วันที่ จันทร์ เมษายน 2561

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

การทดสอบสมรรถนะของหัวใจและปอด


สมรรถนะของหัวใจและปอดเกี่ยวข้องกับความสามารถในการเคลื่อนไหวโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วยความหนักระดับปานกลางถึงสูงเป็นระยะเวลานาน และส่งผลความสามารถในการทำงานของหัวใจหลอดเลือด ปอด และกล้ามเนื้อที่ใช้งานในการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆซึ่งสามารถใช้วิธีการประเมินได้มากมาย

การวัดประสิทธิภาพของระบบหัวใจและปอดว่าดีเพียงไรนั้น เราใช้ค่า Vo2max ค่านี้ในการประเมิน

Vo2max คือปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย ที่บ่งบอกว่าร่างกายมีความสามารถแค่ไหนในการใช้ออกซิเจนในการผลิตชนิดของพลังงานชนิดที่ต้องอาศัยออกซิเจน

ร่างกายใช้พลังงานจากหลายแหล่ง ดังที่เคยกล่าวมาแล้ว แหล่งพลังงานที่ไม่ต้องพึ่งพาออกซิเจนแม้จะให้พลังงานฉับไว แต่ข้อเสียคือหมดเร็ว และเกิดของเสียที่เป็นกรดทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าง่าย

คนที่มีค่า Vo2max สูงๆ คือคนที่สามารถใช้พลังงานที่ต้องอาศัยออกซิเจนได้เร็ว ดังนั้นเหนื่อยยาก เมื่อยยาก มีความทนทานต่อกิจกรรม สามารถทำได้นาน

สมมติ นาย ก. กับ นาย ข. 

นาย ก. มีค่า Vo2 max 70     นาย ข. มี Vo2max 30

ทั้งสองคน หายใจเอาอากาศที่มี ออกซิเจน  จำนวนเท่ากัน เข้าไป  สมมตว่า มีปริมาณ 100 หน่วย

นาย ก. เอาไปใช้ได้ 70 หน่วย  นาย ข. เอาไปใช้ได้ 30 หน่วย

ถ้ากิจกรรมที่ทำนั้น ต้องการออกซิเจน ประมาณ 70 หน่วย หมายความว่า นาย ก. สามารถใช้พลังงานที่ต้องอาศัยออกซิเจนได้ตลอดเวลา ของเสียที่เกิดขึ้น จึงมีเพียง เหงื่อที่ออก และ คาร์บอนไดออกไซด์ เท่านั้น ดังนั้น ตราบใดที่ นาย ก. ยังมีแหล่งอาหารพอเพียงในกระแสเลือด เช่นมีระดับน้ำตาลหรือ กรดไขมันเพียงพอ นาย ก. ก็สามารถทำกิจกรรมนั้นต่อเนื่องได้นานๆ

ส่วน นาย ข. กิจกรรมนั้นต้องการ ออกซิเจน 70 หน่วย นาย ข.มีความสามารถที่จะใช้พลังงานที่อาศัยออกซิเจนเพียง 30 หน่วย ดังนั้น อีก 40 หน่วย จึงต้องพึ่งพาระบบพลังงานที่ไม่ต้องอาศัยออกซิเจน ผลก็คือ เกิดของเสีย คั่งที่เนื้อเยื่อ จึงเหนื่อย จึงเมื่อยล้า หมดแรง ต้องหยุดเป็นพักๆ หอบหายใจ เพื่อให้ร่างกาย ใช้พลังงานจากออกซิเจน ในการช่วยสลายของเสียออกไปก่อน ดังนั้น กิจกรรมจึงทำๆหยุดๆ

สังเกตนักวิ่งระดับอาชีพ นอกจากวิ่งเร็วแล้ว ยังวิ่งต่อเนื่องสม่ำเสมอเขารู้ตัวว่าจะต้องรักษาความเร็วระดับไหน ร่างกายเขาจึงยังคงใช้พลังงานแบบออกซิเจนได้เรื่อยๆ   และช่วงท้ายก่อนเข้าเส้นชัย ยังมีพลังฮึดที่เร่งเข้าเส้นชัยได้อีก พลังฮึดช่วงสุดท้ายนี่แหละ ที่ไม่ต้องอาศัยออกซิเจน

ดังนั้น ถ้า นาย ข. อยากที่จะทำกิจกรรมได้ต่อเนื่องนานๆ โดยไม่ต้องหยุดหอบหายใจ ก็ต้องหากิจกรรม ที่ใช้ออกซิเจน ไม่เกิน 30 หน่วย ตามความสามารถหรือความฟิตของระบบหัวใจหลอดเลือดและปอดที่ตนเองมี

เช่นนาย ก. อาจวิ่งด้วยความเร็วตามกำลังของเขา นาย ข. อาจต้องเหลือแค่การเดินไปเรื่อยๆ เป็นต้น

ความสำคัญที่เราต้องรู้ตนเองในเรื่องความสามารถการใช้ออกซิเจนของเรา หรืออีกนัยหนึ่งคือ การทดสอบสมรรถนะของหัวใจหลอดเลือดและปอด ว่าเราอยู่ในขั้นไหน เพื่อที่จะได้เลือกระดับกิจกรรมได้ถูกต้อง และที่สำคัญคือ เป็นหลักในการวางเป้าหมายของตัวเรา ว่าเราจะพัฒนาความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอดนี้ได้อย่างไร อันนำไปสู่ สุขภาพที่แข็งแรง

การวัดค่า Vo2max ที่ให้ค่าที่แน่นอนที่สุด ต้องทำในศูนย์เวชศาสตร์การกีฬา ที่มีแพทย์คอยดูแลขณะทดสอบ ซึ่งค่อนข้างยุ่งยาก และบางครั้งก็ค่อนข้างเสี่ยง แม้จะอยู่ใกล้เครื่องกู้ชีพ มีบุคลากรดูแลก็ตาม

 

เราสามารถทดสอบแบบคร่าวๆได้ ซึ่งให้ผลดีพอสมควร ด้วยการทดสอบการเดิน ระยะทาง 1.6 กิโลเมตร โดยใช้เวลาให้น้อยที่สุด

เงื่อนไขที่ควรคำนึงก่อนการทดสอบ คือ

1.งดอาหารก่อนการทดสอบ ประมาณ 4 ชั่วโมง ไม่งดน้ำ

2.งดออกกำลังกายอย่างหนัก24 ชม.ก่อนการทดสอบ

3.งดเครื่องดื่ม คาเฟอีน12-24 ชม.ก่อนการทดสอบ

4.งดสารนิโคติน 3 ชม. ก่อนการทดสอบ

5.งดแอลกอฮอลส์ 24 ชม.

6.ยาบางตัวที่มีผลต่อการเต้นของหัวใจ

7.ใช้ระดับความรู้สึกเหนื่อย จาก 0-10 เป็นตัวชี้วัดสถานะของผู้ทดสอบ

จุดประสงค์การทดสอบนี้ เพื่อประมาณค่า ระดับ Vo2max ของร่างกายผู้ทดสอบ อันทำให้รู้ว่าตนเองมีระดับความแข็งแรงของระบบหัวใจหลอดเลือดและปอดเป็นอย่างไร

การเตรียมตัว และการทดสอบ  อุปกรณ์การทดสอบ

1.ลู่วิ่งในยิม ตั้งระยะ 1.6 กิโลเมตร  หรือ ลู่วิ่งในสนามฟุตบอล 4 รอบ

2.อาจใช้ระยะทางปกติ แต่วัดให้ได้ 1.6 กิโล เช่นในหมู่บ้าน เป็นต้น

3.บันทึกน้ำหนักตัวเป็น กิโลกรัม

4.สามารถหยุดการทดสอบทันทีหากจำเป็นหรือไม่ไหว โดยดูจากระดับค่าความเหนื่อย ที่ตนเองประเมินเอง ระดับ 0-10  ค่า10 คือเหนื่อยแบบขาดใจ

5.อบอุ่นร่างกาย ประมาณ 5-10 นาที ด้วยการยืดเส้นสาย หรือซอยเท้ากับที่เบาๆ

6.การทดสอบ ต้องห้ามวิ่ง ต้องเดินอย่างเดียว การเดินคือ จะต้องมีเท้าข้างหนึ่งแตะพื้นเสมอ

7.จับเวลา หลังถึงระยะทางที่กำหนด หน่วยเป็นนาที เช่น ได้ 10 นาที  30 วินาที  ก็แปลงเป็น 10.5 นาที เป็นต้น(  30 วินาที คือ 30/60 เท่ากับ 0.5 )

8.จับชีพจรหลังทดสอบทันที นับจำนวนการเต้นเพียง 10 วินาที  แล้วเอาจำนวนที่นับได้ คูณ 6 ก็จะได้ อัตราการเต้นของหัวใจ ใน หนึ่งนาที

9. หรือวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ใน หนึ่งร้อยเมตรสุดท้าย ก่อนจบการทดสอบก็ได้

10.พยายามเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่ร่างกายจะสามารถทนได้ ถ้าเหนื่อยมากก็ต้องชะลอให้ช้าลง แต่สำคัญที่สุดคือ ต้องเป็นการเดินเท่านั้น ห้ามวิ่ง

11. หลังการทดสอบเสร็จ ให้เดินผ่อนคลายต่อไปอีก 5-10 นาที แล้วยืดเหยียดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

นำค่าที่ได้ทั้งหมด มาคำนวณตามสูตร ดังในรูป

นำค่าที่คำนวณได้ เปรียบเทียบค่ามาตรฐานในตาราง ซึ่งเป็นมาตรฐานของต่างประเทศ แต่ก็พอเป็นแนวเทียบเคียงดู ว่าเราอยู่กลุ่มไหน

 

ตารางนี้ข้างล่างนี้แสดงถึงเวลาที่ใช้ในการทดสอบ ว่า 1.6 กิโลเมตร เราใช้เวลาเดินมากน้อยแค่ไหน เช่นถ้าใช้เวลาต่ำกว่า 10.12นาที ในผู้ชาย หรือ 11.40นาที ในผู้หญิง  ที่มีอายุ ตั้งแต่ 30-69ปี  เวลาขนาดนี้จัดว่ายอดเยี่ยมมากที่สุด

การทดสอบด้วยการเดินนี้ มักไม่ค่อยใช้กับคนหนุ่มสาว เพราะอาจน่าเบื่อ ไม่ท้าทาย ดังนั้นการวัดในคนหนุ่มสาวมักใช้การวิ่ง มากกว่า ซึ่งไม่ขอกล่าวในที่นี้

 

เมื่อเรารู้สมรรถนะทางกายเรื่องความแข็งแรงของหัวใจหลอดเลือดและปอดดังนี้ เราอยู่กลุ่มไหน เราต้องพัฒนาต่อให้ดีขึ้นหรือไม่ จะทำอย่างไร นั่นเป็นเรื่องที่ต้องพูดคุยกันครั้งต่อไป เรื่องโปรแกรมการฝึกเพื่อพัฒนาให้ดีขึ้น

บทความนี้จึงมีเพียงจุดประสงค์ให้เราวัดความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งปอดของเราว่าเป็นอย่างไร ด้วยวิธีดังกล่าว

โดย สมชัย

 

กลับไปที่ www.oknation.net