*/
  • ณัฐรดา
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : nadrda@yahoo.com
  • วันที่สร้าง : 2008-10-24
  • จำนวนเรื่อง : 382
  • จำนวนผู้ชม : 550989
  • จำนวนผู้โหวต : 371
  • ส่ง msg :
  • โหวต 371 คน
<< ธันวาคม 2017 >>
อา พฤ
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันจันทร์ ที่ 4 ธันวาคม 2560
Posted by ณัฐรดา , ผู้อ่าน : 901 , 16:14:14 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 2 คน สิงห์นอกระบบ , wullopp โหวตเรื่องนี้

ความที่บ้านเรากำลังเข้าสู่สังคมสูงวัยสุดยอด จึงมีการให้ความสำคัญแก่ความเป็นอยู่ สุขภาพ การออกแบบผลิตภัณฑ์ต่างๆเช่น อาคาร อาหาร เครื่องนุ่งห่ม สำหรับผู้สูงวัยมากขึ้น และความที่ผู้สูงวัยบ้านเรามักเนือยนิ่ง จึงมีโอกาสเสียสมดุลจนพลัดล้มอันนำไปสู่การนอนติดเตียงหรือเสียชีวิตเป็นส่วนมาก เพื่อลดโอกาสนั้นลง ปัจจุบันจึงมีการให้ความสำคัญเกี่ยวกับการออกกำลังกายให้แข็งแรง สามารถรักษาความมั่นคงและภาวะสมดุลของร่างกายได้

ความสมดุลของร่างกายนั้นไม่เพียงใช้ประสิทธิภาพของร่างกายเท่านั้น แต่เป็นการพัฒนาภาวะจิตใจและความรู้สึกด้วย เพราะทำให้เกิดความเชื่อมั่น มั่นใจ เช่น มั่นใจในการทรงอิริยาบถ การฝึกเพื่อรักษาสมดุลจึงไม่ได้จำเป็นสำหรับผู้สูงวัยเท่านั้น แต่จำเป็นสำหรับเราทุกคนในการใช้ชีวิตประจำวัน (Activity Daily Living : ADL) ค่ะ

สำหรับผู้สูงวัย ความสมดุลนอกจากจะทำให้โอกาสในการพลัดล้มน้อยลงแล้ว ยังเป็นปัจจัยที่ช่วยให้มีสุขภาพจิตดีเนื่องจากไม่ต้องพึ่งพิงผู้อื่นในชีวิตประจำวัน สามารถทำอะไร เคลื่อนไหว ได้ตามใจปรารถนา

การฝึกต่อไปนี้ เริ่มต้นอย่างง่ายๆ แล้วค่อยยากขึ้นเรื่อยๆ เพราะเป็นการฝึกเพื่อรักษาสมดุล ดังนั้นกล้ามเนื้อกลุ่มแรกเลยที่จะได้รับประโยชน์คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ส่วนกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆก็ได้ด้วยตามการฝึกแต่ละท่า การฝึกนอกจากประโยชน์จะเกิดแก่กล้ามเนื้อแล้ว ยังก่อให้เกิดการพัฒนาความสามารถในการรักษาความมั่นคงและภาวะสมดุลของร่างกายอีกด้วยค่ะ

ท่าฝึก 7 ท่านี้ อยากให้ลองทำดูค่ะ ท่าทางดูเหมือนง่าย แต่ถ้าเราเป็นคนที่มักนั่งติดเก้าอี้แล้ว ก็คงทำได้ไม่ง่ายสักเท่าไหร่หรอกนะคะ

1.”X” Balance Reach (Frontal Plane)

 

ยืนตรง แขม่วท้อง ขมิบทวาร (คือสมมติว่ามีซิปเส้นนึงติดอยู่ในแนวตั้งบนตัวเรา ตั้งแต่สะดือลงไปถึงทวาร แล้วทำความรู้สึกว่าเรากำลัง “รูดซิปขึ้น”) แยกเท้าออกด้วยความกว้างประมาณไหล่ เหยียดแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ ถ่ายน้ำหนักไปยังเท้าข้างเดียวกับแขน กางขาข้างที่ตรงข้ามแขนออกไปทางด้านข้าง (ย้ำว่าไปทางด้านข้างจริงๆนะคะ ไม่เยื้องมาทางด้านหน้า) จนขาลอยพ้นพื้นเล็กน้อย

ค้างไว้ 2 นาที สลับทำกับขาและแขนอีกข้าง และถ้าอยากจะให้เกิดความรู้สึกว่าท้าทายมากขึ้น ก็ค้างในท่าให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่ะ

ประโยชน์ที่ได้จากท่านี้คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกางข้อสะโพก ฝึกการเคลื่อนไหวที่ดีของข้อเท้า

2.Stand and Twist

 

ยืนตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ถ้าสามารถทำได้ พยายามยกขาจนต้นขาขนานพื้น จากนั้นประกบมือในท่าพนมมือและยื่นออกไปด้านหน้า บิดไหล่เพื่อให้ปลายมือชี้ไปทางเดียวกับขาข้างที่ยก ค้างในท่านี้ 2 นาที

เมื่อทำได้คล่องแล้ว ขณะที่บิด แทนที่จะบิดเฉพาะไหล่ ให้บิดไปทั้งลำตัวด้วยการเกร็งซี่โครงเลยค่ะ หันหน้าตามลำตัวที่บิดไป และตาก็ให้มองตามมือที่ชี้ไปด้วย

การมองตามมือที่เคลื่อนไหวไปด้วย ไม่ง่ายนักนะคะ จึงอาจฝึกใกล้ๆราวจับ เผื่อเสียสมดุลจะได้คว้าได้ทัน ไม่ล้มเพราะการฝึกเพื่อป้องกันการพลัดล้มเสียก่อน

ท่านี้ได้ประโยชน์มากนะคะ ช่วยให้กระดูกสันหลังช่วงอกเคลื่อนไหวได้ดี ดังนั้นจึงนอกจะฝึกรักษาสมดุลแล้ว ยังเป็นการฝึกเพื่อรักษาช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion : ROM) ของอกอีกด้วย และยังฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้อีกหลายกลุ่ม เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้านข้าง (กลุ่ม Oblique) กล้ามเนื้อเหยียดงอข้อสะโพก (Hip Flexor)  และกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงและสมดุลขณะเคลื่อนไหว  (Quadratus Lumborum :QL)

3.Raise Hinge

 

ยืนตรง ถ่ายน้ำหนักลงบนเท้าข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งแตะพื้นด้วยปลายเท้า แขม่วท้อง ขมิบทวาร หลังตรงขณะค่อยๆพับข้อสะโพกจนลำตัวเกือบจะหรือขนานพื้น ใส่ใจที่หลัง ว่าเรากำลังทำกระดูกสันหลังให้ยืดยาวและแข็งแรง

หัวใจของท่านี้คือการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกด้านข้างส่วนที่ต่อกับกล้ามเนื้อต้นขา (แถวๆที่เรียกว่าก้นย้อยนั่นแหละค่ะ) เกร็งหน้าขา กดทั้งฝ่าเท้าโดยเฉพาะหัวแม่โป้งลงกับพื้น เพื่อพยายามไม่ให้สะโพกสไลด์ออกทางด้านข้าง แล้วจึงค่อยๆพับข้อสะโพกเพื่อให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้า

ท่านี้ก็เป็นอีกท่าค่ะที่ช่วยให้สะโพกมั่นคง ไม่ห้อยลงในข้างเดียวกับขาที่ก้าวพ้นพื้นเวลาเดินค่ะ พอสะโพกมั่นคง ขนานกับพื้นได้ กระดูกสันหลังส่วนอกก็ไม่คดไปทางซ้ายทีขวาทีตามจังหวะการก้าว

4.Squat and Twist

 

ยืนพิงผนัง แล้วค่อยๆก้าวออกมาให้ห่างมากพอที่เมื่อย่อตัวลงแล้ว เข่าจะอยู่หลังปลายเท้าได้ แขม่วท้อง ขมิบทวาร แล้วย่อตัวลงให้ต้นขาขนานพื้น หรือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ท่านี้เรียกว่าท่า Wall Squat

จากนั้นเอามือทั้งสองแตะหลังหู หลังตรง แล้วบิดตัวไปทางใดทางหนึ่ง ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที จึงบิดไปอีกข้างหนึ่ง

ทำท่านี้แล้วต้นขาแข็งแรง กล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาความมั่นคงให้ข้อเข่าแข็งแรงค่ะ

5.Active Lat Stretch

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi) ได้เป็นอย่างดีค่ะ ขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างสะบักทั้งสอง (Lombiod) แข็งแรงด้วย

ยืนในท่าเดียวกับท่า Wall Squat กางแขนออกทาบบนผนังและพับศอกให้มือชูขึ้นด้านบน กดนิ้วโป้งลงกับผนังขณะเลื่อนแขนขึ้นลงไปมากับผนัง

ท่านี้ควรทำช้าๆค่ะ

6.Standing Twisting Lunge

 

ยืนเกาะเก้าอี้หรือราวด้วยมือข้างหนึ่ง ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าด้วยความกว้างที่มากพอที่ เมื่อย่อตัวลง ต้นขาจะสามารถขนานพื้นได้ มืออีกข้างแตะไว้ที่ข้างศีรษะ

แขม่วท้อง ขมิบทวาร ย่อตัวลง เกร็งซี่โครงเพื่อบิดลำตัวเข้าหาเก้าอี้หรือราว (ขอให้เป็นการบิดลำตัวจริงๆนะคะ ไม่ใช่แค่มีการหมุนที่ข้อไหล่)

เมื่อคล่องแคล่วดีแล้ว จึงฝึกโดยไม่ต้องมีการเกาะเก้าอี้หรือราว ถ้าจะสังเกตก็จะพบว่า ท่านี้ก็คือการฝึกเลียนแบบการเดินของเรานั่นเองค่ะ

7.Standing “X” Skating Balance Reach in the Saggital Plane

ยืนหลังเก้าอี้หรือราวและจับไว้ด้วยมือข้างหนึ่ง แขม่วท้อง ขมิบทวาร ชูแขนข้างหนึ่งขึ้นในขณะที่เหยียดขาที่ตรงข้ามออกไปพร้อมๆกัน ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำกับขาและแขนอีกข้าง

และเมื่อคล่องแคล่วดีแล้ว ก็ไม่ต้องสนใจเก้าอี้หรือราวที่จับ ทำอย่างอิสระเลยค่ะ

ท่าเหล่านี้ บางท่าช่วยทั้งสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามไปด้วย บางท่าฝึกการรักษาการทรงตัวขณะอยู่นิ่ง บางท่าฝึกรักษาการทรงตัวขณะเคลื่อนไหว

ซึ่งทั้งหมดนี้ จำเป็นสำหรับการรักษาความมั่นคงและภาวะสมดุลของเราทุกคนทั้งในขณะอยุ่นิ่งและเคลื่อนไหว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงวัยค่ะ



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 4 (0)
ณัฐรดา วันที่ : 05/12/2017 เวลา : 16.17 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

คุณสิงห์นอกระบบคะ

เดิมเราเชื่อกันว่าผู้สูงวัยไม่ควรออกกำลังกายหนัก แต่ตอนนี้มีข้อพิสูจน์ใหม่ออกมาว่ายังทำได้อยู่ค่ะ ถ้าสมรรถภาพร่างกายพร้อม

ขอบคุณที่แวะมานะคะ

ความคิดเห็นที่ 3 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สิงห์นอกระบบ วันที่ : 05/12/2017 เวลา : 13.17 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nfedlion

แก่ตัวแล้วเดินไม่เซก็โอแล้วครับ

ความคิดเห็นที่ 2 (0)
ณัฐรดา วันที่ : 05/12/2017 เวลา : 10.20 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

เรียนอาจารย์หมอ Wullopp ค่ะ

ปัจจุบันเรานำการฝึกแบบนักกีฬามาใช้กับคนทั่วไปกันมากขึ้นนะคะ เพียงแต่ลดระดับความหนักลง และปรับให้เข้ากับสภาพร่างกายของผู้ฝึกแต่ละคน

ขอบพระคุณสำหรับความเห็นมากค่ะ

ความคิดเห็นที่ 1 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 05/12/2017 เวลา : 09.01 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

มีประโยชน์มากๆ ครับ

เรื่องนี้ทำให้นึกถึง
โปรแกรมป้องกันอุบัติเหตุข้อเข่า

ซึ่งนักกีฬา-คนใส่ใจสุขภาพทุกคน
โดยเฉพาะ นักบอล ต้องฝึก

คือ ACL Prevention
เป็นชุดฝึกป้องกันหกล้มแรง

เพราะ
หกล้มแรง

โดยเฉพาะ ฟุตบอล
มักจะทำให้ เอ็นไขว้เข่า อักเสบ-ฉีกขาด
และตามมาด้วย เข่าเสื่อม

ขอบคุณครับ...

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน