*/
  • สมชัย
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : vansomchai99@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2011-07-03
  • จำนวนเรื่อง : 37
  • จำนวนผู้ชม : 76842
  • จำนวนผู้โหวต : 54
  • ส่ง msg :
  • โหวต 54 คน
<< พฤศจิกายน 2017 >>
อา พฤ
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30    

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันพุธ ที่ 1 พฤศจิกายน 2560
Posted by สมชัย , ผู้อ่าน : 1185 , 15:44:18 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 3 คน สิงห์นอกระบบ , ณัฐรดา และอีก 1 คนโหวตเรื่องนี้

คนสูงอายุ ปัญหาที่พบบ่อยคือ การหกล้ม เพราะทรงตัวไม่ดี  สาเหตุหลักมาจากแกนกลางร่างกายไม่แข็งแรงเนื่องจากกล้ามเนื้อที่พยุงร่างกาย มัดในๆ โดยเฉพาะส่วนที่เกาะกับสันหลังอ่อนแอและไม่สมดุล จึงเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อมัดนอกๆทำงานหนัก และมักอ่อนแอตามไปด้วย  เมื่อผิดท่าทาง มีแรงภายนอกมากระทำ  จุดศูนย์ถ่วงร่างกายเคลื่อนออกจากจุดสมดุล จึงทำให้หกล้ม

การฝึกในคนสูงอายุ หรือแม้แต่คนวัยหนุ่มสาว  สิ่งที่เรามองข้ามไม่ได้เลยคือ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว  ซึ่งมักเข้าใจผิดคิดว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่เราชอบเรียกกันว่า ซิกแพค   ซึ่งซิกแพคนี้ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลักในการสร้างความมั่นคงแต่อย่างไร

 

กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง จึงเป็นที่มาของความสมดุลมั่นคงของโครงสร้าง  ถ้าแกนกลางไม่มั่นคง ต่อให้สร้างกล้ามเนื้อด้านนอกมากแค่ไหน จนดูมีกล้ามขนาดใหญ่ ก็ยังไม่ใช่สิ่งที่ทำให้ร่างกายมีความมั่นคง

ยกตัวอย่างนักไต่ลวด นักยิมนาสติค  ไทเก็ก  คนเหล่านี้ไม่ได้มีกล้ามใหญ่โต เหมือนนักเพาะกาย แต่ร่างกายคนเหล่านี้ มีแกนกลางที่มั่นคงมากๆ

 

 

กล้ามเนื้อแกนกลาง ประกอบด้วยกลุ่มเล็กๆ ที่เรียงขึงระหว่างข้อต่อของสันหลัง ทำให้ตัวเราไม่ล้มพับไปมา นี่คือชั้นในสุด จากนั้นก็มีชั้นต่อๆมามาหุ้มห่อเป็นชั้นๆ เหมือนเราใส่เสตย์รัดหน้าท้อง  ใส่เสื้อใน  แล้วค่อยสวมทับเสื้อนอกอีกตัว เป็นต้น

กลุ่มที่ทำหน้าที่รัดขึงแกนกลางนี้ ถ้าแข็งแรงดี ก็เหมือนเราใส่ที่รัดท้องเอาไว้  กระดูกสันหลังก็ได้รับการปกป้อง

 

 

ช่องท้องเหมือนกล่องสี่เหลี่ยม ด้านบนเป็นกะบังลม ด้านล่างคือกล้ามเนื้อรอบทวารทั้งหลาย  ด้านข้างรอบๆ ก็เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มที่กล่าวมาแล้ว  ดังนั้นเราต้องรู้จัก การบริหารกล่องใบนี้  เพราะเมื่อกล่องใบนี้บีบอัดเข้ามา ความดันในช่องท้องจะออกแรงพยุงกระดูกสันหลัง ให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง  พร้อมที่จะเผชิญกับแรงกระทำจากภายนอก

 

 

การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง เริ่มจากการรู้จักแขม่วและขมิบ  ด้วยการดึงสะดือเข้ามา จากนั้นขมิบทุกทวาร  เมื่อทำเช่นนี้ ส่วนช่องท้องก็จะมั่นคงพอที่จะบริหารในท่าทางต่างๆได้

การที่เราไม่เซ๊ทช่องท้องให้มั่นคงก่อน เวลาออกกำลังกาย เช่นท่าแพล๊ง  ลำตัวเราจะแอ่น หรือไม่สะโพกจะจะยกสูงแทน

ท่าแพล๊งนี้เป็นท่าหนึ่งที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง  แต่เราต้องเริ่มที่ แขม่วและขมิบทุกครั้ง

 

 

 การฝึกแกนกลางลำตัวไม่ได้หมายถึงว่าเราต้องไปออกกำลังกายอะไรมากมาย  เพราะในชีวิตเราทั้งวัน ก็ใช่ว่าจะอยู่กับการออกกำลังกายตลอด  แต่เราสามารถใช้การสร้างความแข็งแรงของแกนกลางนี้ ในชีวิตปกติได้เสมอ  เช่นการนั่งในท่าที่ถูกต้อง หลังต้องตรง ยืนที่ถูกต้อง  การรู้ตัวตลอดเวลา จะทำให้เรารู้จักการแขม่วและขมิบในทุกอิริยาบถ  นี่คือการออกกำลังกายแทบจะตลอดเวลาที่ตื่นอยู่  มันใช้พลังงานไม่มาก แต่ใช้ตลอดทั้งวัน

แกนกลางที่มั่นคง จะนำไปสู่การต่อยอดภารกิจที่ยากขึ้นต่อไปได้  เช่นยืนฐานแคบหลับตา  เดินบนพื้นที่มีฐานรองรับแคบ จนกระทั่งยืนขาเดียวบนพื้นที่ฐานแคบ เป็นต้น

 

 

 ยืนฐานแคบทั้งสอง  แต่ยืนฐานแคบด้วยการหลับตา สิ่งที่ยากคือ การสูญเสียการมองเห็น ต้องอาศัยการทรงตัวจากความรู้สึกของเท้าที่ยืนบนพื้นแล้วส่งต่อมาที่สมอง เพื่อบังคับช่วงบนโดยกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นตัวขึงให้ลำตัวช่วงบนมั่นคง

ส่วนการลืมตาบนฐานแคบ การที่มองเห็นได้ จะช่วยในเรื่องของแกนและทิศทาง ทำให้สมองสามารถสั่งการโดยมีข้อมูลที่มากขึ้น  แต่ก็ต้องอาศัยแกนกล้ามเนื้อส่วนกลางในการบังคับไม่ให้ลำตัวเอียงจนเสียศูนย์

 

 

ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรงเพียงพอ จะสร้างภาระอย่างหนักให้กับกล้ามเนื้อขาที่ต้องออกแรงคอยประคองให้ร่างกายไม่หลุดจากแนวจุดศูนย์ถ่วง  ซึ่งโดยมากอยู่ได้ไม่นาน ก็ต้องล้ม เพราะถ้าลำตัวหลุดออกไปมาก กล้ามเนื้อขาก็รับไม่ไหว  ดังการทดสอบนักกล้ามที่มีกล้ามขาขนาดใหญ่  มายืนบนสันแคบๆ ก็อยู่ได้ไม่นาน

ถ้าแกนกลางมั่นคง สามารถตรึงแนวสันหลังให้ไม่หลุดจากแนวจุดศูนย์ถ่วงได้ ภาระของกล้ามเนื้อขาจะเบามาก สามารถยืนได้นานและยังสามารถพลิกแพลงบนฐานที่แคบได้อีกด้วย  เช่นนักกายกรรม หรือนักไต่เส้นลวด เป็นต้น

 

 

ภาพนี้เป็นได้ทั้งบททดสอบและแบบฝึกในเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว  ด้วยการให้ใครมาผลักตัวเรา โดยที่เราต้องคอยต้านทานไม่ให้ตัวเซออกไป  ในคนอายุมากบางคน ทดสอบแบบยืนอาจอันตราย เพราะมีแรงกระทำอาจล้มไปเลยต้านไม่ไหว  ให้ใช้การนอนแทน  แล้วผู้ทดสอบหรือผู้ฝึก เอามือดันหรือผลัก ให้คนที่ถูกทดสอบพยายามออกแรงต้านสู้

การฝึกที่ยากไปกว่านี้ คือการยืนหรือนอนหลับตาไม่ทราบทิศทางของแรงที่มากระทำ  เพื่อฝึกให้ร่างกายมีความตื่นตัวฉับไวต่อแรงกระทำภายนอกที่ไม่คาดคิด  มีประโยชน์สำหรับผู้สูงวัย ยามที่เดินไปไหน อาจมีใครมาชน  หรือเดินสะดุด ร่างกายที่ฝึกมาดี  จะมีปฏิกิริยาตอบโต้ทันที

 

 

ท่าฝึกท่านี้ใครเห็นเข้าคงเห็นว่าง่ายๆ  ความจริงเป็นท่าที่ยากเอาการ  เพราะการยกมือ ยกขา สิ่งที่ต้องตรึงเอาไว้คือ ตลอดแผ่นหลังถึงสะโพก เป็นเหมือนโต๊ะตัวหนึ่ง ที่ต้องไม่เอียงไปมา ถ้าทำเร็วๆ  ลำตัวแกว่งไปมา ไม่ใช่วัตถุประสงค์ของท่านี้ และก็ไม่เกิดประโยชน์อะไร  ต้องทำช้าๆ  มือและขายื่นออกไปพร้อมๆกัน  แผ่นหลังตรงเป๊ะ ไม่มีเอียง

สิ่งที่ต้องทำก่อนคือ แขม่วและขมิบ  ซึ่งจะทำให้เราทำได้ง่ายขึ้น  เพราะเราแพ็คแกนกลางให้มั่นคงแล้ว

 

 

การแขม่วและขมิบ เป็นสิ่งที่ต้องขึ้นมาให้คุ้นชิน เป็นบทเรียนบทที่ 1 ที่จะขาดไม่ได้  เพราะกรณีถ้าแรงภายนอกที่มากระทำมากจนเกินกว่ากล้ามเนื้อมัดนอกจะรับมือไหว  สิ่งที่เกิดขึ้นคือแกนกลางลำตัวโดยเฉพาะที่สันหลัง คือส่วนที่จะได้รับบาดเจ็บ  เมื่อแกนกลางบาดเจ็บ ผลกระทบจะตามมาเป็นขบวน ตั้งแต่ข้อต่ออื่นๆ กล้ามเนื้ออื่นๆต้องทิ้งหน้าที่หลักของตนเอง เพื่อมาคอยแบ่งเบาส่วนที่บาดเจ็บ จึงกลายเป็นลูกโซ่จากการบาดเจ็บที่หลัง อาจลามไปเข่า ข้อเท้าตามมาก็ได้

 

 

รูปนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีจุดประสงค์ที่ต่างกันเล็กน้อย รูปบนนอกจากเป็นการฝึกแกนกลางที่มั่นคงแล้ว ยังเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหน้าหลัง เพราะมีการย่อขึ้นลง

ส่วนรูปล่าง เป็นการฝึกในเรื่องแกนกลางเช่นกัน แต่เป็นแนวแบบโยคะ มุ่งที่ความนิ่งมีสมาธิ  ด้วยการล๊อคข้อเข่า จึงตัดภาระของกล้ามเนื้อต้นขาไป อาศัยแกนกลางและสมาธิที่มั่นคง

การฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัว โดยต้องเริ่มหัดจากการแขม่วและขมิบให้เป็นปกติ ให้ได้  จากนั้นจึงต่อยอดไปสู่การฝึกแกนกลางที่มีรายละเอียดอีกมากมาย  แต่สิ่งนี้สำคัญมากๆ  เพราะถ้าเราข้ามขั้นตอนนี้ไป  เราก็จะได้เพียงกล้ามเนื้อเปลือกนอก  ซึ่งบางคนเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ จนนำไปสู่การบาดเจ็บสันหลังอย่างเรื้อรัง

การสร้างบ้าน ต้องผูกเหล็ก ตีเสาเข็มขึ้นมาก่อนฉันใด  การออกกำลังกาย ก็ต้องเป็นเช่นนั้น 

โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ  การมีแกนกลางที่มั่นคง ชีวิตก็ดีกว่าคนอื่นอีกมากมายแล้ว

  



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 1 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สิงห์นอกระบบ วันที่ : 01/11/2017 เวลา : 19.22 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nfedlion

พักนี้ห่างออกกำลังครับ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน