วันที่ ศุกร์ สิงหาคม 2561

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

หยุดออกกำลังนานเท่าไรเพิ่มเสี่ยงเบาหวาน ไขมันพอกตับ


ภาพ - อวัยวะที่ช่วยรักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดได้แก่

(1). ตับอ่อน ผลิตอินซูลิน เพื่อ ลดระดับน้ำตาลในเลือด

(2). ตับ เปลี่ยนน้ำตาลในเลือด เป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์

ถ้าไขมันนี้สูงมากหรือนาน เพิ่มเสี่ยง...

  • ไขมันพอกตับ
  • น้ำตาลในเลือดสูง
  • เบาหวาน
  • น้ำหนักเกิน อ้วน

(3). กล้ามเนื้อ ดูดซับน้ำตาลไปใช้

  • ดูดซับได้มาก ถ้าขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว
  • ดูดซับได้น้อย ถ้าอยู่นิ่งนาน ไม่เคลื่อนไหว

.....

ภาพ - สถิติเบาหวาน กลุ่มอาเซียน 10 ประเทศ (หน่วย: ร้อยละ)

..........

อ.นพ.เกบ เมียคิน

ทบทวนงานวิจัยว่า

 

ถ้าไม่ออกแรง-ออกกำลังนานกี่วัน

เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน

ขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

…..

การศึกษาใหม่ 2 รายงานพบว่า

ถ้าหยุดออกแรง-ออกกำลัง 2 สัปดาห์

 

ร่างกายจะเริ่มดื้อต่ออินซูลิน

เพิ่มเสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

และเบาหวาน

…..

การศึกษาที่ 1

ทำในกลุ่มตัวอย่างสุขภาพดี 45 คน

ซึ่งเดินเฉลี่ยเกิน 10,000 ก้าว/วัน

 

ให้เดินน้อยกว่า 2,000 ก้าว/วัน

นั่งนานขึ้น 3.5 ชั่วโมง/วัน

2 สัปดาห์ พบว่า

  • ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
  • โคเลสเตอรอล หรือ ไขมันในเลือด สูงขึ้น
  • กล้ามเนื้อขาท่อนล่าง (น่อง) ลีบเล็กลง
  • ไขมันสะสมในช่องท้อง (อ้วนลงพุง) เพิ่มขึ้น

(Diabetologia, Jun 2018;61(6):1282-1294).

.....

การศึกษาที่ 2

ทำในคนที่เป็นเบาหวาน

น้ำหนักเกิน อายุเฉลี่ย 69 ปี

ซึ่งเดินเฉลี่ย 7,000 ก้าว/วัน ขึ้นไป

 

ให้เดินน้อยลง 1,000 ก้าว/วัน

2 สัปดาห์ พบว่า

ร่างกายแย่ลงไปต่อเนื่อง

นานกว่า 2 สัปดาห์ดังนี้

  • กล้ามเนื้อลีบเล็กลง
  • ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเพิ่มขึ้น

(J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Jul 9, 2018;73(8):1070-1077).

.....

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า

ถ้าหยุดออกแรง-ออกกำลัง

แล้วออกแรง-ออกกำลังใหม่

 

จะต้องใช้เวลาอย่างน้อย

= 3 เท่า

จึงจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเท่าเดิม

.....

เช่น

ถ้าหยุดออกกำลัง 1 สัปดาห์

 

แล้วออกกำลังใหม่

ต้องใช้เวลา 3 สัปดาห์

 

จึงจะแข็งแรงเท่าเดิม

(J Am Med Assoc, 2007; 297: 1772–1774)

.....

วิดีโอ - วิธีทำท่าไม้กระดานหรือแพล้งค์ (plank pose)

ท่าหน้าคว่ำ เป็น ท่าพื้นฐาน

ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพยุง ไหล่-กระดูกสันหลัง-เอว

ด้านที่อยู่ใกล้พื้นดิน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง

  • ทำแบบเหยียดแขน = ง่ายกว่า ใช้แรงน้อยกว่า
  • ทำแบบงอข้อศอก = ยากขึ้น ใช้แรงมากขึ้น
  • ยกแขนหรือขาขึ้น 1 ข้าง = ยากขึ้น ใช้แรงมากขึ้น

.....

วิดีโอ - วิธีทำท่าไม้กระดานด้านข้าง หรือ แพล้งค์ด้านข้าง

ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพยุงไหล่-กระดูกสันหลัง-สะโพก

ด้านข้างที่อยู่ใกล้พื้นดิน

.....

วิธีทำให้กล้ามเนื้อดูดซับน้ำตาลในเลือดได้ดี คือ

 

(1). เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โดย การออกกำลังต้านแรง เช่น

  • เดินขึ้นลงเนิน-บันได
  • บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง
    เช่น ทำท่าไม้กระดานหรือแพล้งค์ (plank)
  • ยกน้ำหนัก เล่นเวท

 

(2).  ไม่อยู่นิ่งๆ นานๆ เช่น

  • ไม่นั่งนานเกิน 30 นาที/ครั้ง
  • ลุกขึ้นยืนหรือเดินสลับให้บ่อย

 

(3). ออกแรง-ออกกำลัง เป็นประจำ

  • เดินบ่อยขึ้น เดินให้เร็วขึ้น สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน หรือมากกว่านั้น
  • ขึ้นลงเนิน-บันได ตามโอกาส, สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน ขึ้นไป

.....

วิศวกรท่านหนึ่งกล่าวไว้ดี

ท่านว่า

 

สุขภาพจะดีจริงได้

ต้องทำอะไรให้เป็น "รูทีน (routine)"

= ทำเป็นประจำ ทุกวัน

.....

เพราะ

แม้แต่ทำวันเว้นวัน

ก็​ เสี่ยงลืมหรือละเลย

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From - Gabe Mirkin M.D. Inactivity increases risk of diabetes. http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/inactivity-increases-risk-for-diabetes.html

From - IDF http://www.diabetesatlas.org/across-the-globe.html

Infographic - Made from Infographic Labs for Keynote & Keynote for Health Education. ท่านนำบทความ ภาพ ไปใช้ได้โดยไม่ต้องขออนุญาต ครับ.

โดย wullopp

 

กลับไปที่ www.oknation.net