วันที่ อาทิตย์ พฤศจิกายน 2560

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

ออกกำลังกายหนักแค่ไหนถึงจะพอ


คงเคยได้ยินวลีที่ว่า "แค่ขยับ ก็เท่ากับออกกำลังกาย" มาบ้างใช่ไหมคะ

ในชีวิตประจำวัน ถ้าเรานั่งอยู่กับที่ติดต่อกันแทบทั้งวัน ก็จัดเข้ามีพฤติกรรมเนือยนิ่ง และเพราะคนส่วนใหญ่ในปัจจุบันมีพฤติกรรมทำร้ายตนเองนี้เป็นอย่างมาก วลีนี้จึงดูเหมือนจะเป็นคำพูดปลอบใจเราๆได้ระดับหนึ่ง

แค่เราขยับ ก็เท่ากับเราได้ออกกำลังกายจริงๆค่ะ เพียงแต่ว่าออกกำลังกายในระดับนี้เพียงพอหรือไม่เท่านั้น

ปี 2010 สถาบัน American College of Sports Medicine (ACSM) ได้เสนอแนวทางในการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ แนวทางเหล่านี้นอกจากจะเป็นแนวทางบอกความเพียงพอของการออกกำลังกายที่ส่งผลให้มีสุขภาพดีแล้ว ยังเป็นแนวทางกว้างๆที่แสดงถึงความหนักในการออกกำลังกาย ที่ให้ทั้งความปลอดภัยและความมีประสิทธิภาพได้อีกด้วย

โดยผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ควรออกกำลังกายเพื่อความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ที่ความหนักระดับปานกลาง (Moderate) อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ซึ่งถ้าแบ่งเป็นการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ก็จะใช้เวลาครั้งละประมาณ 30 นาที หรือที่ความหนักระดับสูงอย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ หรือผสมผสานกันทั้งสองแบบ 3 -5 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-30 นาที

อีกทั้งควรออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ โดยแบ่งฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ทั้งเพื่อความแข็งแรงและทนทาน, การทรงตัว, พละกำลัง และความคล่องแคล่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทรงตัว

การทรงตัวเป็นเรื่องสำคัญมากค่ะ ทุกคนควรฝึกโดยเฉพาะผู้สูงอายุ เพราะปัจจุบัน ผู้สูงอายุมักมีการทรงตัวไม่ดีจนล้มบาดเจ็บเฉลี่ยถึงวันละ 3 คน และครึ่งหนึ่งในนั้น มักเสียชีวิตหลังการล้มไม่นาน และจุดที่ล้ม ก็ไม่ใช่ที่ไหนไกลเลยค่ะ มักเป็นรอบๆเตียงนอนกับในห้องน้ำนั่นเอง

และควรฝึกให้มีความยืดหยุ่นของข้อต่อ ประมาณ 2-3 ครั้ง โดยยืดทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในแบบต่างๆ เช่น ยืดค้าง (Static ) ยืดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic) เป็นต้น

สำหรับความหนักที่ว่าหนักไหนเรียกระดับปานกลาง ขนาดไหนเรียกความหนักระดับสูง มีตัววัดอยู่หลายตัวค่ะ

ตัววัดแรก ง่ายที่สุด คือ วัดจากการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายใน 1 นาที ถ้าเราออกกำลังกายโดยให้จำนวนครั้งของการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 64-74% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate : MHR) ก็เท่ากับว่าเราออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง ถ้าเราออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 65-94% ก็เรียกว่าออกในความหนักระดับสูง

สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หาได้จากเอา 220 ตั้ง ลบออกด้วยอายุ ได้เท่าไหร่ นั่นคืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเรา

เช่น ดิฉันอายุ 56 อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของดิฉันคือ220-56= 164

64% ของ 164 คือ 104
74% ของ 164 คือ 121
ดังนั้นการออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลางอย่างเพียงพอของดิฉันก็คือ การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 104-121 ครั้ง/นาที เป็นเวลา 150 นาที/สัปดาห์

ทีนี้คงตอบได้นะคะ ว่าแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกายนั้น แม้จะเป็นอย่างนั้นจริงๆ แต่การขยับก็สามารถทำให้สุขภาพดีในระดับหนึ่งเท่านั้น เพราะความหนักในการขยับเขยื้อนร่างกายคงสามารถทำให้หัวใจเต้นถึง 64-74% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดได้

การวัดด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนี้ แม้จะใช้ง่าย ไม่ยุ่งยาก แต่ก็คลาดเคลื่อนเยอะ เพราะเค้าสันนิษฐานว่าทุกคนแข็งแรงเท่ากัน เลยมีการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาทีเท่ากัน แต่ความเป็นจริงแล้ว...ไม่ใช่

เพราะคนที่แข็งแรงมากกว่า อัตราการเต้นหัวใจ ทั้งในขณะพักและในขณะออกกำลังกาย มักจะต่ำกว่าคนที่แข็งแรงน้อยกว่า ลองคิดดูนะคะ ถ้าเราต้องการเลือดที่ออกจากหัวใจในหนึ่งนาทีเท่ากัน หัวใจที่แข็งแรงกว่าบีบทีหนึ่งเลือดก็พุ่งปรี๊ดออกไปได้ตั้งเยอะ หัวใจก็ไม่จำเป็นต้องบีบบ่อย ส่วนหัวใจที่ไม่แข็งแรง ต้องบีบหรือเต้นในจำนวนครั้งที่มากกว่าเพื่อให้ได้เลือดไปเลี้ยงร่างกายในปริมาณที่เท่ากัน

เลยมีอีกสูตรค่ะ ที่เอาค่าการเต้นหัวใจขณะพักมาพิจารณาด้วย

คราวหน้ามาล่าต่อค่ะ

โดย ณัฐรดา

 

กลับไปที่ www.oknation.net