วันที่ อังคาร พฤศจิกายน 2550

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

ออกกำลัง ดีกับสุขภาพมากกว่าลดความอ้วน


พวกเราอาจจะสงสัยว่า ถ้าจะให้เลือกระหว่างการออกกำลัง-ออกแรงเป็นประจำกับการลดความอ้วนแล้ว อะไรสำคัญกว่า... วันนี้มีข้อมูลมาฝากครับ

ท่านอาจารย์ดอกเตอร์ริชาร์ด เทลฟอร์ด และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยแห่งชาติออสเตรเลีย เมืองแคนเบอร์รา ทำการศึกษาพบว่า โรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน และความเสี่ยงตายก่อนวัยอันควร ทว่า... โรคอ้วนไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงของโรคดังกล่าว

...

สาเหตุของเบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากการที่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งส่วนหนึ่งเกิดจากการมีระดับน้ำตาลหลังอาหารสูง โดยเฉพาะการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น เครื่องดื่มหรืออาหารเติมน้ำตาล แป้ง ข้าวขาว มันฝรั่ง ฯลฯ และไม่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้โรงไฟฟ้า หรือโรงสร้างพลังงานขนาดจิ๋วในเซลล์ที่เรียกว่า "ไมโทคอนเดรีย (mitochondria)" มีจำนวนเพิ่มขึ้น และทำงานได้ดีขึ้น

...

ไมโทคอนเดรีย หรือโรงไฟฟ้าในเซลล์ของคนที่ไม่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำจะเสื่อมสภาพ ยิ่งอายุมากขึ้นก็จะยิ่งเสื่อมมากขึ้น ทำให้เกิดของเสีย โดยเฉพาะอนุมูลอิสระ (free radicals) รั่วออกมามากขึ้น

ถ้าเปรียบไมโทคอนเดรียของคนที่ไม่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำจะคล้ายโรงงานเก่าๆ ที่ปล่อยควันดำ และส่งกลิ่นเหม็นคละคลุ้งไปทั่ว

...

การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำจะทำให้ไมโทคอนเดรีย หรือโรงไฟฟ้าในเซลล์ทำงานได้ดีขึ้น เปรียบคล้ายโรงงานที่ปรับปรุงใหม่ ยกเครื่องใหม่ จนเผาไหม้ได้ดี ส่งควันดำ และกลิ่นเหม็นออกมาน้อยลง

ผลดีของการออกแรง-ออกำลังเป็นประจำมีดังต่อไปนี้

  1. ทำให้กล้ามเนื้อเผาผลาญกำลังงานมากขึ้น > กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลเข้าเซลล์มากขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
  2. ทำให้เซลล์อื่นๆ มีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น > ดึงน้ำตาลเข้าเซลล์ได้มากขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลลดลง
  3. ทำให้โรงไฟฟ้าขนาดจิ๋วในเซลล์ หรือไมโทคอนเดรียทำงานได้ดีขึ้น > ปล่อยของเสีย โดยเฉพาะอนุมูลอิสระน้อยลง

...

การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำจึงมีส่วนช่วยป้องกันอันตรายจากอนุมูลอิสระที่สาเหตุใหญ่ หรือโรงไฟฟ้าขนาดจิ๋วในเซลล์(ไมโทคอนเดรีย) 

เมื่อนำการออกกำลังมาผสมผสานกับการควบคุมอาหาร โดยเฉพาะการลดอาหารประเภทแป้ง ข้าวขาว น้ำตาล และของทอดให้น้อยลง จะทำให้สุขภาพดีขึ้นเร็ว

...

การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง การกินผักผลไม้ทั้งผลที่ไม่หวานจัด(ไม่ใช่น้ำผลไม้) โดยเน้นผักให้มากกว่าผลไม้เป็นประจำ มีส่วนช่วยให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ(แอนตี้ออกซิแดนท์)มากพอทุกวัน

ข้อมูลจากอเมริกาพบว่า ถ้าคนอเมริกามีอายุยืนขึ้นเรื่อยๆ ทุกคนจะมีโอกาสเป็นเบาหวานประมาณ 1 ใน 3 การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำตั้งแต่วันนี้จะช่วยป้องกันความเสี่ยงเบาหวานให้น้อยลงได้

...

การออกกำลังที่ดีมากๆ คือ การออกกำลังประเภท "หนักสลับเบา" ซึ่งมีทางเลือกหลายวิธี เช่น

  • ออกกำลังหนักวัน-เบาวัน เช่น วิ่ง 1 วันสลับเดินเร็ว 1 วัน ฯลฯ
  • ออกกำลังหนัก-เบา (interval)  เช่น วิ่งเร็ว 2 นาทีสลับเดินเร็ว 1 นาที ฝึกคราวละ 20-30 นาที ฯลฯ ถ้านำวิธีนี้ไปใช้กับจักรยาน จะทำแบบขี่เร็วสลับขี่ช้า หรือจะทำแบบขี่แรงต้านสูงสลับกับแรงต้านต่ำ(กรณีใช้จักรยานออกกำลังอยู่กับที่)ก็ได้
  • เดินเร็วสลับเดินช้าทุกวัน และออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง ไม่ควรออกกำลังต้านแรงติดต่อกันทุกวัน เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บจากการออกกำลังให้น้อยลง

...

นอกจากนั้นการออกแรง-ออกกำลังยังมีลักษณะคล้ายอาหารคือ ควรออกกำลังหลายๆ วิธีสลับเปลี่ยนหมุนเวียนไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรเสริม หรือสลับด้วยการออกกำลังแผนตะวันออก เช่น ไทเกก-ไทชิ(ชี่กง) มวยจีน รำกระบองชีวจิต ฯลฯ

การออกกำลังแผนตะวันออกมีแนวโน้มจะเสริมสร้างสมาธิ ลดความเครียด และเพิ่มภูมิต้านทานโรคได้

...

ทีนี้ออกกำลัง-ออกแรงวันละเท่าไรจึงจะพอ... ถ้าจะให้ดีจริงๆ อาจารย์หมอเมียคินแนะนำว่า ขอเป็นวันละ 60 นาที โดยเฉพาะถ้ามีโรคอ้วน อ้วนลงพุง เบาหวาน หรือความดันเลือดสูงร่วมด้วย

ถ้ามีเวลาน้อย... จะแบ่งการออกกำลังเป็นช่วงๆ เช่น เดินคราวละ 10-20 นาที เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส ฯลฯ สะสมกันให้ได้วันละ 60 นาทีก็ได้ วันไหน "ขาดทุน" หรือออกกำลังน้อยเกิน ควรจดบันทึกไว้ และออกกำลังเสริมชดเชยในวันต่อๆ ไป

...

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า "อ้วนฟิตดีกว่าผอมไม่ฟิต"... คนที่พยายามแล้วน้ำหนักไม่ลดก็อย่าเพิ่งตกใจ เพราะคนที่อ้วนและฟิต(ร่างกายแข็งแรงจากการออกแรง-ออกกำลัง)มีสุขภาพดีกว่าคนที่อ้วนไม่ฟิต หรือผอมไม่ฟิตได้

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

ที่มา                                                                   

  • Thank Reuters & Dr. Mirkin > Exercise more important than weight loss for diabetes prevention > [ Click ] , [ Click ] > November 5, 2007. / [ Click ]
  • ขอขอบคุณ > อาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี + ทีม IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 6 พฤศจิกายน 2550.

โดย wullopp

 

กลับไปที่ www.oknation.net