยาก ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ฝึกมาพอสมควร อย่างในรูป ถ้าทำถึง20นาที เผาผลาญไปได้ 173 แคลอรี่  ข่าวร้ายคือ วุ้นมะพร้าว 1 ชิ้น เราได้มา 215 แคลอรี่ ดังนั้นพึงระวังในการกินให้มาก เพราะวุ้นมะพร้าว 1 ชิ้น ทานอย่างไรก็ไม่มีทางอิ่ม

(หลังจากเล่นท่านี้เสร็จ จนเหงื่อชุ่ม ปวดล้าทั้งตัว มีเนื้ออกไก่หนึ่งฝ่ามือ จำนวน 80 แคลอรี่ วางอยู่ กับ วุ้นมะพร้าวหอมหวานแช่เย็นจำนวน 215 แคลอรี่  1 ชิ้นวางอยู่ คุณผู้อ่านจะเลือกชิ้นไหน?)

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามอก

  

เริ่มใหม่ๆ ให้ใช้ผนังห้องก่อน ตามรูป เมื่อแข็งแรงมากขึ้น ให้เพิ่มความเข้มข้นด้วยการเอียงองศาลำตัวให้ลาดขึ้น จนสามารถบริหารที่พื้นได้ในที่สุด (พยายามอย่าหยุดหรือเพียงพอใจกับท่าที่ทำได้สบายๆแล้ว ให้สร้างความลำบากเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ)

 

ท่าเล่นอกล่างอีกท่า เริ่มแรกให้เอาขาชันเข้ามา สังเกตให้ดีศอกจะกางออก เมื่อแข็งแรงดีแล้ว ให้เอาขาพาดไปที่ม้านั่งอีกข้าง หรืออาจใส่น้ำหนักเพิ่มขึ้นก็ได้

  

นี่เป็นการพัฒนาที่ยากขึ้นไปอีก ก็ต้องมาจากการบริหารในตอนต้นๆที่กล่าวมาเป็นพื้นฐาน การสร้างกล้ามเนื้อในสตรีและคนที่สูงอายุไม่ว่าชายหรือหญิงเป็นเรื่องที่ยาก ใช้เวลาและความอดทนอย่างมากแต่ยามที่ปรากฏผล เราจะมีโครงสร้างที่ต่างออกไปจากคนวัยเดียวกัน จนเห็นได้ชัด

การเพิ่มความแข็งแรงของต้นแขนด้านหลัง

กล้ามเนื้อมัดนี้ถูกละเลยมาก เพราะในชีวิตปกติเราใช้งานมันน้อย ใช้ตอนเหยียดแขน ดังนั้นคนที่เริ่มมีอายุโดยเฉพาะผู้หญิง เวลาโบกมือ ตรงนี้จึงหย่อนคล้อยสามารถกระพือได้

ท่าทางเหมือนการเล่นอกล่าง แต่สังเกตตรงข้อศอกจะไม่กางออก เหมือนเล่นอก

 

นี่คือการพัฒนาหลังจากมัดนี้แข็งแรงขึ้นแล้ว ผู้เริ่มต้นอย่าทำแบบนี้ เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

 

นี่คือท่าวิดพื้นพัฒนาต้นแขนด้านหลัง  ที่ผ่านการฝึกมาพอสมควร ข้อศอกแนบติดลำตัว ไม่ใช่ท่าสำหรับผู้ที่เพิ่งหัดครั้งแรก

นี่คือไอดอลของเธอ ที่เห็นแล้วอยากทำท่านี้ เมื่อเกือบสองปีที่แล้ว และผมก็จัดให้ตามคำสั่ง

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

 

เริ่มฝึกจากรูปข้างล่างสุดก่อน ตำแหน่งจัดให้ถูกต้อง เกร็งแล้วค้างเอาไว้ ได้เท่าไหร่เท่านั้นในตอนแรก จากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลาให้มากขึ้น จนสามารถทำได้ถึง1-2 นาที ใครที่รู้สึกว่าทำไมเวลาจึงผ่านไปเร็วนัก ขอให้ทำท่านี้ จะได้เปลี่ยนความคิดเป็นว่า ทำไมเวลาผ่านไปช้าเหลือเกิน

 

ท่าไต่เขานี้ก็ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด ทุกส่วนต้องบริหารไปพร้อมๆกัน เวลาจะเอี้ยวตัวเหยียดตัว จะได้ไม่มีปัญหา

กลุ่มกล้ามเนื้อปลายขา

ยืนเกาะผนัง แล้วเขย่งปลายเท้า ขึ้นลง ทำ20-30 ทีต่อ 1 เซ็ท ที่ต้องมากเพราะกล้ามกลุ่มนี้เหนียวพัฒนายาก ต้องใช้น้ำหนักเยอะมากๆ จึงได้ผล ซึ่งในคนมีอายุก็จะมาติดปัญหาตรงที่ไม่สามารถแบกน้ำหนักได้มาก ดังนั้นใช้เพียงน้ำหนักตัวแต่ให้มากเข้าไว้ ก็พอช่วยได้บ้าง พอแข็งแรงขึ้น ให้ทำทีละข้างตามรูป

กล้ามเนื้อไหล่

   

ใช้ขวดน้ำแทนตุ้มน้ำหนักก็ได้ ยกค้างเอาไว้ ประมาณ 5 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้นก็เพิ่มขนาดขวด หรือใช้น้ำหนักเดิมแต่เพิ่มเวลาก็ได้

ท่ารวมที่ได้กล้ามเนื้อหลายมัดในคราวเดียวกัน

 

ท่าก้มตัวดำนา ทำสลับไปมาสองข้าง ควรฝึกท่านี้หลังจากแกนลำตัวแข็งแรงพอสมควรแล้ว

อาจประยุกต์ด้วยการถือขวดน้ำหรือ กระเป๋าเดินทาง ก้มหยิบ แล้วยืดตัว ข้อสำคัญกล้ามเนื้อหลังและไหล่ต้องพัฒนามาแล้วระยะหนึ่ง

 

เหล่านี้คือท่าสร้างกล้ามเนื้อเบื้องต้น ที่สามารถค่อยๆทำไปทีละขั้นตอนโดยใช้เวลา จนร่างกายแข็งแรงระดับหนึ่ง ซึ่งก็ดีมากแล้วในกรณี สูงวัย และถ้าต้องการต่อยอดออกไปโดยการเปลี่ยนทรงรูปร่าง การใช้อุปกรณ์ในยิมเพื่อแต่งส่วนต่างๆ ก็จะสามารถทำได้

ที่สำคัญที่สุดคือเรื่อง อาหาร ที่เน้นเสมอว่า มีความสำคัญมากๆ  มากกว่าการออกกำลังกายเสียอีก ถ้าเรากินให้ถูกต้อง และใช้ชีวิตไม่เนือยนิ่ง นอนให้พอ จิตใจไม่เครียดง่าย สุขภาพเราก็ดีพร้อมทุกอย่างแล้ว ส่วนการออกกำลังกายเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพให้มากขึ้น มากไปหนักไปก็ไม่ดี ส่วนการเข้ายิมเพื่อจุดประสงค์หลักในการรีเชฟ และผลที่ได้สุขภาพย่อมดีเพราะการรีเชฟจะสำเร็จยากถ้าไม่ควบคุมเรื่องอาหาร (เรื่องอาหารนี้ใช้หลักว่า กินให้ดีเป็นปกติ แต่ถ้ากินตามใจปาก ก็ขอให้เป็นภาวะไม่ปกติ คือรายการพิเศษที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ก็ไม่ต้องไปอึดอัดว่าจะกินเกิน กินของปรุงแต่งมากไป ขอให้รู้เท่านั้น แล้วพยายามกลับมาให้เป็นปกติโดยเร็ว เพียงเท่านี้ชีวิตก็จะไม่ตึงเกินไปนัก)

บทนี้เป็นบทสุดท้าย ที่ผมจะเขียนหลังจากที่เรียบเรียงมาถึง 8บทล่วงมาแล้ว เพราะเรื่องในยิมและการใช้อุปกรณ์ต่างๆ รวมทั้งข้อสงสัยเรื่อง ออกกำลังกายแบบไหน ใช้พลังงานจากไหน กินอะไรก่อน อะไรหลัง เป็นเรื่องรายละเอียดปลีกย่อยสำหรับคนที่เคร่งครัดเอาจริงเอาจังในเรื่องนี้ ซึ่งไม่ใช่วัตถุประสงค์หลักที่ต้องการสื่อ ทั้งหมด 9 ตอนนี้ สำหรับผู้ที่มีอายุ แล้วอยากมีสุขภาพที่แข็งแรงกลับมาอีกครั้ง ดังเช่นตัวผู้เขียนเอง ที่พยายามฝึกตนขึ้นมา ทั้งหมดนี้คือแบบฝึกที่ใช้กับตนเองและคู่ชีวิต สิ่งที่ฝึกมาไม่สูญเปล่า ร่างกายที่มีประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นในทุกๆด้าน หลายกิจกรรมหลายอิริยาบถที่ไม่สามารถทำได้เมื่อหลายปีที่แล้ว ก็กลับมาทำได้ มีความรู้สึกถึงความเป็นหนุ่มเป็นสาวมันกลับมาได้อีกครั้ง แต่ก็แลกมาจากความเพียรและความอดทนอดกลั้นล้วนๆ เหตุนี้ จึงนำมาถ่ายทอดเป็นความรู้อีกด้านหนึ่ง ผลจะเป็นอย่างไรในแต่ละคน ย่อมต้องฝึกฝนที่ตนเองเท่านั้น คือคำตอบที่ดีที่สุดครับ

ขอขอบคุณทุกท่านที่ติดตาม ตั้งแต่ต้นจน ถึงบทสุดท้ายนี้ ความสุขสวัสดีจงมีแก่ทุกท่านเทอญ

  



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 9 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
BlueHill วันที่ : 31/07/2016 เวลา : 17.41 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/charlee
นักดูนก

ขอบคุณที่ให่คำแนะนำครับคุณหมอ

ความคิดเห็นที่ 8 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สมชัย วันที่ : 31/07/2016 เวลา : 09.18 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห6.feng_shui

ความคิดเห็นที่ 7 BlueHill , ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สมชัย วันที่ : 31/07/2016 เวลา : 09.17 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห5.BlueHill เบียร์อาจเป็นปัจจัยหนึ่งได้ครับ แต่ผมว่า บก.ชาลีลองตรวจสอบแคลอรี่ในอาหารที่รับประทาน ผมว่ามาจากเหตุเหล่านี้มากกว่าเบียร์ ขนมหวานชิ้นสองชิ้นก็มากกว่าเบียร์เป็นกระป๋องนะครับ

ความคิดเห็นที่ 6 ณัฐรดา , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
feng_shui วันที่ : 31/07/2016 เวลา : 08.54 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/buzz
feng_shui

สตรอง

ความคิดเห็นที่ 5 สมชัย , ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (2)
BlueHill วันที่ : 30/07/2016 เวลา : 10.41 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/charlee
นักดูนก

ตอนนี้กำลังเร่งลดพุงอยู่ครับ
คนชอบดื่มเบียร์ก็แบบนี้ละครับ
พยายามลดส่วนเกินที่มากเกินไป

ความคิดเห็นที่ 4 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สมชัย วันที่ : 29/07/2016 เวลา : 09.36 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห2.สิงห์นอกระบบ โอ อย่าอาศัยการพึ่งพิงจากภายนอกครับ ผมเองก็ไม่มีใครมาสอน อ่านแล้วลองทำ สิบปีที่ผ่านมา ผมก็ลองผิดลองถูกมาโดยตลอด เรื่องเช่นนี้ไม่สามารถเห็นผลทันทีครับ

ความคิดเห็นที่ 3 ณัฐรดา , rattiya ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สมชัย วันที่ : 29/07/2016 เวลา : 09.33 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห1.rattiya คุณรัตต้องค่อยๆไปทีละขั้นครับ ร่างกายมันค่อยๆไปของมันเอง สองปีที่แล้วคุณณัฐรดา ก็ไม่เป็นอย่างที่เห็นครับ ฝึกกายว่ายาก ฝึกใจนั้นยากกว่านัก

ความคิดเห็นที่ 2 ณัฐรดา , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สิงห์นอกระบบ วันที่ : 28/07/2016 เวลา : 21.27 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nfedlion

ฟิตทั้งคู่เลยครับ จะทำจริงจริงคงต้องขอไปฝึกด้วยกับพี่ทั้งสองก่อนครับ

ความคิดเห็นที่ 1 ณัฐรดา , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
rattiya วันที่ : 28/07/2016 เวลา : 20.56 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Kuessaberg-Germany

ขอบคุณค่ะ คุณสมชัย+คุณณัฐรดา

เห็นท่าออกกำลังกายเเบบสามารถทำที่บ้านได้นี ถูกใจรัตติยามาก เเต่คงจะทำได้ไม่ถึงขนาดคุณทั้งสองทำ

ก็ยังดี ดีกว่าไม่ทำเลยนะค่ะ
ขอบคุณค่ะ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน