วันที่ อังคาร ตุลาคม 2561

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

โยคะ - จากไม้กระดานสู่ไม้เท้า


สำหรับผู้ฝึกโยคะแนว Hatha Vinyasa จะคุ้นเคยกับอาสนะทั้ง 4 คือ ไม้กระดาน ไม้เท้า หมาแหงน และหมาก้มมาก เพราะต้องฝึกท่าทั้ง 4 นี้สลับการฝึกอาสนะตามชุดการฝึกเป็นช่วงๆ ขอเล่าถึงการฝึกและการออกจากท่าไม้กระดาน หรือ แพล็งค์หรือ Phalakasana เข้าสู่ท่าไม้เท้า หรือที่มีชื่อเต็มว่า Chaturanga Dandasana แต่เรามักเรียกสั้นๆกันว่า จาตุรังก้านะคะ เพราะมีเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาว

ในการออกจากท่าแพล็งค์ไปสู่จาตุรังก้า ควรให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหว 5 อย่าง คือ

เกร็งขา หมุนต้นขาด้านในขึ้น
ดึงเข่าเข้าหาข้อพับหลังเข่า
เกร็งแกนกลางลำตัว โดยการดึงสะดือเข้าหาหลังเล็กน้อย ม้วนกระดูกหางเข้า ขมิบทวาร มือวางใต้ไหล่ ดึงสะบักไปทางด้านหลัง
แล้วให้กระดูกแกนกลางทรวงอกขนานพื้น และขณะที่พับศอก ลดตัวลง เพื่อเคลื่อนออกจากท่าแพล็งค์ไปสู่จาตุรังก้า นอกจากจะหายใจออกแล้วยังต้องรักษาการกระทำที่แกนกลางลำตัวเอาไว้ด้วย เพื่อป้องกันร่างกายช่วงท้องไม่ให้แอ่นลง ช่วงนี้ หลายๆคนมักหนีบศอกเข้ากับชายโครงเพื่อทำให้ทำได้ง่ายขึ้น แต่หลายคนไม่แนะนำให้ทำอย่างนั้นค่ะ เพราะจะทำให้ร่างกายพัฒนาได้ช้าลง ทางเลือกสำหรับผู้ที่ยังไม่แข็งแรงพอคือ เมื่อจะเปลี่ยนจากท่าแพล็งค์ไปสู่ท่าจาตุรังก้า แทนที่จะลดตัวลงครึ่งหนึ่งเพื่อทรงตัวให้เป็นแท่งดุจไม้เท้าที่ลอยอยู่บนมือและเท้า 4 จุด ก็อาจวางตัวลงกับพื้นเลย โดยให้วาง เข่า-อก-คาง ตามลำดับก็ได้ หรืออาจใช้ Salabhasana หรือท่าตั๊กแตนแทนจาตุรังก้าก็ได้ ควรกดมือเต็มมือกับพื้น กดนิ้วลงกับพื้นให้แน่น เพื่อรักษาแรงกดที่สมดุลตรงข้อมือ ลดโอกาสทำข้อมือให้บาดเจ็บ ในช่วงแรก สายตาอาจมองลงต่ำเพื่อให้สัมพันธ์กับความโค้งของหลัง แต่เมื่อฝึกจนร่างกายปรับได้แล้ว สายตาควรมองขนานพื้น

จตุรังคะ ฑันฑาอาสนะนี้ ถ้าทำโดยไม่ระมัดระวัง นานๆไปจะบาดเจ็บได้ค่ะ จึงควรให้ความสำคัญกับ 2 เรื่องคือ

ไหล่หน้า ขณะลดตัวลงจากท่าแพล็งค์เข้าสู่ท่าจตุรังก้า ไม่ควรให้ไหล่หน้าลดลงต่ำกว่าศอกเพราะจะเกิดแรงกดที่มากเกินไปลงบนข้อต่อไหล่

และตำแหน่งไหล่ที่ลดต่ำเกินไปนี้ ยังขัดขวางการเข้าสู่ท่าหมาแหงนอันเป็นท่าถัดไปอีกด้วยเพราะไหล่มีแนวโน้มจะถูกดันเข้าใกล้หู ทำให้เกิดแรงกดที่มากเกินไปลงบนคอ ซึ่งขวางการขยายออกของทรวงอก

สะบัก ควรดึงสะบักลงสู่กระดูกสันหลัง ซึ่งนอกจากจะสร้างความมั่นคงให้กับข้อไหล่แล้ว ยังเป็นการเตรียมตัวเข้าสู่ท่าหมาแหงนที่ดี และควรค้างในท่าจาตุรังก้านี้เล็กน้อย ในช่วงรอยต่อระหว่างการหายใจออกกับหายใจเข้าเพื่อเปลี่ยนเข้าสู่ท่าหมาแหงนหรือ Urdhva Mukha Svanasana

ทุกสิ่งในโลก มีคุณก็มีโทษ ถ้าเราระมัดระวัง โอกาสรับคุณเพียงด้านเดียว หรือรับโทษน้อยที่สุดก็เกิดขึ้นได้นะคะ อ้างอิง Mark Stephens. Yoga Sequencing (California : North Atlantic Books,1958) 131-132 Mark Stephens.Yoga Adjustments (California : North Atlantic Books,1958)156

โดย ณัฐรดา

 

กลับไปที่ www.oknation.net