วันที่ ศุกร์ ธันวาคม 2560

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

สังคม SINK กับการออกกำลังกายแบบ Hybrid Training


คงทราบกันดีนะคะ ว่าประเทศไทยจะก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยแบบเต็มรูปแบบในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า แต่ในขณะที่สังคมไทยกำลังจะเป็นสังคมที่ผู้คนอายุยืนยาวขึ้น แต่ผู้ดูแลเช่น พยาบาล บุตรหลาน กลับลดลง จึงน่าเป็นห่วงว่าถ้าผู้สูงวัยมีสุขภาพไม่ดีจะเป็นอยู่อย่างไรต่อไป ประกอบกับคนในสังคมปัจจุบันส่วนใหญ่มีพฤติกรรมเนือยนิ่งอันส่งผลให้มีโอกาสป่วยด้วยโรคกลุ่ม NCDs ซึ่งอาจส่งผลร้ายแรงถึงกับทำให้กลายเป็นผู้ป่วยแบบนอนติดเตียงที่ไม่มีผู้ดูแลในวันข้างหน้า

ขณะเดียวกัน ไทยเราก็ก้าวเข้าสู่สังคม SINK คือ Single Income No Kid ด้วย

สองเหตุนี้ทำให้รัฐต้องออกมารณรงค์ทั้งในเรื่องการเตรียมตัวรับสภาพสังคม การป้องกันโรคกลุ่ม NCDs ผลเสียของพฤติกรรมเนือยนิ่ง รวมไปถึงรณรงค์ให้ครอบครัวที่สามารถมีบุตรได้ ช่วยมีบุตรสัก 1-2 คน

การสร้างปัจจัยให้มีสุขภาพดี มีคุณภาพชีวิตที่ดี ด้วยการใส่ใจคุณภาพและปริมาณของอาหาร การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี การพักผ่อนที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และ การทำจิตใจให้ผ่องใส จึงไม่ใช่เรื่องไกลตัวอีกแล้วค่ะ แต่เป็นเรื่องที่เราควรไตร่ตรอง น้อมมาใส่ตนในทันทีเลยทีเดียว

 

ด้วยสภาพสังคมที่เปลี่ยนไป วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายในปัจจุบันจึงเปลี่ยนไปด้วย การออกกำลังกายในปัจจุบันจึงไม่ได้เน้นที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก หรือการทำงานของหัวใจและปอดเป็นอย่างมาก เหมือนในยุคที่ผ่านๆมา แต่เน้นความแข็งแรงในองค์รวมเพื่อความเป็นอยู่ที่ดี การมีสมรรถภาพทางกายที่ดี ซึ่งก็คือ การที่ร่างกายมีทั้งความมั่นคงและความพร้อมในการเคลื่อนไหว มีความทนทานของระบบหัวใจและปอด มีความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ มีการทำงานที่ประสานสัมพันธ์กัน มีการทรงตัวดี มีความคล่องแคล่ว มีการทรงตัวที่ดี ทั้งนี้นอกจากจะสามารถป้องกันหรือลดอันตรายที่อาจเกิดจากเหตุการณ์ไม่คาดฝัน (เช่น การลื่นไถล การเสียการทรงตัว) แล้ว ยังเพื่อการมีบุคลิกที่ดี เพื่อการผ่อนคลายความตึงเครียดของอวัยวะและจิตใจ รวมไปการที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมอีกด้วย

เพื่อการมีสมรรถภาพของร่างกายที่ดี เราจึงต้องออกกำลังกายให้หลากหลายค่ะ เพราะการออกกำลังกายเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งจะไม่สามารถพัฒนาความสามารถของร่างกายได้ทุกด้านได้ นั่นคือ การออกกำลังกายในแต่ละครั้งต้องมี

1 การออกกำลังทั้งในแบบแอโรบิก เพื่อความฟิตของระบบปอดและหัวใจ ซึ่งความฟิตของระบบปอดและหัวใจหมายถึง สุขภาพแลการทำงานที่ดีของระบบปอด หัวใจ การไหลเวียนของโลหิต อันทำให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆได้ในระยะเวลานานๆ ปอดมีความสามารถในการแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดได้ดี และ ความสามารถของระบบหมุนเวียนของเลือด ที่สามารถลำเลียงทั้งเลือดและสารอาหารไปสร้างพลังงานในเนื้อเยื่อที่มีการใช้ได้เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่โดยไม่มีการอ่อนล้า

2 แบบใช้แรงต้าน เพื่อความแข็งแรง ทนทาน และพละกำลังของกล้ามเนื้อ เพื่อความมั่นคงและความพร้อมในการเคลื่อนไหว ความแข็งแรงของกระดูก มีการเคลื่อนไหวอิริยาบถหลักทั้ง 5 ได้อย่างถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหว

 

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านจึงเน้นการฝึกสร้างทั้งความแข็งแรง ความทนทาน ของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง หรือ กลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง การเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถใดอิริยาบถหนึ่งที่เลียนแบบอิริยาบถหลักในชีวิตประจำวันทั้ง 5 อย่างถูกต้อง เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหว

ซึ่งอิริยาบถหลักทั้ง 5 นั้น ก็คือ การก้มและยก (Bend and lift movement) การเคลื่อนไหวโดยใช้ขาข้างเดียว (Single leg movements) การผลัก ทั้งในแนวระนาบและแนวดิ่ง (Pushing Movement)  การดึง ทั้งในแนวระนาบและแนวดิ่ง(Pulling movements) และ การหมุนหรือการบิด (Rotation movements)

3 การยืดเหยียด เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล ยืดหยุ่นดี ข้อต่อต่างๆทำงานได้อย่างเต็มช่วงการเคลื่อนไหว คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

สำหรับการออกกำลังแบบใช้แรงต้าน ปัจจุบันการออกกำลังกายลูกผสมที่ได้ชื่อว่า Hybrid กำลังได้รับการจับตามองเป็นอย่างมากค่ะเพราะให้ประโยชน์หลายอย่าง คือทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงในทุกมุมของการเคลื่อนไหว สร้างความสมดุลให้แก่ร่างกายทั้งซ้ายและขวา เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รูปร่างจึงได้สัดส่วน และที่สำคัญ ผลของการฝึกสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้

ที่ได้ชื่อว่าลูกผสม เพราะเกิดจากการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเดิม อันเป็นการฝึกเพื่อความพร้อมในการเคลื่อนไหว การฝึกการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบอิริยาบถหลักทั้งหมดเพื่อมาใช้ให้เกิดประโยชน์จริงในชีวิตประจำวัน ที่เรียกว่า Traditional Training เข้ากับการฝึกนำอิริยาบถหลักที่ถูกฝึกให้ทำได้อย่างถูกต้องแล้ว มาร้อยเรียงเข้าด้วยกันเพื่อให้เป็นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง ลื่นไหล อันเป็นการฝึกที่เรียกว่า FunctionalTraining  ซึ่งเหมาะกับบุคคลทุกช่วงอายุ (เด็ก บุคคลทั่วไป ผู้สูงวัย ) ไม่ว่าจะเพื่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน (เช่น บุคคลที่เนือยนิ่งมักสูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวไป บางคนไม่สามารถก้มลงใส่กางเกงเองได้ บางคนติดตะขอเสื้อด้านหลังเองไม่ได้ เป็นต้น) หรือเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว (เช่น นักกีฬา)

การฝึก Hybrid เกิดขึ้นก็จากการเห็นความสำคัญของทั้งการฝึกทั้ง 2 รูปแบบว่าที่จะขาดการฝึกอย่างใดอย่างหนึ่งไปเสียไม่ได้นั่นเองค่ะ เนื่องจากการฝึกแยกส่วนเพื่อความมั่นคงในการเคลื่อนไหว มีความแข็งแรง ทนทาน พละกำลังของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนตามแบบ Traditional ก็สำคัญ ส่วนการเคลื่อนไหวได้ลื่นไหล ต่อเนื่อง มั่นคง คล่องแคล่วด้วยร่างกายที่แต่ละส่วนได้รับการฝึกจนแข็งแรง ทนทาน หรือมีพละกำลังแล้ว ก็สำคัญไม่แพ้กัน อีกทั้งในขณะที่การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านแบบเดิมนั้น อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึกมักอยู่ในสภาพมั่นคง การฝึกก็อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ควบคุมได้ แต่ในชีวิตจริงเราอาจคุมหลายๆอย่างไม่ได้อย่างในยิม

(ท่านี้ราวเตรียมตัวไว้ให้พร้อมสำหรับการโดยสารรถไฟฟ้า)

มาดูที่ องค์ประกอบของการฝึก hybrid กันค่ะ

การฝึกจะประกอบด้วยการฝึกแบบ

-Load คือการฝึกแบบใช้แรงต้านที่เน้นความแข็งแรงและพละกำลัง

-Unload เน้นความพร้อม ความสามารถในการเคลื่อนไหว การรักษาสมดุลของร่างกาย

-Core เน้นความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ความแข็งแรงขณะเคลื่อนไหวแบบหมุนหรือบิด

สำหรับ เทคนิคการฝึก แบ่งเป็น 3 เทคนิคด้วยกันคือ

-Biplex  เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทั้งการมีรูปร่างสวยงามและการมีประสิทธิภาพทางการกีฬา (Physique และ Performance) ประกอบด้วยท่าฝึกแบบ Load 1ท่าฝึกและ Unload 1 ท่าฝึก ทำทั้งหมดต่อเนื่องกัน

-Triplex เหมาะสำหรับผู้ต้องการประสิทธิภาพทางการกีฬาเป็นหลัก ประกอบด้วยท่าฝึกแบบ Load 1ท่าฝึก, Unload 1 ท่าฝึก และ Core 1ท่าฝึก ทำต่อเนื่องกัน

-Quadplex เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทั้ง performance และแก้ไขถึงป้องกันการบาดเจ็บ ประกอบด้วยท่าฝึกแบบ Load 1ท่าฝึก, Unload 2 ท่าฝึก และ Core 1ท่าฝึก ทำทั้งหมดต่อเนื่องกัน

พอทำต่อเนื่องกัน ก็จะเป็นภาระแก่ระบบพลังงานเป็นอย่างมาก เป็นหนี้ออกซิเจนเป็นอย่างมาก จึงมีการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องหลังการฝึกเป็นหลายๆชั่วโมงเลยค่ะ

มีตัวอย่างการฝึก Hybrid ด้วยเทคนิค Biplex มาฝากค่ะ โดยที่แบบ Load ใช้การฝึกด้วยแมชชีนคือ Lat Pull Down ส่วนการฝึกแบบ Unload คือ Single Leg Anterior Reach

 

ฝึก Load คือ Lat Pull Down จำนวนครั้ง10 – 12 ครั้ง แล้วไปทำ Unload คือ Single Leg Anterior Reach กับขาทีละครั้ง ข้างละ 10 – 12 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท

วนทำ Load และ Unload จนได้สัก 3 เซ็ท โดยต้องพักระหว่างเซ็ทเพียงระยะเวลาสั้นๆ

พอจบการฝึกแล้ว คูลดาวน์และยืดเหยียดจนทั่วร่างแล้ว เชื่อว่าหลายๆคนจะหิวและนึกถึงที่นอนขึ้นมาตะหงิดๆเลยทีเดียว

คราวหน้ามาเล่าต่อถึงวิธีการฝึกที่ถูกต้องของ Lat Pull Down และ Single Leg Anterior Reach โปรดติดตามต่อไปนะคะ

โดย ณัฐรดา

 

กลับไปที่ www.oknation.net