*/
  • สมชัย
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : vansomchai99@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2011-07-03
  • จำนวนเรื่อง : 37
  • จำนวนผู้ชม : 76719
  • จำนวนผู้โหวต : 54
  • ส่ง msg :
  • โหวต 54 คน
<< มิถุนายน 2017 >>
อา พฤ
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30  

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันพุธ ที่ 7 มิถุนายน 2560
Posted by สมชัย , ผู้อ่าน : 957 , 17:06:30 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 5 คน ณัฐรดา , สิงห์นอกระบบ และอีก 3 คนโหวตเรื่องนี้

ต่อจากเอ็นทรี่ที่แล้ว  เนื้อหาที่นำเสนอนี้จะพูดต่อยอดออกมาถึงการออกกำลังกาย ที่จำแนกรายละเอียดออกมา ทั้งระบบหัวใจหลอดเลือด ทั้งระบบโครงสร้างของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งก็ยึดแนวทางในการพัฒนาตามที่กล่าวมาในเอ็นทรี่ที่แล้ว

สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาของ อเมริกา เขาได้จัดหมวดหมู่ โดยเน้นความสำคัญ ในเรื่องของการออกกำลังกาย ตามขั้นตอน4 ขั้น โดยเน้นไปที่ ระบบไหลเวียนและการหายใจ  และระบบการทำงานของร่างกายที่อาศัยแรงต้าน  โดยมีการฝึกเรียงลำดับจากขั้นต้นจนถึงระดับที่พัฒนาสูงสุด ดังนี้

1.ระบบหลอดเลือดและระบบการหายใจ ( cardiovascular training and adaptations )

  

 ( การวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่ไม่ใช่การแข่งขัน )

1.1ขั้นตอนที่1.( function ) เป้าหมายคือการที่ให้คนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายหรือเริ่มออกกำลังกายได้มีสุขภาพแข็งแรงเป็นหลัก เสริมสร้างประสบการณ์ที่ดีในการออกกำลังกาย  เพิ่มการใช้พลังงาน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญแก่ร่างกายให้ดีขึ้น     ส่วนการเริ่มสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอดเป็นเป้าหมายรองลงมา เราจะฝึกในระดับต่ำจนถึงแค่ปานกลาง  ให้รู้สึกทำได้สบายไม่เหนื่อยหนัก  ด้วยการเดินด้วยความเร็วคงที่ โดยไม่ต้องเกิน ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 64-74 %ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ( หาได้จาก 220-อายุ )  หรือการวิ่ง (ในคนที่สามารถวิ่งได้เลย ) วิ่งด้วยความเร็วคงที่สะสม จนสามารถทำได้ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์   อย่างสม่ำเสมอ ก็ถือว่า อยู่ในขั้นตอนที่ 1 อย่างสมบูรณ์  เราเรียกขั้นตอนนี้ว่า aerobic base

 

( การเร่งความเร็ว และสลับการผ่อน เป็นจังหวะ )

1.2ขั้นตอนที่ 2 ( health ) คือการยกระดับจากขั้นตอนที่ 1  โดยมีเป้าหมาย เพื่อการสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดและหัวใจให้แข็งแรง  รวมทั้งเป้าหมายในคนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วย   ด้วยการเดินหรือวิ่ง สลับเร็วและปกติ เช่นเคยวิ่งด้วยความเร็วคงที่ตลอด ก็เพิ่มการวิ่งแบบเร่งความเร็ว สลับไปมาเป็นช่วงๆ  คนที่เคยแต่เดิน ก็พัฒนามาเป็นวิ่ง จากวิ่งความเร็วคงที่ ก็มาเป็นการวิ่ง สลับเร็วช้า โดยใช้อัตราส่วน เริ่มจาก 1 ต่อ 3 คือเร็ว 1 ช้า 3   แล้วค่อยๆกลายเป็น 1 ต่อ 1  ตามลำดับ 

(ในการในช่วงนี้ต้องทดสอบ การพูดคุยก่อน ( talk test ) คือการออกกำลังกายจนถึงระดับที่ร่างกายเริ่มมีการระบายคาร์บอนไดออกไซด์ กับการรับออกซิเจน ไม่สมดุลเกิดขึ้น  เราจะให้พูดประโยคสั้นๆประมาณ 30 คำ  ถ้ายังสามารถพูดได้โดยที่ไม่ต้องเว้นวรรคหายใจ แสดงว่ายังอยู่ใน ขั้นตอนที่ 1 แต่ถ้าเริ่มกระท่อนกระแท่น พูดคำหายใจคำ  นี่คือระดับที่เราต้องการให้ฝึกในขั้นตอนนี้  จับระดับชีพจรในขณะนั้น  แล้วใช้ค่านี้เป็นเกณฑ์กำหนด ความหนัก โดยให้สัดส่วน ในระดับหนัก เป็น 1  ระดับที่เบาลงมาในขั้นตอนที่1  เป็น  3  ( คือ1ต่อ3)  แล้วค่อยปรับไปเป็น 1ต่อ 2  และ 1 ต่อ 1  ตามความแข็งแรงของหัวใจและปอดที่เพิ่มขึ้น)

การที่จะทำขั้นตอนที่ 2 นี้ ควรจะผ่านขั้นตอนที่ 1 มาจนร่างกายรู้สึกเป็นปกติ ไม่มีความเหนื่อยยามที่เดินหรือวิ่งติดต่อกัน เกิน 30 นาที   เราเรียกขั้นตอนที่ 2 นี้ว่า  aerobic efficiency

 

( การแข่งขันระยะทาง 800เมตร ช่วงที่ต้องการพุ่งเข้าเส้นชัย ร่างกายไม่ได้อาศัยพลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน )

1.3ขั้นตอนที่ 3 ( fitness ) พัฒนาต่อยอดมาจากขั้นที่ 2 เป้าหมายคือการเป็นนักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการความท้าทายด้วยการรีดศักยภาพทางกายให้เหนือขีดความสามารถมากกว่าคนปกติทั่วไป  ด้วยการ เพิ่มความสามารถในการใช้ระบบพลังงานที่ไม่ต้องพึ่งออกซิเจนเป็นหลัก ได้นานขึ้น 

คนทั่วไป เวลาที่ต้องเร่งความเร็วในการออกกำลังกาย เช่นเดินเร็วๆ วิ่งเร็วๆ ถ้าระบบการใช้พลังงานที่ไม่ต้องพึ่งออกซิเจนไม่มีประสิทธิภาพ จะพบว่า ทำได้ไม่นาน  จะหอบตัวโยน ทำต่อไม่ไหว  การหอบนี้ คือการที่ร่างกายทนต่อการใช้พลังงานแบบไม่พึ่งออกซิเจนไม่ไหว ต้องตัดเข้าสู่ระบบการใช้ออกซิเจนทันที จึงเกิดภาวการณ์หอบเกิดขึ้น  

  การฝึกในขั้นตอนที่ 3 นี้เป็นการวัดในระดับที่เหนื่อยจนไม่สามารถพูดออกมาได้ เพื่อดูระดับการเต้นของหัวใจในขณะนั้น   การฝึกในขั้นตอนที่ 3 นี้ เป็นการรวมการฝึกในขั้นตอนที่ 1 ถึง 2 ผนวกเข้าด้วยกัน โดยใช้เวลาการฝึกในขั้น ที่ 1 มากกว่า ขั้นที่2และ 3  ผู้ฝึกจึงต้องเร่งความเร็วในระยะสั้นๆ 

ดังนั้นคนที่ฝึกจนสามารถใช้ระบบพลังงานที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจนได้ดี เวลาแข่งขันย่อมได้เปรียบคู่ต่อสู้  เพราะมีความทนทานกว่า เช่นการเร่งสปีดเข้าเส้นชัยในการแข่งขันวิ่ง 800 เมตรเป็นต้น    การฝึกขั้นที่ 3นี้ จึงเป็นการพัฒนาขีดความสามารถในการไม่ต้องพึ่งพิงออกซิเจน  เราเรียกว่า anaerobic endurance

 

( การแข่งขัน มาราธอน ทั้งการวิ่งหรือจักยาน ที่ใช้ความเร็วคงที่เวลานานๆนับชั่วโมง และต้องเร่งช่วงสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย )

1.4 ขั้นตอนที่ 4 ( performance ) ต่อยอดมาจากขั้นที่ 3 เป้าหมายคือนักกีฬาที่เป็นประเภทการแข่งขันที่ใช้ระยะเวลายาวนาน เช่น วิ่งมาราธอน จักรยานทางไกล  ซึ่งตลอดระยะเวลาการแข่งขัน อาจอยู่ในขั้นตอนที่ 1 มาโดยตลอด แต่ในระยะเวลาช่วงเข้าเส้นชัย หรือช่วงที่ต้องปั่นขึ้นเขา  ช่วงนี้คือการตัดสินผลแพ้ชนะ  ผู้ที่สามารถรีดพลังงานจากระบบกล้ามเนื้อ ที่ผ่านการทำงานมานับหลายชั่วโมง แล้วยังมีความสามารถระเบิดพลังสำรองออกมาได้อีก  คือผู้ชนะอย่างแท้จริง

เราเรียกขั้นตอนการฝึกนี้ว่า anaerobic power

ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ ผู้อ่านอาจสงสัยว่า การออกกำลังกายคือการเดินการวิ่งอย่างเดียวหรือ  ไม่ใช่เช่นนั้น ยิ่งในขั้นตอนหรือระดับที่1 ที่เน้นเรื่องของสุขภาพที่ดีขึ้นนั้น ทำได้ง่ายมาก  เช่น งานบ้าน  ซักเสื้อผ้า  งานครัว  งานปลูกต้นไม้  การขึ้นลงบันได แทนการใช้ลิฟท์  การจอดรถที่ไกลขึ้น เพื่อจะได้เดินมากขึ้น  งานรีดผ้า เหล่านี้เป็นต้น   เพียงการไม่เนือยนิ่ง มีการเปลี่ยนอิริยาบถ  สะสมให้ได้ สัปดาห์ละ 150 นาที  ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายในระดับที่ 1 แล้ว 

( การขี่จักรยานหย่อนใจ หรือใช้ในชีวิตประจำวัน การเดินเล่น เป็นต้น ) 

เพราะเพียงระดับ 1  นี้ คนส่วนมากยังไปไม่ถึงด้วยซ้ำ  การมีสิ่งอำนวยความสะดวก มากมาย ทำให้คนเราเนือยนิ่งมากขึ้น

กินดีอยู่ดี กินมากขึ้น มีแต่การสะสมไขมันพอกตามส่วนต่างๆของร่างกาย เราจึงป่วยด้วยโรคที่หามาเองทั้งสิ้น

แต่ถามว่า เพียงงานบ้าน เราสามารถพัฒนาระบบหัวใจหลอดเลือดเราให้แข็งแกร่งได้หรือไม่  ก็ลองถามตนเองว่า เวลาซักผ้า รีดผ้า  หรือทำงานบ้าน  เราเคยถึงกับต้องพูดจากระหืดกระหอบหรือไม่  ซึ่งก็ไม่มีใครเป็นเช่นนั้น  อย่างมากก็แค่เหงื่อไหล เหนียวตัว   ดังนั้นสิ่งที่กล่าวมา จึงเป็นเพียงการออกกำลังกายในระดับ ที่ 1  เพื่อให้สุขภาพดีขึ้นกว่าเดิม แต่ยังไปไม่ถึงระดับ 2  ยิ่งระดับ 3-4 ถ้าไม่ใช่คนที่เป็นนักกีฬาที่อยู่ในช่วงเตรียมตัวแข่งขัน   หรือคนที่มีความมุ่งมั่นสูง  ยิ่งเป็นไปได้ยากที่จะถึงจุดนั้น

2.ระบบการทำงานของร่างกายที่อาศัยแรงต้าน ( resistance training )

หัวใจและปอดดี ต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงคอยทำหน้าที่ให้บรรลุ  กล้ามเนื้อที่แข็งแรงต้องมีหัวใจและปอดที่ดีจึงปฏิบัติหน้าที่ได้อย่างต่อเนื่อง  ดังนั้นเราจึงมาพูดถึงระบบที่ต้องใช้แรงต้านในหัวข้อนี้

เช่นกัน การฝึกเกี่ยวกับแรงต้านนี้ ก็อาศัยหลักการขั้นตอน 4 ขั้นตอนเช่นกัน คือ

2.1 ขั้นตอนที่ 1 ( function ) ในขั้นตอนนี้เราจะเน้นในเรื่องของการสร้างความสมดุลของข้อต่อต่างๆ โดยข้อต่อใดที่ต้องการความมั่นคง ( stability ) ข้อต่อใดต้องการความคล่องตัว ( mobility ) เน้นเรื่องการเซ๊ทอัพตำแหน่งร่างกายให้ถูกต้อง เพื่อเป็นพื้นฐาน ในการฝึกเรื่องแรงต้านต่อไป 

  

 

(ในเรื่องนี้ ได้เขียนเกริ่นนำมาแล้วในบล็อก เรื่อง  พื้นฐานการออกกำลังกายที่สำคัญ  ซึ่งผู้อ่านจะได้ทราบความสำคัญของระบบข้อต่อต่างๆว่าควรต้องมีหน้าที่อะไร  ส่วนรายละเอียดในเรื่องท่าฝึก ผมจะพยายามทยอยเขียนลง เป็นตอนๆไป  http://oknation.nationtv.tv/blog/political1/2017/05/19/entry-1)

ดังนั้นในขั้นตอนที่ 1 นี้ เราเรียกว่า การฝึก stability and mobility

 2.2 ขั้นตอนที่ 2( health ) เป็นขั้นตอนที่จะฝึกเรื่องอิริยาบถที่จำเป็นในชีวิตประจำวัน โดยเน้นการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ซึ่งผู้ฝึกต้องผ่านการฝึกในขั้นตอนที่ 1 จนสามารถ เซ็ทอัพตำแหน่งของร่างกายได้ดี จึงนำไปสู่การเคลื่อนไหวทำกิจกรรม

อิริยาบถของคน แบ่งออกได้กว้างๆ ดังเช่นเดียวกับ ในพระไตรปิฎก ในมหาสติปัฏฐานสูตร หมวด กายานุปัสนาสติปัฏฐาน เรื่องอิริยาบถ อันประกอบด้วย

 การ ลุกนั่ง ( bent and lift )

  ( คือการฝึกท่า squat )

 การก้าวเดิน ( lunge )  

 คู้เข้า ( pull )

 ( การดึงบาร์เข้าหาตัว )

 เหยียดออก ( push )

 

  

( การวิดพื้น การวิดกำแพง เป็นการผลักออก จากตัว )

 

เอี้ยวตัว ( transverse rotation )

 

 ทั้ง 5  อิริยาบถนี้ เราต้องให้ถูกต้อง กล้ามเนื้อมัดไหนเป็นมัดหลัก ( primemover ) ในการเคลื่อนไหว   มัดไหนเป็นมัดรอง ( synnergist ) ที่คอยสนับสนุน   มัดไหนที่คอยต้านเพื่อไม่ให้ข้อต่อเปิดออกกว้างเกินจำเป็น

 ( antagonist) )

ในการฝึกขั้นตอนนี้ เราใช้เพียงน้ำหนักร่างกายเราเท่านั้น  อาจปรับเปลี่ยนความยากง่าย ในการเพิ่มหรือลดฐาน ( base support ) เช่น การยืนกว้าง มาเป็นแคบ  ยืนแคบมาเป็นยืนขาเดียว  ยืนขาเดียว มาเป็นยืนบนพื้นที่ขาดความมั่นคง ดังนี้เป็นต้น  

ซึ่งผู้ที่ฝึกถึงขั้นตอนที่ 2 นี้จนชำนาญแล้ว  การมีกิจวัตรประจำวัน จะเดินจะนั่งจะลุก จะก้ม จะเอี้ยวตัว จะเดินแล้วเกิดสะดุด  ปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นจะฉับไว ล้มยาก  เพราะมีความมั่นคงของแกนกลางลำตัวที่ผ่านการฝึกในขั้นตอนแรก จนมาถึงขั้นตอนที่ 2

บุคคลปกติทั่วไป ที่ไม่มีความต้องการ ที่จะมีทักษะการกีฬา หรือการสร้างกล้ามเนื้อ ให้คมชัด หรือใหญ่โต  จบที่ขั้นตอนนี้ และคงสภาพ การฝึกเช่นนี้ได้เรื่อยๆ  ก็สามารถมีความสุข ความคล่องแคล่ว ยิ่งถ้าบวกกับการฝึกในเรื่องระบบหัวใจและปอด จนถึง ขั้นที่ 2 เช่นกัน  ถือว่า ดีมากๆสำหรับคนทั่วๆไปจริงๆ ในขั้นตอนนี้มีชื่อเรียกว่า  movement training

2.3 ขั้นตอนที่ 3 ( fitness)  ต่อยอดจากขั้นตอนที่ 2  ก็คือ การใส่น้ำหนักลงไป ในอิริยาบถ ในขั้นตอนที่ 2

ซึ่งจะใส่มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของผู้ฝึก  ถ้าต้องการเรื่องความทนทานของกล้ามเนื้อ สามารถออกแรงอย่างต่อเนื่องได้นานๆ  เช่นบางคนมีโปรแกรมที่จะเดินขึ้นดอย หรือปีนเขา การฝึกในขั้นตอนนี้ ก็เป็นแบบหนึ่ง

  

( จะสังเกตุได้ว่า กลุ่มกีฬาแบบนี้ กล้ามเนื้อไม่ใหญ่โตนัก แต่มีความทนทานในการใช้งานนานๆ )

บางคนต้องการเล่นการเพาะกาย เพื่อประกวด  การฝึกในขั้นตอนนี้ก็เป็นอีกแบบหนึ่ง  บางคนต้องการเล่นกีฬายกน้ำหนัก การฝึกก็เป็นอีกแบบ  แต่โดยสรุปในขั้นตอนนี้คือการใส่น้ำหนักภายนอกเข้าไป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ในกีฬายกน้ำหนัก  สร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตในการเพาะกาย  สร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ใหญ่มาก แต่อึดและทนในกิจกรรมที่ต้องใช้งานระยะเวลานานๆ เป็นต้น

  ( การเพาะกาย กล้ามเนื้อจะใหญ่ แต่ไม่มีความทนทานในการเล่นกีฬาที่ต้องใช้เวลานานๆ )

( การยกน้ำหนัก เป็นการหาจังหวะ ระเบิดพลังออกมาช่วงสั้นๆ ซึ่งนักเพาะกายไม่สามารถทำได้ในจุดนี้ )

ขั้นตอนนี้ไม่ใช่วัตถุประสงค์ของบุคคลโดยทั่วไปของการออกกำลังแรงต้าน    แต่เป็นเป้าหมายเฉพาะบุคคล

ขั้นตอนที่ 3 นี้เรียกว่า load training

2.4 ขั้นตอนที่ 4 ( performance ) เป็นการฝึกสมรรถนะทางการกีฬา เน้นทักษะด้านพละกำลัง ความเร็ว ความคล่องตัว การทำงานประสานสัมพันธ์ ความเร็วในการตอบสนอง คนที่จะฝึกระดับนี้ จะต้องมีความพร้อมและสมบูรณ์แบบอย่างเต็มที่ ตั้งตั้งขั้นตอนที่ 1 ถึงขั้นตอนที่ 3  เพื่อให้การฝึกในขั้นตอนนี้ปลอดภัย มีประสิทธิภาพ คนที่จะฝึกต้องมีเกณฑ์ดังต่อไปนี้

2.4.1 มีพื้นฐานความมั่นคงของข้อต่อที่ดี

2.4.2 มีความสามารถด้านการทรงตัวทั้งในขณะอยู่นิ่งและเคลื่อนไหว

2.4.3 มีความสามารถในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดี

2.4.4 มีความสามารถในการใช้ระบบพลังงาน แอนแอโรบิค ( จะสัมพันธ์กับการฝึกระบบหัวใจและปอด ในขั้นตอนที่ 3-4 )

2.4.5 มีทักษะทางกีฬา

2.4.6ไม่มีข้อห้ามหรือภาวะทางกายใดๆที่อาจส่งผลต่อการทรงตัวและการเคลื่อนไหว

 

( นี่คือการออกกำลังกายที่ประกอบไปด้วยความทนทาน ความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอด เป็นการผสมผสมผสาน ของความสามารถตั้งแต่ขั้นที่1-4 ของทั้งสองระบบดังกล่าว )

ในขั้นตอนระดับนี้ อย่างที่เคยกล่าวมาข้างต้น เช่นคลิปที่แสดงท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่บอกว่า ระเบิดไขมัน บ้าง เบิร์นสุดๆบ้าง  แล้วเราก็ไปทำตามๆกัน ท่วงท่า การใช้กล้ามเนื้อผิดพลาดหมด เพราะไม่มีพื้นฐานมาก่อน   นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นอยู่เสมอ ในโลกของคนที่เริ่มออกกำลังกาย  บทที่ 1 ยังไม่ได้ฝึก กระโดดไปฝึกบทสุดท้าย ถ้าเป็นคนหนุ่มคนสาวยังอาจพอทนทานได้บ้าง แต่ถ้าผู้มีอายุ สิ่งที่ตามมาคือการบาดเจ็บเรื้อรัง หรือบางครั้งถึงขั้นหัวใจวายได้  เหล่านี้คือสิ่งที่ต้องพึงระวัง

นอกจากการฝึกทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งระบบหายใจ  และการฝึกความแข็งแรงทนทานต่อแรงต้าน เพื่อให้มวลกระดูกแข็งแรงแล้ว  สิ่งสำคัญที่ไม่ยิ่งหย่อนกว่ากัน คือการยืดเหยียด หรือความยืดหยุ่นของร่างกาย ก็เป็นส่วนที่เราควรต้องฝึกฝนด้วย

โดยสรุป ในการออกกำลังกายที่เป็นเรื่องเป็นราวที่ต้องการฝึกฝนอย่างจริงจัง  จะประกอบไปด้วยกระบวนการดังนี้

1.การอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที  ต้องทำทุกครั้ง

2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆให้พร้อมที่จะทำงาน

3. การฝึกระบบหัวใจและปอด ด้วยกิจกรรมที่ต่อเนื่องเช่น วิ่ง เดิน ขี่จักยาน ว่ายน้ำ โดยจัดสรรให้ได้ สัปดาห์ละ 150 นาที

4. การฝึกแรงต้าน สัปดาห์ละ สองครั้งๆละ 20-30 นาที

5.การปรับสภาพให้ร่างกายกลับเข้าสภาวะปกติ ( cool down )

6. การยืดเหยียดให้กล้ามเนื้อมีการคลายตัว

ทั้งหมดนี้คือรูปแบบมาตรฐาน ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ซึ่งในตอนต่อๆไป ผมจะลงลึกในรายละเอียด และท่าฝึกต่างๆ  ซึ่งคิดว่าอาจเป็นประโยชน์กับผู้อ่านไม่มากก็น้อย

 ( บางภาพเอื้อเฟื้อจากในวิกิพีเดีย )



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 2 ณัฐรดา ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สมชัย วันที่ : 08/06/2017 เวลา : 09.54 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห1. สิงห์นอกระบบ ขอบพระคุณครับกับคำชม แต่วัตถุประสงค์จริงๆที่ผมพยายามเขียนเรื่องเหล่านี้ ก็เพื่อกระตุ้นให้ผู้คนมีวินัยในการดูแลตนเอง จนกระทั่งสามารถนับถือและชื่นชมตนเองได้
การชื่นชมคนอื่นไม่สู้ทำตนขึ้นมาจนชื่นชมตนเองได้ เพราะประโยชน์มันได้ที่ตัวเราเอง

ความคิดเห็นที่ 1 ณัฐรดา , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สิงห์นอกระบบ วันที่ : 08/06/2017 เวลา : 06.47 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nfedlion

ชื่นชมครับ

พี่ทั้งสองวินัยในการออกกำลังเป็นเยี่ยม ผมวินัยออกทางแย่ครับ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน