*/
  • สมชัย
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : vansomchai99@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2011-10-08
  • จำนวนเรื่อง : 162
  • จำนวนผู้ชม : 240100
  • จำนวนผู้โหวต : 172
  • ส่ง msg :
  • โหวต 172 คน
<< มกราคม 2017 >>
อา พฤ
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31        

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันเสาร์ ที่ 28 มกราคม 2560
Posted by สมชัย , ผู้อ่าน : 626 , 17:14:08 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 7 คน นายยั้งคิด , สุรศักดิ์ และอีก 5 คนโหวตเรื่องนี้

เกิดเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดเมื่อสองวันที่แล้ว  มีข้าราชการท่านหนึ่งเสียชีวิตเนื่องจากหัวใจล้มเหลว อันเนื่องมาจากการออกกำลังกาย ทุกวันพุธ ช่วงบ่ายสามโมงเย็น  อันเป็นนโยบายของท่านนายก ที่จะส่งเสริมให้ข้าราชการมีสุขภาพแข็งแรง

เมื่อเหตุการณ์นี้เกิดขึ้น  จึงเกิดคำถามขึ้นมาว่า นโยบายนี้ควรระงับหรือไม่ หลายคนกลัวการออกกำลังกาย  บางคนถึงกับไปโทษท่านนายก 

เหตุการณ์ครั้งนี้ เปรียบเหมือนการหวังดีของท่านนายก แต่กลายเป็นโทษ   การออกกำลังกายนั้นดีแน่ต่อสุขภาพ  แต่สิ่งที่น่าตำหนิที่สุดคือ หน่วยงานที่เกี่ยวข้องกับเรื่องสุขภาพอนามัย  ทำไมไม่ออกมาให้ข้อมูลกับท่านนายก หรือข้าราชการที่ต้องถูกบังคับให้มาออกกำลังกายว่า  อะไรคือปัจจัยเสี่ยงที่ควรระวัง

คนทุกคนแตกต่างกันด้านสุขภาพ  แต่ละคนไม่มีอะไรที่เหมือนกัน  สิ่งหนึ่งเบาสำหรับคนหนึ่ง แต่อาจหนักเกินไปกับอีกคนหนึ่ง  คนที่คิดว่าออกกำลังกายทุกวัน ก็ไม่ใช่ว่าจะแข็งแรงปลอดภัย  เพราะความหมายของการออกกำลังกาย จนร่างกายแข็งแรงนั้น  มันมีเกณฑ์วัดของมันอยู่   ข้าราชการท่านนั้น ตามข่าวบอกว่า ก็ออกกำลังกายทุกวัน แต่ก็มามีเหตุจนได้

ข้อเขียนชิ้นนี้ของผม เป็นตัวคัดกรองระดับความสามารถของบุคคลต่างๆ เป็นมาตรฐานที่ใช้อ้างอิงทดสอบกับตนเองได้

ในหลักปฏิบัติสากลนั้น  เขากำหนดว่า  บุคคลจะมีระบบหัวใจและระบบหายใจ ที่จัดว่าแข็งแรงในระดับพื้นฐานนั้น บุคคลนั้น จะต้องมีการออกกำลังกาย  ที่ทำให้หัวใจ เต้นอยู่ในช่วง 64-74%ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในคนผู้นั้นเป็นเวลา 30 นาทีต่อเนื่อง  โดยอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที

อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ  เราใช้สูตรคำนวณคร่าวๆว่า   220 - อายุ   เช่น อายุ 20  อัตราการเต้นสูงสุดอยู่ที่ 220 - 20 เท่ากับ 200 ครั้งต่อนาที คนอายุ 60  อัตราเต้นสูงสุดจึงอยู่ที่  220-60  เท่ากับ 160  ครั้งต่อนาที

ดังนั้น ถ้าให้อัตราการเต้นของหัวใจ ที่อยู่ในช่วง  64-74 % ของคนอายุ 60 ปี  ก็จะอยู่ที่  102.4 -118.4 ครั้งต่อนาที นั่นหมายถึง  คนๆนั้น ต้องออกกำลังกายโดยให้ชีพจรเต้นอยู่ในช่วงดังกล่าวติดต่อกัน 30 นาที  นี่จึงเป็นค่ามาตรฐานระดับต้นที่สุด ที่มีผลต่อความแข็งแรงของหัวใจ

ในคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย  การที่ให้หัวใจเต้นจำนวนครั้งเท่านี้  เขาจะรู้สึกว่าเริ่มเหนื่อย เริ่มพูดเป็นช่วงๆ  นี่คือสัญญาณอาการ ที่เราต้องรู้ว่า  อย่าให้เกินระดับนี้  ถ้าเกินจะเสี่ยงต่อการหัวใจวาย

ส่วนในคนที่หัวใจแข็งแรง การเต้นระดับนี้อาจยังไม่มีอาการใดๆ คนเหล่านี้จึงสามารถ มีสมรรถนะทางกายที่สูงขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ข้าราชการที่เสียชีวิตนั้น เขาออกกำลังกายทุกวัน  แต่ลักษณะการออกอาจไม่ใช่รูปแบบในการสร้างความแข็งแรงให้กับระบบหลอดเลือด  เพราะกีฬาบางชนิด มีการออกแรงระดับเบา เป็นช่วงๆ  หัวใจไม่ได้ถูกฝึกให้ทำงานในช่วง 64-74%อย่างต่อเนื่องมาก่อน  ดังนั้นบางครั้งบางช่วงที่มีการเร่งอย่างรวดเร็ว  อัตราการเต้นของหัวใจจะพุ่งทะลุเกิน 74% ซึ่งเป็นโซนที่เขาไม่เคยฝึกมาก่อน จึงเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน

เราจึงพบบ่อยๆว่า คนนั้นคนนี้ ก็ออกกำลังกายบ่อยๆ  ทำไมหัวใจวายหรือร่างกายก็ไม่ได้แข็งแรงกว่าคนอื่น ก็เพราะสิ่งที่เขาออก มันต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน และชนิดการออกกำลังกายก็แตกต่างกัน

คนที่เคยแต่ยกน้ำหนักเพิ่มกล้าม ก็อาจหัวใจล้มเหลวได้ง่ายๆ ถ้าต้องไปเร่งความเร็วในกีฬาบางชนิด

ด้วยมาตรฐานขั้นต่ำที่กำหนดมาข้างต้น  ผมอาจกล่าวได้ว่า  แทบไม่มีผู้ใดถึงเกณฑ์นี้เลย  เพราะสังคมเราเนือยนิ่งมากๆ จนกระทั่งกรมอนามัย ต้องออกสโลแกนว่า  “แค่ขยับก็เป็นการออกกำลังกาย “

แต่ความเป็นจริงยังห่างไกลกับคำว่าออกกำลังกายมาก  เพียงแต่ว่า แค่ออกมาขยับก็ยังดีกว่านั่งเฉยๆ

ผมมีแบบประเมินคร่าวๆ ของผู้ที่ต้องออกไปออกกำลังกายทุกวันพุธ ตามนโยบายท่านนายก  ลองตอบตนเอง  ตามคำถามและให้คะแนนตัวเองตามคำถามต่อไปนี้

1.มีค่า ไขมันตัว HDL ตั้งแต่ 60 ขึ้นไป    ได้คะแนน   -1

2.ชายอายุเท่ากับหรือมากกว่า 45    ได้คะแนน    +1

3. หญิงอายุ เท่ากับหรือมากกว่า 55   ได้คะแนน   +1

4. มีคนในครอบครัวเพศชายลำดับที่ 1 เช่น พ่อ ลุง อา ที่อายุน้อยกว่า 55 ปี หรือเพศหญิงลำดับที่ 1 เช่น แม่ ป้า น้า ที่อายุน้อยกว่า 65 เป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด เคยผ่าตัดเพื่อขยายหลอดเลือดหัวใจ หรือเสียชีวิตจากหัวใจวายเฉียบพลัน    ได้คะแนน   +1

5. ปัจจุบันสูบบุหรี่ หรือหยุดสูบแต่ยังไม่ถึง 6 เดือน หรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ทำให้ได้กลิ่นหรือต้องสูดดมควันบุหรี่ ได้   คะแนน   +1

6. ไม่มีกิจกรรมทางกายในความหนักระดับปานกลาง ที่ทำให้หัวใจเต้นถึง 64-74% ของอัตราการเต้นหัวใจระดับสูงสุดอย่างน้อย 30 นาที ด้วยเวลา 3 วัน/สัปดาห์   ได้คะแนน   +1

7.  ค่าดัชนีมวลกายเท่ากับหรือมากกว่า 30   ได้คะแนน   +1

(ดรรชนีมวลกาย ได้จาก  น้ำหนักตัวเป็นกิโล หารด้วย ส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง  เช่นหนัก 70 กิโล สูง 1.75 เมตร  ดรรชนีมวลกายเท่ากับ 70 หารด้วย ( 1.75 x 1.75 ) ได้ 22.857)

8. เป็นโรคความดันโลหิตสูง ความดันเท่ากับหรือมากกว่า 140 - 90 ได้คะแนน   +1

9. เป็นโรคไขมันในเลือดสูง คือ LDL เท่ากับหรือมากกว่า 130 หรือ HDL เท่ากับหรือน้อยกว่า 40 หรือปัจจุบันทานยาลดไขมันในเลือด หรือค่าคลอเรสเตอรอลรวมมากกว่า 200   ได้คะแนน   +1

10. ระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ยังไม่เป็นโรคเบาหวาน   ได้คะแนน   +1

นำค่าทั้งหมดมาบวกลบกัน (เฉพาะข้อแรกเท่านั้นที่มีคะแนนเป็นลบ) ถ้าได้คะแนนน้อยกว่า 2 ถือว่ามีความเสี่ยงต่ำ ถ้าได้คะแนนเท่ากับหรือมากกว่า 2 ถือว่าความเสี่ยงปานกลาง ผู้ที่มีความเสี่ยงทั้ง 2 ระดับสามารถออกกำลังกายในระดับปานกลางได้เลย

แต่ผู้มีความเสี่ยงปานกลางอยากออกกำลังกายในความหนักระดับสูง ควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพก่อน

 สำหรับผู้มีความเสี่ยงในระดับสูง คือผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ไม่ว่าต้องการออกกำลังกายในระดับใด ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

คำถามเหล่านี้อ้างอิงจากจาก  ACSM ( American College of Sport Medicine )

  (2014): ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th ed.)

อีกทั้งราชวิทยาลัยอายุรเวชแห่งประเทศไทย ยังได้ให้ข้อควรปฏิบัติไว้อีกว่า เมื่อจะเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มด้วยการยืดเหยียดร่วมกับกายบริหาร หรือการเดินประมาณ 5 – 10 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น 5 นาที ในทุกๆ 1 – 3 วัน จนสามารถเดินได้นาน 30 นาที จึงค่อยๆเพิ่มกิจกรรมที่ใช้แรง หรือกิจกรรมที่หนักมากขึ้นตามลำดับ

นี่คือแบบคัดกรอง ที่ควรต้องทำในหน่วยงาน ก่อนออกกำลังกาย 

การที่ข้าราชการท่านนั้น อาจอยู่ในกลุ่มความเสี่ยงปานกลาง ซึ่งเขาสามารถออกกำลังกายได้เป็นปกติ ในระดับ ที่ไม่เกิน ความหนักระดับปานกลาง คือ หัวใจเต้นไม่เกิน 64-74 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคนอายุเท่านั้น  แต่เขาไปเร่งจนเกินขีดโดยลืมปรึกษาแพทย์ หรืออาจไม่ได้มีการวัดสมรรถนะของหัวใจมาก่อน  จึงเป็นเหตุให้เกิดเรื่องเศร้าสลดดังกล่าว

อย่าลืมนะครับ นโยบาย ที่กระตุ้นการออกกำลังกาย ของท่านนายกนั้นดี  แต่หน่วยงานจะต้องตระหนัก และทำการคัดกรอง ข้าราชการก่อนเป็นอันดับแรก  เพราะทุกคนไม่สามารถทำกิจกรรมอย่างเดียวกันได้

แต่ว่า ท่านนายก ก็อย่าได้ฟิตจัด จนลืมอายุ ลืมอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่มี ยังไงอย่าให้เกิน 74 %

หมั่นจับชีพจร ที่ข้อมือ  จับ สิบห้าวินาที เอาสี่คูณ  ก็จะได้ อัตราการเต้นขณะนั้น  หรือ ดูตนเองว่ายังพูดคุยได้อยู่หรือไม่ ถ้าออกกำลังกายไป พูดกระท่อนกระแท่น หรือรู้สึกเหนื่อย ก็ให้หยุดทันที เพราะอาการนี้มันส่อว่า เริ่มจะเกิน 74% ของอัตราสูงสุดแล้ว

อย่ากลัวการออกกำลังกาย  ถ้าท่านออกนิดเดียวแล้วเหนื่อย นั่นคือสัญญาณว่า ร่างกายท่านชำรุดทรุดโทรมมาก ควรที่จะรื้อฟื้นกลับมา  ด้วยโปรแกรมที่ถูกต้อง ค่อยๆพัฒนาขึ้นมา   เราปล่อยให้มันเสื่อมมานาน การบูรณะก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน

ท้ายสุด ผมยังสนับสนุนนโยบายนี้  แต่ หน่วยงาน อย่าลืม แบบคัดกรอง คนที่จะออกกำลังกายก่อน เพื่อความปลอดภัย มิฉะนั้น อาจมีการสูญเสียเกิดขึ้นอีกในอนาคตแน่นอน

 



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 4 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
นายยั้งคิด วันที่ : 29/01/2017 เวลา : 12.17 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political79

ไม่มีกำลังจะออกแล้วครับ

ความคิดเห็นที่ 3 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ลิงเขียว from mobile วันที่ : 28/01/2017 เวลา : 21.22 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/greenmonkey

สวัสดีค่ะ

ลิงเขียว
เดี๋ยวคึกหน่อยก็ไปวิ่งตอนเช้า
ขี้เกียจก็พัก
ขยันเป็นช่วงๆค่ะ
ก็ไม่ดีกับร่างกายน่ะสิแบบนี้น่ะ

โหย ออกกำลังกายบ่ายสาม
ป๊าด ลานกลางแจ้ง ไม่ตับแลบเหรอคะนั่น

แล้วถ้าในร่ม บ่ายสามโมง
มันเหมือนเป็นช่วงที่ง่วงนอนมากกว่าจะมาออกกำลังกาย
สำหรับลิงอ่านะคะ
ชอบง่วงตอนบ่ายสามโมง

เห็นด้วยเลยค่ะ
สิ่งที่คิดว่าเบาสำหรับคนหนึ่ง
แต่อีกคนจะบอกว่ามันเกินกำลัง

จริตในการออกกำลังกายของแต่ละคนไม่เท่ากันแน่ๆ

รูปคุณหมอ
เท่จัง # ดูแข็งแรงมว้าก#แรมโบ้

ความคิดเห็นที่ 2 สมชัย , ลิงเขียว ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สิงห์นอกระบบ วันที่ : 28/01/2017 เวลา : 21.00 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nfedlion

ปล่อยให้มันเสื่อมมานาน การบูรณะก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน ชัดเจนที่สุดเลยครับ

ความคิดเห็นที่ 1 สมชัย , ลิงเขียว ถูกใจสิ่งนี้ (2)
february26 วันที่ : 28/01/2017 เวลา : 18.52 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bang2510
The twenty-six of February 

สวัสดีครับ

ที่เป็นข่าว ผอ.เขตพระนคร วูบตอนออกกำลังกายวันพุธ ตามนโยบาย..[ออกกำลังกาย] และก็เสียชีวิตแล้วครับ หัวใจวาย...

การคัดกรองก่อนออกกำลังกาย สำคัญจริงๆ ครับ

ขอบคุณครับ คุณหมอ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน