วันที่ พฤหัสบดี กรกฎาคม 2561

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

ให้ลดน้ำหนัก ไม่ใช่ให้อดอาหาร


ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน หรือที่เรียกว่าอ้วน  ยังมีความเข้าใจผิดต่อวิธีการปฏิบัติอยู่มาก   หลายคนที่ถูกทักว่าน้ำหนักเกิน หรือเริ่มอ้วนแล้วนะ  ส่วนมากมักตอบแบบนี้ 

จะพยายามกินให้น้อยลง

ตอนนี้ทานเหลือสองมื้อ  

พยายามอดข้าวเย็น  ไม่ยอมกินข้าว  

ออกกำลังกายให้หนักขึ้น

ความเป็นจริง  การลดน้ำหนักไม่ใช่การไปอดอาหาร หรือกินอาหารให้น้อยลง   แม้ว่าในช่วงแรกคนที่ทำแบบนี้ อาจได้ผลอยู่บ้าง แต่ปัญหาที่เกิดขึ้นคือความไม่ยั่งยืน  ทนได้ไม่นาน  เพราะความสุขของคนส่วนมากก็อยู่ที่การกิน  ดังนั้น  ทุกกิจกรรม จะต้องมีเรื่องกินเข้ามาแทรก  การอดอาหารจึงเป็นการฝืนธรรมชาติ และทำได้ไม่ยั่งยืน

 

การลดน้ำหนัก  นิยามสำคัญคือ  การรับพลังงานเข้า ให้น้อยกว่า พลังงานที่ต้องใช้

การคงน้ำหนัก    นิยามสำคัญคือ  การรับพลังงานเข้า ให้เท่ากับที่ พลังงานที่ต้องใช้

การเพิ่มน้ำหนัก   นิยามสำคัญคือ  การรับพลังงานเข้า ให้มากกว่า พลังงานที่ต้องใช้

ทั้งสามนิยามนี้  ไม่มีตรงไหนที่บอกเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่เรากินเลย  ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงไม่ใช่ไปลดการกินอาหารซึ่งก็คือปริมาณนั่นเอง

คนที่กินสองมื้อ  อาจไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินสี่มื้อ 

อาหารสุขภาพ หรืออาหารขยะ  ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการที่จะเพิ่มหรือลดน้ำหนัก  ตราบใดที่ พลังงานที่รับเข้าและใช้ออกเท่ากัน

ดังนั้น คนที่กินอาหารสุขภาพหรืออาหารที่คลีน  ถ้ารับพลังงานเข้ามากกว่าที่ใช้ออก น้ำหนักก็ขึ้นอยู่ดี

และคนที่กินอาหารขยะ  ถ้าพลังงานที่รับเข้า เท่ากับหรือน้อยกว่า พลังงานที่ใช้ออก  น้ำหนักก็คงที่หรือลดลงได้

แต่......สิ่งที่เกิดกับคนที่กินอาหารขยะก็คือ  สุขภาพจะทรุดโทรม  อวัยวะต่างๆจะเสื่อมเร็วกว่าคนที่กินอาหารสุขภาพ

ปรากฏการณ์แบบนี้เราจึงพบว่า มีคนเหล่านี้

อ้วนหรือท้วม แต่สุขภาพดีเป็นปกติ

อ้วนหรือท้วม แต่สุขภาพมีโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

น้ำหนักปกติ  และสุขภาพดีเป็นปกติ

น้ำหนักปกติ  แต่สุขภาพไม่แข็งแรงสมวัย

ผอมน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์บ้าง    แต่สุขภาพปกติ

ผอมน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์บ้าง    แต่สุขภาพทรุดโทรมมีโรคแทรก

ดังนั้นสิ่งที่จำเป็นจริงๆที่เราควรเรียนรู้  เพราะมันเป็นผลดีต่อตัวเรา คือ

1.การทำความเข้าใจในเรื่องความต้องการของร่างกายเกี่ยวกับปริมาณของสารอาหารหลัก  เช่น คาร์บ  โปรตีน ไขมัน  เกลือแร่  วิตามิน น้ำสะอาด  ต้องได้ครบในแต่ละวัน

 

กลุ่มของอาหารที่ให้สารอาหารและที่ให้พลังงาน

 

นี่คือแหล่งพลังงานหลัก  ซึ่งมีมากที่สุดในอาหารที่เราทานทุกวัน  เป็นพลังงานที่จำเป็น แต่ขณะเดียวกัน  ความอร่อยจากการปรุงแต่งของมัน ทำให้คนเรารับพลังงานจากแหล่งนี้จนล้น ทำให้น้ำหนักเกิน

ข้าวชนิดต่างๆ  ขนมปัง  ขนมขบเคี้ยว  ขนมแปรรูปทั้งหลาย  ผลไม้ต่างๆ  เหล่านี้ การแปรรูปสุดท้ายก็คือน้ำตาลทั้งสิ้น

ดังนั้นจึงควรทานน้ำตาลให้น้อยที่สุด เพราะร่างกายเราแทบไม่มีโอกาสขาดน้ำตาลเลยจากอาหารปกติ

 

 เด็ก  ผู้สูงอายุ  นักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ  สามกลุ่มนี้ต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ  บางครั้งจำเป็นต้องได้รับโปรตีนสำเร็จรูปเสริม เพราะถ้าได้จากแหล่งอาหารปกติ  มักรับพลังงานเกินจำเป็นมาด้วย เช่นพลังงานจากไขมัน เป็นต้น

 

ปกติอาหารที่รับประทานมักมีไขมันอิ่มตัวแทรกอยู่เสมอ  เราจึงมักไม่ขาดไขมันอิ่มตัว ที่ร่างกายต้องการเพียง 10%จากพลังงานทั้งหมด  จึงควรหลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ให้มาก  

 

การทานผักครบห้าสีให้ได้ทุกๆมื้อ  จะเป็นหลักประกันในเรื่องการไม่ขาดวิตามินและเกลือแร่  แม้จะทานมากจนอิ่ม ปริมาณพลังงานจะน้อยมาก

 

ควรทานน้ำสะอาดและจืด ให้มากอย่างน้อย 2 -3ลิตรต่อวัน

2.การทำความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณของพลังงาน จากอาหารที่เรากินเข้าไป  ซึ่งตรงนี้ มีเวปของกองโภชนาการ  กรมอนามัย  สามารถเปิดดูได้  นำมาเทียบเคียง  แรกๆอาจขลุกขลัก ไม่คล่อง แต่ถ้าทำเป็นประจำ เราแทบจะสามารถประมาณการณ์พลังงานในอาหารที่เราไปทานข้างนอกได้

 

การรู้พลังงานจากอาหารที่กิน ทำให้เราคำนวณความต้องการของพลังงานที่รับเข้าในแต่ละวันได้

อย่างเช่น คนที่มีความต้องการพลังงานแต่ละวัน 1500 แคลอรี่  ก็คงทานผัดซี่อิ๊วใส่ไข่ ได้แค่ วันละ สองจาน และทานอะไรอื่นๆ ได้อีก ไม่เกิน 140 แคลอรี่  น้ำหนักจะได้คงที่

 

ตารางนี้เป็นการคำนวณความต้องการของสารอาหาร  เช่น  เราต้องการ คาร์บ 60% ของพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน

ถ้าพลังงานที่เราต้องการในหนึ่งวัน เท่ากับ 2000 แคลอรี่   เราต้องการ คาร์บ 1200 แคลอรี่

คาร์บ 1 กรัม ให้พลังงาน  4 แคลอรี่  ดังนั้น  พลังงานจากคาร์บ 1200 แคลอรี่ จึงเท่ากับ  300 กรัม

ในหนึ่งวันเราต้องการสารอาหารหลักคือ คาร์บ  300 กรัม   เป็นต้น

ทีนี้ คาร์บ 300 กรัม มีปริมาณขนาดไหน  

ยกตัวอย่างเทียบเคียง  ข้าวหนึ่งทัพพี  มีคาร์บประมาณ  20 กรัม   ดังนั้น คาร์บ 300 กรัม  ต้องทานข้าวประมาณ  15 ทัพพี 

แต่ความเป็นจริง ไม่เคยมีใครทานข้าวเปล่าทั้งวัน   ดังนั้นถ้าเราทานข้าวสามมื้อ  มื้อละทัพพี  ก็ได้คาร์บจากข้าว 60กรัม  ที่เหลือ ก็คงหาจากอาหารอื่นๆ

ในการคำนวณ โปรตีน ไขมัน ก็ใช้หลักการเดียวกัน

ซึ่งการคำนวณแบบนี้ ต้องเป็นคนที่มีเป้าหมายที่พิเศษ  ไม่ใช่ใครก็สามารถทำได้  ทั่วๆไป ขอเพียงรู้พลังงานของอาหารที่สั่งมาทานหรือที่ทำขึ้นมาเอง ได้คร่าวๆ ก็เพียงพอ  เนื่องจากยังมีปัจจัยอื่น เช่นระบบเผาผลาญแต่ละคนที่แตกต่างกัน กิจกรรมที่ต่างกัน เป็นต้น

3.การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการอ่านฉลากบริโภค เช่นนม เครื่องดื่มต่าง  ว่าแต่ละกล่องมีพลังงานเท่าไหร่  มีปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปกี่กรัม  ( กำหนดน้ำตาลที่ควรรับต่อวันไม่เกิน 24 กรัม)  อย่ามองเพียงแค่กล่องที่บอกว่า สูตรหวานน้อย  แล้วเราก็ปักใจเชื่อ

 

การอ่านฉลากมีความสำคัญ  เราต้องดูปริมาณของพลังงานที่เรารับเข้า ดูปริมาณโปรตีนว่าเพียงพอหรือไม่  และที่สำคัญที่สุดคือดูปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้ามา   จากตัวอย่างที่ยกมา  จะเห็นว่า หน้ากล่องเขียนว่าน้ำตาลน้อยลงด้วย %ที่ค่อนข้างมาก  แต่ถ้าดูให้ละเอียด จะพบว่า มีปริมาณน้ำตาลที่สูง  ซึ่งทั่วไป ในแต่ละกล่อง ไม่ควรมีน้ำตาลเกิน 5 กรัม  (ไม่ควรรับเกิน 24กรัม ต่อวัน)

นี่คงเป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้เด็กไทยมีภาวะน้ำหนักเกิน  เพราะปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปค่อนข้างสูง  ทั้งที่เป็นเครื่องดื่มที่เขียนว่าน้ำตาลน้อย

####การอ่านฉลากข้อมูลบริโภคจึงจำเป็นมาก######

4. การทำความเข้าใจเกี่ยวกับพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน

 คำนวณอย่างหยาบที่สุดคือ  ทุกน้ำหนักหนึ่งปอนด์ ต้องการพลังงาน 10 แคลอรี่  หนัก 150ปอนด์ก็ต้องการพลังงาน 1500 แคลอรี่  บวกกิจกรรมที่ทำแต่ละวัน  รวมกัน ก็ประมาณ 2000 แคลอรี่  กินอาหารอย่าให้แคลอรี่เกิน 2000 แคลอรี่  น้ำหนักก็จะคงที่   ถ้าอยากให้น้ำหนักลง ก็ทานพลังงานให้มีการติดลบ 500 แคลอรี่  คือทานพลังงานแค่ 1500 แคลอรี่ 

พลังงานที่ติดลบ 500 แคลอรี่ อาจมาจาก การติดลบจากอาหาร หรือ ติดลบจากการเพิ่มการออกกำลังกาย  หรือจากทั้งสองอย่างก็ได้

 

การที่จะใช้สูตรนี้ได้  เราต้องรู้ปริมาณไขมันในร่างกายเรา ว่ามีมวลเท่าไหร่  เช่น ถ้าเราหนัก  60 กิโล  มีมวลไขมันทั้งร่าง15 กิโล   ดังนั้น  น้ำหนักที่ปราศจากไขมันจึงเท่ากับ  60-15  เท่ากับ 45 กิโล   จากนั้นเราก็ตั้งเป้าหมายว่า  เราต้องการให้ไขมันในร่างกายเรา มีกี่%  เช่น ต้องการ 20%  เราก็ไปเข้าสูตร  ก็จะได้ น้ำหนักที่เหมาะสม ที่เราควรจะมี  คือ 56.25 กิโล  เป็นต้น

 

ส่วนการเพิ่มน้ำหนักนั้น  เราเพียงเพิ่มแคลอรี่เข้าไป  คือกินมากขึ้น แต่ ไม่ใช่กินอะไรก็ได้   แต่เป็นพลังงานหลักจากโปรตีน คือให้น้ำหนักขึ้นมาเพราะกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ขึ้นเพราะไขมัน  ซึ่งจะต้องมีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเท่านั้น ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดี

 

นี่คือภาพเปรียบเทียบที่แสดงให้เห็นชัดเจนว่า ปริมาณอาหาร กับพลังงาน บางครั้งก็ไม่สัมพันธ์กัน  เมนูชุดบน ให้พลังงาน 930 แคลอรี่ เท่ากับชุดล่าง   สมมติว่าคนๆหนึ่ง  ต้องการพลังงาน 1860 แคลอรี่   คนแรกที่กินแบบชุดบน  เขาจะกินได้เพียง เบอเกอร์สองชิ้น กับ เฟรนไฟส์ สองซองต่อวัน  แต่คนที่สองกินแบบชุดล่าง  เขาต้องกินแทบทั้งวันจนเหนื่อย

คนแรกเขาอาจพูดว่า  เขาพยายามอดอาหาร   คนที่สองเขาอาจพูดว่า  กินทั้งวัน

แต่ทั้งคู่ น้ำหนักคงเดิม   แต่คนแรกสุขภาพย่อมสู้คนที่สองไม่ได้  เนื่องจากขาดสารอาหารบางตัว

 

นี่เป็นอีกตัวอย่าง  ต่างก็ได้สารอาหารที่ดีทั้งคู่  แต่คนที่กินปลาทอด ย่อมได้รับพลังงานมากกว่าคนที่กินปลานึ่ง  ดังนั้นคนที่กินปลานึ่ง อาจจะยังหาขนมมาทานสักถ้วยเป็นของแถม โดยที่พลังงานก็ยังเท่ากับคนที่กินปลาทอด

 

การใช้พลังงานเพื่อการย่อยให้มากขึ้น ก็เป็นการใชัพลังงานอย่างหนึ่ง  ข้าวกล้องต้องการใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าข้าวขาว  ดังนั้นทานข้าวกล้องจึงดีกว่าข้าวขาว

ถ้วยนี้ถ้วยเดียว  ต่อให้ทั้งวันไม่ทานอะไรอีก  น้ำหนักก็เกิน  นี่จึงเป็นเหตุที่ว่าบางคนบ่นว่าไม่กินอะไรทำไมถึงน้ำหนักไม่ยอมลง

 

เหล่านี้คือสิ่งที่คนทั่วไปชอบทานกัน  และก็ไม่คิดว่าของเหล่านี้พลังงานสูง  อุตส่าห์ไปอดอาหาร  ลดมื้ออาหาร หรือทานให้น้อยลง  แต่ถ้าพฤติกรรม  ยังทานสิ่งเหล่านี้  เรื่องลดน้ำหนักคงไม่ต้องไปพูดถึง  ทานสิ่งเหล่านี้ ออกกำลังกายให้หนักก็แทบไม่ช่วยอะไร  เพราะวิ่งอย่างเร็วติดต่อกันหนึ่งชั่วโมง  อย่างมากก็ใช้ไป  700-800 แคลอรี่  แต่กินง่ายกว่ามากใช้เวลาไม่นาน

สรุปคือ  การบริหารจัดการเรื่องพลังงาน รับเข้า และใช้ออก เป็นวิธีการในการบริหารน้ำหนัก  ไม่ใช่การที่ไปเพิ่มหรือลดมื้ออาหาร  

ไม่ว่าเราจะกินกี่มื้อ มื้อเดียวหรือ หลายมื้อหรือ กินเวลาใด  ถ้าพลังงานรับเข้าเท่ากับที่ใช้ไป เท่ากัน น้ำหนักก็คงที่เสมอ 

####และเรื่องน้ำหนักนี้ก็ไม่เกี่ยวกับการมีสุขภาพดีหรือไม่ดี#####

  แต่ส่วนมากคนที่น้ำหนักมาก มักมากมาจากอาหารขยะมากกว่าอาหารที่คลีน  เพราะอาหารขยะอร่อยกว่าอาหารคลีน  

อีกเรื่องหนึ่งก็คือ ความฟิตกับสุขภาพดี ก็เป็นคนละเรื่องเดียวกัน  คนที่สุขภาพดี อาจไม่ใช่คนที่ร่างกายฟิต  คือดีสมวัย  แต่คนที่ฟิต คือคนที่สุขภาพอ่อนกว่าวัย

 และไม่ต้องถกเถียงกัน ว่า กินไขมันได้หรือไม่  กินคาร์บให้น้อยลงดีหรือไม่ เพราะเห็นเขาว่ากินมากทำให้อ้วน

#####เพราะไม่ว่าคุณจะกินอะไร  กินคลีน กินไม่คลีน  เมื่อพลังงานเข้ามากกว่าออก  น้ำหนักก็ขึ้น

แต่การกินคลีน ทำให้สุขภาพดี  กินไม่คลีนทำให้สุขภาพแย่#####

 

 

 

ในข้อ5 นี้ ส่วนมากรักษารูปแบบได้ไม่นาน  มักมีข้ออ้าง  คนที่ทำได้อย่างยั่งยืนควรเริ่มจากการทำอาหารเองเป็นอันดับแรก เพราะอาหารที่ซื้อนอกบ้าน ยากนักที่จะได้อาหารคุณภาพ ที่ผ่านการปรุงแต่งน้อย

 

ในทุกวัน เราควรตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ว่าเราได้รับครบถ้วนหรือไม่

 

สิ่งที่ทานได้  แต่ควรระมัดระวังและจำกัดปริมาณ 

 

นี่คือแนวทางที่นำไปสู่ความสำเร็จ  ทุกอย่างไม่รวดเร็ว  แต่ถ้าทำได้ มันยั่งยืนตลอดไป

  

โดย สมชัย

 

กลับไปที่ www.oknation.net