*/
  • ณัฐรดา
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : nadrda@yahoo.com
  • วันที่สร้าง : 2008-10-24
  • จำนวนเรื่อง : 383
  • จำนวนผู้ชม : 522283
  • จำนวนผู้โหวต : 370
  • ส่ง msg :
  • โหวต 370 คน
<< กุมภาพันธ์ 2018 >>
อา พฤ
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28      

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันอังคาร ที่ 6 กุมภาพันธ์ 2561
Posted by ณัฐรดา , ผู้อ่าน : 1855 , 09:59:18 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 6 คน wullopp , feng_shui และอีก 4 คนโหวตเรื่องนี้

เกริ่นค้างไว้ตั้งแต่ปลายปีที่แล้วค่ะ ว่าจะเล่าถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวข้อไหล่ที่เรียกว่า Rotator Cuff  เพิ่งได้โอกาสในการเขียนเอาหลังพ้นใหม่ไปสักพักแล้วนี่เอง

อันที่จริง หมอสมชัยเธอเคยเขียนเรื่องนี้ไว้ ที่นี่ ค่ะ

แต่เพราะความที่ท่าบริหารมีหลากหลาย เลยอยากนำท่าที่เธอยังไม่ได้แสดงไว้ในเอนทรี่นั้นมาเล่าถึง

คงจำได้นะคะว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้มี 4 มัด ประกอบด้วย Supraspinatus(อยู่ด้านบนของกระดูกสะบักเมื่อมองจากด้านหลัง)  ,Subscapularis (อยู่ตรงกลางระหว่างสะบักกับซี่โครง หรือก็คืออยุ่ด้านหน้าของกระดูกสะบัก) , Teres Minor และ Infraspinatus (อยู่ต่ำลงมาตามกระดูกสะบักเมื่อมองจากทางด้านหลัง)

 

(ขอบคุณภาพจากเวบ ACE /Certified Personal Trainer ค่ะ)

ก่อนที่จะบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเคลื่อนไหวข้อไหล่นี้ ควรยืดแคปซูล หรือเนื้อเยื่อพังผืดที่หุ้มข้อไหล่เสียก่อนค่ะ โดยยืดทั้งส่วนด้านหน้า หลัง บน และ ล่าง

ยืดแคปซูลด้านหน้า ทำได้โดยการยืนหันหน้าเข้าหาผนัง จากนั้นทาบแขนลงกับผนัง แล้วค่อยๆบิดลำตัวออกจากผนังโดยที่ท่อนแขนยังคงทาบอยู่อย่างเดิม ค้างในท่านี้สัก 15 วินาที

 

แคปซูลด้านหลัง ยังคงทาบแขนลงกับผนังค่ะ เพียงแต่ยืนหันข้างให้ผนัง แล้วค่อยๆบิดลำตัวเข้าหาผนัง ค้างประมาณ 15 วินาทีเหมือนท่าแรก

 

แคปซูลด้านข้าง ยืดได้ด้วยท่ายืดต้นแขนด้านหลังค่ะ โดยการก้มหน้าลง ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วพับแขนท่านล่างไปด้านหลังให้ศอกชี้ขึ้นด้านบน ใช้อีกมือจับข้อศอกแล้วดึงศอกให้เข้าหากลางลำตัวให้มากที่สุด

จากนั้นเงยหน้าขึ้น  ใช้ศีรษะตัวเองดันท่อนแขนไปด้านหลัง

ค้างท่าประมาณ 15 วินาที

 

สำหรับด้านบนของแคปซูล ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็ก คล้องที่แขนท่อนล่างตรงที่ใกล้ข้อศอก จากนั้นทั้งดึงผ้าลงและดึงเข้าหากลางลำตัว ค้างไว้ 15 วิ.เหมือนเดิมค่ะ

 

ทีนี้มาฝึกท่าที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้กันนะคะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ถึงจะมี 4 มัด แต่มีท่าบริหาร 3 ท่า เนื่องจาก Teres Minor และ Infraspinatus นั้นทำหน้าที่ใกล้เคียงกัน ท่าทั้งหมดนี้ใช้แถบยางยืดช่วยค่ะ

ท่าแรกเป็นท่าบริหาร Supraspinatus จะใช้เท้าข้างหนึ่งเหยียบปลายยางข้างหนึ่งไว้ หรือจะผูกกับอะไรสักอย่างแถวๆพื้นก็ได้ ใช้มือข้างหนึ่งจับแถบยางให้ตึง

จากนั้นกางแขนออก ไม่ต้องมากนะคะ เอาแค่ให้เกิดมุมระหว่างแขนกับแถบยางประมาณ 90 องศาเท่านั้นพอ ไม่จำเป็นต้องกางหรือยกแขนขึ้นให้สูงกว่าประมาณนั้น

 

สำหรับ Subscapularis หาผ้าขนหนูหนีบไว้ที่รักแร้สักหน่อยค่ะเพื่อรู้สึกว่าจะหนีบอะไรไว้สักอย่างสำหรับเป็นจุดหมุน ผูกแถบยางไว้กับเสา จับปลายยางอีกข้างไว้ พับข้อศอกแล้วดึงยางเข้าหาตัว

 

ส่วน Teres Minor และ Infraspinatus ทำคล้ายๆท่าที่ผ่านมาค่ะ เพียงแต่ทำตรงข้ามกัน

 

ท่าทั้งหมดนี้เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแบบ “สร้างในยิม” ค่ะ คือแยกกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ แล้วฝึกตรงไปที่มัดนั้นๆ

Garry Cook ให้ความเห็นว่า ควรมีการฝึกที่ทำให้กล้ามเนื้อต่างๆได้เคลื่อนไหวร่วมกัน  ให้กล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรงและมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายแบบอัตโนมัติ ท่านว่าถ้าเราวางท่วงท่าให้ถูก ร่างกายจะรู้เองว่าควรจะสร้างความมั่นคงขณะเคลื่อนไหวและตอบสนองแบบอัตโนมัติอย่างไร

ท่านจึงได้เสนอการฝึกที่ เรียกว่า Garry Cook’Carry อันประกอบด้วย

Overhead Carry

ถือเคทเทอร์เบลล์หรือดัมเบลล์เหนือศีรษะ เบรซซิ่ง แพ็คสะบัก (เล่าไว้แล้ว ที่นี่ ค่ะ )แล้วเดินไปมาสัก 30 ก้าว แล้วจึงเปลี่ยนมือที่ถือ ทำแบบเดียวกัน

ทำทั้งหมด 3 เซ็ทนะคะ 

Racked Carry

ยกเคทเทอร์เบลล์หรือดัมเบลล์โดยให้ข้อศอกชิดกับซี่โครง เดินไปมา 30 ก้าว แล้วจึงเปลี่ยนข้าง

ทำ 3 เซ็ทเช่นเดียวกันค่ะ

Suitcase Carry

คือท่าถือกระเป๋า ถือเดินไปมา 30 ก้าว แล้วเปลี่ยนข้าง ทำข้างละ 3 เซ็ทเหมือนเดิมค่ะ

นอกจากการวางท่วงท่าให้ร่างกายต้องหาการจัดการเพื่อสร้างความแข็งแรงเองด้วยการเคลื่อนไหวในท่า Carry ทั้ง 3 แล้ว ท่าแพล็งค์แบบ High Plank ก็เป็นอีกท่าที่ได้รับการแนะนำค่ะ ว่าสามารถสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณสะบักทั้ง 4 มัดนี้ได้

 

แต่อย่างไรก็ดี จากหลักการออกกำลังกายแบบ Hybrid Training ที่ว่าการออกกำลังกายแบบเดิมก็สำคัญ การออกกำลังกายแบบ Functional Training ก็สำคัญ จึงผสานการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบในโปรแกรมเดียวกัน ดังนั้น เราก็น่าจะฝึกในทุกแบบตามที่เล่ามา เพื่อประโยชน์สูงสุดจากการฝึก

คราวนี้ก็จบเรื่องของ Royator Cuff ได้แล้วค่ะ เล่ามาน่าจะครบถ้วนทั้งหมดแล้ว

อย่าลืมให้ความสนใจกล้ามเนื้อกลุ่มนี้นะคะ อันที่จริงก็กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายนั่นแหละค่ะเพราะ ถ้าเราละเลยเค้า วันนึงอาจพบว่า คุณภาพชีวิตถดถอยไปเป็นอย่างมาก เคยทำโน่นนี่นั่นด้วยตัวเองก็ทำไม่ได้

บางท่าน แม้แต่จะเกาหลัง หรือก้มลงใส่กางเกงขายาวเองก็ยังทำไม่ได้ ต้องปรับปรุงสมรรถภาพทางกายกันยกใหญ่เชียวค่ะ



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 9 (0)
wullopp วันที่ : 13/02/2018 เวลา : 12.12 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

มีประโยชน์มากๆ ครับ

อ่านแล้ว
ทำให้อยากออกกำลังต้านแรง
และยืดเส้น สลับกันมากขึ้น

ขอบคุณครับ...

ความคิดเห็นที่ 8 (0)
ณัฐรดา วันที่ : 07/02/2018 เวลา : 21.13 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

ความเห็นที่ 6 :february26
ขอโทษค่ะมาตอบช้า
อยู่บ้านก็ทำได้ค่ะ อยู่ที่อุปกรณ์ที่เราเลือกใช้หรือความหนักที่เราทำได้ค่ะ
เคยเอาสาย TRX แขวนกับประตู ฝึกไม่ถึงครึ่งชั่วโมงก็เหงื่อโทรมแล้วค่ะ

ความคิดเห็นที่ 7 rattiya ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ณัฐรดา วันที่ : 07/02/2018 เวลา : 21.11 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

ความเห็นที่ 5 :rattiya
ขอโทษค่ะ มาตอบช้าไป
มีโอกาสได้ออกกำลังกายบ้าง ยังดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลยนะคะ

ความคิดเห็นที่ 6 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
february26 วันที่ : 06/02/2018 เวลา : 17.23 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bang2510
The twenty-six of February 

การออกกำลัง คงไม่มีข้ออ้างละครับ ที่บ้านก็ทำได้ไม่ยาก

ขอบคุณครับ

ความคิดเห็นที่ 5 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
rattiya วันที่ : 06/02/2018 เวลา : 16.00 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Kuessaberg-Germany

ตอนนี้ใช้ดัมเบลล์ ออกกำลังกายหน้าจอทีวี แต่ออกกำลังไม่หนักมาก และไม่นาน เหมือนหยึดแข้งหยืดขามากกว่าค่ะ

ความคิดเห็นที่ 4 สำรวจฟ้า ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ณัฐรดา วันที่ : 06/02/2018 เวลา : 14.02 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

ความเห็นที่ 2 : สำรวจฟ้า
ใช่ค่ะ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากก็บริหารได้
แถบยางยืดก็หาง่ายค่ะ ใน supersport ก็มีขายค่ะ

ความคิดเห็นที่ 3 february26 ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ณัฐรดา วันที่ : 06/02/2018 เวลา : 13.54 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

ความเห็นที่ 1 : february26
ขอบคุณมากค่ะ มาเจิมให้กัน😀

ความคิดเห็นที่ 2 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สำรวจฟ้า วันที่ : 06/02/2018 เวลา : 13.10 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/PeeThong

มีปีะโยชน์มากสำหรับคนที่ไม่มีสถานที่ให้ออกกำลังกาย ทำในบ้านก็ได้

ความคิดเห็นที่ 1 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
february26 วันที่ : 06/02/2018 เวลา : 10.51 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bang2510
The twenty-six of February 

เด๋วสักพักกลับมาอ่านนะครับ แวะมาดูรูป นายแบบ นางแบบก่อน ฟิตเป๊ะ มากๆ ครับ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน