วันที่ อาทิตย์ กรกฎาคม 2560

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

การสร้างความมั่นคง ตอนที่ 2


มาคุยต่อจากตอนที่แล้ว ในเรื่องการสร้างความมั่นคง  การสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อต้องมาก่อนการเคลื่อนไหว เพราะถ้ากล้ามเนื้อที่ตรึงข้อต่อต่างๆ มั่นคง ข้อต่อก็มั่นคง การเคลื่อนไหว การหยุด การทรงตัว ย่อมลดอาการ จากการบาดเจ็บในขณะที่ออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่ง การใช้ชีวิตประจำวัน ป้องกันการหกล้ม เพราะมีการทรงตัวและปฏิกิริยาตอบโต้ที่ฉับไว

 

จากรูปที่ 1 เป็นการกระโดดต่อเนื่อง สามครั้งติดต่อกัน โดยรักษาความมั่นคงของข้อต่อต่างๆได้อย่างสมดุล การเคลื่อนไหวต่อเนื่องเช่นนี้ เป็นการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อรวมทั้งข้อต่อต่างๆ ประสานเข้าด้วยกัน ทั้งจังหวะส่งและจังหวะชะลอรักษาจุดศูนย์กลางของร่างกาย ได้ตลอดการเคลื่อนไหว

ในขณะที่รูปที่ 2 เป็นการฝึกการกระโดด จังหวะเดียว แล้วให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เซไปข้างๆหรือข้างหน้า

 ทั้งสองกรณีนี้ ต้องมีพื้นฐาน ในการกระโดด ขึ้นลงกับที่ เหมือนเครื่องบินที่กำลังส่งตัวขึ้น และร่อนลง เพื่อฝึกให้ร่างกายเกิดการเรียนรู้  ดังนั้นก่อนที่จะกระโดดไปด้านหน้า หรือด้านข้าง จนไปถึงการกระโดดต่อเนื่อง จะต้องฝึกการกระโดดอยู่กับที่ให้ชำนาญก่อน

ซึ่งแน่นอนที่สุด การที่จะก้าวมาถึงขั้นนี้ได้ ต้องผ่านการสร้างความมั่นคงของแกนกลาง และการเคลื่อนไหวของแกนกลาง ที่ผ่านการฝึกมาแล้วเท่านั้น

  

ความสำคัญของการฝึกแกนกลางนอกจากช่วยในการเคลื่อนไหวแล้ว ยังเป็นพื้นฐานในการฝึกการสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักภายนอก เช่นตุ้มน้ำหนัก

มีคนเป็นจำนวนมากที่ฝึกเวทเทรนนิ่ง คิดว่าการยกให้หนักที่สุด คือวิธีการที่ดีที่สุด  แต่นั่นคือสาเหตุที่ทำให้เราได้รับบาดเจ็บ ทั้งจากข้อต่อ และกล้ามเนื้อ

จากรูป ซ้ายและขวา จะเห็นถึงความแตกต่าง ของการยก  รูปซ้ายคือการยกที่รักษาแกนกลางของลำตัวให้มั่นคง ใช้กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ ยกน้ำหนักตามท่าที่กำหนด เท่านั้น  ในขณะที่รูปขวา เป็นการยกที่ไม่คำนึงถึงการสร้างความมั่นคงของแกนกลาง ใจคิดอย่างเดียวว่าจะต้องยกให้หนักที่สุด ผลก็คือ การบิดเอี้ยวลำตัว เกิดแรงเค้น ตรงข้อต่อของไขสันหลัง รวมทั้งกล้ามเนื้อมัดอื่น ที่ไม่ได้รับเชิญ มาร่วมในการออกแรง  ทำให้มัดที่เราต้องการสร้างให้แข็งแรง ออกแรงไม่เต็มที่ และยังเข้าใจผิดคิดว่า ตนเองแรงเยอะ

 

นี่เป็นรูป ที่มองจากด้านหลัง  จะเห็นว่า รูปซ้าย ลำตัวมั่นคง ใช้เพียงมัดที่ต้องการบริหารทำงานเดี่ยวๆเท่านั้น  ในขณะที่รูปขวา ลำตัวเสียทรง ใช้มัดข้างเคียงมาช่วยในการยก

ในบทนี้ เราจึงมาพูดถึงการบริหารแกนกลางให้มั่นคง และการสร้างการเคลื่อนไหวด้วยแกนกลาง เพื่อต่อยอดในการออกกำลังกายในรูปแบบที่ซับซ้อน และสร้างความแข็งแรงให้มากยิ่งขึ้น

ผู้ที่ไม่ต้องการเป็นนักกีฬา หรือผู้ที่มักน้อย ไม่ต้องการทำกิจกรรมที่ท้าทาย ก็สามารถฝึกได้ สามารถทำเองที่บ้านได้ แต่ขอให้เคร่งครัด ต่อท่าทาง 

ท่าฝึกที่จะกล่าวถึงนี้ ดูง่ายๆ ไม่ท้าทาย แต่เชื่อเถอะว่า ถ้าลองแล้ว ไม่ง่ายอย่างที่คิดแน่นอน ถ้าทำให้ถูกต้อง

 

ท่าฝึกนี้ เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ทำหน้าที่ในการหุบต้นขาเข้าหาลำตัว  กล้ามเนื้อกลุ่มนี้โดยมากมักอ่อนแอ จากชีวิตที่นั่งอยู่กับโต๊ะ มันจะห่อตัวหรือพับตลอดเวลา ดังนั้นเราจำเป็นต้องเหยียดมันออกและดึงมันเข้า โดยอาศัยแรงดึงดูดโลก

เริ่มจากนอนราบกับพื้นเรียบ ทำความรู้สึกถึงสะบักและสะโพก ที่แนบพื้นตลอดช่วงการฝึก  นอนชันเข่าทั้งสองก่อน แล้วเอามือรั้งเข่าข้างหนึ่งไว้ จากนั้นขาที่ชันเอาไว้ ให้ทำความรู้สึกในการเหยียดต้นขาออกไป ตามรูปที่สอง  ระวัง ต้องไม่ใช่การเหยียดเข่าออกไป  แต่เป็นการเหยียดข้อสะโพกออกไป เมื่อเหยียดข้อสะโพกแล้ว เข่าจะเหยียดออกไปเอง  ในการเหยียดให้ทำช้าๆ นับถึงสาม  จากนั้น ค่อยๆเกร็งข้อสะโพก เพื่อดึงต้นขาเข้ามาอีกครั้ง และเช่นกัน ต้องระวังไม่ใช่การพับเข่า 

ทำเซ็ทละ 10-20 ครั้ง ทำ 2เซ็ท พัก 30 วินาทีต่อ หนึ่งเซ็ท

 

ท่านี้ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมาก คนสมัยก่อนที่วิ่งล่าสัตว์ในทุ่งกว้าง  เขาอาศัยกล้ามเนื้อมัดนี้เป็นหลักในการเคลื่อนไหว เหยียดต้นขาไปด้านหลัง

แต่ในคนปัจจุบัน ที่นั่งทำงาน  กล้ามเนื้อมัดนี้จะหย่อนคล้อย เพราะถูกยืดตลอดเวลาในขณะที่นั่ง ทำให้เวลาเดิน หรือวิ่งจึงไม่ทนและเมื่อยง่าย เรียกว่า ก้นจำศีล หรือตูดห้อยตามภาษาชาวบ้าน

เริ่มต้นท่า ด้วยการนอนราบบนพื้นเรียบ ทำความรู้สึกถึงการแนบของสะบัก และสะโพก ดึงสะดือเข้าหาลำตัว  ( ผมจะเตือนตรงนี้ทุกครั้ง เพราะอิริยาบถที่กล่าวมาเป็นการเตรียมความพร้อมของแกนกลางลำตัว ในการเผชิญกับแรงกระทำทั้งภายนอกภายใน)

จากนั้นเมื่อรู้ตัวว่าพร้อมแล้ว ยกลำตัวขึ้น ให้แนวลำตัวขนาน ในชั่วขณะนี้ จะรู้สึกถึงความตึงและล้าที่สะโพกอย่างมาก

ผู้ที่ไม่สามารถรักษาทรงเป็นแนวตรงเช่นนี้ได้ หยุดทำท่านี้  ท่านต้องกลับไปบทที่ 1 ใหม่ ตามเอ็นทรี่ที่แล้วเรื่องการสร้างความมั่นคงตามแนวสันหลังก่อน  มิฉะนั้น ท่านจะบาดเจ็บจากท่านี้ได้

ผู้ที่ทำได้ ค้างสามวินาที ต่อหนึ่งครั้งที่ยก  ทำเซ็ทละ 5-15 ครั้ง  ทำ 2เซ็ท พัก เซ็ท 30วินาที

ต่อมาเมื่อสามารถทำได้คล่องแคล่วแล้ว เพิ่มความเข้มข้นและท้าทาย ด้วยการ ยกขาขึ้นตามรูป  อย่าลืมตรวจสอบตำแหน่งร่างกาย ต้องไม่โค้งงอ เพราะถ้าโค้งงอ แสดงว่าแกนกลางของท่าน ยังไม่มั่นคงพอเพียง

 

ท่านี้เป็นการฝึกความยืดหยุ่นของทรวงอก เริ่มต้นท่วงท่าก็เช่นทุกครั้ง รู้ทั่วตัวพร้อมถึงความแนบของสะบัก และสะโพก และการดึงสะดือเข้าหาท้อง  จากนั้นวาดแขนขึ้นเป็นรูปตัว I และ ตัว  Y

 โดยต้องระวังถึงหลังที่แอ่นมาช่วย หรือสะบักที่ยกตัว   ต้องไม่ทำเช่นนั้นเด็ดขาด  สะบักกับสะโพก และหลังต้องอยู่ในตำแหน่งเดิมทุกครั้ง  ถ้าไม่สามารถทำได้ ก็ทำเท่าที่ได้  เพราะนั่นแสดงถึงความไม่ยืดหยุ่นของข้อต่อทรวงอก  เพราะถ้าแอ่นตัวช่วยหรือยกสะบักช่วย  ใครๆก็สามารถทำท่านี้ได้แทบทุกคน  ก็ไม่มีประโยชน์อันใดในการบริหารข้อต่อตรงนี้  เพราะข้อต่ออื่นๆและกล้ามเนื้อมัดอื่นๆมาช่วยให้บรรลุภารกิจนี้ไปเสียแล้ว

ทำค้างแต่ละครั้ง 3-5 วินาที  เซ็ทละ5-15 ครั้ง ทำ 2เซ็ท  พัก 30 วินาทีต่อเซ็ท

 

 ท่าบริหารการเหยียดหลังบริเวณหลังช่วงบน กลุ่มกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก  ซึ่งคนทำงานนั่งโต๊ะ กล้ามเนื้อส่วนนี้จะอ่อนแอเป็นพิเศษ เนื่องจากการถูกยืดตลอดเวลา เพราะไหล่จะคู้ไปด้านหน้า ตอนทำงาน

นอนคว่าหน้า ดึงสะดือเข้าหาหน้าท้อง บีบสะบักลงและบีบเข้า  ตอนนี้ แกนกลางมั่นคง สะบักมั่นคงแล้ว ก็เหยียดในท่า I  Y  W  O โดยเกร็งหลังส่วนบนขึ้นมา ทำค้าง นับ ถึงสาม  ท่าละ 5-10 ครั้ง 2เซ็ทต่อ หนึ่งท่า  ทำจนครบ สี่ท่า ทั้งหมด  พักระหว่างเซ็ท 30 วินาที

การบริหารท่านี้ บ่อยๆ จะช่วยให้ลำตัวมั่นคง หลังไหล่ไม่ห่อ นั่นนานไม่เมื่อย เดินเหินเป็นสง่า

 

กลุ่มกล้ามเนื้อหัวไหล่ ที่ช่วยในการสร้างความมั่นคงในการเคลื่อนไหวหัวไหล่ เราไม่สามารถมองเห็นจากภายนอกได้ สิ่งที่เราเห็นมัดกล้ามหัวไหล่นั้น เป็นมัดที่ใช้เคลื่อนไหวออกแรง แต่อีกสี่มัดในๆที่ซ่อนอยู่มีความสำคัญมากๆ เพราะทุกครั้งที่จะต้องออกแรง สี่มัดนี้ มันจะทำหน้าที่ล๊อคหัวไหล่ให้อยู่ในเบ้า แล้วมัดที่เราเห็นภายนอกคือที่ไหล่นี้ จึงทำงานออกแรงต่อไป

ผู้ที่ละเลยมัดเล็กๆสี่มัดนี้ จึงมักประสบภาวการณ์บาดเจ็บหัวไหล่ ยามที่ไปยกของหนักๆ หรือการเอื้อมมือหยิบของ

การฝึก มีท่าชักดาบ กับท่าตบหน้าตัวเอง 

เริ่มจากวางท่าทางตามรูป จากนั้นทำความรู้สึกถึงการใช้หัวไหล่ดึงขึ้นไปด้านบน เหมือนการชักดาบ สิ่งที่มักผิดพลาดคือ  ใช้ปลายแขนงอพับแทน  ต้องใช้ตรงไหล่เท่านั้น ค่อยๆวาดแขนไปทั้งแท่ง

ส่วนการตบหน้าตนเอง ก็ต้องทำความรู้สึกว่า ใช้ไหล่ทำงานจนถึงมุมสุดท้ายที่ไม่สามารถเหยียดแขนต่อไปได้ ค่อยพับแขนเข้า  เมื่อฝึกจนจับความรู้สึกของการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้แล้ว อาจเพิ่มความแข็งแรงโดยใช้ยางยืด เป็นแรงต้านต่อไป

 

นี่เป็นท่าทดสอบด้วย บริหารด้วย ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ประคองหัวไหล่  ถ้ายืดหยุ่นดี จะสามารถทำได้ดังรูป คือ มือวางราบไปด้านหลังโดยสะบักและเอวไม่แอ่นไม่ยก  และมือ วาดมาด้านหน้าได้ ไม่ต่ำกว่า 70 องศา โดยตำแหน่งลำตัวที่ความเสถียรภาพ ไม่แอ่น ไม่ยกสะบัก  ถ้าทำไม่ได้ตามนี้ แสดงว่า กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ยังยืดหยุ่น และแข็งแรงไม่เพียงพอ  การบริหารก็อิงอาศัยการทดสอบนี้แหละ โดยการใส่แรงจากยางยืดเข้าไป

การบริหารสร้างความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ จะเอามาพูดเป็นรายละเอียดภายหลัง

 

ฝึกความยืดหยุ่นและการหมุนของลำตัว เริ่มต้นทุกครั้งก็เช่นกัน สะบัก สะโพก สะดือ สร้างความมั่นคงขึ้นมาก่อน จากนั้นบิดเข่าและหันหน้าไปคนละทาง พยายามไปให้มากที่สุด โดยที่เข่าไม่ลอยจากเบาะที่รอง จากนั้นวาดมืออีกข้างตามไป  ทำ2-4 ครั้งต่อข้าง ค้างท่าไว้ 15-30วินาที

 

 ท่าฝึกความยืดหยุ่นของข้อสะโพก ในแนวตัดขวาง  เริ่มต้นท่า ตามรูป สะบัก สะดือ มั่นคง จากนั้นบิดตัว ซ้ายไปขวา ขวาไปซ้าย ช้าๆ โดยรักษาลำตัวช่วงบนคือช่วงอก ให้มั่นคง ไม่เอี้ยวตาม ทำข้างละ 5 ครั้ง ค้างท่าไว้  5 วินาที

 

เป็นท่าฝึกเริ่มต้นในการเรียนรู้การสร้างความมั่นคง ของสะบักและหัวไหล่ รวมทั้งความมั่นคงของสันหลัง ก่อนที่จะก้าวไปสู่ การวิดพื้น ที่ถูกต้อง

เริ่มจากการตั้งลำตัว ให้เป็นแท่งตรง  สะดือดึงเข้าท้อง ขมิบทวารก้น ดึงและบีบสะบักเข้า  ดันลำตัวยื่นไปด้านหน้าช้าๆ โดยรักษาทรงเดิม จากนั้นยื่นมือข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหน้า แล้วบิดลำตัวม้วนเข้ามาดังรูป โดยที่สะบัก ยังเป็นแผ่นเดียวตลอดการเคลื่อนไหว และช่วงเอว ไม่แอ่น ไม่โค้ง

ผู้ที่ยังไม่สามารถเซ็ทตำแหน่งดังกล่าวนี้ได้  ต้องไปตั้งต้นบทที่ หนึ่งใหม่  เพราะมิฉะนั้น การก้าวข้ามไปวิดพื้น ย่อมผิดพลาดและบาดเจ็บได้  ทำข้างละ 5-10 ครั้งต่อ เซ็ท พัก 30 วินาที  ทำ2เซ็ท ก็พอ

เมื่อแข็งแรงดีแล้ว จึงนำสิ่งนี้ไปต่อยอด สร้างกล้ามเนื้ออก และนำไปสู่การวิดพื้นที่ถูกต้อง

 

ท่านี้สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังบริเวณสะบักและไหล่ 

เริ่มจากการนอนหงาย เอาขาวางพาดบนเก้าอี้ สะบัก สะโพก สะดือ เตรียมพร้อม  กดข้อศอกลงกับพื้นเกร็งค้างเอาไว้ 15-30 วินาที  ระวัง อย่าเกร็งจนต้องแอ่นตัว หรือสะบักยกพ้นพื้น

พัฒนาการต่อไปด้วยการ นั่งพิงกำแพง ศีรษะ หลัง ก้นกบ ติดกำแพงตลอดการบริหาร  กดข้อศอกเข้าหากำแพง  ถ้าส่วนใดส่วนหนึ่งห่างออกจากกำแพง แสดงว่า เรากดแรงเกินกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายจะทนได้ ร่างกายจึงพยายามหาตัวช่วย  ซึ่งไม่ใช่วัตถุประสงค์ในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มดังกล่าว

 

ท่าฝึกการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อหลัง  ด้วยการจัดลำตัวเป็นแนวตรง จากนั้นกดลำตัวและศีรษะลง จะรู้สึกถึงการตึงตัวของแผ่นหลัง  รักษา แนวนี้เอาไว้  ค้างไว้ 15 วินาที  แล้วพัก ทำซ้ำอีก 4-5 ครั้ง

 

ท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ซึ่งโดยมากมักมีการตึงตัว เพราะมาจากการหย่อนของกล้ามเนื้อสะโพก  ทำให้เวลาเดิน กล้ามเนื้อส่วนนี้มาทำหน้าที่การเดินแทนกล้ามเนื้อสะโพก

วิธีการยืด ให้เอาขาพาดเก้าอี้ หรือกำแพงก็ได้ พยายามเหยียดขาตรงให้ได้ 80-90 องศา โดยต้องระวัง การกดแผ่นหลังช่วงเอว ลงแนบพื้น เพราะส่วนมาก พอเหยียดไม่ได้ ก็จะพับสะโพกไปด้านหน้า ทำให้เหยียดได้มากขึ้น ทำอย่างนี้ไม่เป็นผลดี เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้เหยียดจริง มันมาจากการใช้กระดูกเชิงกรานเข้าช่วย  ท่าที่ถูกต้อง สะโพก สะบัก ต้องแนบพื้น  ทำได้เท่าไหร่ ก็เท่านั้น ค่อยๆฝึกเหยียดไปในท่าที่ถูกต้อง  ทำข้างละ 2-4 ครั้ง ค้าง 15 วินาที

ต่อในตอนที่ 3 คราวหน้าครับ เพราะรู้สึกว่าจะยาวเกินไป

 

โดย สมชัย

 

กลับไปที่ www.oknation.net