วันที่ อังคาร มิถุนายน 2560

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

ลดพุงทำยังไง? คำถามยอดฮิต


คำถามที่พบบ่อยที่สุด ที่พอจะประมวลมาได้จากคนที่คิดจะออกกำลังกายเพราะเห็นตัวอย่างนายแบบนางแบบ แล้วอยากได้อยากเป็น มีดังนี้

1.ลดพุงทำไงดี

2.อยากมีซิกแพค

3.ต้นขาใหญ่ อยากลดต้นขา

4.ต้นแขนใหญ่ อยากให้เล็กลง

5.ซิตอัพมานาน ทำไมซิคแพคไม่ขึ้นสักที

นี่คือคำถาม  ต่อไปคือสื่อที่ปรากฏตามที่ต่างๆ เช่น

-ท่าฝึกเพื่อเอาพุงออก

-10ท่าระเบิดไขมัน

-บอกลาเซลลูไลน์ต้นขา

ฝ่ายหนึ่ง เริ่มต้นขั้นที่หนึ่ง ใจนึกไปขั้นสุดท้าย

อีกฝ่ายหนึ่ง บอกแต่บอกไม่หมด เพราะมันมีปัจจัยร่วมมากมาย

สิ่งที่อยากจะบอกก็คือ  เราลดไขมันเฉพาะที่ไม่ได้ครับ  ยกเว้นไปใช้บริการดูดไขมันออก

  

(จากรูป ไขมันที่แทรกตามส่วนต่างๆของร่างกาย ตั้งแต่ภายในช่องท้อง และใต้ผิวหนัง ทำให้บางคนที่ดูไม่อ้วน แต่เมื่อตรวจดูกลับพบ มีค่าไขมันสูง  ร่างกายจะเก็บเองยามที่พลังงานที่เรารับเข้ามากกว่าใช้ออก สุดแต่ว่ามันจะไปเก็บที่ไหนก่อน )

  

( น้ำหนักเท่ากัน ไม่ได้หมายความว่า ส่วนประกอบภายในร่างกายเท่ากัน คนที่น้ำหนักน้อย อาจเป็นคนที่อ้วนมากกว่า คนที่น้ำหนักมาก การพิจารณาที่องค์ประกอบต่างหากที่จะเป็นตัวตัดสินว่าใครที่อ้วนกว่ากัน ซึ่งการใช้ค่าน้ำหนักมาเปรียบเทียบ เป็นค่าที่ค่อนข้างหยาบ )

 

( ด้วยน้ำหนัก 2 กิโลที่เท่ากัน ระหว่าง ไขมันและกล้ามเนื้อ จะเห็นถึงความแตกต่างของขนาด  ดังนั้น คนที่หนักเพราะกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน ตัวจะเล็กกว่า คนที่หนักเพราะไขมัน )

 

15 ตุลาคม -12 พฤศจิกายน 2015

( การลดช่วงแรกๆ ผมใช้การทานให้น้อยและอดอาหาร  จะเห็นว่าน้ำหนักลงดีในระยะเวลาสั้นๆ แต่ที่ลดลงนอกจากไขมันแล้ว มันพาเอากล้ามเนื้อหดหายไปด้วย สภาพที่ทรงแบบนี้ ทำอย่างไรหน้าท้องก็ไม่ยุบ เพราะร่างกายขอสงวนสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ด้วยการเก็บไขมันแทนการสลาย )

 

15ตุลาคม 2015 เปรียบเทียบกับ 19 มิถุนายน 2017

(  นี่คือตารางเปรียบเทียบอีกครั้ง หลังจากที่ใช้การอดอาหารแล้วไม่สามารถคงความแข็งแรงของร่างกายได้

จึงปรับเปลี่ยนการกินอยู่และบริหารความสมดุลของพลังงานอย่างเป็นระบบ    จะเห็นว่า น้ำหนักที่ลดลงนั้น เป็นน้ำหนักของไขมันอย่างเดียว ปริมาณกล้ามเนื้อแทบไม่ได้ลดตามน้ำหนักที่หายไป  นี่คือการลดน้ำหนักที่ถูกต้องตามอุดมคติ ซึ่งต้องอาศัยการมีระเบียบวินัยและความอดทนอย่างยิ่ง )

 เรามีหน้าที่ในการบริหารจัดการ ในเรื่องสารอาหารและพลังงานให้ถูกต้อง ให้องค์ประกอบในร่างกายสมส่วน ยามใดที่ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง เมื่อนั้นคือหน้าที่ของร่างกายที่เขาจะจัดการเองว่าตรงไหนลดก่อน ตรงไหนลดท้ายสุด  หน้าที่เราที่สำคัญอีกข้อก็คือ การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและทนทานในการใช้งาน เพื่อใช้ในการประกอบกิจกรรม ตั้งแต่การใช้ชีวิตปกติ จนถึงการออกกำลังกายที่หนัก ที่ต้องใช้เวลาและใช้พลังงานมากขึ้น 

ดังนั้นท่าออกกำลังกายไม่ว่าส่วนใด ก็เป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและทนทานขึ้น แต่ไม่ใช่ว่า ออกกำลังตรงส่วนนั้น ไขมันตรงนั้นก็จะลด 

 

จึงทำให้คนส่วนมาก พุงใหญ่ หาทางไปซิตอัพเอาเป็นเอาตาย  เพราะตราบใดที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เช่นผู้หญิง ที่ยังไม่สามารถต่ำกว่า 25% ลงมา หรือในผู้ชาย ที่ยังไม่สามารถให้ไขมัน ต่ำกว่า 10 %ลงมา

ตราบนั้นก็ยังไม่สามารถเห็นซิคแพคชัดๆ  ทั้งๆที่มันมีอยู่  เปรียบเหมือนซาลาเปา ไส้ข้างในคือซิคแพค มีกันทุกคน แต่เพราะเปลือกซาลาเปาที่เป็นแป้ง มันหุ้มอยู่  แป้งยิ่งหนายิ่งปิดบัง แป้งยิ่งบางยิ่งเห็นไส้  ดังนี้

นายแบบ นางแบบที่มาแสดงให้ดู เขาผ่านขั้นตอนการดูแลตนเองได้ดีมาแล้ว จึงกล้าที่จะเป็นคนแสดง ดังนั้นเขาแสดงท่าออกกำลังกายท่าใด ก็ไม่ได้หมายความว่าท่านั้นลดไขมันตรงนั้น ขอให้เข้าใจกันให้ถูกต้อง

เราออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนทานเพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน พลังงานจะไม่เหลือไปสะสมเป็นไขมัน ถ้ากล้ามเนื้อน้อย จะไปเอาแรงจากไหน

เราออกกำลังกายด้วยการเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งระบบหายใจ เพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายได้อึดขึ้น ทนทานมากขึ้น จึงสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้มากขึ้น

คนที่หัวใจและปอดไม่แข็งแรง พอออกกำลังที่ใช้เวลานิดเดียวก็หอบเหนื่อย จึงไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้มาก

ทั้งกล้ามเนื้อ ทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด จะแข็งแรงได้ เพราะต้องการอาหาร มาเพิ่มพูนประสิทธิภาพ แต่อาหารที่กินเข้าไป นอกจากสารอาหารแล้ว ยังมีพลังงานสะสมเข้าไปด้วย

 

 สารอาหารที่เพียงพอกับพลังงานที่พอเหมาะกับกิจวัตร จึงเป็นเรื่องที่บุคคลจะต้องหันมาศึกษาให้เข้าใจจริงๆ เพราะถ้าสามารถบริหารจัดการตรงนี้ได้  มันหมายถึงเราสามารถควบคุมอายุร่างกายเราได้

ทุกคนโดยมาก รับพลังงานเข้าไปเกิน  เพราะกิจกรรมของคนเกือบทั้งสิ้น อยู่ที่การกิน งานพบปะสังสรรค์หรืองานอะไรก็แล้วแต่ อยู่ที่การกิน

คนจนในเมือง ร่างกายแย่ เพราะได้สารอาหารไม่พอ แต่ได้พลังงานเกิน  นั่นคือ อ้วนเพราะไม่สามารถเลือกได้ ก็ต้องกินอย่างเดิมๆ เอาให้อิ่มท้องเข้าไว้

คนรวย ร่างกายแย่  เพราะรับพลังงานสะสมมากไป จนไปพอกเป็นไขมันสะสมตามที่ต่างๆ แม้สารอาหารจะล้นเหลือจนร่างกายต้องขับทิ้งไปก็ตาม

จะเห็นว่า ไม่ว่ารวยหรือจน ต่างก็ประสบปัญหาอย่างเดียวกัน

เพราะการกินที่มากเกินขอบเขตนี้เอง ก็เกิดคนบางคน เชิญชวนการอดอาหารบ้าง เชิญชวนกินแต่ผักบ้าง

ร่างกายรับพลังงานลดลง น้ำหนักย่อมลงตามธรรมดา ก็คิดว่า การผอม คือการมีสุขภาพดี แต่ไม่ดูองค์ประกอบของร่างกาย ว่าร่างกายขาดสารอาหารอะไรบ้าง  เพียงเห็นแค่ว่าผอม ใส่เสื้อผ้าแล้วดูดี

หรือความเชื่อในเรื่องการทานอะไรต่างๆ ที่ช่วยแก้โรคนั้นโรคนี้ แล้วก็พากันไปกินอาหารอย่างที่ว่าอย่างเดียว โดยลืมว่าร่างกายต้องการอาหารที่หลากหลาย ทุกอย่างที่ประกอบขึ้นมา มาจากหลากปัจจัย

 เมื่อเห็นพุงตนเอง ก็คิดว่าเลิกกินไขมัน พุงจะยุบ ความเข้าใจอันนี้ไม่ถูกต้อง เพราะอาหารทุกชนิดที่เรารับประทานเข้าไป พลังงานที่สะสมแล้วไม่ได้ใช้ออก ร่างกายเราจะเก็บเป็นไขมัน ทุกๆ 7,700 แคลอรี่ ที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวเราจะหนักขึ้น 1 กิโลกรัม และเช่นกัน ทุกๆ 7,700 แคลอรี่ที่ลดลง น้ำหนักเราจะลดลง 1 กิโลกรัม

ดังนั้นคนที่อดอาหาร เริ่มแรกน้ำหนักจะลงมาก ลงเร็ว เพราะไม่มีอะไรเข้าไปในท้อง ร่างกายช่วงแรกอาจดึงไขมันออกมาใช้บ้าง แต่พอทอดเวลาไป มีอาหารไม่พอ ร่างกายจะเรียนรู้ว่า เข้าสู่ภาวะอดอยาก  มันจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อออกไป แล้วพยายามเก็บไขมันไว้สุดชีวิต เพื่อเป็นพลังงานสำรอง  เมื่อกล้ามเนื้อหมด เราไม่มีแรง ทำอะไร การสลายพลังงานด้วยกิจกรรมต่างๆย่อมหยุดชะงัก  สุดท้ายร่างกายทนไม่ได้ ก็เจ็บป่วย หรือกลับมากินอีกครั้ง คราวนี้ร่างกายจะเก็บเป็นไขมันอย่างเดียว เพราะกลัวจะอดอีก

ดังนั้นคนที่เหมือนกับไม่ยอมกินอะไร แต่พุงไม่ยอมลด แขนขาเล็ก เหลือแต่พุง ก็เพราะอย่างนี้

การหาจุดสมดุลตรงนี้เป็นเรื่องละเอียดอ่อน ต้องค่อยๆศึกษา  แต่ให้หลักการกว้างๆดังนี้

ถ้าเราต้องการพลังงานในแต่ละวันเพื่อดำรงชีวิต โดยยังไม่คิดถึงกิจกรรมที่ต้องทำ  เราสามารถหาได้คร่าวๆ ด้วยอาศัยเกณฑ์ที่ว่า 

น้ำหนักทุกๆ 1 ปอนด์ ต้องการพลังงาน 10 แคลอรี่  ถ้าเราหนัก 75 กิโล หรือ 165 ปอนด์ เราต้องการพลังงาน 1,650 แคลอรี่

ถ้าเป็นคนมีกิจกรรมไม่มากนัก  อาจเอา 1.2 หรือ1.33 คูณพลังงานที่ต้องการเข้าไป  เช่น 1,650 คูณ 1.2 ได้ 1,980 แคลอรี่

สรุปคือ เราต้องใช้จ่ายเรื่องพลังงาน ให้ได้วันละ 1,980แคลอรี่  ดังนั้น ถ้าเรากินเข้าไป 1,980 แคลอรี่ พอดี น้ำหนักเราจะคงที่ ไม่ขึ้นไม่ลง

พลังงาน 1,980 แคลอรี่ ควรมาจาก สารอาหารอะไรบ้าง  ก็มีเกณฑ์คร่าวๆดังนี้

จาก คาร์โบไฮเดรท  60 % ของ พลังงานทั้งหมด ซึ่งก็คือ 1,980 แคลอรี่   จะได้  1,188 แคลอรี่

จาก ไขมัน 30 % ของพลังงานทั้งหมด คือ 1,980  จะได้ จากไขมัน 594 แคลอรี่

( ได้จากไขมันอิ่มตัว ไม่ควรเกิน 10% ของพลังงานที่ต้องการทั้งหมด คือ 198 แคลอรี่ ที่เหลืออีก 396 แคลอรี่ ได้จากไขมันไม่อิ่มตัว โดยเน้นจากกลุ่ม โอเมก้า 3 คือน้ำมันปลา เป็นหลัก )

จากโปรตีน 10 % ของพลังงานทั้งหมด คือ 1,980 จะได้ จากโปรตีน 198 แคลอรี่

ตอนนี้เราก็มาคำนวณดูว่า จากพลังงานที่ควรรับจากแหล่งต่างๆ ควรมีน้ำหนักเท่าไร

โดย คาร์โบไฮเดรท 4 แคลอรี่  มาจากคาร์โบไฮเดรทปริมาณ 1 กรัม  ดังนั้น 1,188 แคลอรี่ ควรมี 297 กรัม

ไขมัน 9 แคลอรี่ มาจากไขมันปริมาณ 1 กรัม  ดังนั้น 594 แคลอรี่ คือไขมัน 66 กรัม

โปรตีน 4 แคลอรี่ มาจากโปรตีนปริมาณ 1 กรัม ดังนั้น 198 แคลอรี่ คือโปรตีน  49.5 กรัม

( เนื้ออกไก่ 100 กรัม จะให้โปรตีน 20 กรัม  ยิ่งถ้าเป็นน่องหรือสะโพกไก่ เราก็จะได้ไขมันเข้ามามากกว่าโปรตีน )

สัดส่วนนี้ สามารถปรับไปมาได้ ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของเรา ถ้าเราออกกำลังกายเน้นระยะเวลายาวนาน เช่นวิ่งมาราธอน คาร์โบโฮเดรท จะมากกว่านี้

ถ้าเป็นลักษณะ เพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่มากขึ้น โปรตีนก็ต้องมีสัดส่วนมากกว่านี้

การคำนวณแบบนี้เป็นการคำนวณแบบทั่วๆไป เพราะบางคนมีกล้ามเนื้อมาก ความต้องการพลังงานจะสูงกว่าคนปกติมาก  ปริมาณอาหารจึงต้องมากตามไปด้วย  แต่ก็ไม่อ้วน ไม่ลงพุง

 

หลักปฏิบัติ ที่ทุกคนก็รู้กันดี แต่ไม่เคยทำจริงจังและต่อเนื่อง แต่ผมได้ยึดสิ่งเหล่านี้เป็นวัตรประจำดังนี้

1.ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยทานให้มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในแต่ละวัน รวมทั้งปริมาณพลังงานที่รับเข้ามาให้เหมาะกับกิจกรรมในแต่ละวัน ( ทานอาหารนอกบ้าน แนะนำว่าอย่าปรุงอะไรอีก เพราะส่วนมากสิ่งที่ใส่เข้ามาเกินขีดจำกัดที่ร่างกายต้องการทั้งสิ้น ทั้งเกลือ ทั้งน้ำตาล ทั้งผงชูรส )

2. ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ทั้งส่วนที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของระบบหลอดเลือดและหัวใจรวมทั้งปอด ( การออกกำลังกายที่ทำอยู่เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของผม เราต้องกินทุกวันเป็นปกติ การออกกำลังกายก็เป็นเรื่องที่เราทำเป็นปกติ )

3.นอนให้เพียงพอในแต่ละวัน 7-8 ชั่วโมง อย่าอดนอน ยิ่งอดนอน ฮอร์โมนความเครียดจะเพิ่มมากขึ้น อันเป็นเหตุให้ร่างกายเร่งสะสมไขมันให้มากขึ้น เพื่อเตรียมรับภัยพิบัติ ( ร่างกายมันทำงานเช่นนี้มาแต่ดึกดำบรรพ์ เมื่อต้องสะสมอาหารกับตัว การเก็บในรูปไขมันจะดีที่สุด )

4.อย่าอดอาหารเช้า  อาหารเช้าคือมื้อที่จำเป็นต้องจัดให้หนัก ยิ่งอดอาหารเช้า ยิ่งสะสมไขมัน ให้ทานลักษณะที่มื้อเช้า ทานมากๆ กลางวันน้อยลง  มื้อเย็นยิ่งน้อย หรือดูที่กิจกรรมของเรา

5.ถ่ายทุกวัน อย่ากลั้นอุจจาระ ด้วยการทานผักหรือกากใยสารอาหารให้มากๆ

6. ดื่มน้ำให้ได้วันละประมาณ 2 ลิตร ยิ่งถ้ามีการออกกำลังกายด้วย ต้องเพิ่มขึ้นไปอีก

7.ตอนเช้าหัดออกไปตากแดดสูดอากาศบริสุทธิ์บ้าง ถ้าได้ตากแดดตอนแสงที่ไม่แรงนัก วันละครึ่งชั่วโมง จะดีต่อสุขภาพมากๆ

8.ฝึกจิตให้อยู่กับปัจจุบัน ตอนนี้กินข้าว ก็รู้ว่ากินข้าว ไม่ควรมีเรื่องอื่นในหัว  ทำงานก็สนใจในเนื้องาน เสร็จจากงานที่ทำ ก็โยนมันออกไป ไม่ต้องมารกหัว  ออกกำลังกาย ก็มุ่งที่การออกกำลังกาย ไม่ต้องไปสนใจอะไรมากนัก  พอถึงเวลานอน ก็ให้รู้ว่า จะต้องนอน จะต้องหลับ อาจไม่มีชีวิตต่อในวันพรุ่งนี้ ซึ่งก็ดีเหมือนกัน จะได้ไม่ต้องเหนื่อย

9.จัดสรรเวลาให้กับสิ่งที่ตนเองชอบหรือตั้งใจอยากทำ แม้ไม่ได้เกิดดอกออกผลอะไร ก็ทำไปเถิด เพื่อไม่ให้ชีวิตตึงเกินไป

10. ทำที่ตนเอง ฝึกที่ตนเอง ไม่ต้องไปเพ่งผู้อื่นว่าทำไมไม่ทำเช่นนั้นเช่นนี้ ถ้าประโยชน์นี้เราได้บอกกล่าวแล้ว เป็นอันว่าได้ทำหน้าที่ต่อสังคมเพียงพอ  ที่เหลือก็คือการฝึกตนต่อ โดยไม่มีกำหนด จนกว่าจะสิ้นชีพ

จงเตือนตนเองเสมอว่า อย่าให้ตนเองเป็นภาระให้กับลูก หรือญาติพี่น้อง รวมทั้งเป็นภาระให้สังคมที่ต้องมาเสียงบประมาณดูแลตัวเรา

นี่คือ 10 ข้อ ที่ผมยึดถือและปฏิบัติมาช้านาน

   

 

(เน้นออกกำลังกาย แต่ไม่ได้คำนึงถึงสารอาหารและการบริหารจัดการในเรื่องพลังงานจากอาหาร สัดส่วนของไขมันยังไม่ยอมลง พออดอาหาร ไขมันกลับสะสมมากขึ้น พอทานมากขึ้น ออกกำลังกายมากขึ้น ทั้งกล้ามเนื้อทั้งไขมันก็ขึ้นพร้อมๆกันอีก

ตามในรูป จะเห็นว่า รอบเอวเป็นเรื่องที่ลดยากมากๆ ถ้าไม่บริหารจัดการให้%ไขมันในร่างกายให้ลดลง แต่ก็ไม่ใช่การไม่ทานไขมันเลย นี่คือความยากลำบาก)

  

( นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่ค่อยเป็นค่อยไป จากการเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต การทานอาหารให้ถูกต้องจัดสรรชนิดและค่าพลังงานให้พอดี ออกกำลังกายที่ต้องมีความรู้ว่าการออกกำลังกายชนิดใด ร่างกายใช้พลังงานจากแหล่งใดเป็นหลัก  จึงมีการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยจาก การค่อยๆลดลงของ ไขมันที่สะสม เหมือนการทำให้ เปลือกนอกบางลง จนเห็นไส้ใน ซึ่งรูปล่าสุดคือ การมีไขมันที่ระดับ 11% ก็จะมีรูปร่างดังกล่าว มันมาของมันเอง เราไปบังคับลดเฉพาะส่วนไม่ได้ แต่เรามีหน้าที่บริหารจัดการให้ถูกต้องเท่านั้น ซึ่งการที่เห็นซิคแพ๊คแบบชัดๆ โดยเฉพาะในคนอายุ 60 ปีอย่างผม ต้องมีไขมันเป็นเลขหลักเดียวจึงจะปรากฏให้เห็นได้ เป้าหมายนี้อาจดูโหดเกินไป และคงใช้เวลานานพอสมควร )

หวังว่าบทความนี้ จะได้สร้างแรงบันดาลใจ ให้คนที่คิดจะดูแลสุขภาพตนเองให้แข็งแรง มีความหวังขึ้นมา แม้ว่าอายุจะมากก็ตาม เพราะอย่างน้อย ผมก็ทำให้ดูเป็นตัวอย่าง ว่า เราทำได้ ถ้าลงมือทำ  เพราะเพียงแค่คิด หรือแค่รู้ แต่ไม่ลงมือ ก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้น

 

โดย สมชัย

 

กลับไปที่ www.oknation.net