วันที่ อังคาร ธันวาคม 2560

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

rotator cuff กับการฝึก lat(pull down)


ขอเล่าต่อถึงการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านด้วยการฝึกที่เรียกว่า Lat Pull Down นะคะ

American Council on Exercise (ACE) ให้ข้อมูลว่าเป็นท่าฝึกที่เหมาะสำหรับผู้ที่หายจากโรคมะเร็งเต้านมด้วยค่ะ เพราะนอกจากจะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังเป็นหลักแล้ว ยังช่วยบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อช่วงอกและไหล่ได้ แต่อย่างไรก็ดี แม้ท่าฝึกนี้จะเป็นท่าที่ดีในการสร้างขนาด ความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อหลัง แต่เนื่องจากท่าฝึกนี้เป็นการฝึกด้วยการนั่งบนม้านั่งจึงจำกัดการทำงานของกล้ามเนื้อที่ควบคุมสะโพกและแกนกลางลำตัวได้ จึงมีการแนะนำว่าบุคคลทั่วไปอาจฝึกท่า chin-up  เป็นการทดแทนบ้าง (ถ้ายังแข็งแรงไม่พอ สามารถใช้ยางยืดที่เรียกว่า Superband ช่วยดึงตัวขึ้นไปหาบาร์ได้ค่ะ)

อันที่จริง การออกกำลังกายในแบบต่างๆคือการฝึก ที่ต้องใช้หลายๆอย่างประกอบกันค่ะ เช่น ความมีวินัย,ความอดทน ใช้ความพยายามที่ไม่ถอยหลัง,การหมั่นตรวจสอบวิธีฝึกด้วยการหาความรู้เพิ่มเติมอยู่เสมอๆ,การจัดการวิถีชีวิตเพื่อให้การฝึกสามารถเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตได้,การประมาณกำลังตน (ตนทำได้แค่ไหนก็พอใจแค่นั้น ไม่พยายามฝืนมากเกินไปรวมถึงการพอใจในสิ่งที่ตนทำได้) การมีสมาธิ ใส่ใจแต่ในการกระทำของตน ตั้งจิตตามระลึกที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเพียงอย่างเดียว (เช่น ไม่นำตนไปเปรียบกับคนอื่นเช่นที่ฝึกอยู่ข้างๆ อันอาจทำให้ท้อถอยในการฝึก หรือพยายามฝืนทำให้ได้มากหรือหนักเท่า จนเป็นเหตุให้เกิดการบาดเจ็บ)

คงเพราะเหตุที่การออกกำลังกายทำให้ต้องฝึกทั้งกายและใจอย่างนี้กระมังคะ ศาสตราจารย์ นายแพทย์อุดมศิลป์ ศรีแสงนาม  จึงกล่าวว่า จิตที่แข็งแกร่ง ต้องอยู่ในร่างที่แข็งแรงเท่านั้น

แต่ทำไมเราๆมักเรียกการฝึกต่างๆกันว่า “เล่น” ก็ไม่ทราบนะคะ เล่นเวท เล่นโยคะ เล่นบอล อย่างนี้เป็นต้น

กลับเข้าสู่เรื่องการฝึก Lat Pull Down กันต่อค่ะ เมื่อเราคุ้นเคยกับ Bracing และ Shoulder pack แล้ว เราก็อาจจะพร้อมจะฝึกกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi  นี้กัน (ที่ใช้คำว่า “อาจ” เพราะยังมีปัจจัยอื่นๆอีกค่ะ)

ก่อนการฝึก เราควรทราบก่อนค่ะ ว่าการจับบาร์มีกี่แบบ

 

การฝึก Lat Pull Down ในที่นี้เราจะจับบาร์แบบ Pronated คือคว่ำฝ่ามือ หรือแบบ  neutral ก็ได้ แล้วแต่ว่าเราฝึกกับอุปกรณ์อะไร

 

ถ้าเราใช้ lat bar อย่างในภาพที่ 2 หรือ long multiple use V-bar อย่างในภาพที่ 7 เราก็จับแบบ Pronated แต่ถ้าใช้ parallel-arm lat bar อย่างในภาพที่ 3 หรือ low row bar อย่างในภาพที่ 6 เราก็จับแบบ neutral

วิธีการฝึกคือ

ยืนใต้บาร์ จับบาร์ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ หรือก็คือจับบาร์ตรงที่บาร์เริ่มจะลาดลงนั่นแหละค่ะ การจับบาร์นั้นเราไม่ควรจับกว้างเกินไปเพราะนอกจากจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหว (range of motion : ROM) สั้นลงแล้ว ยังอาจทำให้เจ็บเอ็นไหล่ได้ (เรื่องของ ROM ขอยกไปเล่าทีหลังค่ะ)

ดึงบาร์ลงมาขณะที่นั่งลงบนที่นั่ง โดยนั่งให้ศีรษะตรงกับจุดที่แขวนบาร์ แขนเหยียดตรง

หลังตรง, Bracing และ แพ็คสะบัก (อธิบายไว้แล้ว ที่นี่ ค่ะ)

เทรนเนอร์ที่น่าจับตามองท่านหนึ่งชื่อ Rick Kaselj บอกว่าเราไม่ควรแพ็คสะบักจนแน่นเกินไปเพราะจะทำให้สะบักเคลื่อนไหวอย่างไม่เป็นอิสระ (แทนที่จะป้องกันการบาดเจ็บ เราอาจจะบาดเจ็บเสียเอง)

หายใจเข้า เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อ Lat ยืดได้ตามความยาว  

หายใจออก แล้วจึงดึงบาร์ลงมาตรงๆ

การดึงบาร์ลงมานี้ มีคำแนะนำจาก ACE ว่า บางท่านใส่ใจอยู่ที่การดึงบาร์ลงมาด้วยคำพูดที่มักเคยได้ยินคือ

“ดึงบาร์ลงมาให้ถึงอก”

แต่ความที่ยังไม่แข็งแรงหรือมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อยังไม่ดีพอ เลยทำให้ต้องหมุนไหล่เข้าและยกข้อศอกขึ้น

Justine Price ผู้เชี่ยวชาญด้าน biomachanic อธิบายว่า เมื่อเราเหยียดแขนขึ้น สะบักควรจะหมุนออกและยกขึ้น และในขณะที่เราดึงน้ำหนักลง สะบักควรจะหมุนเข้าและกดลงเพื่อกลับเข้าสู่ตำแหน่งเดิม

การที่ศอกถูกยกขึ้น ไม่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวตามกระบวนการดังกล่าว เพิ่มโอกาสบาดเจ็บ

ดังนั้นควรบอกตัวเองว่า  

“ดึงบาร์ลงมา โดยดึงศอกลงมาตามซี่โครงและหลัง ใส่ใจให้กระดูกแกนกลางอกถึงบาร์”

จะดีกว่า

ตอนที่เรียน อาจารย์ผู้สอนบอกว่าให้ดึงบาร์ให้เลยคางเท่านั้นก็พอแล้ว

โค้ชเอิน แห่งเพจ Be fit & Eat well อธิบายว่า เราไม่ควรดึงบาร์ลงมาต่ำกว่าอกมากจนศอกชี้ไปทางด้านหลังเพราะจะกดดันไหล่เป็นอย่างมาก เสี่ยงต่อการที่ไหล่จะเคลื่อนมาข้างหน้า (anterior glide) เอ็นอาจฉีกขาดได้

ท่านยังบอกอีกว่า ไม่ควรดึงบาร์ลงมาทางด้านหลังคอค่ะ เพราะจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลง

จากนั้นหายใจเข้า เหยียดแขนให้บาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (การหายใจนี้ สรุปได้ว่า จังหวะดึงบาร์ลง ดึงน้ำหนักต้านแรงโน้มถ่วงโลก ให้หายใจออก จังหวะเหยียดแขนขึ้น ให้หายใจเข้า)

สำหรับจำนวนครั้ง/เซ็ท อาจจะเป็น  8 – 15 ครั้งก็ได้ค่ะ

โดยที่เมื่อเริ่มต้นฝึก อาจเป็นการไต่น้ำหนักจากน้อยไปหามากเพื่อเป็นการวอร์ม น้ำหนักละ 10 ครั้ง/เซ็ท  (ตอนที่ดิฉันหัดฝึก เริ่มจากน้ำหนัก 10 ปอนด์ แล้วค่อยๆเพิ่มไปทีละ 10 ปอนด์ค่ะ แต่เมื่อแข็งแรงขึ้น ก็เริ่มวอร์มด้วยน้ำหนักที่มากกว่านี้) เมื่อไต่ถึงน้ำหนักที่ขณะดึงครั้งที่ 8 แล้วรู้สึกว่าหนักมาก ทำให้ในครั้งที่ 9 และ 10 ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แสดงว่าน้ำหนักนั้นเป็นน้ำหนักที่เหมาะสมในการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ฝึกด้วยน้ำหนักนั้นต่ออีก 2 เซ็ท รวมเป็น 3 เซ็ท

สำหรับการพักระหว่างเซ็ทนั้น สามารถพักได้ตั้งแต่ 30 วินาที จนถึง 2 นาทีแล้วแต่ความหนักของการฝึกค่ะ  สัญญาณที่บอกว่าเราพักน้อยเกินไปคือ ในเซ็ทต่อไป เราไม่สามารถดึงบาร์ลงมาเป็นจำนวนครั้งได้ครบตามที่กำหนดในแต่ละเซ็ท

เราจะพักด้วยเวลาเท่าไหร่ ไม่สำคัญเท่ากับ เวลาพักของเราสั้นลงเรื่อยๆค่ะ

และเมื่อรู้สึกว่าตัวเองพัฒนาขึ้น ก็เพิ่มจำนวนครั้ง/เซ็ทไปเรื่อยๆจนได้ 15 ครั้ง จากนั้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น

เมื่อฝึกด้วยน้ำหนักใหม่ ก็ลดจำนวนครั้ง/เซ็ทลง โดยที่อาจเหลือเพียง 8 ครั้ง/เซ็ท แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปเรื่อยๆตามแบบเดิม

ยังมีเรื่องที่ควรระลึกอยู่ในขณะฝึกอีกค่ะ เป็นต้นว่า

ระหว่างการฝึก ต้องพยายามรักษาตำแหน่งหลังให้อยู่ในลักษณะเดิมตลอดเวลา อย่าให้หลังแอ่นขึ้นขณะฝึก การจับตามองบาร์ตลอดเวลา เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่จะช่วยรักษาสภาพไว้ได้

ไม่ควรปล่อยไหล่ตามสบายเกินไป หรือยกไหล่ขึ้นในจังหวะที่เหยียดแขนเพื่อปล่อยบาร์สู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนที่เรียกว่า upper trapezius ตึง และเพิ่มแรงกดระหว่างส่วนหัวของกระดูกต้นแขน (humerus) และกระดูกไหปลาร้า (clavicle)

ขอเล่าถึงลักษณะของข้อไหล่ก่อนค่ะ เพื่อสร้างความเข้าใจว่าทำไมเราจึงบาดเจ็บเพราะการฝึกได้

ที่ไหล่ของเรามีข้อต่ออยู่ 4 ข้อ ข้อที่สำคัญคือข้อต่อที่เรียกว่า glenohumaral joint คือข้อที่กระดูกหัวต้นแขนซึ่งมีลักษณะเป็นแท่งยาวมีปลายกลมมน (humerus)  ต่อเข้ากับสะบัก ตรงที่เป็นเบ้าซึ่งดูคล้ายๆแอ่งกระทะ (glenoid fossa) เวลาที่เราพูดถึงข้อไหล่กัน เราก็มักจะนึกถึงข้อนี้เป็นหลักค่ะ

  

ข้อต่อนี้มีเนื้อเยื่อพังผืดที่เรียกว่าแคปซูลหรือปลอกหุ้มไว้อีกที

 

มีกล้ามเนื้อ 4 มัดเล็กๆจากสะบัก ที่รวมเรียกว่า rotator cuff  มาจับที่หัวต้นแขนนี้ เพื่อทำหน้าที่ในการสร้างความมั่นคงให้สะบัก เป็นจุดเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวแขน

 

เมื่อเราจะเคลื่อนไหวแขน rotator cuff  จะดึงท่อนแขนให้เข้าไปอยู่ในเบ้า ตรึงกระดูกแขนให้ติดกับเบ้าเหมือนสมอรวมทั้งการหมุนกระดูกแขนไปตามทิศทางต่างๆ จากนั้นกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวกระดูกแขนอื่นๆ(ไม่ได้กล่าวถึงในบันทึกนี้) จึงจะมารับหน้าที่ในการทำงานต่อ การแพ็คสะบักช่วยให้ rotator cuff ทำงานได้ดีขึ้น

ซึ่งกล้ามเนื้อ rotator cuff   ทั้ง 4 มัดนี้ บางทีรวมเรียกว่า SITS โดยเอาอักษรตัวหน้าของกล้ามเนื้อแต่ละมัด คือ Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor และ Subscapularis มาตั้งเป็นชื่อเรียกรวมกัน

มาดูที่กล้ามเนื้อแต่ละมัดกันนะคะ

Supraspinatus ทำหน้าที่ในการกางแขนออก ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ deltoid ในการเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ

Infraspinatus และ Teres Minor ทำงานร่วมกันในการหมุนแขนออกด้านนอก

Subscapularis ทำหน้าที่หมุนแขนเข้าด้านใน (กล้ามเนื้อมัดนี้อยู่ตรงกลางระหว่างสะบักกับซี่โครงของเราค่ะ)

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ยังทำหน้าที่พยุงแขนเมื่อเราวาดแขนในแนวขนานพื้น

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้บาดเจ็บได้ง่ายค่ะ หากมีการใช้งานมากเกินไป ออกกำลังกายโดยขาดการวอร์มอัพที่เพียงพอ หรือเพิ่มจำนวนครั้งในการยกน้ำหนักมากเกินไป กางแขนและหมุนแขนเข้าด้านในในเวลาเดียวกัน ซึ่งการบาดเจ็บที่ข้อไหล่นี้ เรียกว่า impringement syndrome

อย่างเวลาที่เราจะยกแขนขึ้นสูงเพื่อดึงบาร์ลงมา หลังจากที่เราเริ่มกางแขนออกประมาณ 30 องศา จะเป็นหน้าที่ของ rotator cuff ที่จะหมุนสะบักขึ้น จากนั้น deltoid จึงทำงานตามมาคือทำแขนให้กางมากขึ้นและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ดังนั้นหากกล้ามเนื้อ rotator cuff ไม่แข็งแรงพอ ไม่สามารถดึงหัวกระดูกแขนให้เข้าไปอยู่ในเบ้าหัวไหล่ได้  เมื่อแขนถูก Deltoid ดึงให้ยกสูงขึ้น หัวกระดูกแขนหรือ humerus นี้จะไปชนกับส่วนปลายของไหปลาร้า ทำให้เกิดการบาดเจ็บ ร่างกายจึงต้องสร้างถุงน้ำมาช่วยลดแรงกระแทก ถ้าเรายังมีกิจกรรมอย่างนี้ต่อๆไป หัวต้นแขนก็จะกระแทกกับถุงน้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จึงกลายเป็นการบาดเจ็บเรื้อรังดังกล่าวได้

เมื่อเป็นอย่างนี้ การฝึกกล้ามเนื้อ rotator cuff  จึงเป็นเรื่องสำคัญมากค่ะ

แต่บรรดาหนุ่มๆมักไม่ค่อยสบอารมณ์กับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้สักท่าไหร่ เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก ขณะฝึกจึงไม่สามารถใช้น้ำหนักมากๆในการฝึกได้ คงเป็นเพราะการใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยทำให้พวกเค้าดูไม่แมนสักเท่าไหร่ในสายตาผู้อื่นมังคะ

แมนไม่แมนไม่น่าใส่ใจ ที่น่าใส่ใจคือความพร้อมในการเคลื่อนไหว เคลื่อนไหวแล้วไม่บาดเจ็บ ดีกว่านะคะ

คราวหน้าเราจะมาฝึกทั้งเพื่อสร้างความแข็งแรง ความทนทาน และรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของทั้งสะบักและไหล่กันค่ะ (จะเบื่อกันก่อนมั้ยคะ ฝึก lat pull down อย่างเดียว เล่ามา 2 บันทึกแล้วยังไม่จบเนี่ย)

โดย ณัฐรดา

 

กลับไปที่ www.oknation.net