วันที่ เสาร์ มิถุนายน 2561

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

เหตุผลที่คุณควรออกกำลังต้านแรง เล่นเวท


.....

ภาพ - ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia)

มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุหลัง 30 ปี

 

และลดลงเร็วขึ้น

(1). ถ้าไม่ออกกำลังต้านแรง

เล่นเวท ขึ้นลงเนิน-บันได

 

วิธีง่ายๆ คือ

ขึ้นลงเนิน-บันไดให้ได้ 4 นาทีขึ้นไป ทุกวัน

หรือ ออกกำลังต้านแรง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

 

ท่าที่น่าฝึก คือ

นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงแขน

ใช้มือช่วยดัน

(จะได้ออกกำลังแขนด้วย)

 

ยืนขึ้น-นั่งลง (sit-to-stand)

สลับกัน 5-10 ครั้ง 3 เซ็ต(ยก)

.....

(2). ป่วยหนัก ป่วยนาน 

 

(3). ขาดอาหาร โดยเฉพาะขาดโปรตีน

ซึ่งมีใน ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร 

เมล็ดพืช เนื้อ ไก่ ไข่ ปลา 

 

ข้าวมีโปรตีน = 2.6-2.7%

ทว่า... ต้องกินพร้อมถั่ว เมล็ดพืช

จึงจะได้โปรตีนคุณภาพสูง

 

อาหารโปรตีนจะนำไปใช้ได้ดีที่สุด

ถ้ากินหลังขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว

หรือออกแรง-ออกกำลัง 30 นาที

 

และแบ่งกิน 2-3 มื้อ/วัน

(ดีกว่ากินมื้อเดียว)

 

(4). นอนไม่พอ หรือนอนหลับไม่สนิท

.....

 

.....

ภาพ - มวลกล้ามเนื้อคนส่วนใหญ่มีมากที่สุดในวัย 30 ปี

หลังจากนั้นจะลดลง 3-5% ทุกๆ 10 ปี

 

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

เป็น 1 ในสาเหตุหลักที่ทำให้คนเราแก่เกินวัย

.....

กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะหลักที่ช่วยดูดซับน้ำตาล

และไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดหลังอาหาร

 

คนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย

เสี่ยงน้ำตาลในเลือด

ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดหลังอาหารสูง(ขึ้น)

ทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายเสื่อม(แก่)เร็ว

.....

ถ้าสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ = 10% ขึ้นไป

ภูมิต้านทานโรคจะลดลง

 

เสี่ยงป่วยบ่อย ป่วยหนัก ป่วยนาน

ซึ่งเป็น 1 ในปัจจัยหลัก

ที่ทำให้ร่างกายแก่(เสื่อม)เกินวัย

.....

..... 

มวลกล้ามเนื้อที่ต่ำลงมีภาวะแทรกซ้อนได้แก่

(1). เสียมวลกล้ามเนื้อ 10%

= ภูมิต้านทานโรคต่ำลง ติดเชื้อง่าย

 

(2). เสียมวลกล้ามเนื้อ 20%

= อ่อนเพลีย ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย

 

(3). เสียมวลกล้ามเนื้อ 30%

= ลุกขึ้นนั่งไม่ไหว นอนติดเตียง

เสี่ยงแผลกดทับ

 

(4). เสียมวลกล้ามเนื้อ 40%

= โอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้นมาก

ส่วนใหญ่เสียชีวิตจากปอดติดเชื้อ

.....

การศึกษาทำในปี 20145/2558 พบว่า

คนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย

เพิ่มเสี่ยงกระดูกหักจากการหกล้ม = 2.3 เท่า

 

การออกกำลังต้านแรง

และกินโปรตีน = 1-1.3 กรัม/กิโลกรัม/วัน

เช่น 

ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีน 50 กรัม/วัน

.....

ตัวอย่างโปรตีนเสริมง่ายๆ ได้แก่ [ harvard ]; [ nutrition ]

  • ถั่วต้ม 1 ถ้วย (240 มิลลิลิตร) = 8 กรัม
  • นมพร่องไขมัน 1 ถ้วย = 9 กรัม
  • ไก่ไม่ติดมัน 1 ขีด (100 กรัม) = 31 กรัม
  • ปลาแซลมอน 1 ขีด (100 กรัม) = 24 กรัม

.....

การเดินให้เร็วขึ้น บ่อยขึ้น

(ไม่จำเป็นต้องเดินยาวรวดเดียว)

 

สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน

ขึ้นลงเนิน-บันได 4 นาที/วัน

และออกกำลังต้านแรง เช่น เล่นเวท

เพิ่มโอกาสอายุยืนได้มาก

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

Infographic - Made from Infographics Lab for Keynote & Keynote for health education. ท่านนำภาพอินโฟกราฟิกไปใช้ได้ โดย ไม่ต้องขออนุญาตครับ.

อ่านบทคัดย่อ - ดาวน์โหลดภาพได้ทางทวิตเตอร์ - https://twitter.com/wullopp

.....

From - Preserve your muscle mass. Harvard Men's Health Watch. Harvard Health Publishing.

From - Medscape. CME/CE - Involuntary Weight Loss and Protein-Energy Malnutrition: Diagnosis and Treatment. - 

https://www.medscape.org/viewarticle/416589_2

From - The Journals of Gerontology: Series A, Volume 58, Issue 10, 1 October 2003, Pages M911–M916, https://doi.org/10.1093/gerona/58.10.M911 https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/10/M911/534906

From - Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Oct; 2(10): 819–829. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

From - https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?start=4

From - สว.ต้องรู้! มวลกล้ามเนื้อสำคัญไฉนกับคนวัยชรา. https://mgronline.com/goodhealth/detail/9610000047635

จาก - เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธีและดีกับสุขภาพ. พบแพทย์.

 

โดย wullopp

 

กลับไปที่ www.oknation.net