*/
  • สมชัย
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : vansomchai99@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2011-10-08
  • จำนวนเรื่อง : 162
  • จำนวนผู้ชม : 232462
  • จำนวนผู้โหวต : 172
  • ส่ง msg :
  • โหวต 172 คน
<< เมษายน 2017 >>
อา พฤ
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30            

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันอาทิตย์ ที่ 23 เมษายน 2560
Posted by สมชัย , ผู้อ่าน : 1163 , 14:55:21 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 7 คน BlueHill , ni_gul และอีก 5 คนโหวตเรื่องนี้

คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการออกกำลังกาย คือ ออกอย่างไรเพื่อให้ไขมันลด ?

ที่ถามแบบนี้ เพราะเราไม่อยากอ้วน เลยรังเกียจไขมัน โดยเฉพาะไขมันตรงท้อง ตรงหน้าขา ตรงหลังแขน โดยเฉพาะคุณผู้หญิง

มีบทความที่ปรากฏมากมายในเวปต่างๆ ที่พูดถึง การออกกำลังกายแบบไหน ที่ใช้พลังงานอะไร  ซึ่งก็ปรากฏว่า การออกกำลังกายเบาๆ เช่นเดินเรื่อยๆ กับการอยู่เฉยๆ ร่างกายเราใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก

ทำให้เกิดข้อสงสัยหรือถกเถียงกันมากมาย คนที่ขี้เกียจออกกำลังกาย หรือคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายหนักๆ พออ่านบทความนี้ ก็ชอบเพราะตรงใจ ออกเบาๆใช้ไขมัน  ออกหนักๆไม่ใช้ไขมัน  คนที่ออกอย่างหนัก ก็สงสัยว่าตนเองมาผิดทาง เกิดความสับสนว่าจะปฏิบัติอย่างไรจึงถูกต้อง

หลายอย่างในบทความที่ปรากฏกันอยู่ นั้น ไม่ผิด  แต่....บอกไม่หมด ตัดมาเพียงส่วนเดียว เงื่อนไขเดียว ทำให้ยากที่จะมีข้อสรุป  เราจึงจำเป็นต้องรู้พื้นฐาน ที่มาของพลังงาน ที่ร่างกายรับเข้าและใช้ออก  จึงจะเข้าใจวัตถุประสงค์ที่เราต้องออกกำลังกาย เพื่ออะไร

ร่างกายรับพลังงานมาจากอาหาร  คือคาร์โบไฮเดรท โปรตีน และไขมัน   ส่วนเกลือแร่ วิตามิน น้ำ เป็นตัวช่วยในขบวนการที่ใช้เอ็นไซม์ในการย่อยและดูดซึมเข้าร่างกาย  นี่คือพลังงานเข้า  สัดส่วนเท่าไหร่ ควรทานอย่างไรบ้าง เป็นหัวข้อใหญ่ที่ยังไม่ขอพูดในตอนนี้

พลังงานที่ร่างกายเอามาใช้ เพื่อดำรงชีวิต และเพื่อกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งการออกกำลังกายเป็น เพียงส่วนหนึ่งของการใช้พลังงานทั้งหมด 

 

จากรูปจะเห็นว่า การใช้พลังงานของเราส่วนใหญ่ อยู่ที่ภาวะพัก โดยเฉพาะการนอนหลับ การหายใจ การซ่อมแซมร่างกาย การเต้นของหัวใจ ประมาณ 60-75 %  มีการใช้พลังงานจากการย่อยอาหารเพียง 10% และจากการมีกิจกรรมทางกายอาจมาจากการทำงานหรือการออกกำลังกาย อีก 15-20  %   ซึ่งโดยมากมักมองข้ามตรงจุดนี้  ซึ่งการบริหารจัดการในส่วนของการใช้พลังงานหลัก ก็เกี่ยวพันกับชนิดของกิจกรรมอีกเช่นกัน จะยังไม่ขอลงรายละเอียดในส่วนนี้

อาหารที่รับประทานเข้าไป จะเก็บในรูปแบบของพลังงานต่างๆกันไป  เช่น คาร์บโบไฮเดรท เก็บในรูปของกลูโครส และไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและ บางส่วนในตับ  โปรตีนเก็บในรูปของอมิโนแอซิด  ไขมันเก็บในรูปของกรดไขมัน ซึ่งสะสมตามเนื้อเยื่อต่างๆ

พลังงานที่ร่างกายนำมาใช้จะอยู่ในรูปของ ATP ซึ่งเมื่อแตกตัวออกมาจะให้พลังงานที่นำไปใช้ได้

ร่างกายใช้พลังงานโดยการแบ่งออกกว้างๆ เป็นสองระบบ คือ ระบบที่ไม่ใช้ ออกซิเจน และระบบที่ใช้ออกซิเจน

 

1.ระบบที่ไม่ใช้ออกซิเจน

1.1 ระบบ phosphagen เป็นพลังงานฉุกเฉิน ที่ต้องใช้เดี๋ยวนั้น เหมือนเงินสดที่ติดกระเป๋า มีอยู่ในกล้ามเนื้อ เช่นเวลาตื่นนอนตอนเช้าลุกจากเตียง  นั่งอยู่แล้วลุกขึ้นยืน  นักยกน้ำหนักที่ต้องระเบิดพลังออกมาในเสี้ยววินาที  พวกที่เล่นเวทเทรนนิ่ง พวกที่ วิ่ง 50-100 เมตร   ว่ายน้ำระยะ 50เมตร  เป็นต้น  พลังงานระบบนี้ มีเวลาให้ใช้ไม่เกิน 30 วินาที  เลยจากนี้ ร่างกายจะเรียกใช้จากระบบอื่น เพราะพลังงานหมดสต๊อคต้องรอการชาร์ตใหม่อีกครั้ง

1.2 ระบบ Glycolytic เป็นระบบที่เริ่มใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เป็นพลังงาน  ไกลโคเจนได้มาจากการที่ร่างกายสะสมน้ำตาลจากคาร์บโบไฮเดรท ไปเก็บในรูปของไกลโคเจน ผลผลิตจากพลังงานได้สารตัวหนึ่ง ซึ่งในขบวนการนี้ไม่มีออกซิเจนเข้ามารับช่วงต่อ ก็จะเกิดการสะสมสารที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า  ระบบนี้จะทำงานในช่วงระยะเวลาไม่เกิน 3 นาที เกินจากนี้จะตัดเข้าสู่การใช้พลังงานระบบอื่นต่อไป

2.ระบบที่ใช้ออกซิเจนOxidative or aerobic 

ต่อจากกระบวนการที่ 1.2 สารที่ได้จากการใช้พลังงาน มีออกซิเจนมารับช่วง จะเข้าสู่ระบบที่เรียกว่าการหายใจระดับเซล โดยเข้าสู่ไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นองค์ประกอบภายในเซล ทำให้เกิดปฏิกิริยา ที่ได้ คาร์บอนไดออกไซด์และน้ำออกมา  ขบวนการนี้นอกจากใช้น้ำตาลจากเลือด ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อ ยังใช้กรดไขมันอีกด้วย  ระบบนี้จะทำงานต่อเนื่องไปได้เรื่อยๆตราบใดที่แหล่งพลังงาน และออกซิเจนยังมีเข้ามาตลอดเวลา

 

คำถามที่สงสัยกันมากคือ แล้วการออกกำลังกายชนิดไหนที่ใช้เชื้อเพลิงจากแหล่งใดบ้าง?

 

คำตอบคือ ใช้ทุกแหล่งทุกระบบ 

ตัวอย่างที่เห็นได้ในชีวิตประจำวัน  เช่น ตื่นนอนตอนเช้า ลุกจากที่นอน ระบบฟอสฟาเจนทำงานเป็นอันดับแรก ต่อมาระบบ ไกลโคไลติค ที่ไม่ใช้ออกซิเจนมารับช่วง แล้วเข้าสู่ขบวนการการใช้ออกซิเจน ซึ่งแหล่งพลังงานหลักที่ใช้คือ กรดไขมัน

ตัวอย่าง นักวิ่งมาราธอน  พลังงานหลักมาจาก คาร์บ และไขมัน เพราะอยู่ในช่วงที่ยาวนาน มีการใช้ออกซิเจนต่อเนื่อง พวกนี้ก่อนแข่งต้องเก็บไกลโคเจนเป็นสเบียงไว้ในกล้ามเนื้อ และ เติม น้ำตาลเกลือแร่ ตลอดช่วงการแข่งขัน อาจต้องระเบิดพลังก่อนเข้าเส้นชัยระยะสุดท้าย ด้วยระบบฟอสฟาเจน ถ้ายังมีแรงเพียงพอ

นักฟุตบอล พลังงานหลักมาจาก ไกลโคไลซิส แบบไม่ใช้ออกซิเจน เพราะต้องสปีดรับบอลเป็นช่วงๆ ช่วงไหนบอลออกจากเท้า อาจกลับเข้าสู่ ขบวนการหายใจ อีกครั้ง บางช่วงที่ต้องโหนตัวขึ้นโหม่งหรือทำประตู ก็ต้องระเบิดพลังฟอสฟาเจนในช่วงสั้นๆ

จะเห็นว่า แหล่งพลังงาน จะมาจากที่ต่างๆขึ้นอยู่กับกิจกรรมขณะนั้น แต่พอสรุปกว้างได้ดังนี้

1.กิจกรรมต่ำ และต่อเนื่องที่ยังใช้ออกซิเจนตลอดเวลา  ใช้ไขมันเป็นหลัก ใช้คาร์บรองลงมา

2.กิจกรรมที่หนักขึ้น ใช้พลังงานจากคาร์บมากกว่า ไขมัน

ถ้าอย่างนั้น เราอยากลดไขมัน เราควรออกกำลังกายเบาๆ หรืออยู่เฉยๆดีกว่า เพราะร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก?

นี่คือข้อสรุปที่ถูกต้องหรือไม่?

 

ดูในตารางที่แสดงนี้ การออกกำลังกายระดับที่เรียกว่าต่ำ เขากำหนดที่การเต้นของหัวใจประมาณช่วง 110-140 ครั้งต่อนาที  ซึ่งแม้จะมีการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ถึง 75% ก็ตาม  แต่ก็ใช้พลังงานจากไขมันไปเพียง 120 แคลอรี่

คนที่ไม่ออกกำลังกายเลย หรือคนที่ออกเบาๆกว่านี้ แม้จะใช้ถึง 85% จากไขมันก็ตาม ปริมาณพลังงานที่ใช้ก็ยังน้อย เมื่อเทียบกับ การออกกำลังกายระดับปานกลาง ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจที่ 140-150 ครั้งต่อนาที

จากตารางจะเห็นค่า การใช้พลังงานจากไขมัน ที่มาจากการออกกำลังแบบเบาและแบบปานกลาง ซึ่งต่างกันมาก คือ 120 กับ 225 แคลอรี่ จากไขมัน แม้ว่าการออกกำลังกายที่หนักขึ้นเรื่อยๆ จะเริ่มเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทมากกว่าพลังงานจากไขมันก็ตาม

คำแนะนำของ วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาของอเมริกา เขาแนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง สัปดาห์ละ 150นาที จึงทำให้มีสุขภาพดี ระบบหัวใจและปอดแข็งแรง  นี่คือเงื่อนไขขั้นต่ำ

สรุปคือ ความคิดที่ว่า ใช้เดินอย่างเดียว หรืออยู่เฉยๆร่างกายใช้พลังงานจากไขมันมากกว่าแหล่งอื่น ดังนั้นเราอยากลดไขมัน จึงควรออกกำลังกายเบาๆ จึงเป็นความคิดที่ตัดมาเพียงช่วงเดียว หรือความจริงด้านเดียว

ร่างกายเรามีขบวนการจัดสรรใช้สอยเก็บกักพลังงานจากแหล่งต่างๆที่ซับซ้อน เช่น

--ทานคาร์บ ทานน้ำตาล ทานแป้ง  ร่างกายใช้เป็นพลังงาน ที่เหลือเก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ  กล้ามเนื้อมาก เก็บได้มาก  กล้ามเนื้อน้อยเก็บได้น้อย  ที่เหลือ ไปเก็บพอกตามส่วนต่างของร่างกายในรูปของไขมัน

--กล้ามเนื้อจะมากได้ เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายต้านแรงดึงดูดโลก แหล่งการสร้างกล้ามมาจากโปรตีน  พอกล้ามเนื้อเยอะ ต้องใช้พลังงานเยอะ  ตอนออกกำลังกายเบาๆ หรือตอนพัก จึงมีการใช้พลังงานจากไขมันมาก

เมื่อกล้ามเนื้อเยอะ มีที่เก็บของไกลโคเจน ที่แปรรูปมาจากน้ำตาลเยอะ   คนที่กล้ามเนื้อเยอะ จึงไม่ค่อยมีโอกาสเป็นเบาหวาน เพราะน้ำตาลในกระแสเลือดที่เหลือใช้ ถูกลำเลียงมาเก็บที่กล้ามเนื้อ จนหมด ไม่เหลือที่จะไปแปรรูปเป็นไขมันอีก

--กล้ามเนื้อที่แข็งแรงทนทาน ทำให้ทำงานได้นานขึ้น ประสิทธิภาพทางกีฬา ที่ต้องใช้กำลังในช่วงสั้นๆสามารถรีดออกมาได้อย่างต่อเนื่อง  การออกกำลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจนสามารถทำได้นาน ซึ่งขบวนการดังกล่าวนี้ ช่วยสร้างไมโตคอนเดียในเซลให้มากขึ้น เพิ่มระบบเส้นเลือดฝอย ที่ไปยังเนื้อเยื่อต่างๆได้ทั่วถึง  ดังนั้นทุกลมหายใจที่หายใจเข้า ร่างกายจึงนำเอาออกซิเจนไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ  ขบวนการเผาผลาญในขณะพัก ที่มีการใช้พลังงานโดยรวมที่มาก ดังที่กล่าวมาตอนต้น จึงทำให้ไม่มีพลังงานที่ตกค้างจนต้องไปสะสมเป็นไขมัน

--ขบวนการที่ต่อเนื่องมาทั้งหมดนี้ จึงทำให้การออกกำลังกายเพื่อสลายพลังงานส่วนเกิน ทำได้เต็มที่ เพราะครบทุกองค์ของปัจจัยทั้งหมด  ทำได้ดี ทำได้ต่อเนื่อง ไม่บาดเจ็บง่าย คนที่มีสิ่งเหล่านี้ครบถ้วน ร่างกายจึงแข็งแรง เปอเซนต์ไขมันในร่างกายจะต่ำกว่าคนทั่วไป 

ลองดูก็ได้ คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือนักกีฬา มีใครบ้างที่มีมวลไขมันมากๆ  ทั้งที่เขาฝึกอย่างหนัก ใช้คาร์บเป็นพลังงานหลักมากกว่าไขมัน ด้วยซ้ำ  ที่อธิบายมาทั้งหมดคือคำตอบของคำถาม

  

 



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 9 (0)
BlueHill วันที่ : 07/06/2017 เวลา : 09.07 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/charlee
นักดูนก

คุณหมอ เท่มาก
ใส่เสื้อคนโอเคด้วย

ความคิดเห็นที่ 8 rattiya , ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สมชัย วันที่ : 24/04/2017 เวลา : 08.37 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห4 rattiya ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตครับ ครึ่งชั่วโมง แค่นั้น อยู่ที่ไหนก็ทำได้ ไม่มีความจำเป็นต้องเข้ายิม อีกอย่างงานที่คุณรัต ทำอยู่ ก็เป็นการเคลื่อนไหวใช้พลังงานอยู่แล้ว ไม่ใช่ เนื่อยนิ่ง นั่งเฝ้าโต๊ะ ก็โอเคนะ ดูแลเรื่องคุณภาพสารอาหารให้ได้รับครบถ้วน แคลอรี่ไม่เกินจากที่ต้องใช้ไปมากนัก มีการออกกำลังแบบแรงต้านบ้าง ป้องกันภาวะกระดูกพรุน
ถ้ามีเวลาบ้าง ผมจะทยอยลงเรื่องราวเหล่านี้ เพื่อเป็นประโยชน์ในการดูแลตนเองครับ

ความคิดเห็นที่ 7 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สมชัย วันที่ : 24/04/2017 เวลา : 08.32 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห3.แม่หมี

ความคิดเห็นที่ 6 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สมชัย วันที่ : 24/04/2017 เวลา : 08.31 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห2.Chaoying คนสมัยนี้ ทำงานจนไม่มีเวลาดูตนเอง เรื่องไขมันในเลือดสูง เป็นเรื่องปกติไปแล้วครับ ปัญหาคือ เราอยู่กับมันจนเป็นปกติ ไม่คิดแก้ไข และโดยมากจะมาแก้ไขตอนที่มันเริ่มไม่ปกติกันทั้งสิ้น
ตระหนักไว้ก็ดีนะครับ

ความคิดเห็นที่ 5 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สมชัย วันที่ : 24/04/2017 เวลา : 08.28 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห1.สันติธาตุ เกี่ยวข้องครับ การฝึกจิต จะช่วยได้มาก ทานเพราะร่างกาย ไม่ได้ทานเพราะลิ้น อาหารสุขภาพ มักเป็นอาหารจากธรรมชาติ ที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อยมาก ทานยาก ไม่อร่อย แต่เป็นคุณกับร่างกาย ทานเท่าที่จำเป็นต่อกิจกรรม ถ้าเป็นทางพระก็คือการประมาณในการเสพปัจจัย โดยเฉพาะเรื่องอาหาร
การฝึกกายว่ายาก การฝึกจิต ยากกว่าเป็นไหนๆ
ขอบคุณที่มาเยี่ยมกันครับ

ความคิดเห็นที่ 4 ณัฐรดา , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
rattiya วันที่ : 23/04/2017 เวลา : 23.54 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Kuessaberg-Germany

สวัสดีค่ะคุณสมชัย+คุณณัฐรดา

หยุดออกกำลังกายเป็นเดือนเเล้วค่ะ พอมาอ่านเอ็นทรี่นี้มีกำลังใจฮึดสู้ต้องกลับไปเริ่มออกกำลังกายใหม่อีกเเล้ว
ขอบคุณค่ะ

ความคิดเห็นที่ 3 ณัฐรดา , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
แม่หมี วันที่ : 23/04/2017 เวลา : 18.33 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/mamaomme

ขอบคุณค่ะ

ความคิดเห็นที่ 2 ณัฐรดา , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
Chaoying วันที่ : 23/04/2017 เวลา : 17.23 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Chaoying

คิดถึงทั้งสองคนเลยค่ะ เห็นภาพสุดท้ายแล้ว ค่อยหายคิดถึงหน่อย
ไขมันไม่ได้อยู่ที่พุงอ้วนๆ แต่อยู่ในกระแสเลือดเนี่ยสิ

ความคิดเห็นที่ 1 ณัฐรดา , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สันติธาตุ วันที่ : 23/04/2017 เวลา : 15.45 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/ReligiousPeace

การลดความอ้วนนี่ก็เกี่ยวข้องสัมพันธ์กับความบริสุทธิ์ทางปาก คือความบริสุทธิ์ในการกินการบริโภคเหมือนกัน..สวัสดีครับคุณหมอ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน