วันที่ อังคาร ธันวาคม 2560

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

Bracing สิ่งที่ต้องรู้ก่อนการเล่น Lat


คราวที่แล้วในบันทึกชื่อ สังคม SINK กับการออกกำลังกายแบบ Hybrid Training บอกไว้ว่าจะมาเล่าต่อถึงการฝึก Lat Pull Down และ Single Leg Anterior Reach ที่ถูกต้อง ดังนั้นในบันทึกนี้จึงจะเล่าถึงเรื่องที่เกี่ยวข้องกับการฝึกทั้งสองนี้

มาดูที่ Lat Pull Down กันก่อนค่ะ ที่ได้ชื่ออย่างนี้เพราะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ชื่อว่า Latissimus Dorsi ที่มีพื้นที่ครอบคลุมแผ่นหลังแทบทั้งแผ่น โดยเกาะไล่จากกระดูกสันหลังและหลังล่างไปหาส่วนที่เป็นมุมแหลมทางด้านล่างของกระดูกสะบักแล้วเลยไปเกาะที่กระดูกต้นแขนด้านหน้า

 

กล้ามเนื้อมัดนี้เมื่อทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ Pectoralis Major จะทำหน้าที่ในการหุบและหมุนแขนเข้าด้านใน เหยียดข้อไหล่ไปด้านหลัง เมื่อทำหน้าที่ร่วมกับกล้ามเนื้อ Teres Major จะทำหน้าที่ในการเหยียด หุบเข้า และหมุนแขนเข้าด้านใน

นอกจากนี้ยังทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้ไหล่และสะโพกอีกด้วย

แต่ก่อนจะเล่าถึงการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแลท (Lat) คงต้องเล่าถึงการหายใจที่ปกป้องกระดูกสันหลังที่เรียกว่า Bracing และการแพ็คสะบักหรือ Shoulder Pack ก่อนค่ะ เพราะถ้าปราศจากการทำสองอย่างนี้ไปพร้อมๆกับที่ดึงบาร์ลงมาหาอก (Pull Down) การฝึก Lat Pull Down จะไม่ใช่การฝึกสร้างความแข็งแรงที่ถูกต้องแต่อย่างใด

เริ่มด้วย Bracing ก่อนค่ะ ควรฝึกในท่านอนหงายแล้วชันเขาขึ้น สำหรับการฝึก มีการฝึกเป็นขั้นๆไปดังนี้นะคะ

ขั้นที่ 1 ทำความรู้สึกว่าเรามี 4 จุด (บางที่ว่า 5 จุด คือเพิ่มจุดตรงบริเวณหัวเหน่ามาอีกจุด) บนหน้าท้อง คือที่ปุ่มกระดูกเชิงกรานทั้งซ้ายขวา และที่ใต้ชายโครงทั้งด้านซ้ายและขวาจากนั้นทำความรู้สึกว่าเราจะดึง 4 จุดนี้ เข้าหาสะดือ เมื่อทำได้แล้ว เกร็งค้างไว้ในท่านี้ หายใจเข้าออกยาวๆ นับ 1 – 10

ขั้นที่ 2 วางมือลงบนกระดูกเชิงกราน เพื่อจับความรู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานเราเคลื่อนไหวหรือไม่ แล้วทำความรู้สึกว่าเรากำลังดึงสะดือเข้าหาภายในลำตัวจนไปติดหลัง เกร็งค้างไว้ในท่านี้ นับ 1 – 10 หายใจเข้าออกยาวๆ

จากนั้น ผสมท่าในขั้นที่ 1และ 2 เข้าด้วยกัน หายใจเข้าออกยาวๆสัก 10 ลมหายใจเข้าออก การฝึกผสมขั้นที่ 1 และ 2 นี้ รวมเรียกว่า Drawing In หรือ Hallowing Out หรือจะเรียกง่ายๆว่า “แขม่ว” ก็ได้

ขั้นที่ 3 ฝึกขมิบทวารด้านล่างทางข้างหน้า คล้ายๆกับว่าเรากำลังกลั้นปัสสาวะ โดยอาจสมมติว่ามีซิปเส้นหนึ่ง ติดอยู่ที่สะดือ ทอดตัวลงไปตามความยาวของหน้าท้องจนถึงทวารด้านล่าง แล้วทำความรู้สึกว่าเราจะ “รูดซิบขึ้น” (บางท่านทำได้ดี จะรู้สึกเหมือนขมิบทั้งทางด้านหน้าและหลังได้ในเวลาเดียวกัน) หายใจเข้าออกยาวๆ เกร็งค้างไว้ในท่านี้ นับ 1 – 10

การฝึกขมิบนี้ เรียกว่า Kegal หรือจะเรียกสั้นๆว่า “ขมิบ” ก็ได้

ขั้นที่ 4  ผสมท่าทั้งแขม่วและขมิบเข้าด้วยกัน โดยเริ่มจากขั้นดึงจุดทั้งหมดเข้าหาสะดือ ดึงสะดือไปติดหลัง และขมิบทวารทั้งสอง เกร็งค้างทั้งหมดไว้ขณะที่หายใจเข้าออกยาวๆ นับ 1 – 10

การทำทั้งหมดในขั้นที่ 4 นี้ นับเป็น 1 ครั้ง ลองฝึกทำให้ได้อย่างน้อย 10 ครั้งก่อนค่ะ

 

การทำทั้งหมดรวมกันในขั้นนี้ เรียกว่า Bracing (หรือจะเรียกง่ายๆว่า แขม่วขมิบก็ได้) ค่ะ  ซึ่งที่จริงก็คือการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มที่เป็นแกนกลางลำตัวนั่นเอง ซึ่งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะทำงานร่วมกับการหายใจ ดังนั้นถ้าไม่มีการหายใจร่วมด้วย ซึ่งก็คือกลั้นหายใจ ก็จะไม่ส่งผลให้ตามที่ต้องการ อีกอย่าง การกลั้นหายใจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้อีกด้วย จึงเป็นเรื่องที่ควรระวังสำหรับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ของการฝึก Bracing คือ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องใหญ่และแข็งแรงขึ้น ช่วยดันอวัยวะภายในให้เข้าสู่ภายในจนไปแนบกับหลังและถูกดันให้สูงขึ้นทางด้านบน สร้างความมั่นคงให้กระดูกสันหลังในยามเคลื่อนไหวอันเป็นการช่วยลดการบาดเจ็บขณะเคลื่อนไหวได้ ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น และยังทำให้อวัยวะภายในของเราอยู่ในภายในจริงๆ คือผนังหน้าท้องเราไม่อ่อนแรงจนเผละ ไม่มีแรงพอที่จะดันอวัยวะภายในเอาไว้จนหน้าท้องต้องป่องออกมา (หมายถึงกรณีที่เราไม่มีไขมันหน้าท้องนะคะ) และยังมีงานวิจัยบอกว่า การฝึกนี้สามารถเปลี่ยน Posture ของเราให้ดีขึ้น ทำให้ได้อากาศจากการหายใจมากขึ้น

แต่มีข้อระวังอยู่ว่า ถ้าซี่โครง หลัง เชิงกราน ของเราขยับอาจหมายถึงเราแอ่นหลังขึ้นหรือเราอาจหมุนเชิงกรานไปด้านหลังแทนการแขม่ว อันหมายถึงว่าเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อมัดที่ต้องการในการทำงาน (เพราะเหตุนี้จึงให้มีการแตะที่เชิงกรานในขณะฝึกขั้นที่ 2  ไงคะ)

เมื่อทำคล่องแล้ว จับความรู้สึกได้ว่าการแขม่วขมิบโดยที่ลำตัวไม่ขยับได้แล้ว จึงค่อยฝึกในท่านั่งและยืน แล้วค่อยนำการฝึกนี้ไปใช้ทำในชีวิตประจำวันหรือขณะออกกำลังกาย

โดยที่ในชีวิตประจำวัน จะนั่ง ยืน เดิน ก็ทำการแขม่วขมิบนี้ไปด้วย จะช่วยให้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นได้ 2 – 4 METs (เล่าไว้แล้วค่ะ ในบันทึก การกำหนดความหนักนการออกกำลังกายโดยใช้ค่า METs และ แคลอรี่ )

หรือเมื่อจะยกของหนักหากมีการทำ Bracing ไปด้วยประกอบกับการวางตำแหน่งร่างกายที่ถูกแล้ว ก็จะช่วยปกป้องปกป้องกระดูกสันหลัง (คือพอคุกเข่าลงจับของให้ของอยู่ใกล้ตัวที่สุดแล้ว Bracing แล้วค่อยยกของขึ้น)

หรือในขณะออกกำลังกาย ก็จะช่วยปกป้องหลังได้ค่ะ เพราะอวัยวะภายในเราจะถูกดันให้เข้าสู่ภายในขึ้นสู่ด้านบนจนไปดันกระดูกสันหลังตลอดแนวยาวของกระดูก จึงช่วยลดโอกาสบาดเจ็บที่หลัง

ทีนี้มาดูที่การแพ็คสะบักกันนะคะ

เริ่มฝึกที่ท่านอนเหมือนกันค่ะ นอนชันเข่า เพื่อหลังจะได้แนบไปกับพื้น จากนั้นกดไหล่ลง และบีบสะบักเข้าหากัน เกร็งค้างอยู่อย่างนี้ หายใจเข้าออกยาวๆสัก 10 ลมหายใจ (หรือจะทำความรู้สึกว่าเราจะดึงสะบักให้ลงมาหาเชิงกรานก็ได้)

ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อเล็กๆภายในอันเป็นกลุ่มที่ทำหน้าที่เคลื่อนไหวและสร้างความมั่นคงให้ข้อไหล่จึงทำงานได้อย่างเต็มที่ และทำให้สะบักเราจะถูกทำให้แนบชิดกับซี่โครง และแขนเราก็จะถูกดึงให้หมุนออก

และเนื่องจากการฝึกท่า Lat Pull Down นี้ ต้องมีการกางแขนออกและแขนและสะบักมีโอกาสหมุนเข้าในขณะที่ดึงบาร์ลง การแพ็คสะบักจึงทำให้สะบักกลับเข้าสู่แนวเดิมช่วยลดโอกาสบาดเจ็บที่ข้อไหล่ที่เรียกว่า Impringement Syndrom (Impringement Syndrom เกิดจากการใช้งานมากเกินไป การขาดการบอุ่นกล้ามเนื้อที่ดี เพิ่มยกน้ำหนักที่จำนวนครั้งหรือน้ำหนักมากเกินไป และการกางและหมุนแขนเข้าในพร้อมๆกัน)

เมื่อฝึกทั้งสองคล่องแล้ว ก็ฝึก Lat Pull Down ได้แล้ว

แต่เนื้อหาของบันทึกนี้ก็ยาวเกินไปแล้ว

ขอยกยอดการฝึกไปเล่าในบันทึกหน้า โปรดติดตามกันต่อไปนะคะ

โดย ณัฐรดา

 

กลับไปที่ www.oknation.net