วันที่ จันทร์ กรกฎาคม 2560

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

การสร้างความมั่นคง ตอนที่ 3


มาคุยกันต่อจากตอนที่ 2  ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจกับแนวระนาบการเคลื่อนไหวของร่างกายจะประกอบด้วย สามแนวหลักๆคือ

หน้าไปหลัง ส่วนมากเราอยู่ในอิริยาบถนี้มากที่สุด เช่นนั่งทำงาน จะอยู่ในแนวข้างหน้า คือระยางค์เช่นมือออกไปทำงานในแนวนี้  การเดิน การวิ่ง ก็อยู่ในแนวนี้

ซ้ายไปขวา เช่นกางมือออก หุบมือเข้า

 หมุนรอบแกนลำตัว เช่นเอี้ยวตัวไปทางซ้ายและขวา

 และการเคลื่อนที่ประกอบไปด้วยสามแนวพร้อมๆกัน 

 

ท่าบริหารการยืดหยุ่นของลำตัวในสองแนว คือด้านข้าง และ การหมุนรอบแกนกลาง  โดยตรึงส่วนล่างให้มั่นคง  ทำท่าละ 2-5 ครั้ง แต่ละครั้งค้าง 15 วินาที พักระหว่างเซ็ท 30วินาที

ระวังอย่าบิดสะโพกหมุนตาม  บิดได้เท่าไหร่ก็เท่านั้น เพราะแสดงถึงความยืดหยุ่นของแกนกลางช่วงอก ซึ่งปกติต้องมีความยืดหยุ่นที่ดี

ขั้นตอนในการบริหาร ที่เป็นหลักการใหญ่ๆ ก็คือ เริ่มจาก การมีฐานที่มั่นคงที่สุดก่อน ซึ่งคือการนอนกับพื้น นี่คือฐานที่มั่นที่สุด  ต่อมา ก็เป็นการนั่ง  และการยืน  ยืนเท้ากว้าง  ยืนเท้าแคบ ยืนซ้อนเท้า ยืนขาเดียว  นี่หมายถึงการยืนบนพื้นที่มั่นคง  ต่อมาจะยืนบนพื้นที่ไม่มั่นคง ก็เริ่มจากสองขาที่ยืนกว้าง แล้วก็ยากไปเรื่อยๆ  จนท้ายสุด เป็นการหลับตาทำ 

ทั้งหมดนี้ เป็นการพัฒนาตามลำดับขั้น  แม้ว่าท่าฝึกจะเป็นท่าเดียวกันก็ตาม  แต่การปรับฐาน ที่กว้างที่แคบ ที่มั่นคงและไม่มั่นคง คือความท้าทายของโปรแกรม ที่เราสามารถพัฒนาตนเองขึ้นมาได้

 

 การบริหารทั้งแนวหน้าหลัง และหมุนรอบแกน ในท่ายืน  ให้เริ่มจากการมีฐานที่กว้างก่อน โดยยืนเท้าห่างเท่าหัวไหล่  จากนั้นบริหาร เริ่มจากแนวหน้าหลัง โดยสะบัก สะดือ เชิงกราน ต้องมั่นคง ตลอดการบริหาร ไม่งอตัว ก้มหลัง เซออกซ้ายหรือขวา  ทำท่าละ 10 ครั้ง ให้ครบทั้งสองแนว 

เมื่อชำนาญขึ้น ให้ลดฐานแคบลง  ด้วยการยืนเท้าชิด  และต่อไป ยืนเท้าสองข้างเป็นแนวเดียว จนถึงการยืนเพียงเท้าข้างเดียว  และท้ายสุด อาจต้องยืนบนพื้นที่ไม่มั่นคง

การลดฐาน ขอให้เป็นการก้าวไปทีละขั้น ให้มั่นคงจริงๆก่อน ค่อยเพิ่มความท้าทายต่อไป

 

 เป็นท่าที่ยากมากขึ้น ซึ่งเป็นขั้นตอนที่ต่อจากช่วงแรกๆ  เพราะมีการเคลื่อนไหว ในหลายระนาบมากขึ้น ถ้าฝึกในขั้นตอนต้นๆมาจนมั่นคงดีแล้ว การฝึกแบบนี้ จะทำได้ง่ายขึ้น

 

ท่าฝึกความยืดหยุ่นของข้อเท้า  ท่านี้ ให้ฝึกด้วยการถอดรองเท้าออก ใช้เท้าเปล่าในการฝึก ตลอดแนวการเคลื่อนไหว ให้รักษา กระดูกเชิงกรานที่มั่นคง

 

ฝึกความมั่นคงการทรงตัว ร่วมกับการเคลื่อนย้ายน้ำหนัก  ด้วยการยืนยกขาหนึ่งข้างพ้นพื้น จากนั้น ค่อยๆ บิดเท้าที่ยกออกจากแนวกลางไป 45 องศา ยืนค้างไว้ 15 วินาที โดยที่ลำตัวไม่เซไปมา  จากนั้น บิดลำตัวตามไป ให้เท้าที่บิด ทำมุม 90 องศา ช่วงนี้ ใบหน้า หัวเข่า ปลายเท้า อยู่ในแนวเดียวกันตลอด ค้างไว้อีก 15 วินาที  แล้วค่อยหมุนกลับ มาอยู่แนว 45 องศาอีกครั้ง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม  แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เพิ่มความท้าทายมากขึ้นด้วยการยกขา ข้างเดียวตั้งฉากกับลำตัว  จะยากยิ่งขึ้น

ท่านี้ ฝึกการก้าว และค้าง ขาเดียว เพื่อสร้างความมั่นคง ในการเดิน ให้ระบบข้อต่อและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง เรียนรู้ การสร้างความสมดุลของร่างกาย  เพราะการเดินปกติ จะเป็นการก้าวสลับไปมาตลอดเวลา  บางครั้งขาทั้งสองข้าง แข็งแรงไม่เท่ากัน ทุกครั้งที่เดินหรือวิ่ง อีกข้างจะมาคอยชดเชยให้ตลอดเวลา โดยที่เราไม่รู้ตัว  การฝึกนี้ จึงแสดงให้เรารู้ว่าข้างใด อ่อนแอ ข้างใดแข็งแรงกว่า

เริ่มจากการยืน แล้วยกขาข้างเดียว  ก้าวไปด้านหน้า ย่อตัวลง ดังรูป  จากนั้น ออกแรงดันลำตัวให้ขึ้นมาแล้วเอนกลับที่เดิม โดยยังคงยกขาค้างเอาไว้ 10 วินาที  ทำสลับอีกข้าง 

ถ้ามั่นคงดีแล้ว ค่อยไปท่าต่อไป

ท่านี้ใช้หลักการเดียวกัน แต่เป็นการก้าวออกด้านข้าง

 

ท่านี้เริ่มต้องออกแรงมากขึ้น ด้วยการก้าวขึ้นกล่อง  ช่วงแรก แนะนำ ไม่ให้สูงเกินกว่าขั้นบันได  ใช้บันไดที่บ้านก็ได้ ฝึกที่ขั้นแรกบันไดก็พอ  ยืนยกขาข้างเดียวค้างไว้ จากนั้นก้าวขึ้นไป ยกขาอีกข้างค้างเอาไว้ 10วินาที พยายามอย่าให้ลำตัวเซไปมา  เพิ่มความท้าทาย ด้วยความสูงที่มากขึ้น  แต่ต้องมั่นใจว่า ที่ผ่านมา สามารถทำได้มั่นคงทุกครั้ง

 

นี่คือท่าฝึก ที่ผ่านขั้นตอนที่แล้วมา  ผู้ที่ยังไม่ผ่านขั้นตอนก่อนๆ ไม่แนะนำ  เพราะท่าฝึกนี้ ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่า และข้อเท้า ดีพอสมควร

ทำเหมือนตอนแรก ยืนเท้าเอว ยกขาข้างหนึ่ง แล้วย่อเข่าลงมา ค้าง 10 วินาที  ถ้าปวดเข่า ให้ยกเลิก แสดงว่า ข้อต่อยังรับไม่ไหว   ทำสลับข้างกัน

 

นี่คือ การพัฒนาเป็นขั้นตอน จากย่อน้อยๆ เป็นย่อได้มาก รักษาแนวแกนลำตัวตลอดการบริหาร จนสามารถ ลงมาแตะวัตถุได้ ค้าง 10 วินาที

 

นี่คือท่าฝึกที่กำลังนิยม ที่เรียกว่าท่า แพล๊ง บางคนก็ว่า ทำให้มีซิกแพ๊ค แต่ความจริงจุดมุ่งหมาย คือการสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว ตลอดแนวให้มั่นคง  เพื่อเป็นพื้นฐานในการไปเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการโหลดน้ำหนัก 

ซึ่งผู้ฝึกใหม่ โดยมาก ก็มาเริ่มที่รูปแบบเต็ม  ทำให้ไม่สามารถทำได้อย่างถูกต้อง เพราะไม่ได้ฝึกมาตามระบบแบบแผนที่ค่อยๆสร้างขึ้นทีละน้อย

เราจะเริ่มจากท่าพื้นฐานก่อน เริ่มตั้งท่าตามรูปบน  ดึงสะดือเข้าหาท้อง กดและบีบสะบัก กระดูกเชิงกรานมั่นคง  เมื่อจับความรู้สึกนี้ได้ นับหนึ่ง สองสาม ดึงลำตัวขึ้นเป็นแท่งตรง โดยให้เข่ายังแตะพื้น เกร็งค้าง นับถึง 10 วินาที  จากนั้นพัก 30 วินาที  แล้วทำต่อ   จนสามารถค้างได้เกิน หนึ่งนาที แสดงว่า แข็งแรงพอที่จะ ฝึกในท่าที่ยากขึ้น

 

รูปบน ท่าที่ยากกว่าเดิม คือยกเข่าขึ้นด้วย ใช้ปลายเท้า และข้อศอก จะเห็นว่า ตลอดลำตัวเป็นแผ่นไม้กระดานทั้งแผ่น ไม่แอ่น ไม่งอ  ซึ่งคนที่เริ่มแรกๆ ถ้ามาทำเต็มรูปแบบทันที ลำตัวจะแอ่น หรือไม่ก็ค้อมหลัง   ท่าที่ยากขึ้นไปอีก คือการเหยียดแขนเต็มรูปแบบ ดังรูปล่าง   พยายามค้างให้ได้ หนึ่งนาที  จึงไปทำท่าที่ยากต่อไป

 

อันนี้คือ แพล๊ง ด้านข้าง ฝึกทำทั้งสองด้าน  เริ่มจากการวางศอก จะยังไม่ทำมุมเก้าสิบองศา ดังรูป  เริ่มดึงสะดือ ดึงและกดสะบัก เกร็งหน้าท้อง  พร้อมแล้ว ก็ดึงลำตัวขึ้น ให้เป็นแนวตรงตามรูป นี่เป็นท่าเบื้องต้น เช่นกัน ทำให้คล่องแคล่ว ค้างได้นาน หนึ่งนาที  ค่อยไปขั้นต่อไป

 

จากตำแหน่งขา ที่วางบนพื้นทั้งสอง ของรูปที่แล้ว ก็เริ่มวางซ้อนกัน จะลำบากขึ้น  จากนั้น เปลี่ยนจากศอกที่ยันพื้น มาเป็น ฝ่ามือ  ลำตัวตรง แขนตึง  ท้าทายขึ้นด้วยการ ชูแขนขึ้นอีกข้าง เพื่อให้จุดศูนย์ถ่วงสูงขึ้น ทำให้แกนกลางต้องทำงานหนักขึ้น ในการพยายามรักษา สภาพ

ทำให้ได้ อย่างน้อยค้างไว้ 30 วินาที

 

นี่เป็นท่าที่ท้าทายมากขึ้นเรื่อยๆ ต้องค่อยเป็นค่อยไป ถ้าท่าพื้นฐานยังไม่ผ่าน แนะนำอย่าได้ฝึกท่าเหล่านี้ ทั้งทรงทั้งแกนกลางจะเสียหาย

 

ท่าฝึก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มที่ใช้เหยียดลำตัวไปด้านหลัง  กลุ่มนี้ มักละเลยไม่ค่อยบริหารกัน เพราะมันไม่ขึ้นมาให้เห็น แต่มีประโยชน์ในการสร้างความมั่นคง ของลำตัว ทำให้เดินหลังตรง

ท่าบริหารนี้ ถ้าใช้อุปกรณ์ในยิม ก็ให้ เริ่มต้นเช่นเดียวกันทุกท่าบริหาร  ดึงสะดือ กดและบีบสะบัก  ค่อยๆดันลำตัวขึ้นมาโดยรักษา แผ่นหลังเป็นแนวตรงตลอดการเคลื่อนไหว แล้วจบที่ลำตัวเป็นเส้นตรง  ไม่จำเป็นต้องแอ่นเลยไปจากนี้ ทำเซ็ทละ 10-15 ครั้ง 2เซ็ท พักเซ็ท 30วินาที

ใช้อุปกรณ์ ด้วยลูกบอลก็ได้  หดสะดือ สะบักแน่น  กดสะโพกอัดเข้ากับลูกบอลให้แน่น แล้วเกร็งตัวขึ้นมา  หรือแม้กระทั่ง นอนคว่ำกับพื้น แล้วยกลำตัวช่วงบนขึ้นมา ค้าง นับถึงสาม แล้วปล่อยลง

 

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้วยการใช้ลูกบอล พยายามใช้ความรู้สึกของการหดตัวบริเวณหน้าท้อง คือหดตัวแล้วทำให้ลำตัวผงกขึ้นมา ไม่ใช่ใช้ลำตัวช่วงอก กระดก ให้หน้าท้องบีบเข้าหากัน

 อาจใช้ เก้าอี้ เริ่มจากการนอนเหยียดขาตรง กดสะดือ บีบสะบัก ค่อยๆเกร็งเชิงกราน เพื่อดึงทั้งขาขึ้นมา ช่วงนี้ กล้ามเนื้อที่ทำงาน คือกล้ามเนื้อที่เกาะสันหลังกับต้นขา มันหดตัว  อย่าใช้แรงเหวี่ยง 

พอมาถึงแนว 90 องศา ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดึงหดเข้าหากัน  สะโพกจะถูกยกขึ้นมาเล็กน้อย ตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  ทำเซ็ทละ 10-15 ครั้ง  อาจจะยังไม่ได้ ก็ไม่เป็นไร ขอให้ท่าทางถูกต้อง

ระวังอย่าใช้วิธีการเหวี่ยงดังภาพนี้  เพราะไม่เกิดประโยชน์อันใดต่อการฝึก  การเหวี่ยงนี้ ใช้กล้ามเนื้อที่แขนเป็นตัวดึง โดยมีจุดหมุนที่หัวไหล่  วิธีนี้ อาจทำให้แนวกระดูกสันหลังเกิดการบาดเจ็บ เพราเสียทรงในขณะที่เหวี่ยง   ท่าเหวี่ยงนี้จะเห็นกันมาในยิม หรือในยูทูป ที่แสดงเอาไว้ ซึ่งเป็นการแสดงที่ผิดพลาด

การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ มีประโยชน์ในการรักษาความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน  และถ้าผู้ฝึก สามารถลดปริมาณไขมันในร่างกายลงได้ ถ้าเป็นผู้หญิง เหลือสัก 20 %  ผู้ชายเหลือสัก 10% มันก็ปรากฏเป็นซิกแพ็ค ตามต้องการ  ซึ่งความจริงมันมีอยู่ แต่ถ้าไขมันในตัวยังเยอะเลยบังเอาไว้  ต่อให้ทำได้เป็นร้อยๆที ก็เห็นลำบาก

 

สุดท้าย ที่พูดมาทั้งหมด(ความจริงยังมีท่าฝึกปลีกย่อยอีกมากมาย  ) ก็เพื่อสร้างสิ่งที่ตามรูปทั้งสองนี้ คือ ความมั่นคงของแกนกลาง แล้วต่อออกไป ด้านบน และด้านล่างของลำตัว

ผู้ที่สนใจ ลองฝึกตามท่าฝึกเหล่านี้ ซึ่งไม่มีท่าใดเลยที่ต้องใช้น้ำหนัก  ยามที่สามารถฝึกได้ชำนาญ  ท่านจะรู้สึกได้ ถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย  มันจะมีความมั่นคง ทั้งนั่งทั้งลุก จะเดินยืนวิ่ง กระโดด เอี้ยวตัว หรือแม้กระทั่ง จะไปเข้ายิม เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต หรือคมชัด  จะไปเน้นการวิ่งหรือเล่นกีฬา  ท่านสามารถต่อยอดทำไปได้ดี  เพราะท่านได้มีพื้นฐานของร่างกายที่ดี  เหมือนกับได้ผูกเหล็ก ลงเสาเข็มไว้เรียบร้อยแล้ว  จะมาต่อเติมเสริมแต่งอย่างไร ก็เป็นไปด้วยความสะดวก

อย่าพึ่งไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายนอก ก่อนการสร้างแกนกลาง  เพราะสิ่งนี้ เป็นสิ่งที่คนออกกำลังกายส่วนใหญ่ชอบทำกัน  เหมือนปลูกบ้าน ไม่ทันลงเสา ผูกเหล็ก  แต่ไปพอกปูน เสียก่อน  ด้านนอกแข็ง ด้านในกร่อน ย่อมไม่ใช่ผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงอย่างแท้จริง

 

 

โดย สมชัย

 

กลับไปที่ www.oknation.net