*/
  • สมชัย
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : vansomchai99@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2011-07-03
  • จำนวนเรื่อง : 31
  • จำนวนผู้ชม : 52989
  • จำนวนผู้โหวต : 53
  • ส่ง msg :
  • โหวต 53 คน
<< มีนาคม 2018 >>
อา พฤ
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันอาทิตย์ ที่ 25 มีนาคม 2561
Posted by สมชัย , ผู้อ่าน : 1181 , 17:34:06 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 9 คน BlueHill , wullopp และอีก 7 คนโหวตเรื่องนี้

บทความนี้ มีจุดประสงค์เพื่อไขความสงสัย ในเรื่องนี้  คือเรื่องที่โพสกันในโซเชียลจากหลายๆแหล่ง  ที่บอกว่า “ เดินดีกว่า เพราะใช้ไขมันมากกว่าการวิ่ง”

การที่เราจะสรุปกันแบบนี้  เป็นการสรุปที่ผิดพลาด เพราะ  การเดิน กับการวิ่ง เป็นประเภทหรือชนิดการเคลื่อนไหว ( Type ) ส่วนการใช้พลังงานจากอะไร เช่นจากไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรท ขึ้นอยู่กับ ความหนักของกิจกรรมนั้นๆ(Intensity )

 เราเอา ชนิด กับ ความหนัก มาปนกัน

คือ เราเหมาว่าการเดิน คือความหนักน้อย  การวิ่งคือความหนักมาก

ยกตัวอย่างให้ดู  คนที่ร่างกายไม่แข็งแรง อายุมาก หรือคนที่ป่วยเป็นโรคหัวใจ  แค่การเดิน ก็เป็นความหนักแล้ว   ส่วนนักวิ่งอาชีพ ที่ซ้อมประจำ การวิ่งปกติ ที่ไม่ได้อยู่ในช่วงสปีดเข้าเส้นชัย การวิ่งปกตินั้น เขาถือว่า หนักน้อย

 

แหล่งพลังงานที่ร่างกายเราใช้ในกิจกรรม มาจาก 3แหล่งหลักๆด้วยกัน คือ

จาก creatinine phosphate ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อโดยตรง เป็นพลังงานที่ร่างกายเรียกใช้ได้ทันที ไม่ต้องรอออกซิเจน ซึ่งพลังงานตัวนี้ มาเร็วไปเร็ว มาไม่เกิน 10 วินาที  นักวิ่ง 100 เมตร เขาเรียกใช้พลังงานตัวนี้ ซึ่งไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการใช้ไขมันเป็นพลังงานเลย

อีกแหล่งมาจากไกลโคเจน ซึ่งก็คือ คาร์โบไฮเดรทที่เก็บสะสมในกล้ามเนื้อ แหล่งพลังงานนี้  มันทำงานต่อไปได้อีกหลังจากแหล่งพลังงานแรกหมดไปแล้ว ซึ่งรับช่วงต่อไปได้อีกประมาณ 3  นาที หลังจากนั้น ร่างกายพยายามปรับโหมดไปใช้แหล่งพลังงานที่ต้องอาศัยออกซิเจน ที่เราเรียกว่า oxidation system ระบบนี้ร่างกายจึงเริ่มดึงเอากรดไขมันมาใช้เป็นพลังงาน นี่คือภาวะที่ใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก

จากตารางดังกล่าว เราจึงสรุปได้ว่า การใช้แหล่งพลังงานใด ขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรมนั้นๆ ไม่ใช่ชนิดของกิจกรรม  ดังนั้น  การมาสรุปว่า เดินใช้ไขมันมากกว่าวิ่ง จึงเป็นการสรุปที่ไม่ตรงประเด็น

ลองสังเกตดู เหล่า นักวิ่งระยะสั้น เช่น 100 เมตร 200 เมตร ไม่ได้ใช้พลังงานจากไขมันเลย แต่เราก็ไม่เคยเห็นนักวิ่งระยะสั้นเหล่านี้ อ้วนสักคน

 

ภาพนี้แสดงให้เห็นถึง การใช้พลังงานจากสามแหล่ง  ทุกๆความเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้น มันมาพร้อมกัน แต่ไปไม่พร้อมกัน  พลังงานจาก cp มีบทบาทในการเคลื่อนที่เริ่มแรก และก็หมดไปในระยะเวลาไม่เกิน 20-30 วินาที พลังงานระบบอื่นก็ทำงานพร้อมกัน แต่ระดับความเข้มข้นยังต่ำ จนเมื่อล่วงเลยไปประมาณ3-4 นาที ไปแล้ว ระบบที่เด่น คือ ระบบ oxidation ซึ่งร่างกายเริ่มใช้ไขมันได้อย่างสม่ำเสมอแล้ว

ยกตัวอย่างการวิ่ง ในช่วง 4-5 นาทีแรก เรามักมีอาการล้าๆ ยิ่งบางคนไปเร่งตั้งแต่แรก เพราะพลังงาน ที่ไม่ใช้ออกซิเจน จะให้สารที่เป็นกรด ทำให้กล้ามเนื้อล้า จนถึงจุดที่ร่างกาย เรียกใช้พลังงานที่ต้องอาศัยออกซิเจนได้เต็มที่แล้ว ตอนนั้น เราจะสบายขึ้น ช่วงนี้เราจะสามารถต่อเนื่องไปได้อีกนาน เพราะระบบการหายใจเราดี ระบบการใช้ออกซิเจนเราดี เราจึงสามารถใช้พลังงานจากไขมันได้ยาวๆ 

แต่ในคนที่ร่างกายไม่แข็งแรง บางครั้งเพียงแค่เดินเร็ว ร่างกายก็ไม่สามารถใช้ระบบ oxidation เพียงพอ ก็ต้องไปพึ่งระบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้กล้ามเนื้อล้า  ก็ต้องหยุดเป็นระยะ แบบนี้ก็ไม่ได้ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักเช่นกัน  

 

ตารางนี้สำคัญ เพราะหลายคนอ่านค่าจากตารางนี้ แล้วก็ไปสรุปเอาเองว่า เดินใช้ไขมัน มากกว่า วิ่ง

เพราะอะไรจึงสรุปแบบนั้น?

เพราะเขา เห็นคำว่า light คือ แบบเบาๆ เลยสรุปว่า คือการเดิน

เพราะความหนัก ระดับ light ใช้ พลังงานจาก ไขมัน  75% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมด

ผมจะให้ดู ในตาราง ตรงที่ผม กา ดอกจันท์ เอาไว้

ระดับ light หัวใจเต้นประมาณ 110-140 ครั้งต่อนาที  การออกกำลังกายระดับนี้ หนึ่ง ชั่วโมง เราใช้พลังงานไป 200 แคลอรี่  เป็นพลังงานจากไขมัน 120 แคลอรี่ ( คิดจาก 75%)

ระดับ moderate ให้หัวใจเต้น 140-150 ครั้งต่อนาที  ระดับนี้ ใช้พลังงานจากไขมัน เพียง 60 % ซึ่งน้อยกว่า ระดับ light  แต่ในเวลาเท่ากัน หนึ่งชั่วโมง เราใช้พลังงานรวมทั้งหมด 450 แคลอรี่  มาจากไขมัน 225 แคลอรี่

ในสองระดับ ที่อัตราการเต้นหัวใจต่างกันนี้  สมมติเป็นในคนเดียวกัน ระดับ light เขาอาจแค่เดินเร็ว หัวใจจึงเต้นประมาณ 110-140  แม้จะใช้ไขมัน เปอเซนต์ที่สูงกว่า แต่ค่าพลังงานรวมมันต่ำ เพียงใช้ไปแค่ 200 แคลอรี่ มาจากไขมัน 120 แคลอรี่

แต่พอเขาวิ่ง เพื่อให้ อัตราการเต้นหัวใจ เกิน 140 แม้ว่าใช้แหล่งพลังงานจากไขมันในเปอเซนต์ที่ลดลงก็ตาม  แต่พลังงานรวมทั้งหมด ที่ใช้ก็ยังมากกว่า คือใช้ไป 450 มาจากไขมัน 225 แคลอรี่

จากตัวอย่างตารางนี้ จึงชี้ให้เห็นว่า วิ่งยังไงก็ใช้ไขมันมากกว่าเดิน  สำหรับคนๆนี้

ซึ่งถ้าคนนี้ เขาไม่อยากวิ่ง อยากแค่เดินอย่างเดียว เขาต้องเดินประมาณ สองชั่วโมง จึงใช้พลังงานเท่ากับที่เขาวิ่งหนึ่งชั่วโมง

ดังนั้น กิจกรรมใด ที่อยู่ในระดับ light ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นพลังงานหลัก อันนี้จริง

เพราะเหตุนี้ หลายคนจึงหยิบเอาความจริงนี้ ไปแปลความผิดๆ ว่า เดินใช้ไขมันมากกว่าวิ่ง

เราต้องบอกแบบนี้ว่า  กิจกรรมใด ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ในช่วงที่ไม่เกิน 140 ครั้งต่อนาที หมายถึงกิจกรรมที่เราทำไปพูดคุยได้สบายอยู่  กิจกรรมนั้น ร่างกาย ใช้พลังงานจากไขมัน ในเปอเซนต์

(ต้องย้ำนะว่า เป็น เปอเซนต์ )ที่มากกว่าแหล่งพลังงานอื่น

ดูตรงล่างของตาราง เราจะพบว่า ขณะที่ร่างกายพัก พลังงานที่ใช้ มาจากไขมัน 85% เห็นแบบนี้ เราก็ไปแปลความว่า นั่งนอนเฉยๆดีกว่า ร่างกายใช้พลังงานจากไขมัน

มันเป็น % ดังนั้น นั่งๆนอนๆ มันใช้พลังงานน้อยมาก แม้ว่าจะมาจากไขมันก็ตาม ก็เป็นพลังงานที่น้อย

ไม่งั้น คนที่กินๆนอน รูปร่างก็ดีกันไปทุกคน

 

ตารางนี้ แสดงให้ดูว่า กิจกรรม ต่างๆที่ใช้พลังงานหลักจากแหล่งใดบ้าง

เช่นวิ่ง 100 เมตร เราไม่ใช้พลังงานจากไขมันเลย ( aerobic คือการใช้ออกซิเจน ดังนั้นแหล่งพลังงานหลักคือไขมัน )

พวกที่เดินหรือวิ่งเหยาะ ระยะทาง1.5-10 กิโล โดยไม่จำกัดเวลา เดินหรือวิ่งไปสบายๆ ให้หัวใจอยู่ในโซน 110-140 ก็จะใช้พลังงานหลัก จากไขมัน

นักฟุตบอล ใช้พลังงานจากสามแหล่งตลอดเกม ช่วงเทคตัวขึ้นโหม่ง ช่วงสับขายิงประตู ช่วงนี้ ใช้พลังงานจาก cp เพราะระเบิดแรงมากมาย ช่วงเวลาสั้นๆ  ช่วงสปีดตัวกวดบอล หรือวิ่งขึ้นลง ก็ใช้พลังงานจาก คาร์บ  ช่วงที่บอลออกจากเท้า ไปไกลๆ ก็ได้หยุดหายใจ พลังงานจากไขมัน ก็มารับช่วง

ข้อสังเกตคือ การทำกิจกรรมที่หนัก ที่ใช้เวลานาน ใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อเยอะ แม้ว่าจะใช้จากแหล่งไขมันไม่มากก็ตาม แต่เพราะค่าพลังงานที่มาก ยังไงร่างกายก็ใช้ไขมันมากกว่าอยู่ดี

เราจึงไม่เคยเห็นนักวิ่งระยะสั้น นักฟุตบอล คนไหนที่อ้วน ทั้งๆที่กิจกรรมที่เขาทำอยู่ ใช้พลังงานจากแหล่งอื่นมากกว่ามาจากไขมัน

สรุป  ทำกิจกรรม ที่ให้อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ในระดับ 140-150 ต่อเนื่อง 20-30 นาที  ถ้าไม่มีเครื่องวัด ให้จับความรู้สึก ( ระดับที่หัวใจเต้นระดับนี้  เราจะยังพูดคุยได้อยู่ อาจจะแตะระดับพูดไม่ต่อเนื่องด้วยประโยคยาวๆ  ) เราก็จะใช้พลังงานจากไขมันได้ดี โดยที่ไม่หนักเกินไปนัก

ดังนั้น   เดินใช้ไขมันมากกว่าวิ่ง?  จริงหรือไม่  คงได้คำตอบกันแล้วนะครับ

 



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 6 (0)
สมชัย วันที่ : 30/03/2018 เวลา : 10.52 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห4.ยี่สิบแปดกันยา ขอบคุณครับ

คห5.BlueHill ดีมากครับ ประมาณนี้ สัปดาห์หนึ่งขอให้ได้อย่างน้อย รวมกัน 150 นาทีครับ ว่าแต่ว่า วิ่งเสร็จ ไปต่อดาวแดงบ้างหรือเปล่า ถ้าแบบนี้วิ่ง เสียของนะครับ

ความคิดเห็นที่ 5 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
BlueHill วันที่ : 30/03/2018 เวลา : 07.23 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/charlee
นักดูนก

วิ่งไปเรื่อยๆ าัก 1 ชม.
พอได้นะครับพี่หมอสมชัย

ความคิดเห็นที่ 4 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ยี่สิบแปดกันยา วันที่ : 28/03/2018 เวลา : 13.04 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/tippawannin

ขอบพระคุณสำหรับข้อมูลดีๆค่ะ

ความคิดเห็นที่ 3 ลิงเขียว , february26 ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สมชัย วันที่ : 28/03/2018 เวลา : 09.43 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห1.february26

คห2.ลิงเขียว สวัสดีครับ เรื่องการเดินไปทำงานนั้น ดีต่อร่างกายจริงๆ ขออย่าได้ละทิ้ง ค่อยๆเดิน อาจไม่ต้องรีบ แล้วพยายามพัฒนาให้ดีขึ้น ด้วยการเพิ่มความเร็วทีละนิด เช่น เดินถึงที่หมาย 15 นาที วันต่อๆไปก็ตั้งเป้าหมายให้เร็วขึ้นวันละ 10 วินาที แบบนี้มันท้าทายดี เพราะในที่สุด จากเดินเราจะกลายเป็นวิ่งโดยที่ร่างกายไม่ได้รู้สึกล้าหรือเหนื่อย ลองดูนะครับ

ความคิดเห็นที่ 2 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ลิงเขียว from mobile วันที่ : 27/03/2018 เวลา : 07.16 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/greenmonkey

สวัสดีค่ะ

และขอบคุณสำหรับข้อมูลในการวิ่ง
ลิงเดินไปกลับที่ทำงานครั้งละ 15 นาที
วันๆนึงเดินครึ่งชั่วโมง
เท่านี้ยังล้า เหอๆ
ที่ทำงานไกลจากสถานีรถไฟฟ้าอ่าค่ะ

ส่วนวิ่ง...ไม่ได้วิ่งเลย
งืมๆ

สบายดีนะคะ
ลิงเข้างานเช้า เดวก็จะถึงที่ทำงานแล้ว
เดิน...เดิน...เดิน..

ความคิดเห็นที่ 1 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
february26 วันที่ : 26/03/2018 เวลา : 12.19 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bang2510
The twenty-six of February 

ขอบคุณมากครับ คุณอาหมอ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน