วันที่ เสาร์ มิถุนายน 2561

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

กินอยู่อย่างไรไม่ขาดโปรตีนและไม่แพง


 

ภาพ - ตารางแสดงโปรตีน(หน่วย: กรัม) จากอาหาร 100 กรัม(สัตว์)

โปรตีนจากสัตว์มีจุดดีที่ส่วนประกอบย่อย(กรดอะมิโน)ค่อนข้างสมดุล

 

ข้อเสียคือ 

อาหารจากสัตว์มีโคเลสเตอรอล(คราบไข ไขมันในเลือด)

.....

.....

โคเลสเตอรอลจากสัตว์

มีโอกาสทำปฏิกริยากับออกซิเจน(oxygen)ในอากาศ

จากการปรุงอาหารด้วยความร้อน

 

หรืออัลตราไวโอเลต (ultraviolet/UV) ในแสงแดด

ทำให้เสื่อมสภาพ

.....

กลายเป็น "ออกซิไดซ์ โคเลสเตรอล (oxidized cholesterol)"

หรือ "ออกซี สเตอรอยด์ (oxysterol)"

 

คล้ายเหล็กที่กลายเป็นสนิม

.....

สารนี้มีพิษต่อหลอดเลือดเพิ่ม

เป็นประมาณ 100 เท่าของโคเลสเตรอลทั่วไป

 

สารนี้ทำให้หลอดเลือดเสื่อมทั่วร่างกายเสื่อมเร็วขึ้นมาก

และเพิ่มเสี่ยงสมองเสื่อมอัลไซเมอร์

..... 

เรื่องนี้อาจช่วยอธิบายได้ว่า

ทำคนอินเดียที่กินมังสวิรัติแบบกินเนยนม

 

จึงมีโรคหัวใจขาดเลือดสูง

.....

วิดีโอ - วิธีป้องกันโคเลสเตอรอลเสื่อมสภาพ (oxidized cholesterol/oxysterol) จากสัตว์

 

(1). กินอาหารส่วนใหญ่ (80% ขึ้นไป) จากพืช

ลดอาหารจากสัตว์ ลดไขมันสัตว์

 

(2). ไม่ใช้น้ำมันที่ทำจากสัตว์ 

เช่น น้ำมันเนย น้ำมันหมู

 

(3). ป้องกันอาหารจากสัตว์ไม่ให้โดน UV และอากาศ

เช่น ห่อให้มิดชิด เก็บในที่มืด

 

(4). ลดการปรุงอาหารจากสัตว์ด้วยความร้อนสูง

คือ ปิ้ง ย่าง ทอด

 

(5). ลดการปรุงอาหารจากสัตว์นานๆ

เช่น ตุ๋น เคี่ยว สตูว์ ต้มนานๆ

.....

ภาพ - ตารางแสดงโปรตีน(หน่วย: กรัม) จากอาหาร 100 กรัม(พืช)

โปรตีนจากพืชมีจุดอ่อนที่ส่วนประกอบย่อย(กรดอะมิโน)แต่ละชนิด "ไม่ค่อยสมดุล"

 

ทว่า... ถ้ากิน "ธัญพืช(ข้าว) + ถั่ว"

ในมื้อเดียวกัน เช่น 

  • ข้าว + ถั่วต้ม
  • ข้าว + เต้าหู้
  • ข้าว + นมถั่วเหลือง

จะได้โปรตีนที่สมดุล มีคุณภาพสูงทันที

.....

และถ้ากิน "ธัญพืช(ข้าว) + ถั่ว + เมล็ดพืช(เช่น งา)"

ในมื้อเดียวกันแล้ว

 

จะได้โปรตีนสมดุลที่มีคุณภาพสูงขึ้นด้วย

ได้แร่ธาตุ วิตามินมากมาย เช่น 

.....

ถ้ากินงา 1 ช้อนชา = 5 กรัม/มื้อ 

จะได้อาหารดีๆ = 3-5%

จากที่ร่างกายต้องการ 100% ใน 1 วัน

  • แคลเซียม 5% - ป้องกันกระดูกพรุน
  • แมกนีเซียม 4.3% - ป้องกันกระดูกพรุน ความดันเลือดสูง
  • เหล็ก 4.1% - ป้องกันเลือดจาง
  • สังกะสี (zinc/Zn/ซิ้งค์) 3.6% - เพิ่มภูมิต้านทานโรค ป้องกันมีลูกยาก
  • เซเลเนียม 3.3% - ป้องกันมะเร็ง
  • วิตามิน B1 = 3.3% - ป้องกันหัวใจเสื่อม หัวใจวาย สมองเสื่อม ปลายประสาทเสื่อม

.....

.....

Insidermonkey รายงานว่า

คนไทยกินข้าวเฉลี่ย(สถิติในรูปข้าวสาร)

= 148 กิโลกรัม/คน/ปี

= 405 กรัม/คน/วัน

= ได้โปรตีนจากข้าว 26 กรัม/คน/วัน

 

คนเราต้องการโปรตีน = 1-1.3 กรัม/กิโลกรัม(น้ำหนัก)/วัน

ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม = 50 กรัม/วัน

.....

ถั่วต้มมีโปรตีน = 8 กรัม/100 กรัม

ถ้าคนไทยกินถั่วต้มพร้อมข้าว 

 

3 มื้อๆ ละ 1 ขีด = 100 กรัม

จะได้โปรตีน = 24 กรัม

.....

รวมเป็นโปรตีน = 26 + 24  = 50 กรัม

ครบเกณฑ์ความต้องการขั้นต่ำ

 

หรือถ้ากินข้าว

พร้อมกับนมถั่วเหลือง 3 มื้อๆ ละ 300 มิลลิลิตร(ซีซี)

.....

จะได้โปรตีน = 23.4 กรัม

จะได้โปรตีน = 26 + 23.4 = 49.4 กรัม

 

จะได้โปรตีนเกือบครบใน 1 วันเช่นกัน

.....

ข้อดีพิเศษของโปรตีนจากพืช

คือ ไม่แพงเท่าอาหารจากสัตว์

 

มีเส้นใยหรือไฟเบอร์

สารต้านอนุมูลอิสระ

และสารพฤกษเคมีที่ช่วยป้องกันโรคมากมาย

.....

จากตารางโปรตีนในพืช

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีน = 11.2%

(กรัมโปรตีน/100 กรัมอาหาร)

 

ถ้ากินข้าวโอ๊ตแทนข้าวต้มได้

ก็จะได้โปรตีนมากขึ้นแยะเลย

.....

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

Infographics - Made from - Infographics Lab for Keynote & Keynote for health education. ท่านนำบทความ อินโฟกราฟิกไปใช้ได้ โดย ไม่ต้องขออนุญาตครับ.

อ่านบทคัดย่อ และดาวน์โหลดภาพได้ทางทวิตเตอร์ - https://twitter.com/wullopp

.....

From - https://nutritionfacts.org/video/Oxidized-Cholesterol-as-a-Cause-of-Alzheimers-Disease/

From - https://www.youtube.com/watch?v=Y15yI5LLlNY

From - https://www.youtube.com/watch?v=31MZ09HlNN8

From - https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?start=4

From - https://www.menshealth.com/nutrition/a19546258/best-plant-protein-sources/

From - http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=84

From - https://www.insidermonkey.com/blog/12-countries-with-highest-rice-consumption-per-capita-654608/

 

โดย wullopp

 

กลับไปที่ www.oknation.net