*/
  • ณัฐรดา
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : nadrda@yahoo.com
  • วันที่สร้าง : 2008-10-24
  • จำนวนเรื่อง : 382
  • จำนวนผู้ชม : 551361
  • จำนวนผู้โหวต : 371
  • ส่ง msg :
  • โหวต 371 คน
<< ธันวาคม 2017 >>
อา พฤ
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันอังคาร ที่ 12 ธันวาคม 2560
Posted by ณัฐรดา , ผู้อ่าน : 1357 , 09:53:34 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 6 คน สมชัย , wullopp และอีก 4 คนโหวตเรื่องนี้

คราวที่แล้วในบันทึกชื่อ สังคม SINK กับการออกกำลังกายแบบ Hybrid Training บอกไว้ว่าจะมาเล่าต่อถึงการฝึก Lat Pull Down และ Single Leg Anterior Reach ที่ถูกต้อง ดังนั้นในบันทึกนี้จึงจะเล่าถึงเรื่องที่เกี่ยวข้องกับการฝึกทั้งสองนี้

มาดูที่ Lat Pull Down กันก่อนค่ะ ที่ได้ชื่ออย่างนี้เพราะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ชื่อว่า Latissimus Dorsi ที่มีพื้นที่ครอบคลุมแผ่นหลังแทบทั้งแผ่น โดยเกาะไล่จากกระดูกสันหลังและหลังล่างไปหาส่วนที่เป็นมุมแหลมทางด้านล่างของกระดูกสะบักแล้วเลยไปเกาะที่กระดูกต้นแขนด้านหน้า

 

กล้ามเนื้อมัดนี้เมื่อทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ Pectoralis Major จะทำหน้าที่ในการหุบและหมุนแขนเข้าด้านใน เหยียดข้อไหล่ไปด้านหลัง เมื่อทำหน้าที่ร่วมกับกล้ามเนื้อ Teres Major จะทำหน้าที่ในการเหยียด หุบเข้า และหมุนแขนเข้าด้านใน

นอกจากนี้ยังทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้ไหล่และสะโพกอีกด้วย

แต่ก่อนจะเล่าถึงการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแลท (Lat) คงต้องเล่าถึงการหายใจที่ปกป้องกระดูกสันหลังที่เรียกว่า Bracing และการแพ็คสะบักหรือ Shoulder Pack ก่อนค่ะ เพราะถ้าปราศจากการทำสองอย่างนี้ไปพร้อมๆกับที่ดึงบาร์ลงมาหาอก (Pull Down) การฝึก Lat Pull Down จะไม่ใช่การฝึกสร้างความแข็งแรงที่ถูกต้องแต่อย่างใด

เริ่มด้วย Bracing ก่อนค่ะ ควรฝึกในท่านอนหงายแล้วชันเขาขึ้น สำหรับการฝึก มีการฝึกเป็นขั้นๆไปดังนี้นะคะ

ขั้นที่ 1 ทำความรู้สึกว่าเรามี 4 จุด (บางที่ว่า 5 จุด คือเพิ่มจุดตรงบริเวณหัวเหน่ามาอีกจุด) บนหน้าท้อง คือที่ปุ่มกระดูกเชิงกรานทั้งซ้ายขวา และที่ใต้ชายโครงทั้งด้านซ้ายและขวาจากนั้นทำความรู้สึกว่าเราจะดึง 4 จุดนี้ เข้าหาสะดือ เมื่อทำได้แล้ว เกร็งค้างไว้ในท่านี้ หายใจเข้าออกยาวๆ นับ 1 – 10

ขั้นที่ 2 วางมือลงบนกระดูกเชิงกราน เพื่อจับความรู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานเราเคลื่อนไหวหรือไม่ แล้วทำความรู้สึกว่าเรากำลังดึงสะดือเข้าหาภายในลำตัวจนไปติดหลัง เกร็งค้างไว้ในท่านี้ นับ 1 – 10 หายใจเข้าออกยาวๆ

จากนั้น ผสมท่าในขั้นที่ 1และ 2 เข้าด้วยกัน หายใจเข้าออกยาวๆสัก 10 ลมหายใจเข้าออก การฝึกผสมขั้นที่ 1 และ 2 นี้ รวมเรียกว่า Drawing In หรือ Hallowing Out หรือจะเรียกง่ายๆว่า “แขม่ว” ก็ได้

ขั้นที่ 3 ฝึกขมิบทวารด้านล่างทางข้างหน้า คล้ายๆกับว่าเรากำลังกลั้นปัสสาวะ โดยอาจสมมติว่ามีซิปเส้นหนึ่ง ติดอยู่ที่สะดือ ทอดตัวลงไปตามความยาวของหน้าท้องจนถึงทวารด้านล่าง แล้วทำความรู้สึกว่าเราจะ “รูดซิบขึ้น” (บางท่านทำได้ดี จะรู้สึกเหมือนขมิบทั้งทางด้านหน้าและหลังได้ในเวลาเดียวกัน) หายใจเข้าออกยาวๆ เกร็งค้างไว้ในท่านี้ นับ 1 – 10

การฝึกขมิบนี้ เรียกว่า Kegal หรือจะเรียกสั้นๆว่า “ขมิบ” ก็ได้

ขั้นที่ 4  ผสมท่าทั้งแขม่วและขมิบเข้าด้วยกัน โดยเริ่มจากขั้นดึงจุดทั้งหมดเข้าหาสะดือ ดึงสะดือไปติดหลัง และขมิบทวารทั้งสอง เกร็งค้างทั้งหมดไว้ขณะที่หายใจเข้าออกยาวๆ นับ 1 – 10

การทำทั้งหมดในขั้นที่ 4 นี้ นับเป็น 1 ครั้ง ลองฝึกทำให้ได้อย่างน้อย 10 ครั้งก่อนค่ะ

 

การทำทั้งหมดรวมกันในขั้นนี้ เรียกว่า Bracing (หรือจะเรียกง่ายๆว่า แขม่วขมิบก็ได้) ค่ะ  ซึ่งที่จริงก็คือการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มที่เป็นแกนกลางลำตัวนั่นเอง ซึ่งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะทำงานร่วมกับการหายใจ ดังนั้นถ้าไม่มีการหายใจร่วมด้วย ซึ่งก็คือกลั้นหายใจ ก็จะไม่ส่งผลให้ตามที่ต้องการ อีกอย่าง การกลั้นหายใจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้อีกด้วย จึงเป็นเรื่องที่ควรระวังสำหรับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ของการฝึก Bracing คือ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องใหญ่และแข็งแรงขึ้น ช่วยดันอวัยวะภายในให้เข้าสู่ภายในจนไปแนบกับหลังและถูกดันให้สูงขึ้นทางด้านบน สร้างความมั่นคงให้กระดูกสันหลังในยามเคลื่อนไหวอันเป็นการช่วยลดการบาดเจ็บขณะเคลื่อนไหวได้ ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น และยังทำให้อวัยวะภายในของเราอยู่ในภายในจริงๆ คือผนังหน้าท้องเราไม่อ่อนแรงจนเผละ ไม่มีแรงพอที่จะดันอวัยวะภายในเอาไว้จนหน้าท้องต้องป่องออกมา (หมายถึงกรณีที่เราไม่มีไขมันหน้าท้องนะคะ) และยังมีงานวิจัยบอกว่า การฝึกนี้สามารถเปลี่ยน Posture ของเราให้ดีขึ้น ทำให้ได้อากาศจากการหายใจมากขึ้น

แต่มีข้อระวังอยู่ว่า ถ้าซี่โครง หลัง เชิงกราน ของเราขยับอาจหมายถึงเราแอ่นหลังขึ้นหรือเราอาจหมุนเชิงกรานไปด้านหลังแทนการแขม่ว อันหมายถึงว่าเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อมัดที่ต้องการในการทำงาน (เพราะเหตุนี้จึงให้มีการแตะที่เชิงกรานในขณะฝึกขั้นที่ 2  ไงคะ)

เมื่อทำคล่องแล้ว จับความรู้สึกได้ว่าการแขม่วขมิบโดยที่ลำตัวไม่ขยับได้แล้ว จึงค่อยฝึกในท่านั่งและยืน แล้วค่อยนำการฝึกนี้ไปใช้ทำในชีวิตประจำวันหรือขณะออกกำลังกาย

โดยที่ในชีวิตประจำวัน จะนั่ง ยืน เดิน ก็ทำการแขม่วขมิบนี้ไปด้วย จะช่วยให้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นได้ 2 – 4 METs (เล่าไว้แล้วค่ะ ในบันทึก การกำหนดความหนักนการออกกำลังกายโดยใช้ค่า METs และ แคลอรี่ )

หรือเมื่อจะยกของหนักหากมีการทำ Bracing ไปด้วยประกอบกับการวางตำแหน่งร่างกายที่ถูกแล้ว ก็จะช่วยปกป้องปกป้องกระดูกสันหลัง (คือพอคุกเข่าลงจับของให้ของอยู่ใกล้ตัวที่สุดแล้ว Bracing แล้วค่อยยกของขึ้น)

หรือในขณะออกกำลังกาย ก็จะช่วยปกป้องหลังได้ค่ะ เพราะอวัยวะภายในเราจะถูกดันให้เข้าสู่ภายในขึ้นสู่ด้านบนจนไปดันกระดูกสันหลังตลอดแนวยาวของกระดูก จึงช่วยลดโอกาสบาดเจ็บที่หลัง

ทีนี้มาดูที่การแพ็คสะบักกันนะคะ

เริ่มฝึกที่ท่านอนเหมือนกันค่ะ นอนชันเข่า เพื่อหลังจะได้แนบไปกับพื้น จากนั้นกดไหล่ลง และบีบสะบักเข้าหากัน เกร็งค้างอยู่อย่างนี้ หายใจเข้าออกยาวๆสัก 10 ลมหายใจ (หรือจะทำความรู้สึกว่าเราจะดึงสะบักให้ลงมาหาเชิงกรานก็ได้)

ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อเล็กๆภายในอันเป็นกลุ่มที่ทำหน้าที่เคลื่อนไหวและสร้างความมั่นคงให้ข้อไหล่จึงทำงานได้อย่างเต็มที่ และทำให้สะบักเราจะถูกทำให้แนบชิดกับซี่โครง และแขนเราก็จะถูกดึงให้หมุนออก

และเนื่องจากการฝึกท่า Lat Pull Down นี้ ต้องมีการกางแขนออกและแขนและสะบักมีโอกาสหมุนเข้าในขณะที่ดึงบาร์ลง การแพ็คสะบักจึงทำให้สะบักกลับเข้าสู่แนวเดิมช่วยลดโอกาสบาดเจ็บที่ข้อไหล่ที่เรียกว่า Impringement Syndrom (Impringement Syndrom เกิดจากการใช้งานมากเกินไป การขาดการบอุ่นกล้ามเนื้อที่ดี เพิ่มยกน้ำหนักที่จำนวนครั้งหรือน้ำหนักมากเกินไป และการกางและหมุนแขนเข้าในพร้อมๆกัน)

เมื่อฝึกทั้งสองคล่องแล้ว ก็ฝึก Lat Pull Down ได้แล้ว

แต่เนื้อหาของบันทึกนี้ก็ยาวเกินไปแล้ว

ขอยกยอดการฝึกไปเล่าในบันทึกหน้า โปรดติดตามกันต่อไปนะคะ



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 8 (0)
ณัฐรดา วันที่ : 13/12/2017 เวลา : 05.32 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

ความเห็นที่ 6: Wullopp

ขอบคุณความเห็นจากอาจารย์หมอมากค่ะ

ฝึกบ่อยๆเพื่อสุขภาพของตัวเราเองนะคะ

ความคิดเห็นที่ 7 rattiya ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ณัฐรดา วันที่ : 13/12/2017 เวลา : 05.30 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

ความเห็นที่ 5: rattiya

คงอย่างนั้นมังคะ

เพียงแต่อาจมีวัตถุประสงค์ปรับปรุงสภาพกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นร่วมด้วย

ที่จริงผู้สุงอายุฝึกไว้ก็ดีนะคะ ลดโอกาสเกิดโรคช้ำรั่วได้ด้วยค่ะ

ขอบคุณมากค่ะ

ความคิดเห็นที่ 6 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 12/12/2017 เวลา : 20.57 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ใครฝึกตามเรื่องนี้...
จะได้รับประโยชน์มากในระยะยาว

ขอบคุณครับ

ความคิดเห็นที่ 5 ณัฐรดา , wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (2)
rattiya วันที่ : 12/12/2017 เวลา : 19.00 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Kuessaberg-Germany

ที่ยุโรปจะให้ผู้หญิงหลังคลอดทำการบริหารท่าเเขม่วและขมิบด้วยค่ะ
คิดว่าน่าจะใช้ท่าบริหารคล้ายกันนะคะ

ความคิดเห็นที่ 4 wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ณัฐรดา วันที่ : 12/12/2017 เวลา : 17.35 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

คุณสำรวจฟ้าคะ

เป็นอย่างนั้นจริงๆค่ะ การบาดเจ็บที่ไหล่ หลัง จะเรื้อรัง หายช้ามากค่ะ
ขอบคุณมากนะคะ

ความคิดเห็นที่ 3 wullopp , ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สำรวจฟ้า วันที่ : 12/12/2017 เวลา : 14.17 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/PeeThong

คนที่ทำไม่ถูกหลักการหรือวางตำแหน่งของร่างกายไม่ถูกต้อง อาจบาดเจ็บได้ง่ายๆ

ความคิดเห็นที่ 2 february26 ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ณัฐรดา วันที่ : 12/12/2017 เวลา : 10.58 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

คุณ february26 คะ

ขอบพระคุณมากค่ะ
สำหรับทั้งการแวะมา ความเห็น และการแชร์ค่ะ

ความคิดเห็นที่ 1 wullopp , ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (2)
february26 วันที่ : 12/12/2017 เวลา : 10.05 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bang2510
The twenty-six of February 

สวัสดีครับ คุณณัฐรดา

หลังจากได้อ่านใน Entryนี้จบ ผมคิดว่าการศึกษาและเรียนรู้ ให้รู้แจ้งก่อนที่จะทำอะไร สำคัญมากๆ

ทุกอย่างมีเหตุและผลของการทำแต่ละขั้นตอน ขอบคุณครับสำหรับข้อมมูล

เหมือนเช่นเคยครับ ขออนุญาตแชร์ให้เพื่อนๆได้อ่านครับ ขอบคุณครับ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน