วันที่ ศุกร์ พฤษภาคม 2561

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

เดินอย่างไรจึงไม่ปวดร่างกายตามมา


เราคุ้นเคยกับการเดินมาตลอดชีวิต แต่อาจไม่คุ้นกับความจริงที่ว่า เราเดินไม่เป็น หรือความรู้ว่าการเดินของเรา อาจนำทั้งอาการปวดตามตัวเรื้อรัง หรือต้นขาด้านหลังตึงจนนั่งไม่ได้ ตามมา

Dr. Chuck Tillotson อธิบายว่า ที่เราปวดหลัง ปวดเข่า บางทีก็เพราะเราเดินผิดวิธี การเดินอาจเป็นเหตุให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ผิดปกติ จนนำไปสู่อาการปวดต่างๆ

 

จึงควรมีการฝึกเพื่อป้องกันหรือแก้ไขปัญหานี้

ท่านให้หลักในการฝึกเดินไว้อย่างนี้ค่ะ

- ใช้หัวแม่เท้าช่วยส่งเท้าหลังออกจากพื้น 

-เดินให้ก้าวยาวพอที่กล้ามเนื้อก้นจะเป็นตัวหลักในการเดิน 

เนื่องจากในการเดิน กล้ามเนื้อที่เป็นหลักในการเคลื่อนไหวคือกล้ามเนื้อก้น โดยมีกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อรอง และมีกล้ามเนื้ออื่นๆอีกหลายมัดเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหรือรักษาความมั่นคงให้ร่างกาย การเดินแบบก้าวสั้นๆ ทำให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อรองคือต้นขาด้านหลังมาทำงานเป็นกล้ามเนื้อหลัก พอเดินนานๆเข้า กล้ามเนื้อส่วนนั้นก็จะตึง บางคนตึงมากจนถึงขนาดนั่งลงในทันที่ที่เดินเสร็จแล้วไม่ได้ ต้องค่อยๆยืดกล้ามเนื้อ จึงจะนั่งลงได้ในที่สุด

-หมุนทรวงอกอย่างเป็นธรรมชาติ อาจฝึกด้วยการเดินเอามือสองข้างล้วงกระเป๋า เมื่อก้าวเท้าข้างหนึ่งก็หมุนไหล่ฝั่งตรงข้ามไปข้างหน้า เมื่อชินจึงเอามือออก ทีนี้เราก็จะเดินไป หมุนอกไปอย่างเป็นธรรมชาติ 

-เวลาเดิน พยายามให้ขาชิดกัน พยายามไม่เดินกางขาและพยายามไม่แบะปลายเท้าออก เพื่อให้กล้ามเนื้อกลุ่มที่ทำหน้าที่อ้าหุบขาได้ทำงานตามปกติ 

-มองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้าเพื่อลดโอกาสหลังค่อม

หากเราเดินหลังค่อม เดินเท้าเป็ด เดินแล้วสะโพกยักขึ้นลงตามจังหวะก้าวเดิน นอกจากจะฝึกตามที่ Dr. Chuck Tillotson แนะนำแล้ว ควรฝึกการก้าวเดินแบบอยู่กับที่ หรือ Single Leg Pattern ด้วย

เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ทั้งกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ทั้งหลัก กล้ามเนื้อรอง และกล้ามเนื้อที่ช่วยสร้างความมั่นคงในการเดินโดยองค์รวมค่ะ

งานนี้ใช้ขอบโต๊ะเป็นตัวช่วยก็ได้

-เริ่มจากถอดรองเท้า ยืนข้างๆโต๊ะ ให้สะโพกข้างหนึ่งอยู่ติดขอบโต๊ะพอดี แขม่วท้องพร้อมกับขมิบทวารด้านล่างทั้งหน้าและหลัง ทำหลังให้ตรง พับข้อสะโพกประมาณ 15 องศา (ก้นเราจึงถอยไปข้างหลัง ลำตัวจึงลดต่ำลง) ค่อยๆถ่ายน้ำหนักลงสู่เท้าข้างที่อยู่ห่างโต๊ะออกไป ดังนั้นเราจึงต้องเกร็งบริเวณต้นขาด้านข้างของขาข้างที่ยืนเป็นอย่างมาก 

-ค่อยๆยกส้นเท้าของเท้าข้างที่อยู่ติดโต๊ะขึ้นจนเหลือเพียงปลายเท้าเท่านั้นที่ยังติดพื้น 

-พอทรงตัวได้ ยกเท้าให้สูงจากพื้นประมาณ 2-3 นิ้ว 

-ยกตัวขึ้นตั้งตรง  แล้วจึงวางเท้าลง

ถ้ากล้ามเนื้อเราแข็งแรงพอ ช่วงที่เรายกเท้าขึ้นจากพื้นสะโพกเราจะขยับออกจากขอบโต๊ะไม่เกิน 2 นิ้วค่ะ แต่ถ้ากล้ามเนื้อที่ช่วยสร้างความมั่นคงในขณะเดินไม่แข็งแรงพอ สะโพกเราจะออกห่างจากขอบโต๊ะไปได้มากกว่านั้น บางคนไปไกลถึง 5 นิ้ว เลยทีเดียว

ลองฝึกดูนะคะ

และเพราะการฝึกนี้ ต้องตั้งสติดูอิริยาบถ บังคับกาย ในขณะเดิน บางที การฝึกเดิน อาจเป็นการฝึกสติในชีวิตประจำวัน ที่จัดเข้าในกายานุปัสสนาสติปัฏฐานก็ได้ค่ะ

โดย ณัฐรดา

 

กลับไปที่ www.oknation.net