วันที่ อังคาร พฤศจิกายน 2560

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

ความพร้อม และ ปัจจัยเสี่ยง ที่ควรประเมินก่อนออกกำลังกาย


กว่าที่ใครสักคนจะตัดสินใจออกกำลังกาย ก็ต้องผ่านขั้นตอนต่างๆมามากมายดังที่เล่าไว้ใน 4 บันทึกก่อนหน้านี้ แต่ถึงแม้ว่าจะตัดสินใจได้แล้ว ก็ไม่แน่ว่าเขาผู้นั้นจะออกกำลังกายได้เลยค่ะ ยังต้องประเมินความพร้อมเสียก่อน เพื่อความปลอดภัยของตัวเขาเอง

สิ่งในโลกมีสองด้านเสมอ สิ่งที่มีคุณอนันต์ ก็มีโทษมหันต์แฝงอยู่ด้วย การปฏิบัติต่อสิ่งใดๆในโลก จึงต้องมีความระมัดระวัง ที่จะใช้แต่ในด้านคุณ ควบคุมด้านโทษไม่ให้ปรากฏ

การออกกำลังกายก็เช่นกันค่ะ แม้จะให้ประโยชน์ แต่ก็มีโทษเช่นกัน เพราะไม่รู้และไม่ได้ระมัดระวังด้านโทษ จึงมีข่าวการออกกำลังกายแล้วเสียชีวิตของผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายหลังจากร้างราไปนานให้ได้รับรู้เป็นระยะๆ

จึงจำเป็นต้องมีการประเมินความพร้อมในการออกกำลังกายกัน เบื้องต้นเลยคือการคัดกรองผู้เป็นโรคหัวใจ หรือมีอาการแสดงออกของโรคหัวใจและอาการอื่นๆที่อาจเป็นอันตรายก่อนด้วยคำถามต่างๆ เพราะบางทีเราเองก็ไม่รู้ว่าเรามีอาการที่แสดงถึงความเสี่ยงต่อการเป็นโรค ที่การออกกำลังกายสามารถทำให้เกิดอันตรายได้ การคัดกรองมักเน้นไปที่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือผู้ที่หยุดออกกำลังกายไปนานแล้ว และคิดจะเริ่มต้นใหม่

เดิมมีการใช้ประเมินที่เรียกว่า PAR-Q Form ค่ะ แต่เมื่อใช้งานไปได้ระยะหนึ่ง กลับปรากฏว่าตัวแบบฟอร์มเองกลับทำให้ผู้คนลังเลที่จะเริ่มต้น หรือยืดการเริ่มต้นออกไป 

เพราะในแบบ PAR-Q Form นั้น ระบุว่าหากตอบคำถามว่าใช่แม้เพียงข้อเดียว ผู้ตอบแบบประเมินควรปรึกษาแพทย์ก่อนการเริ่มต้น ดังนั้นหากเรายังเดินเหินได้ ใช้ชีวิตตามปกติ แต่พอจะเริ่มออกกำลังกาย เทรนเนอร์บอกว่าต้องขอให้แพทย์ออกใบรับรองแพทย์ให้ก่อน เราก็คงลังเลหรือต้องหาเวลาไปพบแพทย์ให้ตรวจสุขภาพ กว่าจะหาเวลาว่างไปพบแพทย์ได้ กว่าจะได้ใบรับรองแพทย์ เวลาที่เนิ่นนานออกไป ก็อาจทำให้เสียประโยชน์มากขึ้น อาการของโรอาจมากยิ่งขึ้น

ดังนั้นจึงมีการออกแบบ PAR-Q + 2017 ตามมาและใช้แทนของเดิม ซึ่งพอจะสรุปความจากแบบฟอร์มได้ว่า ถ้ามีใจอยากเริ่มต้น เดินมาหาเทรนเนอร์ได้ ก็เริ่มต้นได้โดยที่ไม่จำเป็นต้องมีใบรับรองแพทย์ เพราะเมื่อผ่านเรื่องการประเมินความพร้อม เทรนเนอร์ก็ต้องหาปัจจัยเสี่ยงที่อาจมี และออกแบบโปรแกรมให้มีระดับความหนักเบาตามระดับความเสี่ยงอยู่ดี

แบบฟอร์มใหม่นี้ยังไม่มีการแปลเป็นภาษาไทย หน้าตาเค้าเป็นอย่างนี้ค่ะ

 

ถึงแม้ว่าเราพร้อมที่จะออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องมีใบรับรองแพทย์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่มีความเสี่ยงในการออกกำลังกายนะคะ ซึ่งความเสี่ยงในที่นี้หมายถึงการที่เราจะออกกำลังกายด้วยความหนักระดับใดก็ได้โดยไม่มีอันตรายเกิดขึ้น

ดังนั้นจึงต้องมาพิจารณาว่า ด้วยปัจจัยทางกายและพันธุกรรม เราสามารถออกกำลังกายได้ขนาดไหน โดยเช็คและให้คะแนนตามคำถามต่างๆเหล่านี้ ตามคำแนะนำของ ACSM (2014) ดังนี้

- HDL ตั้งแต่ 60 ขึ้นไป ได้คะแนน -1

- ชายอายุเท่ากับหรือมากกว่า 45 ได้คะแนน +1

- หญิงอายุ เท่ากับหรือมากกว่า 55 ได้คะแนน +1

- มีคนในครอบครัวเพศชายลำดับที่ 1 เช่น พ่อ ลุง อา ที่อายุน้อยกว่า 55 ปี หรือเพศหญิงลำดับที่ 1 เช่น แม่ ป้า น้า ที่อายุน้อยกว่า 65 เป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด เคยผ่าตัดเพื่อขยายหลอดเลือดหัวใจ หรือเสียชีวิตจากหัวใจวายเฉียบพลัน ได้คะแนน +1

- ปัจจุบันสูบบุหรี่ หรือหยุดสูบแต่ยังไม่ถึง 6 เดือน หรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ทำให้ได้กลิ่นหรือต้องสูดดมควันบุหรี่ ได้คะแนน +1

- ไม่มีกิจกรรมทางกายในความหนักระดับปานกลาง ที่ทำให้หัวใจเต้นถึง 64-74% ของอัตราการเต้นหัวใจระดับสูงสุด (220-อายุ) อย่างน้อย 30 นาที ด้วยเวลา 3 วัน/สัปดาห์ ได้คะแนน +1

- ค่าดัชนีมวลกายเท่ากับหรือมากกว่า 30 ได้คะแนน +1

- เป็นโรคความดันโลหิตสูง ความดันเท่ากับหรือมากกว่า 140 - 90 ได้คะแนน +1

- เป็นโรคไขมันในเลือดสูง คือ LDL เท่ากับหรือมากกว่า 130 หรือ HDL เท่ากับหรือน้อยกว่า 40 หรือปัจจุบันทานยาลดไขมันในเลือด หรือค่าคอเรสเตอรอลรวมมากกว่า 200 ได้คะแนน +1

- ระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ยังไม่เป็นโรคเบาหวาน ได้คะแนน +1

นำค่าทั้งหมดมาบวกลบกัน (เฉพาะข้อแรกเท่านั้นนะคะที่มีคะแนนเป็นลบ) ถ้าได้คะแนนน้อยกว่า 2 ถือว่ามีความเสี่ยงต่ำ สามารถออกกำลังกายได้เลยในทุกความหนัก

ถ้าได้คะแนนเท่ากับ 2 ถือว่าความเสี่ยงปานกลาง สามารถออกกำลังกายในระดับต่ำหรือปานกลางได้เลย แต่ผู้มีความเสี่ยงปานกลางต้องการออกกำลังกายที่ความหนักระดับสูง ควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพก่อน

ถ้าได้คะแนนมากกว่า 2 ถือว่ามีความเสี่ยงสูง สำหรับผู้มีความเสี่ยงในระดับสูง ไม่ว่าต้องการออกกำลังกายในระดับใด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอค่ะ

เพราะการออกกำลังกาย แม้จะมีผลดีต่อสุขภาพ ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ แต่ก็อาจเกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้เช่นกัน โดยทั่วไป การออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง จะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ หรือต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ ต่อผู้ที่มีสุขภาพดี แต่อาจเพิ่มความเสียงต่อผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี หรือเป็นโรค หรือมีความเสี่ยงต่อโรคอยู่แล้ว

แต่ถ้าขณะนั้นเราเป็นหวัด ไข้หวัด แม้จะพร้อมที่จะออกกำลังกายโดยไม่ต้องรับคำแนะนำจากแพทย์ และมีความเสี่ยงระดับต่ำ ก็ยังไม่ควรออกกำลังกายค่ะ ควรยืดเวลาออกไป รอให้หายหวัดเสียก่อน

ทีนี้ก็มาถึงปัญหาที่ว่า แล้วเราจะรู้ได้อย่างไร ว่าความหนักในการออกกำลังกายขนาดไหนเรียกว่าความหนักระดับต่ำ ระดับปานกลาง หรือ ระดับสูง

มีตัววัดอยู่หลายตัวเลยค่ะ เช่น วัดเป็นค่าตัวเลขจากอัตราการเต้นหัวใจในระดับที่ต้องการ หรือให้ผู้ออกกำลังกายประเมินเองจากระดับความเหนื่อย หรือประมาณเอาจากค่าปริมาตรของก๊าซออกซิเจนที่เราใช้ในการหายใจในหนึ่งนาทีต่อน้ำหนักตัว ซึ่งมีหน่วยเป็นมิลลิลิตร ( มล. / กก. / นาที) ที่เรียกกันว่า ค่า MET เป็นต้น

ไว้คราวหน้ามาเล่าต่อนะคะ

 

โดย ณัฐรดา

 

กลับไปที่ www.oknation.net