วันที่ อาทิตย์ พฤศจิกายน 2560

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

สร้างความแข็งแรงและความหนาแน่นของมวลกระดูก


ความไม่มั่นคงของกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อในผู้สูงวัย ประจวบกับกล้ามเนื้อที่ขาดความแข็งแรงไม่มีกำลัง ทำให้กระดูกของผู้สูงวัยในประเทศไทยมีภาวะกระดูกพรุนมาก

ปัจจัยหนึ่งที่เป็นเช่นนี้ มาจากทัศนคติที่มีต่อการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพว่า เป็นเรื่องของคนหนุ่มสาว ที่กระโดดโลดเต้นกัน 
อายุมากแล้วทำเช่นนั้นไม่เหมาะ 


อีกปัจจัยที่ทำให้ผู้สูงวัยไม่ค่อยคิดออกกำลังกายกันคือ
รูปร่างตนเองไม่สวยงาม อายคนอื่น พอใส่ชุดออกกำลังกาย หรือบางครั้งใส่ชุดว่ายน้ำ มักไม่กล้า กลัวคนอื่นหัวเราะ
ต้องรอให้ตนเองหุ่นดีผอมก่อน ค่อยกล้าใส่ชุดไปออกกำลังกาย

การไม่แยกประเด็นเหล่านี้ให้ชัดเจน กลายเป็นอุปสรรคสำคัญของคนไทยโดยเฉพาะคนอายุมาก

มีคนอายุมากกี่คนในโลกที่ยังรูปร่างดี

เราออกกำลังกายเพื่อสุขภาพตนเอง ส่วนเรื่องรูปร่างเป็นของแถม แต่เรากลับเลือกการออกกำลังกายเรื่องรูปร่างต้องมาก่อน ยิ่งรอให้รูปร่างดีก่อนแล้วค่อยออก คงได้รอกันอีกหลายชาติ

ถ้าเราหาภาพของผู้สูงอายุคนไทย ที่เข้ายิมเพื่อฝึกฝนตนเองจะพบว่าหาได้ยากยิ่งนัก ผิดกับชาวตะวันตก ที่เขาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของเขา ไม่ได้เพื่อรูปร่างที่ดี อายุมากแล้ว การที่จะให้รูปร่างดีไม่ใช่เรื่องที่จะทำกันง่ายๆ

เมื่อร่างกายที่ขาดการฝึกฝน เพราะเหตุผลตื้นเขินดังกล่าว
ภาวะกระดูกหัก เนื่องจากการหกล้ม จึงเป็นเรื่องปกติ
ข้อมือหัก เพราะยันพื้น กระดูกสะโพกหัก หรือกระทั่งกระดูกสันหลังร้าวหรือหัก ก็เกิดขึ้นบ่อยๆ

การออกกำลังกายบางอย่างช่วยในกระดูกบางที่ ไม่ใช่ช่วยทั้งหมด ดังนั้นการบริหารที่หลากหลายจึงเป็นความจำเป็นอย่างมาก

ซึ่งการบริหารท่าเหล่านี้ ควรอยู่ภายใต้การดูแลของครูฝึก เพราะจะต้องผ่านขั้นตอนการเตรียมการในเรื่องการสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัวมาแล้วระดับหนึ่ง

 

ความหนาแน่นของมวลกระดูกสันหลังมาจากการออกกำลังกายที่มีแนวแรงกระทำตามแนวกระดูก การเดิน การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมในการเพิ่มความหนาแน่น

กระดูกข้อมือจะแข็งแรงได้ ด้วยการใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงบนลำตัว 

กระดูกข้อสะโพกที่แข็งแรง ทนต่อการหัก มาจากการออกกำลังกาย ที่มีการย่อลำตัว รับน้ำหนักตนเองหรือเติมอุปกรณ์เพื่อความยาก

 

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยประคองข้อสะโพก และกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยการเคลื่อนไหวของสะโพก การได้รับการฝึกฝนบ่อยๆ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และมวลกระดูกตรงข้อสะโพกจะหนาแน่นไม่เปราะบาง

 

การบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มช่วงบนลำตัว ทำให้ต้องใช้ข้อมือในการยกจับอุปกรณ์ ทำให้กระดูกส่วนนี้แข็งแรงเพิ่มขึ้น ป้องกันการหักเวลาหกล้ม

 

กระดูกสันหลังจะแข็งแรงแตกหักยาก มาจากกิจกรรมการเดิน การวิ่ง การกระโดด 
ผู้ที่เดินอาจไม่มีปัญหาน่าห่วงนัก แต่ผู้ที่คิดจะวิ่งหรือกระโดด ควรผ่านการฝึกสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัวมาก่อน 
เดินได้ให้เดิน จากเดินมาเป็นวิ่ง จากวิ่งมาเป็นกระโดด เป็นขั้นตอนกันไป

 

 การฝึกการลุกนั่ง เป็นขั้นตอนแรกสุดที่ให้ผู้สูงอายุสามารถลุกนั่งอย่างถูกต้อง จนสามารถนำไปสู่การโหลดน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่าง และมวลกระดูก โดยเฉพาะที่ ข้อสะโพก

 

การฝึกแรงกระทำตามแนวสันหลัง ด้วยการก้าวย่อ มีการลงน้ำหนัก
ผู้สูงวัยบ้านเรา ไม่ค่อยออกกำลังประเภทนี้ โดยมากมักเลือกแค่การเดิน ซึ่งก็ดีระดับหนึ่ง แต่ก็ควรพัฒนาให้ก้าวหน้ามากขึ้น

  

อุปกรณ์สาย TRX ใช้ฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โดยอาศัยเพียงน้ำหนักตัว ดัดแปลงมาจาก อุปกรณ์หน่วยทหารเรือของอเมริกา พกพาง่าย สามารถฝึกตั้งแต่เบื้องต้นจนระดับความยากสูงสุดได้ 

ไม่ได้เหมาะสำหรับเพียงแค่คนหนุ่มสาวเท่านั้น  แต่ควรอยู่ภายใต้การดูแลแนะนำจากครูฝึก

การหาภาพคนสูงวัยเล่นอุปกรณ์ TRX ในคนไทยหาได้ยากพอสมควร เพราะไม่มีคนนิยมเล่น นี่เป็นภาพคนไทยน่าจะมีไม่กี่คน ที่พอหารูปมาได้ นอกนั้นเป็นชาวต่างชาติทั้งสิ้น

โดย สมชัย

 

กลับไปที่ www.oknation.net