*/
  • ณัฐรดา
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : nadrda@yahoo.com
  • วันที่สร้าง : 2008-10-24
  • จำนวนเรื่อง : 382
  • จำนวนผู้ชม : 551156
  • จำนวนผู้โหวต : 371
  • ส่ง msg :
  • โหวต 371 คน
<< พฤศจิกายน 2017 >>
อา พฤ
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30    

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันจันทร์ ที่ 27 พฤศจิกายน 2560
Posted by ณัฐรดา , ผู้อ่าน : 803 , 10:06:58 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 2 คน february26 , feng_shui โหวตเรื่องนี้

สงสัยไหมคะ ทำไมจึงมีการแนะนำให้เราๆออกกำลังกายด้วยความหนักในระดับปานกลาง ทำไมไม่แนะนำให้ออกให้หนักไปเลยถ้าสมรรถภาพของร่างกายเราสามารถทำได้?

ก็เพราะการออกกำลังกายในความหนักระดับนี้ เป็นการออกกำลังกายที่เราสามารถทำได้ในระยะเวลายาว ซึ่งส่งผลให้มีการยึดมั่นในการออกกำลังกาย อันสามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้อย่างถาวรนั่นเองค่ะ

คราวที่แล้วเล่าไว้ที่นี่ว่า การหาความหนักระดับปานกลางแบบหนึ่งได้มาจากการหาเป็นเปอร์เซ็นต์ของการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate : MHR) ซึ่งการหาด้วยวิธีนั้นตั้งอยู่บนสมมุติฐานว่าทุกคนแข็งแรงเท่ากัน เมื่อจะออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง จึงให้ทุกคนที่อายุเท่ากันออกที่ความหนักในระดับที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ระหว่าง 64-74% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของระดับอายุนั้นๆ

จำได้นะคะ ว่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ได้จาก 220 - อายุ (MHR = 220 - อายุ) เช่น อายุ 50 อัตราการเต้นหัวใจระดับสูงสุดจึงเท่ากับ 220 – 50 ได้เท่ากับ 170 แล้วจึงหาว่า 64% และ 74% ของ 170 เป็นเท่าไหร่ นั่นคือช่วงที่เราต้องการ

ช่วงที่หัวใจควรเต้นเท่าไรขณะออกกำลังกายนี้ กำหนดขึ้นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนั่นเองค่ะ และขณะเดียวกันก็ช่วยให้เรารู้จักประมาณตนเองด้วยว่าควรใช้ความหนักในการออกกำลังกายเท่าไรจึงจะปลอดภัย ซึ่งอัตราการเต้นที่เหมาะสมและได้ประโยชน์นี้เรียกว่า Target Heart Rate : THR

 

ตามตัวอย่าง การออกกำลังกายที่เหมาะกับคนอายุ 50 ปีก็คือ ออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 109 - 126 ครั้ง/นาที เป็นเวลา 150 นาที/สัปดาห์ ซึ่งถ้าออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ก็คือออกกำลังกายที่ความหนักระดับนี้ครั้งละ 30 นาที (ช่วงวอร์มอัพ กับ คูลดาวน์ ไม่นับนะคะ เพราะทั้งสองช่วง อัตราการเต้นหัวใจไม่ได้เต้นอยู่ในระดับที่ต้องการ)

แต่เนื่องจากเราแข็งแรงไม่เท่ากัน อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักจึงไม่เท่ากัน คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่องมาเป็นเวลานาน ก็จะแข็งแรงมากกว่าคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เมื่อเราออกกำลังกาย จำนวนครั้งที่หัวใจเราเต้นใน 1 นาทีจะเพิ่มขึ้น จำนวนที่เพิ่มขึ้น ก็เพิ่มจากพื้นฐานคือการเต้นของหัวใจในขณะพักของแต่ละคนนี่เอง เมื่อจุดเริ่มต้นของแต่ละคนไม่เท่ากัน จำนวนครั้งของหัวใจที่เต้นใน 1 นาทีจึงไม่เท่ากัน ดังนั้นระดับความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นเท่ากัน จึงทำให้แต่ละคนเหนื่อยไม่เท่ากัน

จึงมีการคำนวนใหม่ค่ะ โดยหักเอาส่วนที่ไม่เท่ากันนี้หรือก็คืออัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate : RHR) ออกไปเสียก่อน ค่าที่ได้เรียกว่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve : HRR) แล้วนำค่าที่ได้ไปคิดแต่ส่วนที่เท่ากันคือเปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจ เมื่อคิดจากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคนแต่ละวัย ได้เท่าไหร่ ค่าที่ได้จะเป็นค่าที่เพิ่มขึ้นจากฐานของตนเอง แล้วจึงเอาค่าอัตราการเต้นหัวใจขณะพักของตนเองที่หักไว้ บวกกลับเข้าไป ก็จะได้ค่าอัตราการเต้นหัวใจทั้งหมด (ที่เพิ่มขึ้น + ขณะพัก) ใน 1 นาที

สำหรับอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก หากต้องการค่าที่พักจริงๆ ก็วัดตอนตื่นนอนค่ะ (ขอเป็นคืนที่หลับสนิทด้วยนะคะ) ลืมตาตื่นขึ้นมายังนอนอยู่บนเตียงก็ให้จับชีพจรเลย

American Heart Assosiation ให้ข้อมูลว่าโดยปกติ เด็กและผู้ใหญ่ทั่วไปมักวัดได้ 60-100 ครั้ง/ นาที ส่วนผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง มักวัดได้ 40-60ครั้ง/นาที

 

แต่ชีวิตเราๆไม่ได้นอนพักอย่างเดียว และกิจกรรมในระหว่างวันก็ทำให้หัวใจเต้นสูงขึ้นได้ หากเราวัดในท่านั่งโดยที่ก่อนวัดได้นั่งพักแล้วสักสามสี่นาที ค่าที่ได้จะเป็นอีกค่าหนึ่ง โดยผู้ชายมักวัดได้ 60 - 70ครั้ง/นาที ผู้หญิงมักวัดได้ 72 - 80 ครั้ง/นาที

จะให้ดีที่สุด ก็ใช้ค่าตอนตื่นนอนมาคำนวนค่ะ แต่ถ้าไม่สามารถวัดตอนตื่นนอนได้จริงๆใช้ค่าวัดจากตอนนั่งในระหว่างวันก็ได้ (และส่วนใหญ่ก็มักใช้ค่าตอนนั่งนี้กันมากกว่า สงสัยว่าตื่นมาแล้วมักลืมวัด)

เราใช้ตัวเลขนี้ ไปประมาณความหนักในการออกกำลังกายค่ะ ถ้าความหนักที่ทำให้หัวใจเราเต้นอยู่ในช่วงนี้ ก็เป็นความหนักที่ต้องการ (Training Intensity : TI)

มาดูที่อัตราการเต้นหัวใจสำรองกันก่อนค่ะ จากที่เล่ามาข้างต้น ถ้านำมาเขียนเป็นสูตรก็จะได้ว่า อัตราการเต้นหัวใจสำรอง = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด -อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก

HRR = MHR - RHR

สมมติว่าอัตราการเต้นหัวใจขณะพักของเราวัดได้ 70 ดังนั้น อัตราการเต้นหัวใจสำรองสำหรับคนอายุ 50 ที่มีอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก 70 จึงได้ว่า

HRR = 220 - 50 - 70 = 100

พอได้อัตราการเต้นหัวใจการเต้นสำรอง เราจึงมาเข้าสูตรหาความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นในระดับที่ต้องการ

สูตรนี้เรียกว่าสูตรของคาโวเนน ( Karvonen Formular)

จากสูตรนี้ จะได้ค่า THR คือ HRR × TI + RHR

ซึ่ง TI หรือความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสำรองในคนแต่ละวัยนั้น กำหนดไว้ที่ คือ 40 - 60 % (อย่าจำตัวเลขสลับกันกับค่าที่หาจากเปอร์เซ็นต์การเต้นหัวใจสูงสุดนะคะ)

เมื่อแทนค่า TI ทั้ง 2 ทีละครั้งในสูตร ก็จะได้ว่า

40%TI+RHR = (100 × .40%) + 70 = 110

60%TI +RHR= (100 × .60%) + 70 = 130

ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายด้วยความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ระหว่าง 110 - 130 ครั้ง/นาที จะเห็นว่าค่าที่ได้มีความต่างจากการคำนวนเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสงสุด (109 - 126) อยู่บ้าง

ทั้งตัวย่อ ทั้งสูตรชักเยอะ สรุปกันอีกทีค่ะ

MHR = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

       = 220 - อายุ

RHR = อัตราการเต้นหัวใจขณะพักที่ได้จากการจับชีพจร

HRR = อัตราการเต้นหัวใจสำรอง

       = MHR - RHR

TI    = ความหนักในการออกกำลังกาย

THR = อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการตามความหนัก

คิดได้ 2 แบบ

64 - 74% MHR

(40 - 60% HRR) + RHR

ถึงจะเยอะแต่ก็ไม่ควรละเลยนะคะ เพื่อความปลอดภัยของตัวเราเอง

ยังมีการหาความหนักในการออกกำลังกายที่เปรียบเทียบออกมาเป็นตัวเลขในแบบอื่นอีกค่ะ อย่างเวลาเราใช้เครื่องวิ่งในยิม สังเกตไหมคะ ว่าจะมีตัวอักษรว่า MET อยู่บนหน้าจอ ตัวเลขค่า MET นี้ก็สามารถใช้เป็นตัวกำหนดความหนักในการออกกำลังกายได้เหมือนกัน

คราวหน้ามาเล่าต่อค่ะ



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 4 february26 ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ณัฐรดา วันที่ : 28/11/2017 เวลา : 05.34 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

ความเห็นที่ 2 : february26
สวัสดีค่ะ
ขอบคุณมากค่ะ
ช่วยกันให้ข้อมูล เพื่อลดโอกาสการเกิดเรื่องน่าเสียใจ (อย่างล่าสุดที่เป็นข่าวก็คือรองผู้ว่าจังหวัดสตูล) เพราะการออกกำลังกายนะคะ

ความคิดเห็นที่ 3 (0)
ณัฐรดา วันที่ : 28/11/2017 เวลา : 05.31 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

ความเห็นที่ 1 : feng_shui
สวัสดีค่ะพี่
ถึงจะพบกันเพียงครั้งเดียว แต่ก็ระลึกถึงเรื่อยๆนะคะ

ความคิดเห็นที่ 2 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
february26 วันที่ : 27/11/2017 เวลา : 22.33 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bang2510
The twenty-six of February 

สวัสดีครับ

ขอบคุณครับ ขออนุญาตแชร์ให้เพื่อนๆได้อ่านด้วยนะครับ

ความคิดเห็นที่ 1 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
feng_shui วันที่ : 27/11/2017 เวลา : 13.09 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/buzz
feng_shui


แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน