วันที่ ศุกร์ กรกฎาคม 2560

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

หัวไหล่ปัญหาใหญ่


การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณหัวไหล่  ยามที่เรายกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หรือการเอี้ยวตัว บิดหัวไหล่เพื่อไปหยิบของ มีกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเป็นการทำงานลักษณะเป็นห่วงโซ่ ซึ่งมีความสำคัญมากเพราะถ้าหากกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ไม่แข็งแรง ผลที่เกิดขึ้นคือการบาดเจ็บเรื้อรัง บางครั้งเกิดการอักเสบเฉียบพลัน และอาจมีการฉีกขาดของเอ็นหรือกล้ามเนื้อได้ 

 

กล้ามไหล่ส่วนนอก

กล้ามเนื้อหัวไหล่ที่เราเห็นภายนอก ตามรูป  ไม่ใช่ประเด็นสำคัญที่เราจะกล่าวถึง เพราะส่วนนี้ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลักที่ทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้หัวไหล่ เป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ให้ความแข็งแรงยามที่ต้องออกแรงมากๆเท่านั้น และหลายคนที่ใช้น้ำหนักมากๆจนกลุ่มที่สร้างความมั่นคง รองรับไม่ไหว ก็บาดเจ็บตามมา

เรามาทำความเข้าใจ กลุ่มกล้ามเนื้อที่สร้างความมั่นคงให้หัวไหล่ มีชื่อเรียกว่า ROTATOR CUFF

เพราะถ้าเราสร้างความแข็งแรงให้มันได้แล้ว แม้จะมองภายนอกไม่เห็น แต่อย่างน้อย มันก็ทำให้การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน  ไม่ต้องสุ่มเสี่ยงกับการบาดเจ็บง่ายๆ

  

ตามรูป ลูกศรสีน้ำเงินคือ แนวของกล้ามเนื้อ สี่มัดหลัก ที่ทำหน้าที่ดึงหัวไหล่ ให้เข้าในเบ้า เพื่อสร้างความมั่นคงให้กับหัวไหล่ ยามที่เราใช้กล้ามเนื้อที่ห่อหุ้มภายนอกอีกชั้นหนึ่งมาทำหน้าที่อื่นต่อไป

กล้ามเนื้อกลุ่มที่เราเรียกว่า rotator cuff ประกอบด้วย ( ไม่ต้องจำชื่อ เพียงให้รู้ไว้ )

1.supra spinatus

2.infra spinatus

3.terres minor

4.subscapularis

มันจะทำหน้าที่ดึงเอาหัว คอนได เข้ามาในเบ้า glenoid fossa และสร้างความมั่นคงให้กับหัวไหล่ ตลอดการเคลื่อนไหวทำกิจกรรม ภายใต้ การกระทำของกล้ามเนื้ออีกห้ามัด ที่ทำให้ไหล่ไปหน้า ไปหลัง ชูขึ้น  ซึ่งองศาการชูขึ้นนี้ ยังไปขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่ประคองสะบักอีก ถ้าชูแขนขึ้นมาก ตัวสะบักจะมีการเคลื่อนตัวขององศาต่างๆ สุดแท้แต่กล้ามเนื้อที่มาเกี่ยวข้องตรงแผ่นหลังและส่วนบ่า ส่วนคออีกด้วย

ขณะที่เรายกแขนออกห่างจากลำตัว ด้วยองศาที่ไม่เกิน 25-30 องศา หน้าที่นี้เป็นของ กล้ามเนื้อ supra spinatus มันจะดึงหัวคอนไดร์เข้ามาแนบเบ้า คือตรึงเอาไว้ให้มั่น โดยมี rotator อีกสามมัด คอยประคองเอาไว้ตลอดการยกแขนห่างจากตัว

 

  

 

จากนั้นจะเป็นหน้าที่ของ deltoid มารับภาระนี้ต่อไป ถ้าเรากางออกจากลำตัว middle deltoid

จะทำหน้าที่ยก ถ้ามาด้านหน้า ก็เป็นหน้าที่ของ anterior

ในตลอดช่วงนี้ rotator ที่แข็งแรงมั่นคง มันจะประคองให้หัวไหล่อยู่ในเบ้าตลอดการเคลื่อนไหว

แต่deltoid ทำหน้าที่ยกไหล่มาขนานกับพื้นโลก หรือทำมุม 90 องศากับลำตัว ยามที่ต้องยกให้หัวไหล่สูงกว่านั้น กล้ามเนื้อส่วนสะบักและกล้ามเนื้อส่วนบ่า จนถึงข้างคอ รวมทั้งกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก จะทำหน้าที่ หมุนสะบักให้เงยขึ้น เพื่อให้ช่วงไหล่ทั้งยวง สามารถชูขึ้นด้านบนได้โดยตลอด

 

จากรูป เส้นสีน้ำเงินแสดงแนวการหดตัวเพื่อดึงและยกสะบักให้เงยขึ้น เพื่อที่เราจะได้ยกแขนหรือชูแขนได้สูงขึ้น ซึ่งตลอดแนวการเคลื่อนไหวนี้ กลุ่มที่สร้างความมั่นคง คือ rotator cuff จะประคองและดึงหัวไหล่ให้อยู่ในเบ้า ไม่เคลื่อนหลุดเออกมา ยามที่ต้องมีแรงกระทำหนักๆ

 

กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับหัวไหล่อีกสองมัดคือ pec major( กล้ามอก ) กับ latissimus (กล้ามเนื้อแผ่นหลัง ) จะทำหน้าที่หุบไหล่เข้า และแบะไหล่ออก

ดังนั้น โดยสรุปคือ สี่มัดใน คือ rotator cuff ทำหน้าที่ สร้างความมั่นคงให้ หัวไหล่ ตลอดช่วงของการทำกิจกรรม  โดยมี อีก ห้ามัด ทำหน้าที่ในการกระทำทิศทางต่างๆ คือ กล้ามอก หนึ่ง  กล้ามเนื้อแผ่นหลัง หนึ่ง และ กล้ามเนื้อหัวไหล่ ที่เรียกว่า deltoid อีกสามมัด

ในคนปกติ ที่ไม่ชอบออกกำลังกาย ออฟฟิตแมน โดยมากอิริยาบถในการที่จะยกมือขึ้น เพื่อรับน้ำหนัก หรือการเอื้อมมือดึงของหนักๆหรือ เอี้ยวตัวบิดหัวไหล่ไปหยิบของเบาะหลังรถ ที่ต้องออกแรงยก มักไม่ใคร่มีโอกาสทำเช่นนี้ ก็เลยคิดว่าไม่มีปัญหาอะไร  นี่คือสาเหตุอันหนึ่งที่คนเหล่านี้ จะไม่มีทางรู้เลยว่า กลุ่มกล้ามเนื้อ rotator cuff ของตนเอง อ่อนแอขนาดไหน  ก็คิดว่าเป็นปกติ

 จนบางครั้ง ต้องออกแรงที่ผิดจากเดิม  ทำให้ต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อภายนอกอีกห้ามัดดังที่กล่าวมา ออกแรงกระทำต่อหัวไหล่  ในขณะที่ อีกสี่มัดใน(rotator cuff) อ่อนยวบ ไม่มีกำลังในการที่จะประคองให้หัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง  จึงเกิดการฉีกขาด หรือบาดเจ็บที่ตรงบริเวณนี้

 

จากรูปนี้ สี่มัดที่ทำหน้าที่ประคอง มันอ่อนแอเกิน จึงไม่สามารถตรึงให้หัวไหล่ล๊อคกับ gleniod fossa ได้  มัดใหญ่ๆเช่น deltoid มันเลยกระชาก ให้หัวไหล่กระแทก เข้ากับสันบน ที่มีทั้งเส้นประสาทเส้นเลือดอยู่ จึงมีอาการปวดเสียว หรือบางครั้งอาจฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือเอ็นข้อต่อเลยก็ได้

ถ้าไม่ฉีกขาด ก็จะเกิดภาวะเรื้อรังที่ ตัวแคปซูลที่หุ้มอยู่ ทำให้เกิดอาการไหล่ติด

การรักษา ต้องใช้เวลา ด้วยการเพิ่มความแข็งแรงของ rotator cuff ด้วยท่าบริหาร ที่ใช้น้ำหนักน้อย เพราะสี่มัดนี้ มันไม่รับแรง แต่มันทำหน้าที่ประคองหัวไหล่เท่านั้น

ท่าบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อ rotator cuff จะใช้น้ำหนักไม่มาก เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กอยู่ในๆ เราจะบริหารให้เขามีความมั่นคงและทนทานต่อการใช้งาน ไม่ใช่ให้เขาทรงพลัง ดังนั้น ใช้น้ำหนักน้อย แต่ทำนานๆ เซ็ทละ 20 ที

ท่าที่1 บริหารกล้ามเนื้อ supra spinatus

 

(รูปนี้ ใช้น้ำหนักที่หนักเกิน จะรับไหว กล้ามเนื้อข้างเคียงเริ่มเข้ามาช่วยเหลือ )

 ใช้แถบยาง หรือตุ้มน้ำหนักที่ไม่หนักมาก กางแขนออกจากลำตัว ดังรูป ไม่ยกกางมากกว่านั้น ลำตัวตรงค่อยๆเหยียดแขนออกด้านข้าง ถ้าหากลำตัวเริ่มเอียงแสดงว่าหนักเกินกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้จะรับไหว เราจะเริ่มใช้ลำตัวช่วย แบบนี้ใช้ไม่ได้ ให้ทอนน้ำหนักให้เบาลง อย่าลืมมัดนี้เล็กเราต้องการความทนทานในการดึงหัวไหล่เอาไว้ ตลอดการเคลื่อนไหว ไม่ต้องการพละกำลัง

ท่าที่2 บริหาร Infraspinatus และ Terres minor

 

 ท่านี้เป็นท่าบริหารที่ดี เพราะส่วนของพื้นเป็นฐานที่ดีในการประคองสะบักและศอก ทั้งสองส่วนต้องแนบกับพื้นตลอดช่วงการบริหาร ถ้าไม่มีสายยาง อาจเริ่มจากมือเปล่าๆก่อน แล้วอาจถือขวดน้ำแทนสายยาง โดยค่อยๆเพิ่มปริมาณน้ำในขวดให้มากขึ้น เป็นการโหลดน้ำหนักทางหนึ่ง

  

 สองท่านี้ใช้หลักการเดียวกัน กับท่าแรกสุด แต่ตำแหน่งทั้งสองนี้ ควบคุมความมั่นคงของแผ่นหลัง ทั้งสะบักและหัวไหล่ไม่ค่อยได้ มักมีการหุบเข้าออกของสะบัก หรือข้อศอกไม่มั่นคง โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มโหลดน้ำหนักมากๆ ทำให้การบริหารมักเสียทรง อาจใช้ลำตัวโยกช่วย

ท่าที่3.ท่าบริหาร subscapulalis

 

อาจเริ่มจากการใช้มือเปล่าๆ บริหารช่วงแรกๆ เพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อ

 

จากนั้นใช้สายยาง ที่มีความตึงตัวขนาดต่างๆกัน เป็นอุปกรณ์เพิ่มความแข็งแรง การบริหารขอให้เน้นที่จำนวนครั้งให้มาก แต่อย่าหนักจนเสียทรง การเสียทรงคือ การที่ใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นๆมาช่วยเหลือ เช่นยกสะบัก ยกไหล่ แอ่นตัวช่วย เป็นต้น

 

ใช้ตุ้มน้ำหนักก็ได้ แต่อย่าหนักมาก หรือใช้ขวดน้ำขนาดเหมาะมือแทนก็ได้ จำนวนครั้งให้มาก 20 ครั้งต่อเซ็ท พัก 30วินาที

กล้ามเนื้อกลุ่ม rotator cuff นี้ ควรบริหารให้สม่ำเสมอทุกๆวัน เพื่อให้หัวไหล่มั่นคง จะเอื้อมจะเอี้ยวตัวหรือชูแขนขึ้นหยิบจับอะไร ก็คล่องตัว ยิ่งวันไหนที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อไหล่ มัดนอกๆ หรือท่าบริหารมัดอื่นๆ ที่ต้องมีการยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ยิ่งต้องบริหารกลุ่มนี้ก่อนเป็นเบื้องต้น เพื่อกันการบาดเจ็บ

กลุ่มเล็กๆภายใน ที่มองไม่เห็น อย่าละเลย แม้บริหารแล้ว ก็ไม่มีใครมองเห็น แต่ว่ามันเป็นประโยชน์กับชีวิตประจำวันอย่างแท้จริงครับ

โดย สมชัย

 

กลับไปที่ www.oknation.net