วันที่ อังคาร เมษายน 2561

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ


ศาสตร์การออกกำลังกายสมัยใหม่ เขาเน้นในเรื่องการออกกำลังกายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายๆมัดในคราวเดียวกัน  ซึ่งแตกต่างจากสมัยก่อน ที่ชอบเล่นกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม โดยปัจจุบันนี้การเล่นเฉพาะมัด เพื่อปั้นตัวกล้ามเนื้อให้นูนเด่นชัดเจน คงทำในกลุ่มกีฬาเพาะกาย เพราะเขาต้องประกวดแสดงให้เห็นลายกล้ามเนื้อที่ชัดเจน

แต่คนธรรมดาทั่วไป อิริยาบถการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เราใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ข้อต่อหลายข้อ มาร่วมด้วยช่วยกัน มักไม่ค่อยมีการใช้กล้ามเนื้อมัดเดียว ข้อต่อเดียว ในการทำกิจกรรม

ดังนั้นท่าเล่นบางอย่าง เช่น bicep curl เป็นต้น บางคนว่าเป็นการสูญเปล่า เพราะเวลาทำงานจริง มันต้องมีการเคลื่อนไหว หลายข้อต่อ คนที่มัวแต่ปั้น เฉพาะตรงนี้ บางครั้งไม่สามารถบริหารท่าบางท่าได้ ทั้งๆที่ กล้ามออกใหญ่โต

บทความวันนี้ ผมจะแสดงท่า ออกกำลังกาย ที่ต้องใช้ข้อต่อทำงานสัมพันธ์กันจำนวนมาก มีการเคลื่อนที่ในหลายระนาบ ต้องมีพื้นฐานการรู้จัก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางมาพอสมควร เริ่มต้นจากการใช้น้ำหนักตัวเองก่อน  จนแข็งแรงดีแล้ว ค่อยโหลดน้ำหนักตามมา น้อยไปหามาก  ยามใดที่ตัวเราแอ่นหรือไม่สามารถรักษาแกนกลางให้มั่นคงได้ แสดงว่า น้ำหนักที่เราเติมเข้าไป หนักเกินกำลัง

ส่วนผู้ที่แม้ใช้เพียงตัวเปล่า แล้วลำตัวยังไม่สามารถรักษาให้มั่นคงได้ ต้องกลับไปหาครูฝึก หรือหาวิธีเทรนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางก่อน

จะใช้การอธิบายทีละรูป เรียงตามลำดับ

 

ภาพที่1.จุดเหลืองคือ ตุ้มน้ำหนัก ตามแต่ขนาดที่จะใช้  ในที่นี้เราจะใช้เพียงแค่น้ำหนักตนเองเท่านั้น

 

ภาพที่2. พลิกตัวมาทั้งหมด เอามือจับลูกน้ำหนักให้มั่นคง

 

ภาพที่3. ชูตุ้มน้ำหนักขึ้นไป โดยระวังอย่าให้สะบักห่อไปด้านหน้าลำตัว ต้องแพ๊คสะบักให้แน่นให้มั่นคงก่อน ด้วยการทำความรู้สึกว่า ดึงสะบักลงและบีบสะบักตาม ก็จะรู้ถึงความมั่นคงของสะบัก

 

ภาพที่4. จากนั้นถือน้ำหนักด้วยมือเดียว อีกมือหนึ่งวาดออกไปวางที่พื้น ทำมุม 45 องศากับลำตัว

ส่วนเท้าข้างเดียวกับมือที่วาดออกไป กางออกไป เป็นแนวขนานกับมือตามรูป

ภาพที่5 แสดงให้เห็นอีกมุมหนึ่ง เท้าข้างชันเข่าอยู่ กับเท้าที่เหยียดออก ขอให้อยู่ในตำแหน่งสมมาตรกัน

 

ภาพที่6 จากนั้นบิดลำตัวในตำแหน่งส่วนอก สะบักที่มั่นคงตอนแรก ยังต้องอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงต่อไป สังเกตแผ่นหลังจะยังรักษาในรูปแบบเป็นแผ่นกระดาน คนที่แพ๊คสะบักไม่ดีไม่มั่นคง  ไหล่จะห่อยามที่อยู่ในอิริยาบถนี้ และคนที่มีปัญหาความยืดหยุ่นบริเวณอก คือไม่สามารถบิดตัวได้มาก  ก็จะใช้หลังส่วนเอวมาชดเชย ผลก็คือ เจ็บหลังล่าง  ถ้าหากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้  ท่านต้องเลิกทำ  แล้วกลับไปบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางมาใหม่ คือต้องกลับไปจุดตั้งต้นในการเสริมสร้างความมั่นคงขึ้นมาก่อน

(บทความเก่าๆ เรื่องการสร้างความมั่นคงของแกนกลาง ผมเขียนไว้พอสมควร ลองหาอ่านดูครับ )

 

ภาพที่7.ดันตัวขึ้นมา โดยยังรักษาแผ่นหลังให้มั่นคง ไม่งอตัว ช่วงใช้ศอกยันตัวขึ้นมาช่วงนี้ เป็นการใช้กล้ามเนื้อ bicep หรือกล้ามต้นแขนด้านหน้าไปในตัว จะเห็นว่าไม่จำเป็นต้องไปเล่นกล้ามเนื้อมัดนี้ด้วยท่าเดี่ยวๆ เราสามารถประยุกต์ให้มันทำงานพร้อมๆไปกับกล้ามเนื้ออื่นๆได้

 

ภาพที่8 จากศอกที่ตั้ง ยันตัวขึ้นมา รักษาแกนกลางให้ดี ตรงนี้สำคัญ เพราะถ้ามีการโหลดน้ำหนักขึ้นมา แกนกลางที่ไม่มั่นคง จะทำให้สันหลังรับน้ำหนักจนเกิดการบาดเจ็บได้  กล้ามเนื้อที่ใช้หลักๆตอนยันตัวขึ้นนี้ คือ tricep กล้ามหลังต้นแขน 

 

ภาพที่9.ขาซ้ายที่อยู่ด้านหน้า ให้กวาดกลับมา แล้ววางเข่า โดยรักษารูปแบบ สมดุลสามจุด คือ มือซ้าย ขาขวา  และเข่าซ้าย

 

ภาพที่10 อีกมุมหนึ่ง แสดงให้เห็นสามเหลี่ยมที่สมดุล และช่วงที่วาดขาซ้ายกลับจากด้านหน้าไปด้านหลัง ก็ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดข้อสะโพก เช่นกล้ามเนื้อก้น เป็นต้น ได้ทำงาน บริหารช่วยให้ก้นไม่ย้วย

 

ภาพที่11. ใช้กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างฝั่งขวา ดึงลำตัวให้ขึ้นมาตั้งตรง คนที่กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว (สีข้าง)แข็งแรง จะสามารถดึงลำตัวขึ้นมาในแนวที่ตรงได้ คนที่ยังแข็งแรงไม่พอ ช่วงนี้อาจจำเป็นต้องใช้มือซ้ายที่ยันพื้น ดันลำตัวขึ้นมาช่วยอีกแรงหนึ่ง

 

ภาพที่12. บิดสะโพกเพื่อให้ลำตัวเป็นแนวเดียวกับปลายเท้าขวา ลำตัวมั่นคงตลอดแนว

 

ภาพที่ 13. กดปลายเท้าขวาลง พร้อมดันลำตัวขึ้นมา โดยใช้กล้ามเนื้อส่วนก้นหดตัวเพื่อเหยียดลำตัวขึ้นมาในท่ายืน ท่านี้จะเป็นการพิสูจน์ว่า กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาหน้า แข็งแรงเพียงพอหรือไม่  คนที่ยังแข็งแรงไม่พอ จะไม่สามารถยันตัวขึ้นมายืนในตำแหน่งนี้ได้

 

ภาพที่14. ก้าวเท้ามายืนชิดกัน  เป็นอันเสร็จไปครึ่งทาง  ซึ่งต่อไป เราก็จะทำย้อนศร จากภาพที่14 นี้ ย้อนกลับไป ภาพที่ 1  เป็นอันเสร็จสิ้นการบริหาร ครั้งที่ 1

ทำ 2 เซ็ท  เซ็ทละ 5-6 ครั้ง   ใน 1 ครั้งที่ทำ ก็คือ ภาพที่1-14 จาก 14-1  ถือเป็น 1 ครั้ง

เมื่อทำจนคล่องแคล่วแล้ว จากมือเปล่า ก็เริ่มถือน้ำหนัก อาจเป็นขวดน้ำขนาดต่างๆ จนเป็นตุ้มน้ำหนัก

ชุดการบริหารออกกำลังกายชุดนี้ ใช้ข้อต่อจำนวนมาก ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก ออกกำลังในแนวทิศทางต่างๆทุกทิศทาง

ถ้าทำได้ดี อิริยาบถการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของเรา จะกระฉับกระเฉง คล่องแคล่ว

ลองทำดูนะครับ สงสัยอะไร สามารถถามได้ ยินดีตอบเท่าที่รู้ครับ

 

โดย สมชัย

 

กลับไปที่ www.oknation.net