*/
  • สมชัย
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : vansomchai99@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2011-07-03
  • จำนวนเรื่อง : 37
  • จำนวนผู้ชม : 73658
  • จำนวนผู้โหวต : 54
  • ส่ง msg :
  • โหวต 54 คน
<< ธันวาคม 2017 >>
อา พฤ
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันพุธ ที่ 27 ธันวาคม 2560
Posted by สมชัย , ผู้อ่าน : 1693 , 08:08:11 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 4 คน february26 , rattiya และอีก 2 คนโหวตเรื่องนี้

ช่วงนี้ไม่มีอะไรร้อนแรงไปกว่า สังคมกำลังตื่นตัวในการวิ่ง หลายคนที่เริ่มออกกำลังกายก็เริ่มเลือกการวิ่งเป็นอันดับแรก  ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่ยุ่งยาก ไม่มีอุปกรณ์อะไรมากมาย

ในวัยหนุ่มสาว หรือวัยรุ่น มักไม่ค่อยมีปัญหาในเรื่องนี้มากนัก เพราะข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อต่างๆยังยืดหยุ่นดี เพราะเป็นวัยที่มีการเคลื่อนไหวเป็นปกติ

แต่ในคนที่ทำงานแล้ว ซึ่งไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายมากนัก หรือคนสูงอายุ ระบบกล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆเริ่มขาดประสิทธิภาพ เมื่อคิดที่จะวิ่ง สิ่งที่มักตามมาคืออาการบาดเจ็บ ทั้งเจ็บหลัง เจ็บเข่า เจ็บข้อเท้า

ทั้งนี้เพราะเราไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อให้สมดุล ก่อนที่จะไปออกกำลังกาย อย่างจริงจัง

จากรูปนี้ ถ้าทุกๆการเดินหรือการวิ่ง เราไม่สามารถรักษาระดับ ของเชิงกรานให้อยู่ในแนวระนาบได้มากที่สุด  ย่อมส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังได้ เพราะแนวกระดูกสันหลังส่วนล่าง จะถูกบิดตัวไปมา ตามเชิงกรานที่ไม่สามารถรักษาระดับได้ อันมีสาเหตุมาจาก ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อบางมัด

 

ทุกครั้งที่ยกขาพ้นจากพื้น กล้ามเนื้อที่ตรึงเชิงกรานไม่ให้ตกลงไปตามแรงดึงดูดโลก ถ้าอ่อนแอ ตรึงไม่อยู่ เชิงกรานจะร่วงตามรูป ส่งผลให้กระดูกสันหลังถูกบิดตัว

 

กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้อสะโพก และข้างสะโพกรวมถึงส่วนที่พาดจากข้างสะโพกไปถึงใต้หัวเข่าด้านข้าง ที่แข็งแรงเพียงพอ จึงสามารถตรึง ระดับสะโพกให้ไม่ตกลงมา ยามที่ยกเท้าพ้นจากพื้น ทั้งตอนเดิน และตอนวิ่ง

 

นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อมัดในลึกสุด ที่ทำหน้าที่ ดึงข้อสะโพกให้อยู่ในเบ้าสะโพก ไม่ให้หลุด ยามที่ขาต้องเคลื่อนที่ เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อมัดนอกๆ ในการเคลื่อนไหว

 

กลุ่มกล้ามเนื้อชุดนี้ ที่เราต้องสร้างความแข็งแรงให้มัน เพราะมันถูกละเลย เนื่องจากชีวิตปกติของเรา เวลาเดิน เราเดินไปข้างหน้า เราไม่ได้เดินออกด้านข้าง คนที่ไม่ใช่นักกีฬาที่ถูกฝึกมา กล้ามเนื้อชุดนี้จึงอ่อนปวกเปียก

 

การทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ คือการเตะขาออกด้านข้าง ซึ่งชีวิตปกติของคนทำงาน เราไม่มีกิริยาอาการเช่นนี้ ทำให้กล้ามเนื้อชุดนี้ ทั้งไม่ยืดหยุ่น ทั้งไม่แข็งแรง

นอกเหนือจากหน้าที่ของกล้ามเนื้อชุดนี้ ที่ใช้ยามที่เตะขาออกด้านข้างแล้ว  ยามที่เราเดินหรือวิ่งไปข้างหน้า กล้ามเนื้อชุดนี้ มันจะคอยประคอง แนวระดับของสะโพก ไม่ให้เหวี่ยงขึ้นลง  โดยทำหน้าที่ร่วมกับกล้ามเนื้อในช่องท้องบางมัด ที่ช่วยกันตรึง แนวสะโพก ถ้าหากการตรึงเหล่านี้มีประสิทธิภาพเพียงพอ เราก็จะลดปัญหาการบาดเจ็บ ทั้งเจ็บหลัง และเจ็บเข่าได้

 

กล้ามเนื้อในช่องท้อง ที่ร่วมด้วยช่วยกัน ในการพยุง เชิงกรานให้อยู่ในแนวระนาบ ขณะที่มีการเดินหรือวิ่ง

ท่าฝึกความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกและข้างขา

 

เริ่มจาก การนอนตะแคงข้าง รักษาแนวระดับลำตัวให้อยู่ในแนวเส้นตรง ซึ่งก็คือ ไม่แอ่นเอวลงไปแตะกับพื้น   แนวลำตัวตรง เมื่อยืนมองจากด้านบน

จากนั้น ยกขาขึ้นมา ตามแนวด้านข้าง ค้างไว้ 20 วินาที (เริ่มแรก บางคนอาจไม่ไหว แต่ต้องไม่ควรต่ำกว่า 10 วินาที ) จากนั้น พัก 10 วินาที  ทั้งหมดนี้ นับเป็น 1 ครั้ง

ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ต่อขา หนึ่งข้าง ถือ เป็น 1 เซ็ท  ทำทั้งหมด 3 เซ็ท

 

เมื่อยกขา ได้ดีขึ้น ไม่เมื่อยล้า ซึ่งอาจใช้เวลาฝึกไประยะหนึ่ง ก็พัฒนาความก้าวหน้ามากขึ้น ด้วยการใช้ยางรัด ที่ต้นขา แล้วพยายาม ยืดต้นขาออกไปให้ได้ ฝึก 3 เซ็ท เช่นเดียวกัน

การเพิ่มความท้าทายมากขึ้น ด้วยการขยับยางยืด มาที่เข่า และมาที่ปลายขา ซึ่งจะยากขึ้นไปเรื่อยๆ

 

ระดับสีของยาง เป็นตัวแบ่งระดับความยาก ยางสีเหลือง จะอ่อนที่สุด ยางสีแดงจะแข็งและยากที่สุด ก็ใช้หลักการ ในการฝึก แบบเดียวกัน เริ่มจาก ขาเปล่าๆ มาเป็นยางสีเหลือง รัดที่ ต้นขา แล้วมาที่เข่า และที่ปลายเท้า จากเหลืองก็มาเป็นแดง แล้วก็ไล่เรียง ตามลำดับความยากง่าย

 

หลังการบริหารความแข็งแรงดังกล่าว สิ่งที่ขาดไม่ได้ คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ให้เหยียดขาดังรูป ถ้าสามารถใช้มือจับถึงข้อเท้าได้ โดยที่ขายังเหยียดตรงได้ ถือว่ามีความยืดหยุ่นดี ทำค้างไว้ ประมาณ 10 วินาที ทำข้างละ5-6 ครั้ง ต่อข้าง

การฝึกฝน กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ให้แข็งแรง มันช่วยให้เรา สามารถยืนขาเดียว และทำให้การเดิน การวิ่งของเรามั่นคงและ มีประสิทธิภาพมากขึ้น  ลดการปวดหลัง ปวดเข่าได้  ยิ่งเมื่อได้สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มที่ทำหน้าที่ผลักดันตัวเราก้าวไปข้างหน้าร่วมด้วยแล้ว เมื่อนั้นการเดินการวิ่งของเราก็เป็นไปได้ด้วยดี

ลองฝึกกันดู ค่อยๆสร้างมันขึ้นมาทีละนิด ร่างกายแข็งแรงได้ด้วยการฝึก



แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน