วันที่ อังคาร กุมภาพันธ์ 2561

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

ท่าบริหาร Rotator Cuff


เกริ่นค้างไว้ตั้งแต่ปลายปีที่แล้วค่ะ ว่าจะเล่าถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวข้อไหล่ที่เรียกว่า Rotator Cuff  เพิ่งได้โอกาสในการเขียนเอาหลังพ้นใหม่ไปสักพักแล้วนี่เอง

อันที่จริง หมอสมชัยเธอเคยเขียนเรื่องนี้ไว้ ที่นี่ ค่ะ

แต่เพราะความที่ท่าบริหารมีหลากหลาย เลยอยากนำท่าที่เธอยังไม่ได้แสดงไว้ในเอนทรี่นั้นมาเล่าถึง

คงจำได้นะคะว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้มี 4 มัด ประกอบด้วย Supraspinatus(อยู่ด้านบนของกระดูกสะบักเมื่อมองจากด้านหลัง)  ,Subscapularis (อยู่ตรงกลางระหว่างสะบักกับซี่โครง หรือก็คืออยุ่ด้านหน้าของกระดูกสะบัก) , Teres Minor และ Infraspinatus (อยู่ต่ำลงมาตามกระดูกสะบักเมื่อมองจากทางด้านหลัง)

 

(ขอบคุณภาพจากเวบ ACE /Certified Personal Trainer ค่ะ)

ก่อนที่จะบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเคลื่อนไหวข้อไหล่นี้ ควรยืดแคปซูล หรือเนื้อเยื่อพังผืดที่หุ้มข้อไหล่เสียก่อนค่ะ โดยยืดทั้งส่วนด้านหน้า หลัง บน และ ล่าง

ยืดแคปซูลด้านหน้า ทำได้โดยการยืนหันหน้าเข้าหาผนัง จากนั้นทาบแขนลงกับผนัง แล้วค่อยๆบิดลำตัวออกจากผนังโดยที่ท่อนแขนยังคงทาบอยู่อย่างเดิม ค้างในท่านี้สัก 15 วินาที

 

แคปซูลด้านหลัง ยังคงทาบแขนลงกับผนังค่ะ เพียงแต่ยืนหันข้างให้ผนัง แล้วค่อยๆบิดลำตัวเข้าหาผนัง ค้างประมาณ 15 วินาทีเหมือนท่าแรก

 

แคปซูลด้านข้าง ยืดได้ด้วยท่ายืดต้นแขนด้านหลังค่ะ โดยการก้มหน้าลง ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วพับแขนท่านล่างไปด้านหลังให้ศอกชี้ขึ้นด้านบน ใช้อีกมือจับข้อศอกแล้วดึงศอกให้เข้าหากลางลำตัวให้มากที่สุด

จากนั้นเงยหน้าขึ้น  ใช้ศีรษะตัวเองดันท่อนแขนไปด้านหลัง

ค้างท่าประมาณ 15 วินาที

 

สำหรับด้านบนของแคปซูล ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็ก คล้องที่แขนท่อนล่างตรงที่ใกล้ข้อศอก จากนั้นทั้งดึงผ้าลงและดึงเข้าหากลางลำตัว ค้างไว้ 15 วิ.เหมือนเดิมค่ะ

 

ทีนี้มาฝึกท่าที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้กันนะคะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ถึงจะมี 4 มัด แต่มีท่าบริหาร 3 ท่า เนื่องจาก Teres Minor และ Infraspinatus นั้นทำหน้าที่ใกล้เคียงกัน ท่าทั้งหมดนี้ใช้แถบยางยืดช่วยค่ะ

ท่าแรกเป็นท่าบริหาร Supraspinatus จะใช้เท้าข้างหนึ่งเหยียบปลายยางข้างหนึ่งไว้ หรือจะผูกกับอะไรสักอย่างแถวๆพื้นก็ได้ ใช้มือข้างหนึ่งจับแถบยางให้ตึง

จากนั้นกางแขนออก ไม่ต้องมากนะคะ เอาแค่ให้เกิดมุมระหว่างแขนกับแถบยางประมาณ 90 องศาเท่านั้นพอ ไม่จำเป็นต้องกางหรือยกแขนขึ้นให้สูงกว่าประมาณนั้น

 

สำหรับ Subscapularis หาผ้าขนหนูหนีบไว้ที่รักแร้สักหน่อยค่ะเพื่อรู้สึกว่าจะหนีบอะไรไว้สักอย่างสำหรับเป็นจุดหมุน ผูกแถบยางไว้กับเสา จับปลายยางอีกข้างไว้ พับข้อศอกแล้วดึงยางเข้าหาตัว

 

ส่วน Teres Minor และ Infraspinatus ทำคล้ายๆท่าที่ผ่านมาค่ะ เพียงแต่ทำตรงข้ามกัน

 

ท่าทั้งหมดนี้เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแบบ “สร้างในยิม” ค่ะ คือแยกกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ แล้วฝึกตรงไปที่มัดนั้นๆ

Garry Cook ให้ความเห็นว่า ควรมีการฝึกที่ทำให้กล้ามเนื้อต่างๆได้เคลื่อนไหวร่วมกัน  ให้กล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรงและมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายแบบอัตโนมัติ ท่านว่าถ้าเราวางท่วงท่าให้ถูก ร่างกายจะรู้เองว่าควรจะสร้างความมั่นคงขณะเคลื่อนไหวและตอบสนองแบบอัตโนมัติอย่างไร

ท่านจึงได้เสนอการฝึกที่ เรียกว่า Garry Cook’Carry อันประกอบด้วย

Overhead Carry

ถือเคทเทอร์เบลล์หรือดัมเบลล์เหนือศีรษะ เบรซซิ่ง แพ็คสะบัก (เล่าไว้แล้ว ที่นี่ ค่ะ )แล้วเดินไปมาสัก 30 ก้าว แล้วจึงเปลี่ยนมือที่ถือ ทำแบบเดียวกัน

ทำทั้งหมด 3 เซ็ทนะคะ 

Racked Carry

ยกเคทเทอร์เบลล์หรือดัมเบลล์โดยให้ข้อศอกชิดกับซี่โครง เดินไปมา 30 ก้าว แล้วจึงเปลี่ยนข้าง

ทำ 3 เซ็ทเช่นเดียวกันค่ะ

Suitcase Carry

คือท่าถือกระเป๋า ถือเดินไปมา 30 ก้าว แล้วเปลี่ยนข้าง ทำข้างละ 3 เซ็ทเหมือนเดิมค่ะ

นอกจากการวางท่วงท่าให้ร่างกายต้องหาการจัดการเพื่อสร้างความแข็งแรงเองด้วยการเคลื่อนไหวในท่า Carry ทั้ง 3 แล้ว ท่าแพล็งค์แบบ High Plank ก็เป็นอีกท่าที่ได้รับการแนะนำค่ะ ว่าสามารถสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณสะบักทั้ง 4 มัดนี้ได้

 

แต่อย่างไรก็ดี จากหลักการออกกำลังกายแบบ Hybrid Training ที่ว่าการออกกำลังกายแบบเดิมก็สำคัญ การออกกำลังกายแบบ Functional Training ก็สำคัญ จึงผสานการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบในโปรแกรมเดียวกัน ดังนั้น เราก็น่าจะฝึกในทุกแบบตามที่เล่ามา เพื่อประโยชน์สูงสุดจากการฝึก

คราวนี้ก็จบเรื่องของ Royator Cuff ได้แล้วค่ะ เล่ามาน่าจะครบถ้วนทั้งหมดแล้ว

อย่าลืมให้ความสนใจกล้ามเนื้อกลุ่มนี้นะคะ อันที่จริงก็กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายนั่นแหละค่ะเพราะ ถ้าเราละเลยเค้า วันนึงอาจพบว่า คุณภาพชีวิตถดถอยไปเป็นอย่างมาก เคยทำโน่นนี่นั่นด้วยตัวเองก็ทำไม่ได้

บางท่าน แม้แต่จะเกาหลัง หรือก้มลงใส่กางเกงขายาวเองก็ยังทำไม่ได้ ต้องปรับปรุงสมรรถภาพทางกายกันยกใหญ่เชียวค่ะ

โดย ณัฐรดา

 

กลับไปที่ www.oknation.net