*/
  • ณัฐรดา
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : nadrda@yahoo.com
  • วันที่สร้าง : 2008-10-24
  • จำนวนเรื่อง : 385
  • จำนวนผู้ชม : 582414
  • จำนวนผู้โหวต : 375
  • ส่ง msg :
  • โหวต 375 คน
<< มกราคม 2020 >>
อา พฤ
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31  

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันอังคาร ที่ 21 มกราคม 2563
Posted by ณัฐรดา , ผู้อ่าน : 1167 , 19:15:59 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 0 คน

นักรบ 2 หรือ Virabhadrasana II เป็นอาสนะที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อเหยียดงอข้อสะโพกหรือ Hip Flexors ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากค่ะ จึงช่วยให้ข้อสะโพกเคลื่อนไหวได้ดี นอกจากนี้ ยังช่วยให้อวัยวะในช่องท้องแข็งแรง กล้ามเนื้อขาได้รูปและแข็งแรงขึ้น ข้อเข่า หลังแข็งแรง ช่วยรักษาการเคลื่อนของกระดูกสันหลัง ( Slipped Disc) ช่วยบรรเทาอาการแข็งเกร็งของคอ อาการปวดหลังล่าง และการเป็นตะคริวที่น่อง ได้อีกด้วย

แถมยังช่วยพัฒนาระบบหายใจได้อีกต่างหาก

แต่อย่างไรก็ดี ก็มีข้อควรใส่ใจและระวังในการฝึกอยู่ค่ะ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงจากการฝึกและลดโอกาสบาดเจ็บหรือกระดูกสันหลังผิดรูปในภายหลัง

(คลิปการฝึก https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=h4TXaHXCd78)

วิธีฝึกคือ

ยืนแยกเท้า ให้ปลายเท้าห่างกันประมาณ 4 ฟุต เท้าทั้งสองขนานกับขอบเสื่อทั้งสองข้าง

บิดปลายเท้าขวาไป 90 องศา ส่วนขาซ้ายยังคงอยู่ที่เดิมและเหยียดตรง

หมุนกระดูกต้นขาซ้ายขึ้น เพื่อให้กระดูกขาซ้ายอยู่ในลักษณะหมุนออก ( External Rotation) และเกิดอุ้งเท้าขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และดึงลูกสะบ้าเข้าไปหาด้านหลังของเข่า

ม้วนกระดูกหางเข้า ขมิบทวาร แขม่วท้องเล็กน้อย

ตรงนี้คือข้อควรระวังค่ะ อาสนะนี้ช่วยจัดการเรียงตัวของกระดูกสันหลัง ลดอาการหลังแอ่น (lordosis) ได้ แต่บางทีผู้ฝึกก็ปล่อยให้เชิงกรานหมุนหน้าเพราะไม่ได้ม้วนกระดูกหางเข้า กระดูกสันหลังจึงมีโอกาสเรียงตัวผิดปกติ เท่ากับสร้างโอกาสหลังแอ่นให้ตัวเองทำตัวเองให้ผิดปกติไป และวิธีการม้วนกระดูกหางเข้าก็ต้องระวังค่ะ คือต้องทำความรู้สึกว่าม้วนส่วนปลายของกระดูกก้นกบเข้าสู่ภายในร่างกายจริงๆ ไม่ใช้กระดกเชิงกรานทั้งเชิงกราน (Pelvic Tilt) มาทางด้่านหน้าลำตัว

กดเท้าขวา ส้นเท้าและนิ้วเท้าทุกนิ้วสัมผัสพื้น

เท้าทั้ง 2 ที่อยู่ในลักษณะนี้ ก็คือลักษณะที่เรียกว่า Pada Bandha คือลงน้ำหนักเต็มทั้งเท้า มีอุ้งเท้าตามลักษณะที่ควรมี ยืนอย่างมั่นคงและเป็นอันหนึ่งอันเดียวกันกับพื้น

ย่อเข่าขวาลง ให้เข่าตรงกับข้อเท้าแต่อย่าให้เข่าล้ำปลายเท้าไปนะคะ แล้วบิดเข่าไปทางด้านนิ้วก้อยเพื่อให้เข่าตรงข้อเท้าพอดี เหตุที่ต้องทำอย่างนี้ก็เพราะ ถ้าหัวเข่าของเท้าหน้าเอียงเข้ามาทางแกนกลางลำตัว จะทำให้เกิดแรงบิดในเข่า และทำให้สะโพกหมุนออก ซึ่งจะทำให้เกิดถุงน้ำ (bursitis) ที่ข้อสะโพกได้ อีกทั้งเวลาออกจากอาสนะ เอ็นไขว้หน้าข้อเข่า (ACL) จะทำงานหนัก จึงมีโอกาสเจ็บเข่าได้ ส่วนสะโพกให้อยู่สูงกว่าเข่า(อาจจะเพียงเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย)

ถึงตอนนี้ควรรู้สึกว่าก้นทั้งก้นของขาข้างขวาถูกกระชับ ส่วนขาข้างซ้ายจะรู้สึกกระชับที่ก้นย้อยตรงส่วนที่เยื้องออกมาทางด้านข้างของต้นขา

เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาขวาไว้ และถ้าต้นขาขวาสามารถขนานพื้นได้ จะช่วยให้ท่าฝึกมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ลำตัวตั้งตรง ไม่เอนไปทางด้านหน้า

แล้วกางแขนออก ให้แขนอยู่ในแนวเดียวกัน ดึงสะบักลงสู่กระดูกหาง เพื่อช่วยยืดกระดูกสันหลังช่วงทรวงอก ลดลักษณะหลังช่วงบนค่อม

ยกแขนให้อยู่สูงกว่าระดับไหล่เล็กน้อย คว่ำฝ่ามือคว่ำลง ผายอก ให้ทรวงอกขยายได้อย่างเต็มที่

เมื่อจัดทุกอย่างเรียบร้อย หันหน้ามองทางขวา

ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 5 – 8 ลมหายใจเข้าออก ด้วยการหายใจแบบอุจจายี (เป็นการหายใจที่ใช้ความดันในช่องท้องปกป้องกระดูกสันหลัง โดยส่วนล่างของช่องท้อง ปิดด้วยการขมิบทวาร แขม่วท่อง ส่วนบนบีบหลอดลมให้เล็กลงจนเวลาหายใจเข้าออก ลมจะค่อยๆเข้าและออกและมีเสียงครืดเบาๆในลำคอ)

แล้วจึงฝึกสลับกับขาอีกข้าง

การฝึกอาสนะแต่ละอาสนะ ควรให้ความสำคัญกับรายละเอียดในการเข้าสู่อาสนะให้มากค่ะ เพราะทุกอย่างมีทั้งคุณและโทษ ถ้าเราคอยระวังในด้านโทษ ก็มีโอกาสรับแต่คุณจากการฝึกค่ะ

 


แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน