*/
  • สมชัย
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : vansomchai99@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2011-07-03
  • จำนวนเรื่อง : 37
  • จำนวนผู้ชม : 76593
  • จำนวนผู้โหวต : 54
  • ส่ง msg :
  • โหวต 54 คน
<< มีนาคม 2018 >>
อา พฤ
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันศุกร์ ที่ 16 มีนาคม 2561
Posted by สมชัย , ผู้อ่าน : 981 , 16:44:39 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 2 คน wullopp , สิงห์นอกระบบ โหวตเรื่องนี้

ออกกำลังกายประมาณไหน ที่พอจะช่วยคนที่ชอบเนือยนิ่งให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นกว่าเดิม

คนยุคปัจจุบัน การใช้ชีวิตที่เนือยนิ่ง นั่งติดโต๊ะ ทำงาน นั่งเล่นมือถือ นั่งเล่นคอมพิวเตอร์  ซึ่งใช้เวลาเหล่านี้มากกว่า การที่ทำให้ร่างกายต้องเคลื่อนไหว

จนกระทรวงสาธารณสุขต้องมาออกคำขวัญเพื่อกระตุ้นให้คนมาออกกำลังกายกันบ้าง  ด้วยประโยคที่ว่า

“แค่ขยับ ก็เหมือนออกกำลังกาย “ หรือเชิญชวนแกว่งแขน  เป็นต้น

คำถามคือ  แค่ขยับ หรือแกว่งแขน  ช่วยได้จริงหรือ   มองในมุมของคนที่ออกกำลังกายประจำอยู่แล้ว  ย่อมเห็นว่า แค่นี้ เขาไม่เรียกว่า การออกกำลังกาย   แต่สำหรับคนจำนวนมาก ที่ใช้ชีวิตเนือยนิ่งมาโดยตลอด  ทำแค่สองอย่างนี้ ก็ยังลำบากจนต้องถึงกับรณรงค์กัน

คำถามต่อมาก็คือ 

แล้วการออกกำลังกายต้องเคลื่อนไหวมากน้อยแค่ไหน  ถึงจะเรียกว่าออกกำลังกาย?

แล้วต้องมีรูปแบบท่าทางอย่างไร?

แล้วต้องบ่อยแค่ไหน?

แล้วถ้ามีการออกกำลังกายตามที่ว่ามา มันมีการเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพจริงหรือ?

มีงานวิจัยในเรื่องนี้ โดยสถาบัน  ACE ( American Council on Exercise )ร่วมกับทีมวิจัยของ 

Western State Colorado University  ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่าง สูงอายุ

โดยกำหนด  โปรแกรม  ที่ประกอบด้วย  FIT  ซึ่งมาจาก

Frequency  ความถี่บ่อย ของการออกกำลังกาย

Intensity      ระดับความหนักของการออกกำลังกาย

Time             เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

( หลักการออกกำลังกาย ทั่วไป  จะใช้ FITT ซึ่ง มี Type  ประเภทการออกกำลังกาย เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย

แต่การทดลองนี้ ทำในคนสูงอายุ และเนือยนิ่ง จึงไม่ได้เอาชนิดประเภทการออกกำลังกายมาเป็นตัวแปร )

 

ก่อนการทดลอง ได้วัดค่า พื้นฐานของแต่ละคน  โดยดูจาก  ค่าไขมัน ทั้งหมด  ( lipid  profile ) ค่าความดันเลือด  ค่าน้ำตาลในกระแสเลือด  น้ำหนัก ส่วนสูง  เส้นรอบเอว  ค่าการใช้ออกซิเจน

 

และเราจะเอาค่าเหล่านี้เป็นตัวประเมินการเปลี่ยนแปลงหลังการวิจัย 

จากตารางจะเห็นว่า กลุ่มตัวอย่าง ที่เนือยนิ่งเหล่านี้  มีค่าพื้นฐานความฟิตของร่างกายค่อนข้างต่ำ

วิธีการทดลอง   เขาแบ่งการทดลองออกมา สี่แบบ  โดยคำนึงถึง  หลักการ FIT  เป็นพื้นฐานในการกำหนดกิจกรรม

 

การทดลอง แต่ละแบบนี้ เรียกว่า  SIB  ย่อมาจาก  sedentary  interruption bout คือ กิจกรรมที่หยุดภาวะเนือยนิ่งเป็นระยะๆ

ส่วน  METs  ย่อมาจาก  Metabolic  equivalent task  สรุปง่ายๆคือ  หน่วยวัดความหนักของกิจกรรมที่ทำให้เราต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญ   โดย 1 METs  มีค่า เท่ากับ การใช้ออกซิเจน 3.5 มล.ต่อน้ำหนักตัว หนึ่งกิโลกรัม ต่อ หนึ่งนาที 

ระดับความหนัก ที่ ระดับ 1 MET นี้  คือ การนั่งเฉยๆ

การเดินทอดน่อง  ประมาณ 2 MET

กิจกรรมการออกกำลังกาย มีค่า กี่ MET สามารถหาได้ตามเวปต่างๆ

ตารางนี้ เป็นตัวอย่างพอให้มองเห็นประเภทของกิจกรรม

ในการทดลองนี้  เขาแบ่งกิจกรรมออกเป็น สี่ลักษณะ โดย

แบบที่ 1  ทุกๆ 60 นาที ที่เนือยนิ่ง  ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม  ความหนัก 2 MET  ประมาณ 5 นาที

แบบที่2    ทุกๆ 120 นาที ที่เนือยนิ่ง  ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม  ความหนัก  2 MET ประมาณ 5 นาที

แบบที่3   ทุกๆ120 นาที  ที่เนือยนิ่ง  ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม  ความหนัก 3 MET  ประมาณ 5 นาที

แบบที่4  ทุกๆ 120 นาที  ที่เนือยนิ่ง  ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม ความหนัก  2 MET ประมาณ 10 นาที

ผลการทดลองพอสรุปออกมาได้ดังนี้

1.ค่าประสิทธิภาพของการใช้ออกซิเจนไม่มีการเปลี่ยนแปลง  คือร่างกายไม่ได้ฟิตขึ้นกว่าเดิม   ทั้ง 4 แบบ

2. ค่าน้ำหนัก รอบเอว  อัตราการเผาผลาญ ก็เปลี่ยนแปลงน้อย ทั้ง 4 แบบ

3. ค่าไขมัน ดี ( HDL )เพิ่มขึ้น 21.2% และ 18.4% ในแบบที่ 1 และ แบบที่ 4

4.ไตรกลีเซอร์ไรด์ ลดลง 24.6 และ 23 % ในแบบที่1 และ ที่ 4

5. ค่าน้ำตาลในเลือดลดลง 6.1 และ 7.8 % ในแบบที่ 1 และ ที่ 4

6.ในแบบที่ 2 และ 3 ค่าการเปลี่ยนแปลงต่างๆที่กล่าวมา ไม่มีนัยยะทางสถิติ

 

ผลการทดลอง ตามตาราง

การวิจัยครั้งนี้ เขาสรุปว่า  แม้แต่การมีกิจกรรมที่ไม่หนักมาก ไม่ต้องใช้แรงมาก  แต่ขอให้อย่าเนือยนิ่งนั่งแช่นานๆ    ก็ยังสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้

ยังดีกว่า คนที่ จะออกกำลังกายโดยการสร้างโปรแกรมต่างๆมากมาย  แล้วใช้เวลาออกไม่นานในแต่ละวัน    แต่ชีวิตปกติ นั่งแช่นอนแช่ไม่ลุกไปไหน หลายๆชั่วโมง   ทำแบบนี้ก็ไม่ได้รับประโยชน์เท่าที่ควร

เขาจึงมีแนวทางปฏิบัติ  ตามตารางข้างล่าง ว่า

ให้ลุกจากที่  ทุกๆ หนึ่งชั่วโมง  แล้วทำกิจกรรมความหนัก ประมาณ 2-3 MET  เช่นการลุกขึ้นยืน แล้วก็นั่ง สลับไปมา  หรือ เดินไปมา ขึ้นลงบันได  หรือแกว่งแขน  ก็ได้    ทำประมาณ 5 นาที    แล้วค่อยมานั่งทำงานต่อ

หรือ  ทุก สองชั่วโมง  แต่ต้องทำกิจกรรมเพิ่มเป็น เวลา สิบนาที   ซึ่งทั้งสองแบบนี้ ให้ผลใกล้เคียงกัน

 

อ่านวิจัยชิ้นนี้แล้ว  คนที่นั่งแช่ทั้งวัน หลายๆชั่วโมง  แล้วค่อยไปออกกำลังกายทีเดียวหลังเลิกงาน  อาจเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ ด้วยการ อย่านั่งแช่นานๆ  ให้ลุกขึ้นมาทำโน่นทำนี่ สลับไปมา จะมีประโยชน์มากกว่า

( เครดิต  certified  research  special  issue  2018 

 What  is  optimal fit  to reduce  Sedentary  Behavior to Improve

Cardiometabolic  Health ?

By  Shawn M. Keeling. M.S. Christina A .Buchanan, Ph.D.  and  Lance C.Dalleck,

Ph.D.  with  Daniel  J. Green )

 



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 3 (0)
สมชัย วันที่ : 17/03/2018 เวลา : 13.44 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห1.สิงห์นอกระบบ ไม่มีเวลาจริงๆ ก็ลุกขึ้นยืดเส้นสายสักห้านาที ทุกๆหนึ่งชั่วโมง ก็พอได้ครับ

คห2.wullopp ขอบคุณครับ ผมว่าน่าจะเป็นวิธีที่ทำได้ไม่ยากครับ

ความคิดเห็นที่ 2 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 17/03/2018 เวลา : 07.47 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

สำคัญมากๆ ครับ
ใครขยับเขยื้อนได้แบบที่อาจารย์แนะนำ

น่าจะแข็งแรง
มีอายุยืนอย่างมีคุณภาพไปอีกนาน

เรียนมาด้วยความเคารพครับ...

ความคิดเห็นที่ 1 สมชัย , wullopp ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สิงห์นอกระบบ วันที่ : 16/03/2018 เวลา : 16.59 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nfedlion

เริ่มเดินแล้วครับ วันละ 3-4 กิโลครับ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน