*/
  • ณัฐรดา
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : nadrda@yahoo.com
  • วันที่สร้าง : 2008-10-24
  • จำนวนเรื่อง : 382
  • จำนวนผู้ชม : 551390
  • จำนวนผู้โหวต : 371
  • ส่ง msg :
  • โหวต 371 คน
<< เมษายน 2018 >>
อา พฤ
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30          

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันอังคาร ที่ 24 เมษายน 2561
Posted by ณัฐรดา , ผู้อ่าน : 865 , 12:03:07 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 2 คน สมชัย , february26 โหวตเรื่องนี้

ตอนเรียนจบใหม่ๆ เทรนด์อาหารมื้อเช้าของคนวัยทำงานในช่วงเวลานั้น มักเป็นปาท่องโก๋กับกาแฟ 

ดิฉันก็อินเทรนด์กับเค้าด้วยค่ะ ก็ทานอย่างนั้นเรื่อยมา จนมาเจอโฆษณาในนิตยสารฉบับหนึ่ง มีรูปอาหารเช้าที่ดิฉันทานอยู่ และอักษรที่ว่า 

“เพียงเท่านี้หรือ อาหารเช้าของคนเงินเดือนหมื่น” 

และมีคำอธิบายตามมาว่า ทำไมไม่ให้สิ่งดีๆ ให้สารอาหารแก่ตนเองตั้งแต่การเริ่มต้นของวัน 

อ่านแล้วจึงคิดได้ จึงได้เปลี่ยนมาทานอาหารเช้าแบบที่ให้สารอาหารมากกว่าแป้งและไขมันจากปาท่องโก๋ กับน้ำตาลและนมจากกาแฟ

แต่ก็ยังได้รับสารอาหารไม่พอต่อความต้องการร่างกายอยู่ดีค่ะ เพราะกลัวอ้วน เลยทานแต่น้อย จึงทำให้ไม่ใคร่แจ่มใส ป่วยง่าย ปวดหัวตัวร้อนโดยไม่ทราบสาเหตุ ความคิดเชื่องช้า ยิ่งต่อมาเข่าเสื่อม ต้องคุมน้ำหนักไม่ให้เกินกว่าที่เข่าจะรับไหวเพราะไม่อย่างนั้นจะปวดเข่าเวลาเดิน จึงยิ่งคุมอาหารให้น้อยลงไปอีก 

ทีนี้เลยไม่ได้เสื่อมแค่เข่าค่ะ แต่เสื่อมไปทั้งตัวเลย 

หลายปีต่อมา จึงได้เปลี่ยนแปลงตัวเอง ทั้งในด้านอาหารและการออกกำลังกาย จากที่เคยทานมื้อเล็กๆเพียง 2 มื้อ ก็กลายเป็นทานมื้อกลางๆ 5 - 6 มื้อ

ร่างกายจึงแข็งแรงขึ้น เป็นอยู่ดีขึ้น ผลเลือดและผิวพรรณภายนอกก็ดูดีขึ้น

 

อาหารเช้าหรือ Breakfast นั้น มาจากคำว่า Break-the-fast ซึ่งแปลว่า "หยุดการอดอาหาร" ค่ะ เพราะท้องว่างมาตั้งแต่มื้อเย็น ซึ่งอาจนานถึง 12 ชั่วโมง เราอาหารเช้าไม่ควรทานเกิน 10.00น. และพลังงานที่รับควรได้รับประมาณ 20-35 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมดในแต่ละวัน 

เหตุที่มื้อเช้าสำคัญ เพราะการทานอาหารเช้าจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากหลังการอดอาหารมาตลอดคืนทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนแห่งความหิว) สูง อินซูลินต่ำ ถ้าเราไม่ทานมื้อเช้า ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะต่ำมากจนทำให้เราอยากทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารที่ให้พลังงานสูงในมื้อเที่ยงมากเกินไป อันเป็นเหตุให้อ้วนได้ง่ายขึ้น 

การไม่ทานมื้อเช้ายังส่งผลให้ความไวของอินซูลินลดลง เกิดภาวะดื้ออินซูลินตามมาซึ่งเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน พบว่าผู้ไม่ทานอาหารเช้า เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้น 15 - 21 เปอร์เซ็นต์ 

เมื่อไม่ทานมื้อเช้าเป็นนิสัย จนทำให้เป็นโรคอ้วนและเบาหวาน ปริมาณโคเลสเตอรอลจะสูงขึ้น จึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น จากงานวิจัยของญี่ปุ่นพบว่า คนที่ไม่ทานมื้อเช้า เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสูงถึง 42 เปอร์เซ็นต์ 

การวิจัยของภาควิชาทางเดินอาหาร คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยโตเกียว พบว่าโรคกรดไหลย้อนมีความสัมพันธ์กับการทานอาหารที่ไม่เหมาะสม 4 อย่าง คือ ทานอาหารในช่วง 2 - 3 ชั้่วโมงก่อนเข้านอน การทานของหวานช่วงค่ำ การทานอาหารเร็วเกินไป และการไม่ทานมื้อเช้า นอกจากนั้น คนที่ไม่ทานมื้อเช้า แต่หันไปทานชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง เป็นการกระตุ้นให้น้ำย่อยหลั่งออกมามากขึ้น ทำให้อาการกรดไหลย้อนเป็นมากขึ้น

การไม่ทานอาหารเช้ายังสัมพันธ์กับหลอดเลือดในสมองแตก กลไกที่อธิบายได้คือ การไม่ทานอาหารเช้าส่งผลให้แกนสมองส่วนไฮโปทาลามัส ต่อมใต้สมอง และต่อมหมวกไต ทำงานมากเกินไป (Overactivity in the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis) ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงในช่วงเช้า ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของเส้นเลือดในสมองแตก 

เมื่อทราบความสำคัญของสารอาหารหลักแล้ว ถ้ามื้อเช้าของคุณเป็นเพียงปาท่องโก๋กับกาแฟ ลองคิดดูนะคะ ว่าคุณทำร้ายตัวเองมากขนาดไหน 

นอกจากนี้อาหารเช้าควรมีคุณค่าทางอาหารอย่างเพียงพอต่อความต้องการร่างกาย มื้อเช้าควรมีสารอาหารหลักคือ คาร์โบไฮเดรท ไขมัน และ โปรตีน อย่างครบถ้วนและเพียงพอ ทั้งในแง่ปริมาณพลังงานและสารอาหาร 

มาดูกันนะคะ ว่าสารอาหารหลักทั้ง 3 สำคัญต่อเราอย่างไร 

คาร์โบไฮเดรท

เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในกรณีที่เราต้องการใช้พลังงานอย่างรวดเร็ว หรือใช้พลังงานอย่างหนัก คาร์โบไฮเดรทที่ถูกสะสมในรูปของไกลโคเจนในเซลล์กล้ามเนื้อและตับ จะแตกตัวให้พลังงานอย่างรวดเร็วแก่เรา โดยที่กล้ามเนื้อสามารถให้พลังงานได้สูงสุดถึง 2,000 แคลอรี่ ตับสามารถให้ได้ 300 แคลอรี่

และเพราะคาร์โบไฮเดรทเป็นโครงสร้างของพืชทุกชนิด คาร์โบไฮเดรทจึงให้ใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย 

การทานผักจึงเป็นการรับคาร์โบไฮเดรทเข้าสู่ร่างกายนั่นเองค่ะ 

(ขอบคุณภาพจาก สถานีวิจัยเพื่อความเป็นเลิศทางวิชาการด้านเทคโนโลยีหลังการเก็บเกี่ยว)

โปรตีน

ช่วยให้ส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้รับการซ่อมแซม ทั่วร่างกายเราล้วนประกอบขึ้นด้วยโปรตีนค่ะไม่ว่าจะเป็น สมอง หัวใจ หลอดเลือด ทางเดินอาหาร ลำไส้ ผิวหนัง เส้นผม (แต่พอพูดถึงโปรตีน เรามักมองไปที่กล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวนะคะ) โปรตีนยังเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ที่ช่วยเร่งปฏิกิริยาเคมีต่างๆในร่างกายให้เร็วขึ้น ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้กับร่างกายต่อสู้เชื้อโรคได้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ อันทำให้รักษาอัตราการเผาผลาญเอาไว้ได้ เราจึงอ้วนขึ้นได้ยาก การทานโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจึงเพิ่มการหมุนเวียนโปรตีน ทำให้มีการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ที่มีประสิทธิภาพมากกว่าขึ้นทดแทนกล้ามเนื้อเก่า 

ในมื้อเช้า โปรตีนจะขาดไม่ได้เลยค่ะ เพราะหลังการนอนหลับมาทั้งคืน ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในกระแสเลือดจะลงต่ำลง และจะต่ำไปจนกว่าเราจะได้อาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อเช้าและกลางวัน การที่กรดอะมิโนในกระแสเลือดต่ำ จะส่งผลให้เซลล์และกล้ามเนื้อถูกทำลายค่ะ และหากมีการออกกำลังกายร่วมด้วย ก็จะทำให้การซ่อมแซมร่างกายทำได้ไม่เต็มที่ การพัฒนาสมรรถภาพของร่างกายเป็นได้โดยยาก (เนื่องจากกล้ามเนื้อในร่างกายจะถูกพัฒนาให้ใหญ่ขึ้นได้ ต้องได้สารอาหารเพื่อไปซ่อมแซม ไปสร้างเส้นใยโปรตีนที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น เพิ่มจำนวนเส้นใยให้มากขึ้น)   

โปรตีนคุณภาพไม่จำเป็นต้องมาจากสัตว์ค่ะ โปรตีนจากพืชบางชนิด แม้จะมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน แต่ถ้าทานร่วมกันหลายๆชนิดก็ได้โปรตีนคุณภาพไม่แพ้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ และยังมีการพบว่าถั่วเหลืองเป็นพืชชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน ซึ่งนอกจากจะให้โปรตีนแล้วยังช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งหรือเกิดซ้ำของมะเร็งได้(มีรายละเอียดอยู่ที่นี่ค่ะ https://www.cancercenter.com/…/nutrition…/all-about-protein/

โดยปกติ เราต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 – 2 กรัม/น.น.ตัว 1 ก.ก.ถ้าเราเป็นผู้สูงวัย (ในแง่สุขภาพหมายถึงอายุ 55 ปีขึ้นไปนะคะ ไม่ใช่ 60 อย่างในแง่ประชากร)หรือเด็กในวัยเจริญเติบโต ต้องการโปรตีน 1.25 กรัม สำหรับนักกีฬามักต้องการที่ 1.5 – 2 กรัม 

อกไก่ 5 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 1 กรัม ลองคำนวณดูนะคะว่าคุณน้ำหนักเท่าไหร่ แล้วต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน จากอัตราส่วนที่เหมาะสมนี้ เมื่อคำนวณดูแล้วมักพบว่า เรามักได้รับโปรตีนไม่พอต่อการใช้ของร่างกายกันค่ะ พอโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อก็ถูกทำลายลงเรื่อยๆ อัตราการเผาผลาญเราจึงต่ำลงเรื่อย 

เราจึงอ้วนขึ้นเรื่อยๆ ความแข็งแรงลดถอยลงเรื่อยๆ 

สำหรับไขมัน

เป็นแหล่งพลังงานสะสมในร่างกาย เป็นสารอาหารที่เรามักกลัวกันมากที่สุดนะคะ อย่างไรก็ตาม ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกายมาก เราจึงต้องควบคุมประเภทและปริมาณที่รับให้พอเหมาะแก่ความต้องการของร่างกาย เพราะไขมันนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังช่วยปกป้องอวัยวะภายใน เป็นส่วนประกอบของโครงสร้างเซลล์ ช่วยเพิ่มความเร็วในการส่งสัญญาณประสาท ช่วยในการดูดซึมวิตามิน เป็นตัวผลิตฮอร์โมน สร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย อีกทั้งกรดไขมันจำเป็นคือ โอเมก้า-3 ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ 

อาหารเช้าจึงขาดไม่ได้ และไม่ใช่ทานอะไรก็ได้แค่ขอให้ได้ชื่อว่าทานมื้อเช้า แต่ควรเป็นอาหารที่ดี เพื่อการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีทั้งในแง่สุขภาพและสมรรถภาพในการปฏิบัติงานในหน้าที่

วันต่อๆไปนี้ คุณวางแผนทานอาหารเช้า รวมไปถึงมื้ออื่นๆ ไว้อย่างไรบ้างคะ

 



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 4 (0)
ณัฐรดา วันที่ : 27/04/2018 เวลา : 08.32 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

ยินดี และขอบคุณมากค่ะ

ความคิดเห็นที่ 3 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
february26 วันที่ : 25/04/2018 เวลา : 16.30 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bang2510
The twenty-six of February 

ขออนุญาต แชร์ไปที่เฟสบุ๊คและไลน์ ให้เพื่อนๆได้อ่านด้วยครับ

ขอบคุณครับ

ความคิดเห็นที่ 2 february26 ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ณัฐรดา วันที่ : 25/04/2018 เวลา : 15.34 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

สวัสดีค่ะคุณ february26

ถ้าเราทานมื้อเช้าให้ได้พลังงานและสารอาหารมากพอ ในมื้อต่อๆไปก็จะไม่ใคร่หิวมากจนอยากทานอะไรก็ได้ ไม่จำกัดปริมาณ ประเภท หรือแคลอรี่ค่ะ ก็เป็นการควบคุมน้ำหนักตัวได้อีกวิธีหนึ่ง

และถ้าสัดส่วนของอาหารในแต่ละมื้อพอเหมาะด้วย (ประมาณง่ายๆค่ะ ข้าวกล้อง 1 กำปั้น เนื้อสัตว์ 1 ฝ่ามือ ผักห้าสี 2 ฟายมือ ไขมันดี เช่น จากถั่ว 1 นิ้วโป้ง) ก็จะยิ่งดีมากค่ะ จะได้ไม่ขาดสารอาหาร

แต่ส่วนใหญ่เราๆมักทานไม่ได้ตามนี้ เลยมักต้องอาศัยตัวช่วยเป็นอาหารเสริมกันค่ะ ปัจจุบัน ก็เป็นที่ยอมรับแล้วว่าอาหารเสริมบางชนิดควรทานเป็นประจำเลยทีเดียว เพราะความที่เรามักขาดกันนั่นเองค่ะ

ขอบคุณนะคะแวะมาเสมอๆ

ความคิดเห็นที่ 1 (0)
february26 วันที่ : 25/04/2018 เวลา : 11.46 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bang2510
The twenty-six of February 

สวัสดีครับ

มื้อเช้าของผมส่วนใหญ่จะง่ายๆ ครับ ข้าวต้ม โจ๊ก ไข่ดาว ขนมปัง กาแฟ หรือ ว่านม ประมาณนี้ครับ จะทานเยอะหน่อยก็มื้อกลางวันครับ

อ่านข้อมูลจาก entryนี้แล้ว มีประโยชน์มากๆครับ จะนำไปปรับปรุงชีวิตประจำวันเพิ่มเติมครับ

ขอบคุณครับ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน