*/
  • สมชัย
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : vansomchai99@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2011-07-03
  • จำนวนเรื่อง : 37
  • จำนวนผู้ชม : 76598
  • จำนวนผู้โหวต : 54
  • ส่ง msg :
  • โหวต 54 คน
<< พฤษภาคม 2018 >>
อา พฤ
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31    

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันพฤหัสบดี ที่ 17 พฤษภาคม 2561
Posted by สมชัย , ผู้อ่าน : 3443 , 16:43:41 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 8 คน ชบาตานี , feng_shui และอีก 6 คนโหวตเรื่องนี้

บทความนี้เขียนให้คุณสุภาพสตรีโดยเฉพาะ สำหรับผู้ที่คิดจะลด มวลไขมันในร่างกาย เพื่อให้รูปร่างลีนขึ้น  ซึ่งไม่เกี่ยวข้องอะไรกับการลดน้ำหนัก  รูปร่างที่มีมวลไขมันลดลง ทำให้สัดส่วนลดลง แต่น้ำหนักอาจไม่ได้ลดลง หรือลดไม่มาก

ซึ่งในบทความก่อนๆ ผมเคยเขียนเรื่องการลดน้ำหนักกับการลดไขมัน เป็นคนละเรื่องกัน

ในบทความนี้ เก็บประเด็นสำคัญส่วนหนึ่งที่รวมรวบมาจากข้อเขียนของ Brett Klika  ครูฝึกส่วนบุคคลของสถาบัน ACE ( American college on exercise ) เมื่อ 3/5/2017

ประเทศอเมริกาเอง ผู้หญิงจำนวนไม่น้อยที่ประสบปัญหาน้ำหนักเกินเพราะปริมาณไขมันที่มีมากเกินเกณฑ์  ซึ่งมีปัจจัยมาจากความเครียดบ้าง การฟื้นฟูที่ไม่ถูกต้องบ้าง การกินการออกกำลังกาย ที่เข้าใจคลาดเคลื่อนบ้างซึ่ง ไม่แตกต่างอะไรกับหญิงไทย

ดัชนีมวลกาย( BMI)  ของหญิงชาวอเมริกัน ดูจะหนักหนามากกว่าคนไทยด้วยซ้ำ  ปริมาณไขมันในร่างกาย เฉลี่ยอยู่ที่ 40%  ซึ่งสูงกว่าที่กำหนดอยู่ที่ 30%

ดังนั้นคนเหล่านี้จึงเสี่ยงต่อโรคที่ไม่ติดต่อ ทั้งเบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดสมองตีบตัน

ความพยายามในการที่จะแก้ปัญหาเหล่านี้ ทั้งเรื่องน้ำหนักเกิน ทั้งเรื่องไขมันในตัวเยอะ ดูจะเหมือนเป็นการพายเรือวนอยู่ในอ่าง  ทั้งนี้เพราะว่า ทุกคนใจร้อน อยากเห็นผลเร็วๆ  วิธีการใดที่ให้ผลเฉียบพลัน ก็มักจะแห่ตามกันไป

เช่นกินยาลดความอ้วน  อดอาหาร  วิ่งอย่างบ้าคลั่ง พร้อมทั้งอดอาหาร  ออกกำลังกายทุกชนิดไม่มีเวลาให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตนเอง

ทั้งหมดที่กล่าวมา ให้ผลไวมาก  น้ำหนักลงอย่างรวดเร็วในเวลาไม่นาน

และสุดท้ายก็ไปไม่รอด  ร่างกายกลับมาสะสมไขมันให้มากกว่าเดิมอีก  คนเหล่านี้จึง ยุบๆพองๆ   ไม่มีความยั่งยืน

มีบทความหรือนิยามจำนวนมากในโลกโซเชียล ที่พาเอาคนเราหลงทางไปกับเรื่องเหล่านี้  เพียงเพราะเหตุผลเดียว คือ มันเห็นผลเร็ว  แต่ลืมไปว่า กว่าที่ร่างกายจะค่อยๆเรียนรู้ในการที่จะเอาอะไรออก เก็บอะไรไว้  มันใช้เวลาที่นานพอสมควร  ซึ่งความอดทนของคนเรา มันมักไปไม่ถึงตรงจุดนั้น 

มันเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้หญิงควรจะเรียนรู้ ขีดความสามารถของร่างกาย เรื่อง  การสะสมและ การสลายไขมัน ของตนเองว่า มันแตกต่างจากผู้ชาย

ปริมาณกล้ามเนื้อของผู้หญิงที่น้อยกว่าผู้ชาย ทำให้การเผาผลาญพลังงานโดยเฉพาะการใช้เชื้อเพลิงจากไขมัน ของผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชาย  ปริมาณกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปตามวัย โดยเฉพาะหญิงที่เริ่มมีอายุ  ยิ่งทำให้การใช้พลังงานจากไขมันลดน้อยลงไปอีก

 

ชนิดของฮอโมนต์ ที่แตกต่างระหว่างชายและหญิง  ฮอโมนต์เพศชายกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ  ส่วนฮอโมนท์ของผู้หญิงกระตุ้นการเก็บไขมัน  เพื่อการเจริญพันธุ์  นี่คือข้อแตกต่าง  ที่ทำให้ผู้หญิงจะลด % ไขมัน เป็นสิ่งที่ทำได้ยาก

เมื่อลด%ไขมันลงยาก  ก็หันไปหาวิธีการอดอาหาร หรือทานแต่ของที่ติดสลากว่า low fat  ไม่ทานไขมันทุกชนิด  แล้วหันไปหาของหวานๆ กระจุกกระจิกแทน  ด้วยความเข้าใจว่า ทานน้อยๆ ไม่ทานของมันๆ     %ไขมันต้องลงแน่ๆ

หารู้ไม่ว่า  อาหารไม่ว่าอะไรก็ตามที่ทานเข้าไป  ทั้ง คาร์บ  โปรตีน  ไขมัน  ร่างกายมันจัดสรรเอง ว่าจะไปเก็บเป็นอะไรบ้าง  ขึ้นอยู่กับการทำตัวของเรา   ยิ่งอดอาหาร  ร่างกายยิ่งต้องเก็บในรูปไขมัน

การลดไขมันอย่างยั่งยืนไม่ใช่ การไปดูดเอาไขมันออก  เพราะไขมันที่ดูดออกไปอย่างมากก็เป็นไขมันที่อยู่ชั้นใต้ผิวหนัง ส่วนไขมันที่อยู่ในอวัยวะภายใน เช่น ตับ ลำไส้ หลอดเลือด ต่างหากที่ทำให้ร่างกายเราเจ็บป่วย  ดังนั้นเพียงแค่ดูดไขมันจึงเป็นเพียงวิธีการชั่วคราว  เพราะตราบใดที่เรายังปฏิบัติผิดพลาด ตราบนั้นไขมันก็มาสะสมอยู่ดี

หลักการสำคัญ 4 ข้อ ที่จะช่วยให้คุณผู้หญิง สามารถลด %ไขมันในร่างกายได้อย่างยั่งยืน

1.ให้ความสำคัญกับการฝึกแรงต้าน ( Prioritize  resistance  Training )

การฝึกแรงต้าน หรือ เวทเทรนนิ่ง เป็นวิธีการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น  มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นนี้ จะเป็นตัวสร้าง ระบบเผาผลาญในร่างกายเราให้มากขึ้น  แม้ในขณะที่พักเฉยๆ 

สาเหตุสำคัญอันดับแรกที่ผู้หญิงลดมวลไขมันได้ยาก  เพราะว่าช่วงขณะที่พัก ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานจากไขมันน้อยกว่าผู้ชาย  เปรียบเหมือนคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก เป็นรถสปอต์ที่มีซีซีสูง  กินน้ำมันมาก  กับคนที่มีกล้ามเนื้อน้อย เป็นรถซิตี้คาร์  รถทั้งสองคัน จอดติดเครื่องอยู่เฉยๆ   รถที่มีซีซีสูง  ย่อมกินน้ำมันมากกว่า

 

( ในรูปนี้ แสดงให้เห็นถึง คนที่มีระบบเผาผลาญอันเนื่องจากมีกล้ามเนื้อมากกว่า แม้กระทั่งอยู่เฉยๆ ยังใช้พลังงานมากกว่าคนที่ไปออกกำลังกาย )

เช่นกัน ระหว่างผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อมากกว่า กับผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อน้อยกว่า  แค่นั่งเล่นโทรศัพท์  ผู้ชายก็มีการเผาผลาญไขมันมากกว่า

เราควรให้ความสำคัญ กับระบบเผาผลาญให้มาก  เพราะในชีวิตหนึ่งวัน  เราจะไปออกกำลังกายได้มากสักเท่าไหร่  การเผาผลาญขณะพักจึงสำคัญ   การที่จะเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น ก็คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น  การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น  ไม่มีอะไรจะดีไปกว่า การออกกำลังกายชนิดแรงต้านหรือเวทเทรนนิ่ง

เพราะถ้าในแต่ละวัน เราไปออกกำลังกายแบบอื่น  จะวิ่งจะเดิน จะไปว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค  ฝึกโยคะ  ซึ่งดีต่อสุขภาพทั้งนั้น

แต่ทั้งหมดก็ไม่ตรงไปที่จุดประสงค์ ที่จะลด%ไขมัน

เพราะในบทความนี้ ผมเจาะลงไปถึง การลด%ไขมันที่ยั่งยืน

  

 เวทเทรนนิ่ง เป็นสิ่งที่ควรจะทำอย่างน้อย สัปดาห์ละสองครั้ง  บริหารท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆที่ต้องเกี่ยวข้องหลายข้อต่อ  เช่นท่า squate ท่า lunge ท่า single  leg dead lift ที่ใช้น้ำหนักตัว หรือเติมแผ่นน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างทั้งหมด 

 

  ท่าbench  press หรือการวิดพื้นก็ได้   เพื่อสร้างกล้ามเนื้อช่วงบนลำตัว

   

 

   ท่าlat pull down  หรือการดึงข้อโหนตัว เพื่อสร้างกล้ามเนื้อตลอดแนวแผ่นหลัง

ทำ เซทละ 10-12 ครั้ง ซึ่งต้องเกิดความรู้สึกว่าหมดสภาพ ในทีท้ายๆ  ไม่ใช่ยก 10-12 ครั้งอย่างสบาย  แบบนี้ไม่เกิดประโยชน์  พักระหว่างเซ็ท 1-1.30 นาที  ทำท่าละ 3เซ็ท 

การพัฒนามากขึ้น ด้วยการเติมแผ่นน้ำหนัก หรือด้วยการเพิ่มมุมองศาการเคลื่อนไหว หรือการหน่วงเวลา ก็ทำให้เหนื่อยล้ามากขึ้น

การบริหารแบบนี้ จะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น  มีการเผาผลาญหลังการออกกำลังกายอีกหลายสิบชั่วโมง เพิ่มฮอโมนท์ที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ลดฮอโมนท์ที่ช่วยเก็บสะสมไขมัน  คือเปลี่ยนจากหญิงนุ่มนิ่มด้วยการ เพิ่มความเป็นชายมากขึ้น กลายเป็นหญิงแกร่ง  ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น กลายเป็นรถสปอต ซีซีสูง กินน้ำมันมากแม้ในขณะที่อยู่นิ่ง  นี่คือหลักการข้อแรกสุดในการที่จะลด%ไขมันในร่างกายลงอย่างยั่งยืน

 

มีคำถามที่ผู้หญิงมักสงสัยกันมากว่า ถ้าไปเล่นเวทเทรนนิ่ง แข้งขาจะใหญ่ดูน่าเกลียด  ตรงนี้ขอตอบเลยว่า การกลัวแบบนี้ เหมือนการกลัวว่า  ฟ้าจะถล่มมาทับใส่หัว  ผู้หญิงไม่สามารถมีฮอโมนท์เพศชายได้สูงเท่า ผู้ชาย  แม้มีอยู่บ้างและเรากระตุ้นให้เขาทำงาน แต่เมื่อเทียบกับผู้ชายแล้ว น้อยจนเทียบกันไม่ได้  นอกจากต้องใช้ยาช่วยเท่านั้น

 

ดังนั้นการที่จะมีกล้ามแบบผู้ชาย เป็นอันไม่ต้องคิดถึง  อย่างมากก็ทำให้ลำตัวกระชับขึ้นมา ไม่ย้วย(  ทั้งนี้ต้องเป็นการฝึกแบบปกติ ไม่อาศัยยาหรือสารเคมีใดๆ) อีกอย่างผู้หญิงขาดความก้าวร้าวแบบผู้ชาย เกือบทุกคนเวลายกเวท  มักจะยกได้ต่ำกว่าความสามารถตนเองเสมอ  คือถอดใจเสียก่อน

นี่คือเหตุผลหลักๆที่ทำให้ผู้หญิงไม่สามารถมีกล้ามใหญ่โตแบบผู้ชายได้

2.การฝึกแบบมีความหนักเป็นช่วง( Utilize  high-intensity  interval training )

แนวความคิดเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แบบต่อเนื่องสบายๆ ทำให้เราใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก  เลยพากันหลงเชื่อตามๆกันไปว่า  ออกเบาๆดีกว่า เพราะใช้ไขมัน  เช่นเดินใช้ไขมันมากกว่าวิ่ง  

มันเป็นความจริงเพียงเสี้ยวหนึ่ง  ซึ่งต้องใช้เวลาอธิบายมาก  ลองดูจากความจริง  ระหว่าง คนที่เอาแต่เดินอย่างเดียว กับนักวิ่งอาชีพ  ใครมีรูปร่างที่ดูแล้วอ้วนกว่ากัน

เรื่องนี้เป็นเรื่องที่ สับสน เอาความหนักของการออกกำลังกาย มาปนกับ ชนิดการออกกำลังกาย

ความหนักการออกกำลังกาย เขาดูที่ อัตราการเต้นของหัวใจ  ส่วนการวิ่ง การเดิน การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน  อันนี้มันเป็นชนิดของการออกกำลังกาย

การใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักในกิจกรรม เกิดอยู่ในช่วงที่หัวใจเต้นไม่เกิน 70%ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนๆนั้น  เช่นคนๆนั้น อายุ 60 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อยู่ที่ 220-60  เท่ากับ 160 ครั้งต่อนาที 

70% ก็คือ 112 ครั้งต่อนาที    หมายความว่า คนๆนี้ อายุเท่านี้ ทำกิจกรรมแบบนี้ อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกินเท่านี้ เขาจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก

ดังนั้น คนอายุ 60 เท่ากันสองคน  คนหนึ่งอาจวิ่ง 10 กิโลเมตรต่อ ชม.  หัวใจก็เต้นแค่นี้  อีกคน ได้แค่เดินเร็ว หัวใจก็เต้นเท่านี้    คนทั้งสองใช้พลังงานจากไขมันทั้งคู่    แต่คนที่วิ่ง หนึ่งชั่วโมง  ใช้พลังงานไป 900 แคลอรี่  ส่วนอีกคนใช้เวลาเท่ากัน แต่เป็นการเดิน  ใช้ไป450 แคลอรี่    และถ้าจะให้ได้เท่าคนที่วิ่ง  ตนเองก็ต้องทนเดินต่ออีกหนึ่งชั่วโมง ในขณะที่คนที่วิ่ง กลับบ้านไปนอนแล้ว

การออกกำลังกายที่ใช้วิธีการเพิ่มความหนัก เป็นช่วงๆสลับเบา  มีประโยชน์ในการลด % ไขมันมาก  ทั้งนี้ในช่วงที่ร่างกายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เกิน 70% ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันไม่ทัน  จำเป็นต้องดึงพลังงานจากแหล่งอื่น เช่นฟอสฟาเจน   และ  ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ก่อให้เกิดของเสียสะสมในเนื้อเยื่อ  ซึ่งร่างกายต้องกำจัดออก และยังต้องคืนพลังงานที่หยิบยืมมาใช้อย่างฉุกละหุกในช่วงที่ต้องเร่ง   จึงทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า after  burn คือหลังหยุดออกกำลังกายไปแล้ว ร่างกายยังต้องเผาผลาญพลังงานต่อ ซึ่งใช้ไขมันเป็นหลัก  เพื่อเร่งเอาของเสียออกและคืนพลังงานที่ยืมมา  อีก 48 ชั่วโมง

ผิดกับการออกกำลังกาย ที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 70% ที่เมื่อหยุดการออกกำลังกายแล้ว การเผาผลาญก็ลดลงตามกิจกรรมทันที

 

สำหรับคนที่ชอบวิ่ง  ขอให้วางโปรแกรมแบบนี้  เพียง สัปดาห์ละไม่เกิน สามครั้ง  อย่ามากกว่านี้  เพราะมากไปเป็นผลเสีย ก่อความเครียดให้ร่างกาย    ร่างกายที่เครียด มันจะสะสมไขมันทันที เพราะเป็นธรรมชาติของมัน

การวิ่ง ขอให้วิ่งเร็วสลับช้า  เช่นวิ่งปกติ หนึ่งนาที  สลับกับวิ่งเร็วสุดๆเท่าที่จะทำได้ 30 วินาที  สลับไปมาแบบนี้ 10-12 ครั้งก็เพียงพอ ใช้เวลาไม่นาน แต่เหนื่อยมากๆ   ที่เหลือในวันต่อๆไป ก็ขอให้วิ่งปกติรักษาความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นไม่เกิน 70%ของอัตราการเต้นสูงสุด  ถ้าไม่มีเครื่องวัด  เราก็อาศัยหลักที่ว่า วิ่งไป ร้องเพลงเป็นเพลงได้  ถ้าเริ่มไม่เป็นเพลง แสดงว่า น่าจะเกิน อัตราที่กำหนด

3.อย่าอดอาหาร ( Don’t  starve  yourself )

การอดอาหาร เพื่อให้น้ำหนักตัวลด สัดส่วนลด คือการให้ผลระยะสั้น แต่สร้างปัญหาระยะยาว ซึ่งเป็นกันทั่วโลก  อย่างที่เคยบอก การอดอาหาร เป็นการสร้างความตระหนกให้กับร่างกาย ร่างกายต้องปรับสมดุลยชีวิตตลอดเวลา  เมื่อขาดอาหาร ร่างกายต้องปรับการใช้พลังงานให้น้อยลง 

สิ่งแรกที่ร่างกายต้องกำจัดทิ้งคือ  มวลกล้ามเนื้อ  เพราะมวลกล้ามเนื้อเป็นแหล่งที่ใช้พลังงานมาก  เมื่อมวลกล้ามเนื้อลด  การทำกิจกรรมของเราก็ด้อยประสิทธิภาพลง  ร่างกายอ่อนแอลง  ยิ่งคนที่อดอาหาร ยิ่งไปโหมออกกำลังกายอีก  ภาวะที่เครียดเช่นนี้  ร่างกายจะเร่งการสะสมไขมันให้มากที่สุด  ดังนั้นอาหารทุกชนิดที่ทานเข้าไป ร่างกายจะเก็บในรูปไขมันเกือบทั้งหมด  เพราะมันคิดว่า ขณะนี้อยู่ในภาวะดิ้นรน ขาดอาหาร จึงต้องสงวนพลังงานจากไขมันให้มากที่สุด   มันจึงหวงไขมัน ไม่หวงกล้ามเนื้อ

ยิ่งระบบร่างกายของผู้หญิงที่เอื้อต่อการเก็บไขมัน ดังที่กล่าวมาตอนต้น  การอดอาหารยิ่งเร่งการสะสมไขมันมากขึ้น  สิ่งที่เราสังเกตได้ชัดคือ  แม้ว่าร่างกายจะเรียวลง  แต่จะนุ่มเหลว ขาดความตึงตัว  ยามที่ได้รับอาหารตามเดิมเข้าไป หรืออาจน้อยกว่าเดิม  มันจะกลายเป็นเนื้อเยื่อที่อุดมไปด้วยไขมันอย่างรวดเร็ว  ที่บางคนบอกว่า กินน้อยลงกว่าเดิมแต่ ทำไมยังอ้วน

 

 ขอให้ทานอาหารให้ครบหมู่  ในหนึ่งมื้อ มีคาร์บเชิงซ้อน หรืออาหารแปรรูปน้อย เช่นข้าวกล้อง  ขนมปังโฮลวีต  เมล็ดธัญพืชต่างๆ หนึ่งกำปั้นมือ  มีผักใบสีต่างๆสองฝ่ามือพูนๆ  มีแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อไม่ติดมัน หนึ่งฝ่ามือ  หรือถ้าหาไม่ได้ได้รับไม่ถึง ก็ใช้โปรตีนเสริมสำเร็จ อาจมาจากพืช  plant protein  หรือจาก นมเช่น whey protein แล้วแต่สะดวก

( โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษามวลกล้ามเนื้อ   ยิ่งต้องมีการออกกำลังแบบแรงต้าน  ขอให้ได้รับปริมาณ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว หนึ่งกิโลกรัม) 

 

 มีไขมันสักหนึ่งข้อนิ้ว   อาจวัดยาก ผู้เขียนใช้หลักผัดแบบสเปร์ยน้ำมัน  หรือไม่ใช้น้ำมันเลย  อาศัยไขมันโอเมก้า3จาก fish oil เสริมเอา ก็จะไม่ขาด   ดื่มน้ำให้มากไม่ต่ำกว่า วันละ 2-3 ลิตร

เรื่องสำคัญที่สุดที่ต้องทำให้ได้ คือ การลดปริมาณน้ำตาล ที่บริโภค  ผู้หญิงอ้วนและสะสมไขมัน มาจากการรับน้ำตาลมากเกินไป  ไม่ใช่จากการรับไขมัน  เพราะผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ค่อยทานอะไรที่มันๆ

 ขนมต่างๆ ไอศกรีม   บิงซู  เค๊ก  โดนัท  ผลไม้รสหวาน  เครื่องดื่มผลไม้ปั่น       ของว่าง ของขบเคี้ยวทั้งหลาย   แอลกอฮอล์  คือสิ่งที่ทำให้%ไขมันลดลงยาก  ควรทานอาหารเป็นมื้อหลักๆไปเลย ไม่ต้องเผื่อของว่าง  ระหว่างมื้อดื่มน้ำสะอาดให้มาก เท่านี้ก็ควบคุมได้ดีแล้ว

ข้อสำคัญ   จะทานกี่มื้อก็ตามแต่  ถ้าพลังงานที่รับเข้ากับที่ใช้ออกสมดุลกัน  น้ำหนักรูปร่าง องค์ประกอบร่างกาย เราก็จะคงที่เช่นนั้น

4.คอยตรวจสภาพองค์ประกอบร่างกายและสัดส่วน( Smash  your scale )

ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่ง  บอกอะไรเกี่ยวกับองค์ประกอบร่างกายเราน้อยมาก  อย่างที่เคยบอกไว้  น้ำหนักตัวเราขึ้นอยู่กับ มวลกล้ามเนื้อ มวลไขมัน มวลกระดูกที่ค่อนข้างคงที่   มวลอาหาร  มวลอุจจาระ  มวลของเหลวในร่างกาย  การอุ้มน้ำในร่างกายที่ขึ้นกับระดับฮอโมนท์ในช่วงเวลาหนึ่งๆ  อาหารแต่ละชนิดก็อุ้มน้ำไม่เท่ากัน

ดังนั้นค่าน้ำหนักตัวของเราจึงขึ้นๆลงๆในแต่ละวัน   ผู้หญิงส่วนมากชอบชั่งน้ำหนัก  พอลงก็ดีใจ  ไปกินขนมต่อได้  พอขึ้นก็เสียใจ ไม่ยอมกินอาหาร กินแค่ขนมก็เพียงพอ  เพราะเห็นว่ากินนิดเดียว  ไปวิ่งมาเสร็จ  ก็วิ่งเข้าหาเครื่องชั่ง พอลงก็ใจชื้น คิดว่ามาถูกทาง แบบนี้ต้องไม่กินอะไรอีก  น้ำหนักจะได้ลงเร็วๆ  นี่คือผลที่เกิดในระยะสั้น แต่สร้างปัญหาระยะยาว

  

( เครื่องวัดมวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ ชนิดหนึ่ง)

 

( อุปกรณ์ และวิธีการวัดไขมันใต้ผิวหนัง  )

หลักการที่ดีคือ ขอให้ดูที่ค่า มวลกล้ามเนื้อและมวลไขมันเป็นอันดับแรก      ถ้าน้ำหนักที่ลงมา  เป็นทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ แบบนี้ต้องดูกันไปอีกระยะ  เพราะถ้ามวลกล้ามเนื้อยังลดไปเรื่อยๆ แบบนี้ต้องมีอะไรที่ผิดพลาด  เช่นการเสริมสร้างโปรตีนไม่เพียงพอ

 

( ปริมาณกล้ามเนื้อที่เหมาะสมควรอยู่ในแถบสีเทาฟ้า)

 (ปริมาณไขมันที่เหมาะสมจะอยู่ในแถบสีเทาออกเขียว  ไม่ควรเกินล้ำออกไป)

ถ้านำหนักที่ลด  กลายเป็นลดแต่มวลกล้ามเนื้อ คือลดกล้ามเนื้อมากกว่า มวลไขมัน  แบบนี้คือสิ่งที่ต้องแก้ไขให้ทันก่อนที่จะสร้างปัญหาในอนาคต คือ ภาวะ yoyo  effect

ต่อไปคือดูสัดส่วนร่างกาย  เสื้อผ้าหลวมขึ้นหรือไม่ เอวเล็กลงหรือไม่  โทนกล้ามเนื้อในร่างกายเป็นอย่างไร มีตรงไหนที่ย้วยย้อย  ความสำเร็จอยู่ที่ความตึงแน่นของร่างกาย  มีความรู้สึกที่ฟิตกระฉับกระเฉงขึ้น  ออกกำลังกายได้ดีขึ้น  ผิวพรรณเต่งตึงเปล่งปลั่งขึ้น โดยไม่ต้องไปปกปิดด้วยเครื่องประทินมากมาย

ถ้าไม่ใช่เป็นแบบนี้  แม้ว่าสัดส่วนจะเพรียวลง  แต่ไม่ฟิต ไม่แข็งแรงเพียงพอ  นั่นแสดงว่า  กล้ามเนื้อหายไปมากกว่าไขมัน

ซึ่งมันจะกลายเป็นวัฏจักร  วนกันอย่างนี้  กล้ามเนื้อน้อย  ไม่มีแรง  ออกกำลังกายเหนื่อยง่าย  ไม่อยากออก  ช่วงพักมีการเผาผลาญน้อย  กลัวน้ำหนักขึ้น  อดอาหาร  ไม่มีแรง   วนไปวนมาเช่นนี้

ผลจากการกระทำตามหลักการทั้ง สี่ข้อ  ดังที่กล่าวมา  ถ้าได้ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด  สิ่งที่เกิดขึ้นคือปริมาณ%ไขมันจะลดลง  ในขณะที่มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น  ไม่ต้องอดอาหาร  การออกกำลังกายก็เต็มไปด้วยประสิทธิภาพ  เราจะมีชีวิตที่เต็มไปด้วยพลัง  ที่ยั่งยืน  ทานอะไรแม้จะหลุดไปบ้าง บางครั้ง ก็ไม่ต้องวิตก  เพราะเราเป็นรถสปอต ซีซี สูง  กินพลังงานมากมายแม้จอดเฉยๆ  โอกาสจะกลับมาอ้วนเพราะไขมันอีก เป็นเรื่องยาก

 

( เปอเซ็นต์ไขมันที่เหมาะสม ที่คงความเป็นผู้หญิง มีฮอโมนท์เพศที่ปกติ ไม่ต้องเคร่งจัดมากนัก อยู่ที่ช่วง 20-25% )

สำหรับผู้หญิงปกติ ที่ไม่คิดจะไปเป็นโมเดลหรือเข้าแข่งขันอะไรมากมาย  %ไขมันที่เหมาะสม ที่ยังคงไว้ซึ่งความเป็นผู้หญิง มีชีวิตสบายที่ไม่ตึงมากเกินไปนัก  ควรจะมี %ไขมันในช่วง 20-25%  ไม่ควรต่ำไปกว่านี้

เพราะการที่จะทำให้ต่ำกว่านี้  สิ่งที่ได้คือคำชื่นชมว่า สุดยอด  แต่คนที่ต้องรักษาให้ต่ำกว่า 20% ตลอดนั้น  มีชีวิตที่ไม่ได้สบายนัก  ทั้งการออกกำลังกาย การทานอาหาร ที่ต้องควบคุมให้เคร่งครัดมากกว่าคนทั่วๆไปหลายเท่า 

ดังนั้น ผู้หญิงที่ต้องการ %ไขมันต่ำกว่า 20%ลงไป  มันต้องมีอะไรอื่นๆที่มากกว่าหลักการสี่ข้อนี้  ซึ่งไม่ใช่วัตถุประสงค์หลักของบทความนี้

 



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 8 ชบาตานี ถูกใจสิ่งนี้ (1)
สมชัย วันที่ : 28/05/2018 เวลา : 19.39 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห7.ชบาตานี

ครูชบาตานีครับ ขอบคุณที่ถามคำถาม
กิจวัตรที่คุณครูทำอยู่นั้น คือสิ่งที่ดีที่ถูกต้องสำหรับคนทั่วๆไป ไม่เนือยนิ่ง มีการเคลื่อนไหวร่างกายตลอด แบบนี้แหละคือสิ่งที่เราต้องการ เราต้องการคนที่มีสุขภาพดี ที่มีชีวิตที่แสนจะปกติ

ถ้าเป้าหมายชีวิตเราเป็นแบบนี้ นี่แหละคือแบบอย่าง ที่ควรแก่การปฏิบัติเช่นที่คุณครูทำอยู่

ทีนี้ ปัญหามันอยู่ที่คนที่มีเป้าหมายที่ยิ่งขึ้นไป อยากเป็นโมเดล อยากมีรูปร่างที่สังคมเขานิยม เอวคอด ขาเรียว ท่าทางคล่องแคล่ว เหมือนคนหนุ่มสาวที่มีรูปร่างดี

ถ้าเป้าหมายมาแบบนี้ มันจึงต้องมีอะไรที่ต้องเพิ่มเติมเข้ามา เช่นกิจกรรมที่เป็นการออกกำลังกาย ที่ต้องเลือกประเภท ชนิดอาหารที่ต้องมีการควบคุมแคลอรี่ จัดสรรสารอาหารที่เหมาะสมกับกิจกรรมของร่างกาย

สิ่งเหล่านี้ มันไม่ใช่ข้อปฏิบัติที่เป็นปกติของคนทั่วไป มันต้องมีวินัย เช่นเดียวกับนักกีฬาระดับชาติ หรือระดับโลก ที่เขาต้องมีโปรแกรมการฝึก โปรแกรมการกิน นั่นจึงสามารถ กด เปอเซนต์ไขมันให้ลงมาอยู่ในระดับที่ต้องการหรือต่ำกว่าคนทั่วไปได้

มันจึงอยู่ที่ความต้องการของเรา ว่าเราต้องการเช่นนั้นหรือไม่ ถ้าต้องการ จึงมาเข้าสู่โปรแกรม ที่ต้องเคร่งครัดต่อการปฏิบัติ ยิ่งต้องการลดเปอเซนต์ไขมันให้มากเท่าไร ยิ่งต้องเข้มงวดการฝึกการกินมากเท่านั้น การเข้มงวดการกินไม่ใช่เข้มงวดแบบไม่กิน แต่กินให้ถูกต้อง ซึ่งรายละเอียดพวกนี้เป็นเรื่องหลักการทางวิทยษศาสตร์ ที่เขาได้ทดลองกันมาแล้ว

ชีวิตปกติเรา เราพร้อมที่จะบีบรัดตนเอง ให้เคร่งครัดอย่างนั้นหรือไม่ ถ้าต้องการรูปร่างแบบนี้ ก็ต้องทำตามโปรแกรมอย่างนี้ ซึ่งย่อมไม่ใช่วิธีการปกติธรรมดา

คนบางคนที่มีความจำเป็นในอาชีพ เช่นนายแบบนางแบบ เขาจึงต้องทำ เพราะนั่นคือการหาเลี้ยงชีพเขา

อย่างตัวผม แม้ไม่ได้เคร่งขนาดนั้น แต่ก็จัดว่า เกินขอบเขตคนปกติทั่วไปที่ทำกัน เหตุผลเพราะ ผมเขียนเรื่องสุขภาพ ตัวผมเองต้องทดลองและปฏิบัติที่ตัวเอง ไม่ใช่เขียนเอาตามทฤษฎี แต่ตนเองปล่อยเนื้อปล่อยตัว แล้วไปเที่ยวเขียนชวนคนอื่นให้มาสนใจสุขภาพตนเอง

คนใกล้ชิดคู่ชีวิตผมนี้ คือผลการทดลองปฏิบัติ ที่ต่อเนื่องยาวนานมาหล่ายปี เราผ่านการออกกำลังกาย ผ่านการกิน ทดลองหลายรูปแบบ เอาทฤษฎีมาตั้งแล้วทดลองกับร่างกายตนเอง ตรวจสอบร่างกาย ทั้งค่าเลือด ตัวชี้วัดต่างๆ เก็บข้อมูลเป็นระยะ แล้วประเมินผลดู

ค่าไขมันในร่างกายเรา ถ้าวัดออกมาไม่เกิน 30% ผมถือว่าสวยหรูแล้ว นี่พูดในคนที่สูงอายุแล้วนะครับ ยิ่งคนสูงอายุ จะกดลงมาให้ต่ำกว่า 25%เป็นเรื่องที่ยากและท้าทายพอสมควร ต้องเข้าโปรแกรม กินและออกกำลังกายตามตารางเลยทีเดียว

และค่าไขมันมากหรือน้อยนี้ ก็ไม่ได้เกี่ยวข้องแบบตรงๆกับการกินของมันๆหรือไม่มัน อย่าไปเข้าใจผิด

ส่วนออกกำลังกายแล้วเหงื่อออก เป็นธรรมดาที่ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น ร่างกายต้องลดอุณหภูมิลง ก็ต้องระบายด้วยน้ำ ก็คือเหงื่อนั่นเอง ส่วนพลังงานที่ใช้จนเกินความร้อนขึ้นมานั้น มาจากแหล่งไหน ก็ขึ้นอยู่กับกิจกรรมนั้น และความหนักเบาของการออกกำลังกาย จะไปบอกว่า พอเหงื่อออก คือการเบิร์นไขมัน ไม่ได้
เช่นนักวิ่ง100เมตร วิ่งเสร็จเหนื่อยหอบ เหงื่อแตกซิก แต่เขาไม่ได้ใช้ไขมัน เป็นพลังงานในการวิ่งเลย แต่เราก็ไม่เคยเห็นนักวิ่ง 100 เมตรคนไหนที่ลงพุงหรืออ้วน เป็นต้น

ออกกำลังกายหรือทำงานบ้าน ทำอะไรแล้วเหงื่อออกดีทั้งนั้น อย่างน้อยก็ช่วยลดการสะสมของพลังงาน เป็นการควบคุมน้ำหนักไปในตัวครับ

ความคิดเห็นที่ 7 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
ชบาตานี วันที่ : 28/05/2018 เวลา : 05.54 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/chabatani

ขอบคุณเรื่องราวดีๆที่มีประโยชน์มากมายกับคนยุคเร่งรีบเช่นยุคนี้ค่ะ

สำหรับชบาตานีเอง ตั้งแต่ผันตัวเองมาเป็นชาวนา ชาวสวนเกือบเต็มตัว ทำให้มีเวลาในการออกกำลังกายน้อยลง(ปั่นจักรยาน)
เพราะภารกิจงานราชการ กับงานการเป็นเกษตรกร เป็นเวลาที่ไม่สามารถแทรกกิจกรรมออกกำลังกายได้เลย
คุณหมอพอจะมีวิธีแนะนำวิธีการที่ไม่ให้เป็นแม่ย้วยศรีได้บ้างมั้ยคะ?

ป.ล. ทุกวันๆทำงานจนเหงื่อท่วมตัวค่ะ
แบบนี้ไขมันมันจะลดมั้ยคะ

ความคิดเห็นที่ 6 ชบาตานี , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
wullopp วันที่ : 22/05/2018 เวลา : 06.51 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

เป็น บทความทรงคุณค่า...
สู่สังคมไทย ครับ

ขอให้คนไทย
และคนทั่วโลก
เช่น ชาวลาว กัมพูชา ที่อ่านภาษาไทยได้
มีโอกาสอ่านบทความของอาจารย์

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ลดมวลไขมัน
แบบที่อาจารย์แนะนำ... ดีที่สุดในระยะยาว

ความคิดเห็นที่ 5 ชบาตานี , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
feng_shui from mobile วันที่ : 18/05/2018 เวลา : 16.42 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/buzz
feng_shui

คู่นี่ชิล และสตรองมากๆๆๆ

ความคิดเห็นที่ 4 ชบาตานี , february26 และอีก 1 คนถูกใจสิ่งนี้ (3)
ณัฐรดา วันที่ : 18/05/2018 เวลา : 09.14 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nadrda
ถ้า "เรา" ไม่พึงมี  "ของเรา" จักมีมาแต่ไหน

มีไขมันประมาณ 22-25 เปอร์เซ็นต์ เป็นการใช้ชีวิตที่แม้จะต้องมีวินัยแต่ก็อยู่ได้สบายๆ
มองว่าไม่ตึงกับการทานกับการฝึกเกินไป และเป็นไปได้ สำหรับชีวิตในปัจจุบันค่ะ

ความคิดเห็นที่ 3 ชบาตานี , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
february26 วันที่ : 17/05/2018 เวลา : 22.22 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bang2510
The twenty-six of February 

ขอบคุณครับ ขออนุญาตแชร์ให้เพื่อนๆ ได้อ่านด้วยครับ

ความคิดเห็นที่ 2 ชบาตานี , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
rattiya วันที่ : 17/05/2018 เวลา : 20.05 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/Kuessaberg-Germany

จะพยายามค่ะ

ความคิดเห็นที่ 1 ชบาตานี , สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (2)
สิงห์นอกระบบ วันที่ : 17/05/2018 เวลา : 18.25 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/nfedlion

ขอบคุณครับ

ขอส่งต่อให้คุณภรรยาครับ

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน