วันที่ พุธ มิถุนายน 2560

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

การสร้างความมั่นคงและยืดหยุ่นของร่างกาย ( ตอนที่ 1 )


สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยออกกำลังกาย หรือผู้ที่ห่างเหินไปนาน รวมทั้งผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ สิ่งจำเป็นเบื้องต้น คือการสร้างความมั่นคงและความยืดหยุ่นคล่องตัวของข้อต่อและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมัดในๆ ก่อนที่จะไปออกกำลังกายหนักๆ  ซึ่งเรื่องนี้มักจะมองข้ามกัน

 

จากรูป เราจะเห็นว่า โครงสร้างของกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอวเป็นส่วนที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง เปรียบเหมือนเสาที่ตั้งขึ้นมา รับน้ำหนักของโครงสร้างช่วงบนทั้งหมด ในทิศทางต่างๆ เช่นเอียงซ้ายขวา ก้มตัวแอ่นตัว บิดไปมาซ้ายขวา หรือกระทำพร้อมๆกันในสามระนาบ

ถ้ากล้ามเนื้อที่ยึดโยงเสาไม่แข็งแรงเพียงพอ ก็จะดึงเอาเสาให้คดงอ อันนำไปสู่บุคลิกภาพ เช่นหลังค่อม เอวแอ่น คอยื่น ตามมาอีกมากมาย

ขอทบทวนอีกครั้ง จากบทความเดิมที่เคยกล่าวถึงเรื่องนี้มาแล้ว  ตามรูปคือข้อต่อที่มีหน้าที่หลัก ในอันที่จะทำให้เรา มีตำแหน่งที่ถูกต้องกับกิจวัตร ข้อต่อใดต้องการความมั่นคง ( stability ) ข้อต่อใดต้องการความยืดหยุ่นคล่องตัว ( mobility )

 

ยามที่ข้อต่อ มีการเคลื่อนไหวผิดหน้าที่ ซึ่งอาจมาจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อบางมัด  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อบางมัด ความไม่ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบางมัด ความแข็งแรงเกินไปของกล้ามเนื้อบางมัด  ทั้งหมดเหล่านี้จะเกิดผลกระทบที่เป็นลูกโซ่ เกิดการทำงานทดแทนกัน ทำให้ห่วงโซ่สายสัมพันธ์ของข้อต่อเกิดการรวนขึ้นมา  จึงเป็นที่มาของความผิดปกติในอิริยาบถ เช่น เดินไหล่ห่อ เดินขาแบะออก เดินขาหนีบเข้าด้านใน เดินสะโพกเอียงข้าง เดินยกส้นเท้า และอีกมากมาย

บทความนี้เราจะมาเริ่มกันที่จุดศูนย์กลางของลำตัว นั่นคือการสร้างความมั่นคง ของแกนกลางลำตัว ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ที่ทุกคนมองข้าม

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เราไม่สามารถมองเห็นด้วยตาจากภายนอก  ดังนั้นมันจึงไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เราเรียกว่า ซิกแพ๊ค

   

 

นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญในการทำหน้าที่พยุงให้แกนสันหลังมีความมั่นคงในขณะที่มีการเคลื่อนไหวทำกิจกรรม

ภายในช่องท้อง จะเหมือนห้องสี่เหลี่ยม มีหลังคาคือกล้ามเนื้อกระบังลมด้านบน  กล้ามเนื้อหูรูดด้านล่าง กล้ามเนื้อที่ยึดข้อต่อสันหลัง และกล้ามเนื้อที่ค้ำยันข้างสันหลัง ทั้งหมด มาหุ้มด้วยกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหมือนสเตย์รัดหน้าท้อง

 

ยามที่เราดึงสะดือเข้าหาแกนกลางลำตัว   เกร็งหน้าท้อง ขมิบหูรูด ช่องว่างในช่องท้องจะหดเข้า จึงเกิดความดันที่จะดันและประคองให้แนวสันหลังบั้นเอวมั่นคงขึ้นมา

นี่คือหลักการเริ่มแรกสุดในการออกกำลังกายเกือบทุกชนิด ที่ต้องล๊อคสันหลังให้มั่นคง ขึ้นมาก่อน

ท่าบริหาร เบื้องต้น ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆทำหน้าที่ได้ตรงตามวัตถุประสงค์

 

นอนหงายดังรูป เอานิ้วชี้กดห่างจากสันกระดูกเชิงกราน ขึ้นมาประมาณ 1-2 นิ้ว จากนั้นทำความรู้สึกให้มีการหดสะดือเข้าหาส่วนหลัง ขณะเดียวกันให้ขมิบ ทวารด้านล่างทุกทวาร  ความรู้สึกของนิ้วที่กดอยู่ จะรู้สึกความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่รัดหุ้มห่อช่องท้อง

 

การฝึกการแพ๊คสะบักให้มั่นคง นอนหงายดังรูป ให้สะบักแนบติดพื้นตลอด  จากนั้นให้กดสะบักลงตามแนวความยาวแล้ว บีบสะบักเข้าอีกที  จับความรู้สึกแบบนี้

จากการฝึกตามรูปที่ 1 และ 2 นี้ เป็นการสร้างความมั่นคง และให้เราจับความรู้สึกแบบนี้ให้ได้ ทุกครั้งที่มีการฝึกในท่าอื่นๆต่อไป  ไม่ว่าจะเป็นการ ยืน การนั่ง การเดินก็ตาม ให้มีความรู้ทั่วตัวพร้อมในลักษณะนี้

เพราะนี่คือพื้นฐาน บทที่หนึ่ง ที่คนฝึกต้องทำขึ้นมาให้ได้ ก่อนไปสู่การฝึกบทอื่นต่อไป

 

 เริ่มจากการยกแขน โดยจับความรู้สึกถึงสะบักที่ไม่ยกตามแขนขึ้นมา ส่วนการยกขาก็เช่นกัน รักษาการแนบติดของเชิงกรานที่แนบพื้นอย่างมั่นคง  ยกค้างไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้องเกร็งค้างไว้ นับ ถึงสาม แล้ววางลง  จนกว่าจะสามารถเพิ่มเวลาตอนยกค้างได้สิบวินาที

 

หลังจากที่ฝึกส่วนแขนและขา ทีละส่วนจนสามารถจับความรู้สึกได้ถูกต้องแล้ว  คราวนี้ ยกแขนและขาคนละข้าง ขึ้นพร้อมกันช้าๆ โดยรักษาตำแหน่งของเชิงกรานและสะบักให้มั่นคง ไม่มีการยกตัวพ้นพื้นขึ้นมา

เกร็งค้างไว้สิบวินาที แล้วสลับข้าง

 

 เกร็งค้างสิบวินาที ดังในภาพ สลับไปมา  เป็นท่าบริหาร การเกร็งเข้ายืดออกของกล้ามเนื้อหลัง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ก่อนที่จะไปทำท่าที่ยากต่อไป

 

ตอนนี้จากที่นอนบนพื้น ที่ทำให้ส่วนหลังมั่นคงเพราะพื้น  ก็มาคลานสี่ขาดังรูป โดยทำความรู้ทั่วตัวพร้อมว่า หลังของตนเองนั้น เสมือนอยู่ติดกับพื้น  สะบัก เชิงกราน อยู่ในระนาบที่คงที่  และต้องอย่าลืม ทำความมั่นคงให้แกนกลางลำตัวเสมอ ด้วยการหดสะดือเข้า ขมิบทวารทั้งหลาย ให้ช่องท้องมั่นคง

 

 เมื่อสร้างความรู้สึก เช่นนั้นขึ้นมาแล้ว ก็ยกแขนแนบข้างหูเหยียดไปด้านหน้า โดยที่สะบักไม่หุบเข้าหรือคู้ออก ยังคงรักษาตำแหน่งที่มั่นคงเช่นตอนแรกไว้ตลอดเวลา  ค้างไว้สิบวินาที  แล้วลดมือลง เหยียดขาออกไปแทน ตำแหน่งของสะโพก ต้องมั่นคง ให้รู้สึกเหมือนกับสะโพกแนบพื้น อย่างที่เคยฝึกในช่วงแรกๆ ลำตัวไม่เอียงไปมา

 

  เมื่อทำได้ดีแล้ว คราวนี้ เหยียด แขนและ ขา ออกพร้อมๆกัน โดยรักษาตำแหน่งให้ดี

 จะเห็นว่า ลำตัวเหมือนโต๊ะที่ตั้งเอาไว้ อย่างมั่นคง ไม่มีการเอียงไปทางใดๆ แม้จะมีการยกแขนหรือขาก็ตาม  อาจทดสอบด้วยการวางขวดน้ำที่บั้นเอว และที่กลางสะบัก เพื่อยืนยันว่า ลำตัวไม่เทไปทางใดทางหนึ่งก็ได้  เกร็งค้างไว้ สิบวินาที ถ้าไม่ถึง เอาเท่าที่ทำได้ โดยที่ตำแหน่งไม่เสียทรง

 

 

เมื่อฝึกจนจับความรู้สึกได้ดีแล้ว ก็มาสู่การเคลื่อนไหว ที่ไม่ใช่แค่การเกร็งค้าง โดยยกแขน ยกขา สลับข้าง แล้วเหยียดออกพร้อมกัน  ลำตัวอยู่ในลักษณะของโต๊ะตลอดช่วงของการฝึก

   

 

ตอนนี้มาฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทรวงอก ตั้งตำแหน่งดังรูป ค่อยๆบิดลำตัวออกด้านข้าง จำไว้ว่า ไปทั้งลำตัว ไม่ใช่ห่อไหล่ไปอีกข้าง บิดได้เท่าไหร่ก็เท่านั้น โดยจุดสำคัญตรงที่ ล๊อคตำแหน่งสะโพกให้มั่น

อย่าลืม หดสะดือ ขมิบทวาร แพ๊คสะบัก ทุกครั้ง ตามบทฝึกพื้นฐาน เช่นรูปการฝึกแรกสุด  ต้องไม่ลืมตรงจุดนี้ เป็นไปโดยอัตโนมัติทุกครั้ง

บิดแล้วเกร็งค้าง สามวินาที  ถ้าทำได้มากกว่านี้ก็ทำไป แต่ ทรงอย่าเสีย จำไว้ ไปทั้งแผ่นหลัง ไม่ใช่ไปแค่หัวไหล่ ที่พยายามบิดไป

การฝึกท่าพื้นฐานเหล่านี้สามารถทำได้ทุกเวลา  ถ้ามีความพยายาม ภายใน สองถึงสามสัปดาห์จะเห็นความก้าวหน้า ของแกนกลางลำตัวที่มีความมั่นคงมากขึ้น เพื่อต่อยอดไปสู่การฝึกที่ซับซ้อนกว่านี้

โดย สมชัย

 

กลับไปที่ www.oknation.net