วันที่ พุธ พฤศจิกายน 2560

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

Sit up คือการสร้างความแข็งแรงของกล้ามหน้าท้อง?


เรื่องนี้คิดว่าหลายคนเข้าใจกันในลักษณะนี้ เพราะจากคลิป จากรูปในโซเชียลมีเดียทั้งหลาย ที่นายแบบ นางแบบที่มาแสดงท่า sit up ให้เราดู ต่างมีหน้าท้องเป็นลอนเป็นลูก 

หลายคนที่มีหน้าท้องใหญ่  จึงพากัน ฝึกท่า sit up กันแบบเอาเป็นเอาตาย เพื่ออยากจะดูดีบ้าง

  

ภาพนี้แสดงให้เห็นคนที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องจนแข็งแรง  แต่ที่มันปรากฏจนชัดเจน เพราะเหตุผลข้อเดียวคือ นายแบบ นางแบบสองคนนี้ มี %ไขมันในร่างกายต่ำ  เช่นผู้หญิงต้องลงมาไม่เกิน 15%  ส่วนผู้ชาย ต้องเป็นเลขตัวเดียวหรือ ไม่เกิน 12-15%  กล้ามเนื้อหน้าท้องนี้จึงปรากฏ   

ถ้านายแบบ นางแบบสองคนนี้ ทานอาหารไม่ควบคุม ปล่อยให้ % ไขมัน  สูงถึง 25% ขึ้นไป ในผู้หญิง  และสูงเกิน 15 %ในผู้ชาย  ชั้นกล้ามเนื้อนี้ ก็จะถูกไขมันหน้าท้องพอกจนลบเลือนความคมชัดไป   แต่ตัวกล้ามเนื้อก็ไม่หายไปไหน

 

ดังนั้น ซิกแพค ปรากฏได้ ถ้า %ไขมันต่ำลงมาตามที่กล่าวมา ซึ่งมาจากการทานอาหารที่ต้องมีสัดส่วนเคร่งครัด

 

นี่คือภาวะอดอาหาร จนผอมซูบ จะเห็นว่า เราก็สามารถมองเห็น ซิคแพค เช่นเดียวกัน  เพียงแต่มันไม่โตชัดเจน อย่างคนที่เขาบริหารร่างกาย

ดังนั้นสรุปว่า  การที่จะมีซิคแพค เพื่อโชว์คนอื่นนั้น  ปัจจัยสำคัญคือ การลด% ไขมัน  ลงมา ร่วมกับการออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อมัดนี้ ให้แข็งแรง  

การลด % ไขมัน  ไม่ได้หมายความว่า งดกินไขมัน  รายละเอียดเรื่องนี้ ยังไม่ขอกล่าว ณ.ที่นี้ เพราะเป็นเรื่องของ โภชนาการ ซึ่งมีรายละเอียดอีกมากมาย

ท่า sit up ที่เรารู้จัก  คือท่าบริหาร กล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง?

คำตอบคือ ไม่ใช่ 

การ sit up คือท่าบริหารท่าหนึ่ง  ที่สร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อ ที่เราเรียกว่า hip flexor

  

มัดที่จับตามแนวสันหลัง ยึดกับต้นขา เพื่อดึงลำตัวขึ้นมา ยามที่หดตัว  กับมัดที่เกาะเชิงกราน มาที่ต้นขา เพื่อดึงเชิงกรานขึ้นมา

กับมัดที่เกาะเชิงกราน ไปถึงต้นกระดูกหน้าแข็ง  ซึ่งก็คือมัดกล้ามเนื้อต้นขาหน้า

นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราจะบริหารให้แข็งแรง ด้วยท่า  sit up ซึ่งการบริหารกลุ่มเหล่านี้ ไม่จำเป็นต้องใช้ท่า sit up ก็ได้ ยังมีอีกหลายท่าที่สามารถบรรลุวัตถุประสงค์

ท่า sit up เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ hip flexor ไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าท้อง

นี่คืออุปกรณ์ที่เราพบได้เสมอในยิม  แล้วส่วนมากก็ไปบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้วยท่าเหล่านี้ แบบที่เห็นนี้

อุปกรณ์ตัวนี้  ถ้าเล่นท่า sit up   ต้องมีพื้นฐานของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงมาแล้ว  มิฉะนั้น กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยังไม่มีความแข็งแรง  แล้วเราพยายามฝืนทำให้ได้  เพราะอยากมีกล้ามท้องเป็นลอน  แม้ว่าจะฝืนทำได้ สิ่งที่ตามมาคือการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลัง และที่หนักที่สุดคือ การบาดเจ็บกระดูกสันหลังส่วนล่าง

กลไก การบริหาร และการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆที่เกี่ยวข้อง

 

กรณีที่ใช้อุปกรณ์ตัวนี้  ให้จับความรู้สึกของกล้ามท้องที่หดตัวเข้าหากัน และการหดนั้น ทำให้สะบักเราสามารถยกลอยพ้นเบาะได้  เกร็งค้างเอาไว้เล็กน้อย แล้วค่อยๆคลายตัวลง อย่าปล่อยตัวลงนอนเร็วๆ

องศาหรือมุมที่บริหารกล้ามท้องมีเพียงเท่านี้  ไม่ยกมากไปกว่านี้

 

เราควรเริ่มจากพื้นราบจะดีกว่า เพราะผู้ที่เริ่ม ความแข็งแรงยังมีไม่มาก การทำกับพื้นที่เอียงลงทางศีรษะ เป็นภาระแก่กล้ามเนื้อค่อนข้างมาก

 

เมื่อมีการยกตัวมากขึ้นไป นี่เป็นการเริ่มการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มพับสะโพก ( Hip Flexor )แล้ว   ไม่ใช่การบริหารกล้ามท้องอีกต่อไป  แต่ตัวกล้ามท้องเอง ทำหน้าที่ในการตรึงแนวกระดูกสันหลัง  ซึ่งตัวมันเองต้องมีความแข็งแรงระดับหนึ่ง จึงสามารถทำหน้าที่นี้ได้ดี

 

อุปกรณ์ตัวนี้  ตั้งแต่เริ่มแรกที่สะบักพ้นจากเบาะ เป็นหน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่หดตัว จากนั้นการหดตัวนั้น มันจะทำหน้าที่ต่อด้วยการตรึงแนวสันหลัง  จากนั้น กล้ามเนื้อพับข้อสะโพกจึงรับช่วงต่อไป

 

ในคนที่ยังบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรงดี  แล้วพยายามฝืนดึงลำตัวให้โน้มขึ้นมาให้ได้  จึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังส่วนล่างมาก

 ดังนั้นอุปกรณ์ที่เราเห็นในยิม ที่เป็นม้าเอียงๆ แล้วหลายคนพยายามนอนแล้วยกตัวขึ้นสุด ขึ้นลง เพื่อหวังจะมี ซิคแพคเหมือนอย่างนายแบบ นางแบบ  ซึ่งคนเหล่านั้น เขาฝึกกล้ามท้องมาแข็งแรงมากแล้ว เขาจึงสามารถดึงตัวตั้งแต่นอนจนขึ้นมาเต็มตัวได้ อย่างง่ายดายโดยไม่บาดเจ็บ

แต่คนที่เห็นก็ทำตามโดยคิดว่าทำแล้วจะมีกล้ามเป็นก้อนๆอย่างเขา  สุดท้ายก็บาดเจ็บ หรือทำเท่าไหร่  อาจได้เป็นร้อยที แต่ทำไมกล้ามถึงไม่โผล่

ก็ลองพิจารณาดูว่า  เพราะเราบริหารผิดมัดผิดกลุ่ม และเราเอง โภชนาการเป็นอย่างไร

และ % ไขมันในร่างกาย ได้อย่างเขาหรือยัง  เพราะบางครั้งมันมีอยู่แล้ว แต่ไขมันหน้าท้องมันมาพอก ทำให้มองไม่เห็นก็เป็นได้

 

โดย สมชัย

 

กลับไปที่ www.oknation.net