*/
  • สมชัย
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : vansomchai99@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2011-07-03
  • จำนวนเรื่อง : 37
  • จำนวนผู้ชม : 76378
  • จำนวนผู้โหวต : 54
  • ส่ง msg :
  • โหวต 54 คน
<< กันยายน 2018 >>
อา พฤ
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30            

[ Add to my favorite ] [ X ]


วันเสาร์ ที่ 8 กันยายน 2561
Posted by สมชัย , ผู้อ่าน : 1169 , 10:08:03 น.  
หมวด : สุขภาพความงาม

พิมพ์หน้านี้
โหวต 4 คน นายยั้งคิด , พุธทรัพย์ และอีก 2 คนโหวตเรื่องนี้

หลายคนมีปัญหาเวลาที่จะยกมือขึ้นสวมเสื้อ  เมื่อมือไม่สามารถยกขึ้นสูงได้ เพราะเกิดอาการติดขัด  มีหลายสาเหตุด้วยกัน  ต้องให้แพทย์วินิจฉัย   แต่โดยมากมักมาจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องบริเวณนี้ขาดความแข็งแรง และขาดความยืดหยุ่น รวมทั้งเยื่อหุ้มข้อต่อที่ตึงตัว  เราจึงต้องแก้ไขปัญหาเหล่านี้ทั้งการยืดข้อต่อ  ทั้งการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

เวลาเรายกแขนขึ้น  กล้ามเนื้อชั้นในสุดที่ยึดหัวต้นแขนกับเบ้าหัวไหล่ จะทำหน้าที่ประคองให้หัวเข้ากับเบ้า เพื่อไม่ให้หลุดออกมา

  

ลูกศรสีฟ้าคือมัดกล้ามเนื้อสี่มัดที่ช่วยดึงให้หัวไหล่อยู่ในเบ้าที่มั่นคง

  

กล้ามเนื้อสี่มัดที่ประคองให้หัวไหล่อยู่ในเบ้าและติดกับสะบัก  สี่มัดนี้เรียกว่า rotator cuff

เป็นกล้ามเนื้อลูกเมียน้อยที่คนเล่นเวทมองข้าม เพราะไม่มีใครมองเห็น  อวดใครไม่ได้

 

ตรงหัวไหล่ถูกหุ้มด้วย ปลอกอีกชั้นหนึ่ง

ดังนั้นถ้าปลอกไม่ยืดหยุ่น  กล้ามเนื้อสี่มัดไม่แข็งแรง   นั่นคือเราเจออุปสรรคขั้นแรกในการที่จะยกมือขึ้นมาแล้ว

 

เมื่อเรายกมือขึ้นมาได้ระดับหนึ่งคือประมาณไม่เกิน60องศาจากลำตัว  กล้ามเนื้อหนึ่งในสี่มัดที่ว่านี้ ก็จะหมดกำลังเพราะมีขนาดเล็ก เนื่องจากหน้าที่หลักคือแค่ประคองหัวไหล่ให้เข้าเบ้าเท่านั้น

  

จึงเป็นหน้าที่ของกล้ามเนื้อกลุ่มนอกที่เรามองเห็นได้ ขนาดใหญ่มารับช่วงต่อในการยกแขน

 

จะเห็นว่า มัดนอกนี้ มันดึงหัวไหล่ขึ้นมาขนานกับพื้นได้

 

แต่สุดท้ายก็มาติดที่ขอบหลังคาของกระดูกสะบักกับไหปลาร้า

 

เมื่อต้องการที่จะยกแขนให้สูงขึ้นไปอีก  ชุดสะบักที่ต่อกับกระดูกไหปลาร้า จึงต้องมีการหมุนขึ้นด้านบน  ดังรูป

 

 กลุ่มกล้ามเนื้อที่จะช่วยกันหิ้วและหมุนสะบักขึ้น เพื่อให้แขนยกได้สูงกว่าเดิม

นั่นคือการช่วยกันหดรั้งเพื่อยกสะบัก  กลุ่มเหล่านี้แหละ ที่เราต้องสร้างให้มันมีกำลังขึ้นมา

  

กล้ามเนื้อที่แผ่ขยายเป็นปีก คือส่วนที่จะรั้งไม่ให้แขนชูได้สูง  ถ้าส่วนนี้ตึงมาก ก็จะเป็นอุปสรรคหนึ่งในการชูแขน   จึงต้องพยามยืดเหยียด

หลักการแก้ไขเรื่องไหล่ติด

1.สร้างความมั่นคงให้กล้ามเนื้อที่พยุงข้อไหล่สี่มัดให้แข็งแรง

2.ยืดเหยียดแคปซูลที่หุ้มข้อไหล่

3.ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ตึงตัว ทำให้รั้งแขนขึ้นไม่ได้

4.สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ใช้ยกสะบัก

 

การสร้างความมั่นคงให้กล้ามเนื้อพยุงไหล่

  

นอนหงายให้หัวไหล่สะบักแนบพื้น กางแขนหักศอก90องศาแนบพื้น แล้วทำความรู้สึกให้ไหล่หมุนมาข้างหน้า โดยพาเอาแขนมาทำมุม 70องศา  ซักซ้อมแบบนี้เซทละ15-20ที  ถ้าเมื่อย ก็บริหารอย่างนี้ไประยะหนึ่งก่อน จนกล้ามเนื้อแข็งแรงดี ค่อยเติมแรงต้าน (ดูรูปต่อไป)

 

เมื่อผ่านขั้นตอนแรกไปแล้ว คือ ทำแล้วธรรมดา ไม่เมื่อย ก็มาเติมแรงต้าน ใช้ยางยืด ตามรูป ทำท่าแบบเดิม ครั้งละ15-20ที

 

จากนั้น ทำแนวกลับ คล้อยยางจากปลายเท้า แล้วออกแรงโดยหมุนไหล่ ปลายแขนตั้งตึง หมุนไปตามรูป  ไหล่ สะบัก หัว ลำตัว ต้องไม่ยก จากพื้น

ถ้ารักษาตำแหน่งที่ว่ามาไม่ได้ แสดงว่าแรงต้านมากเกินไป  กล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกายรุมเข้ามาช่วย ซึ่งไม่เกิดประโยชน์อะไรต่อการฝึกนี้

  

ต่อไปดึงสายแรงต้าน อาจใช้ขวดน้ำก็ได้ แขนตึง ยกแขนขึ้นมาแค่ระดับประมาณ60องศา แขนต้องตึงไหล่ไม่ยกไม่ยัก  กล้ามเนื้อมัดนี้เล็กมากหน้าที่แค่ประคองหัวไหล่ให้เข้าเบ้า  ดังนั้นเวลาบริหาร มันใช้น้ำหนักน้อยจริงๆ  จึงไม่มีใครทำ เพราะดูธรรมดา  แต่หลายคนที่เล่นหัวไหล่เพื่อสร้างไหล่ใหญ่ๆ บาดเจ็บตรงส่วนนี้มานักต่อนัก เพราะกล้ามที่หุ้มด้านนอกใหญ่แข็งแรงมันเลยหิ้วกระชาก มัดนี้ฉีกขาดบาดเจ็บเรื้อรัง  อาการคือเจ็บหัวไหล่ลึกๆ  ดังนั้นการวอร์มอัพและการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนนี้จึงจำเป็น

การยืดเหยียดแคปซูลที่หุ้มข้อไหล่

  

 

สามารถทำได้หลายวิธี อาจใช้แขนช่วยดัน หรือ ใช้ผนังเป็นตัวต้านดังรูป

 

การยืดควรทำหลายๆมุม ช่วงแรกๆได้แค่ไหนทำแค่นั้น

 

อาจใช้ยางยืดหรือผ้าขาวม้าหรือผ้าขนหนู จับปลายสองข้างให้ตึงแล้วกวาดข้ามศีรษะหน้าหลังดังรูป

 

หรือกางแขนออก แล้วหมุนหัวไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกันไป

การยืดแคปซูลรอบหัวไหล่ ผลพลอยได้ก็คือการยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องให้มีความยืดหยุ่นขึ้นด้วย

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ตึงตัว

โดยเฉพาะกล้าเนื้อลำตัวด้านหลังที่มาจับบริเวณต้นแขนส่วนหลัง ถ้าตึงตัวมาก ก็เป็นเหตุให้ยกแขนขึ้นได้ไม่เต็มที่

 

บริเวณนี้ถ้าตึงมาก จึงจำเป็นต้องยืด

 

ตามรูป แขนตึงแล้วพยายามกดหน้าอกลง

  

ใช้เสาหรือขอบประตูก็ได้ แต่ต้องยืดทั้งสองข้าง

 

ถ้าสามารถทำท่านี้ได้ ยิ่งดี เพราะจะยืดตั้งแต่ต้นแขนสะบัก และแนวสันหลังตลอดจนถึงปลายเท้า  ถ้าไม่สามารถทำได้ ก็ทำเพียงระดับแรก  เอามือแตะกำแพงดังรูปก่อนหน้านี้

 

มัดนี้มักมีปัญหาตรงที่ทั้งตึงทั้งไม่มีแรงหด  การยืดจะทำให้มันไม่รั้งสะบักมากเกินไป เพื่อเปิดโอกาสให้สะบักสามารถหมุนตัวเฉียงขึ้นด้านบน จนนำไปสู่การยกแขนชูขึ้นได้เต็มที่

เวลาทำให้ประสานมือ แล้วบีบไหล่ไปด้านหน้า

 

หรือยืนพิงชิดกำแพง กางมือออกกดแนบตลอดแขนโดยเฉพาะตรงฝ่ามือ  จากนั้นวาดแขนตั้งฉาก แล้วดันแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบน อย่าลืมต้องแนบติดกำแพงตลอดแนว  แรกๆอาจไม่สามารถวาดขึ้นได้หมด  ค่อยๆบริหารไป  ก็จะทำได้มากขึ้นเรื่อยๆ

  

นอกจากกล้ามเนื้อส่วนหลังที่มารั้งต้นแขนแล้ว อีกกลุ่มคือด้านอกที่มาจับต้นแขนหน้า ถ้าตึงมาก โดยเฉพาะคนที่ชอบเล่นกล้ามอก แล้วไม่ค่อยได้ยืด  มักจะยกแขนชูได้ไม่สุด  ก็ต้องฝึกการยืด ดังรูป  ใช้มุมผนังหรือระหว่างประตูก็ได้

 สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ใช้ยกสะบัก

กล้ามเนื้อบ่า หัวไหล่  ระหว่างสะบักด้านบน  มัดเหล่านี้ถ้ามีแรงหดตัวดี ก็จะยกสะบักให้หมุนได้คล่อง ทำให้ชูแขนได้สุด

 

ถือก้อนน้ำหนัก หรือขวดน้ำ แขนตึงเหมือนเป็นเส้นเชือกที่ห้อยตุ้มน้ำหนัก จากนั้นยกบ่าขึ้น ใช้กล้ามเนื้อบ่าเป็นตัวยก ไม่ใช้แขนในการยก  ถ้าทำถูกต้องจะเมื่อยบ่า

 

เกร็งลำตัวให้ตรงเป็นแท่ง เกร็งกล้ามเนื้อระหว่าสะบักบีบเข้าหากัน เกร็งค้างไว้สักห้าวินาที ทำสิบครั้งโดยประมาณ  ความหนักเบาขึ้นกับการทำมุมของลำตัว   ถ้าลำตัวตั้งมากก็จะเบา ถ้าเอนมากก็จะหนัก  ซึ่งควรทำเป็นขั้นๆไป

 

หรือ  เอาตัวติดกำแพง  วาดมือมาข้างหน้า ตั้งฉาก จากนั้น ทำความรู้สึกว่า ใช้กล้ามเนื้อสะบักบีบเข้าหากัน จนแขนแนบกำแพง  จากนั้นกดศอกแรงๆอัดเข้ากับกำแพงค้างไว้ ห้าวินาที  ลำตัวต้องแนบกำแพงตลอด  ถ้าทำถูกต้องจะเมื่อยสะบักอย่างมาก

  

กล้ามเนื้ออีกกลุ่มที่สำคัญคือ หัวไหล่ที่สามารถมองเห็นได้ชัด  คนละกลุ่มกับสี่มัดใน

เนื่องจากเราต้องการเพียงเพื่อมีกำลังในการชูแขนหรือเอื้อมหยิบของที่อยู่สูงๆ จึงบริหารมัดที่เป็นไหล่หน้า และไหล่กลางก็เพียงพอ  ตามรูป  ใช้ขวดน้ำก็ได้  เติมน้ำตามกำลังที่เราไหว แล้วค่อยๆเพิ่มความหนัก  อาจใช้สายยาง ที่ใช้ออกกำลังกายก็ได้  ขอให้มีแรงกระทำการยกตามรูป

จะเห็นว่า การทำงานของกล้ามเนื้อข้อต่อมันต่อเนื่องกันเป็นระบบลูกโซ่  มัดหนึ่งต้องมีกำลังในการกระทำ มัดที่รั้งข้อต่อนั้น ต้องยืดเหยียดได้ดี ไม่ไปขัดขวางมัดที่กำลังออกแรง  เพราะถ้าไม่ยืดเหยียดให้ดี มีแต่กำลัง  บางครั้งการเคลื่อนไหวก็ติดขัด  มีแต่ความยืดเหยียด แต่ขาดกำลัง ก็ไม่สามารถออกแรงตามที่ต้องการได้

ถ้าได้บริหารครบถ้วนตามที่กล่าวมา ปัญหาไหล่ติดหรือยกแขนไม่ขึ้น  สามารถกลับมาใช้งานดังเดิมได้ โดยไม่จำเป็นต้องไปนวดคลายเส้นแต่อย่างไร

หวังว่าคงเป็นประโยชน์กับผู้อ่านไม่มากก็น้อย

 

 



อ่านความคิดเห็น

ความคิดเห็นที่ 10 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
นายยั้งคิด วันที่ : 09/09/2018 เวลา : 09.45 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political79

ลองทำตามบ้างแล้วครับ น่าจะดีทีเดียว

ความคิดเห็นที่ 9 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
พุธทรัพย์ from mobile วันที่ : 08/09/2018 เวลา : 20.05 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/puthsup

ขออภัยครับ link เปิดไม่ได้ครับ หรือผมหาไม่พบก็ไม่ทราบ

ความคิดเห็นที่ 8 (0)
สมชัย วันที่ : 08/09/2018 เวลา : 20.05 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห4-5พุธทรัพย์ คนนวดเก่งหายาก ถ้าเจอคนไม่เป็น อาจได้การบาดเจ็บแถมมาด้วยครับ

ความคิดเห็นที่ 7 (0)
สมชัย วันที่ : 08/09/2018 เวลา : 20.03 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห3.bene ดีครับ แต่ถ้าสามารถฝึกได้ตามที่เขียนมา มันจะได้ทั้งแข็งแรงและยืดเหยียดดีครับ

ความคิดเห็นที่ 6 (0)
สมชัย วันที่ : 08/09/2018 เวลา : 20.01 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/political1

คห1-2 ขอบคุณ อ.วัลลภครับ ที่ส่งลิ๊งค์มาให้

ความคิดเห็นที่ 5 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
พุธทรัพย์ from mobile วันที่ : 08/09/2018 เวลา : 19.52 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/puthsup

หลักฐานการทำธาราบำบัดครับ

http://news.ch7.com/detail/150061/เดินหน้าประเทศไทย_ระบบการแพทย์รองรับสังคมผู้สูง.html

ความคิดเห็นที่ 4 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
พุธทรัพย์ from mobile วันที่ : 08/09/2018 เวลา : 19.45 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/puthsup

เป็นวิธีการที่ดีมากๆ ครับ แต่ทำเองประสบความสำเร็จยากมากครับ

ผมเคยไหล่ติด ไปทำกายภาพบำบัดและธาราบำบัดเป็นปี ดีขึ้นแต่ไม่หายขาดครับ พบกับหมอนวดมืออาชีพไม่กี่ครั้งหายสนิทเลยครับ

แต่เสียดายครับ บ้านเราหาหมอนวดแผนโบราณมืออาชีพยากมากครับ ร้านนวดแผนโบราณส่วนใหญ่มือสมัครเล่นทั้งนั้นครับ

ความคิดเห็นที่ 3 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
bene วันที่ : 08/09/2018 เวลา : 16.16 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/bene

ทำแบบที่คุณหมอ wullop กล่าวมา เป็นระยะ สำหรับไหล่ซ้าย(มือขวาขึ้นข้างบนมือซ้ายพับอยู่ด้านล่าง)กล้ามเนื้อติดมาก--มือจับกันดานหลังได้ไม่ดี ต้องฝืนๆ (ว่ากันว่าคนถนัดด้านไหนไหล่ด้านนั้นจะพับไปข้างหลังลำบาก) ต้องทำสม่ำเสมอค่ะหากเว้นระยะไปเพียงหนึ่งอาทิตย์ ต้องมาฝืน-ดัดกันใหม่

ความคิดเห็นที่ 2 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 08/09/2018 เวลา : 10.30 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder

ท่า (2) Towel Stretch = ยืนเส้นด้วยผ้าเช็ดตัว

นำมือข้างหนึ่งไว้เหนือหัว
จับผ้าเช็ดตัว หรือ ผ้าขาวม้าไว้
ให้ผ้าตกไปด้านหลัง

มืออีกข้างจับผ้าเช็ดตัว หรือ ผ้าขาวม้าอีกด้านหนึ่ง
ดึงขึ้นลง

ท่านี้ อาจเรียกว่า "ท่าถูขี้ไคลไหล่ หลัง" ก็ได้
ขอให้ดูจากวิดีโอนี้ ครับ

https://www.youtube.com/watch?v=N4b4KIPUpeo

ความคิดเห็นที่ 1 สมชัย ถูกใจสิ่งนี้ (1)
wullopp วันที่ : 08/09/2018 เวลา : 10.24 น.
http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you

ไหล่ติด พบได้บ่อยมากขึ้น...
โดยเฉพาะ ทุกวันนี้มี
- คนสูงอายุ
- คนทำงานซ้ำซาก (เช่น งานในโรงงาน)
- คนที่ผ่านการผ่าตัด ฉายแสง บริเวณ ไหล่-รักแร้ เช่น มะเร็งเต้านม

https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder

ลิ้งค์นี้มีวิธีทำกายภาพบำบัดง่ายๆ ที่ท่านทำด้วยตัวเองได้ที่บ้าน โดยเฉพาะ

(1). Finger Walk = เดินด้วยนิ้วมือ

หันหน้าเข้าหาฝาผนัง (ภาพที่ 3)
ยืนให้ใกล้ผนังมากหน่อย
ใช้นิ้วชี้-นิ้วกลาง
ไต่จากระดับสายตาขึ้นไปข้างบน

ขอให้ดูวิดีโอนี้...

https://www.youtube.com/watch?v=mbhkGSCeSWY

แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน