วันที่ พฤหัสบดี สิงหาคม 2551

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

ปลาน้ำจืดไทยมี โอเมก้า3 มากกว่าปลาทะเลเสียอีก‏


  คุณรู้จักพวกเอสกิโมไหม ที่พวกนี้อยู่ในน้ำแข็ง หน่าวเหน็บแถบขั้วโลกเหนือ แน่นอนว่าพวกนี้จะหาหมู หมา
กา ไก่ มากินนะ เป็นไปไม่ได้ วันๆก็กินแต่ปลาละครับ และเน้นไปที่ไขมัน ของมันซะด้วย เช่น เปลวมันของปลาวาฬ
ทำให้บรรดาเอสกิโมแก้มยุ้ยหน้ารักกันทั้งนั้น นักวิจัยได้พบเรื่องประหลาดว่าแทนที่พวกเอสกิโมซึ่งกินไขมันเป็นล่ำเป็นสัน
จะเป็นโรคไขมันจุกอกตาย ปรากฎว่าชาวเอสกิโมเป็นโรคหัวใจกันน้อยมาก น้อยขนาดที่ว่าเมื่อเทียบกับ คนอเมริกันทั่วไปแล้ว
ราคาต่อรอง อยู่ที่ 1 : 40 ทีเดียว ที่มันน้อยกันได้ขนาดนี้ก็เพราะ เจ้าโอเมก้า-3 พระเอกของท้องเรื่องในวันนี้แหละครับท่าน
สาเหตุหลักมาจากโอเมก้า-3 นี้ จะทำให้เลือดแข็งตัวช้าและไม่ข้น ลดการจับตัวของเกล็ดเลือด แถมยังสร้างสารที่ทำให้เส้นเลือด
ขยายตัวได้ดี จึงลดความเสี่ยงจากการที่โรคหัวใจขาดเลือดได้
โอเมก้า-3 มีดีที่ตรงไหน? ตอบ โอเมก้า-3 เป็นหนึ่งในกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty acid)
ที่ร่างกายมนุษย์ขาดไม่ได้ สารสำคัญที่อยู่ในตัวมันมี 2 ตัว คือ Eicosopentaenoic และ Docosahexaenoic เป็นไงละครับ
อ่านกันออกไหม ที่ไม่เขียนเป็นภาษาไทยเพราะกลัวอ่านผิดเหมือนกัน
และอย่าจำเลยชื่อยาวขนาดนี้ มันมีชื่อย่อครับ เป็นตัวอักษร เหมือนนักการเมืองที่ชอบเล่นชื่อย่อกัน
เราเรียกมันง่ายว่า เจ้า EPA และ DHA คุ้นๆบางหรือยัง
โดยปกติร่างกายของเราจะผลิตสารกลุ่มหนึ่งที่มีลักษณะคล้ายฮอร์โมน ชื่อ Eicosanoids สารกลุ่มนี้เกี่ยวข้องในการควบคุม
ระบบแข็งตัวของเลือด การหดตัวของหลอดเลือด และการหดตัวของ กล้ามเนื้อเรียบ สารนี้ยังจำเป็นในกรณีที่ร่างกายเกิดการอักเสบ
เพราะต่อสู้กับเชื้อโรคหรือความผิดปกติต่างๆ วัตถุดิบที่ใช้ในการผลิต Eicosanoids นี้ก็คือ กรดไลโนเลอิก และ โอเมก้า-3
เรานี้แหละครับ แต่หากร่างกายเรามีสัดส่วนของไลโนเลอิกมากกว่า โอเมก้า-3 ร่างกายของเราจะมีปัญหาเกี่ยวกับลิ่มเลือดแข็งตัว
ปวดท้องน้อยเวลามีประจำเดือน และข้ออักเสบ
นอกจากเรื่องของโรคหัวใจแล้ว ยังมีรายงานที่ส่งเสริมการรับประทานปลาทะเลซึ่งมีโอเมก้า-3 สูง ว่าทำให้เป็นโรคหอบหืดน้อยลง,
อัตราการเกิดโรคข้ออักเสบ ชนิดรูห์มาตอยต์ต่ำลง, อาการเจ็บปวดในช่วงมีประจำเดือนลดลง, ปัญหาการตั้งครรภ์เป็นพิษต่ำลง
และยังมีผลทำให้คนที่เป็น มะเร็งเต้านมมีอาการดีขึ้นอีกด้วย อะไรจะดีมากมายขนาดนี้
โอเมก้า-3 นี้พบมากในปลาทะเล และสัตว์ทะเลอื่นๆ เช่นกุ้ง ส่วนสัตว์บกแทบไม่มีเจ้าโอเมก้า-3 อยู่เลย
แต่จากการทำวิจัยในประเทศไทย ยังพบว่าปลาน้ำจืดของไทยเราบางชนิดมีปริมาณ
ของเจ้าโอเมก้า-3 ไม่ได้ด้อยกว่าปลาทะเลเลย
โดยเฉพาะที่มีมากที่สุดคือ ปลาสวาย
 เคยสงสัยกับคำพูดที่ว่า "กินปลาเยอะๆ แล้วจะฉลาด" ถ้ารู้จักโอเมก้า 3 แล้วละก็.. คุณจะได้รับคำตอบทันที
แล้วโอเมก้า 3 คืออะไร?คำตอบง่าย ๆ ของโอเมก้า 3 คือ กรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty acid) ที่ร่างกายขาดไม่ได้
โดยมีสารสำคัญ 2 ตัว ได้แก่ EICOSAPANTAENOIC ACID (EPA) และ DOCOSAHEXANOIC ACID (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมัน
ที่สำคัญต่อโครงสร้าง การทำงานของสมอง ตับ ระบบประสาทเกี่ยวกับการเรียนรู้ และเรติน่า รวมทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
และไตรเอธิลกลีเซอรอล ในพลาสมา เป็นต้น โดยจะพบในอาหาร จำพวกธัญพืช เมล็ดพืช ปลาทะเล ( แซลมอน แม็คเคอเรล ทูน่า )
และสัตว์ทะเล รวมทั้งปลาน้ำจืดอย่างปลาสวาย เป็นต้น

โดยโอเมก้า-3 นั้นเป็นกรดไขมัน ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งด้านหัวใจ และสมอง คือ

-เนื่องจากร่างกาย จะผลิตสาร ชื่อ Eicosanoids ซึ่งเป็นสาร ที่มีความเกี่ยวข้องกับ การควบคุมการแข็งตัวของเลือด การหดตัวของหลอดเลือด และการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบ ที่อยู่ตามอวัยวะต่างๆ ซึ่งอยู่ภายใต้การควบคุม ของระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น กล้ามเนื้อมดลูก และยังต่อสู้ กับเชื้อโรค หรือความผิดปกติ ของการผลิตสาร EICOSANOIDS โดยใช้กรดไลโนเลอิก และโอเมก้า-3 ควบคู่ไปในการทำงาน ต่อร่างกาย ทำให้โอเมก้า-3 มีคุณสมบัติ ในการป้องกันเลือดแข็งเป็นลิ่ม ปวดประจำเดือน โรคหอบหืด และข้ออักเสบ


-ปัญหาการตั้งครรภ์เป็นพิษ เนื่องจากกลไก การทำงานของกรดไขมันนั้น เกี่ยวข้องกันการทำงานของเซลล์ ในร่างกายทุกชนิด โดยเฉพาะ DHA ที่พบมากในนม และรก ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญ ในการผลิตฮอร์โมนของทารก ในครรภ์ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ของเซลล์สมอง และเรติน่าของทารก เช่นเดียวกับเซลล์อื่นๆ


-โรคหัวใจขาดเลือด ปัญหาที เกิดจากการเปลี่ยนแปลง พฤติกรรมการบริโภค ทำให้ระดับไขมันในเลือดสูง น้ำมันปลาจึงถูกนำมาใช้ เนื่องจากมีโอเมก้า-3 ซึ่งจะช่วยลดการจับตัว ของเกล็ดเลือด ทำให้เยื่อหุ้มเซลล์ มีการปั๊มเข้าออกของสารต่างๆ เพื่อควบคุมการยืด และหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ รวมทั้งช่วยขยายเส้นเลือด ทำให้สามารถไหลเวียน ได้อย่างปกติ ช่วยลดปัญหาหัวใจขาดเลือดได้


-โรคซึมเศร้า เนื่องจากเยื้อหุ้มเซลล์สมอง เป็นส่วนประกอบ ที่เป็นสารกรด DHA มากถึง 30% ซึ่งจิตแพทย์ด็อกเตอร์ โจเซฟ อาร์ ฮิบเบล์น (Dr.Joseph R.Hibbeln) เชื่อว่าถ้าสาร DHA ในเซลล์สมอง มีปริมาณที่ต่ำลง จะทำให้เกิดปัญหา ในการสื่อสารทางสมอง ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติด้านอารมณ์ นอกจากนี้ นักวิจัยชาวอังกฤษ ยังศึกษาจากกลุ่มสตรี มีครรภ์จำนวน 117,210 คน โดยให้รับประทานอาหารทะเล ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ระหว่างตั้งท้อง 6 เดือน พบว่าช่วยให้ อาการซึมเศร้าของพวกเธอ ลดลง แต่ข้อระวังอย่างหนึ่งคือ หากหญิงตั้งครรภ์ จะรับประทาน กรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิดที่ผลิตเป็นอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน

 

 

แหล่งโอเมก้า 3 .....ปลาน้ำจืด


กินปลาน้ำจืดแหล่งโอเมกา 3 ไม่แพ้ปลาทะเล

คนไทยกินปลาน้อย แนะกินปลาน้ำจืดแหล่งโอเมกา 3 ไม่แพ้ปลาทะเล

เผยกินปลามีประโยชน์ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง แต่คนไทยกินน้อยแค่ 32 กก.ต่อคนต่อปี ทิ้งห่างญี่ปุ่นเท่าตัว ปลานิลคนไทยกินเยอะที่สุด ส่งออกสูงสุด คนอีสานแชมป์กินปลาอันดับหนึ่ง หมอแนะต้องกินไม่น้อยกว่า 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ ระบุกินปลาน้ำจืดมีโอเมกา-3 สูงไม่แพ้ปลาทะเล แถมราคาถูก เหมาะยุคเศรษฐกิจซบเซา

วันนี้ (9 มิ.ย.) ที่สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และเครือข่ายคนไทยไร้พุง จัดงานแถลงข่าว "กินปลาช่วยชาติ เงินหดน้อย พุงไม่มา โรคร้ายไม่มี" โดย ศ.พญ.ชนิกา ตู้จินดา คณะกรรมการกองทุน สสส.กล่าวว่า ปลาอยู่ในกลุ่ม 3 อาหารหลักเพื่อสุขภาพที่ควรบริโภค คือ ข้าวกล้อง ผักพื้นบ้าน และปลา แม้จะทราบดีว่าปลามีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ย่อยง่าย ช่วยพัฒนาระบบประสาทในเด็กและทารกในครรภ์ ไม่มีไขมันที่อันตรายต่อหัวใจ แต่คนไทยยังบริโภคปลาน้อย เพียง 32 กก.ต่อคนต่อปี ขณะที่สหรัฐบริโภคปลา 50 กก.ต่อคนต่อปี ญี่ปุ่นบริโภค 69 กก.ต่อคนต่อปี

"ปลาเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์อื่น มีโปรตีนคุณภาพดีวัดได้ถึง 76% ในขณะที่เนื้อวัววัดได้ 74.6 %สามารถซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อได้ มีกรดไขมันโอเมกา-3 ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน เพราะลดการเกาะตัวของเม็ดเลือด ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ กระตุ้นการสร้างสารเคมีซีโรโทนินในสมอง มีฤทธิ์ต้านการซึมเศร้า เป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างเซลล์ประสาทในเด็กและทารกในครรภ์"ศ.พญ.ชนิกา กล่าว

ศ.พญ.ชนิกา กล่าวอีกว่า คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดว่าโอเมกา-3 มีเฉพาะในปลาทะเล แต่ในปลาน้ำจืด ก็มีโอเมกา-3 สูง บางประเภทสูงกว่าปลาทะเล เช่น ปลาสวายเนื้อขาว มีโอเมก้า-3 สูงถึง 2,570 มก.ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ปลาช่อนมีโอเมกา-3 ถึง 870 มก.ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ขณะที่ปลาแซลมอลมีโอเมกา-3 ประมาณ 1000-1,700 มก.ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ปลากะพงขาว 310 มก.ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ส่วนใหญ่ปลาน้ำจืดมีราคาต่ำกว่าปลาทะเล ในภาวะน้ำมันแพง สินค้าราคาสูง เครือข่ายคนไทยไร้พุง ร่วมกับกรมประมง และกระทรวงพาณิชย์ รณรงค์ให้คนไทยบริโภคปลาเพราะปลามีราคาต่ำแต่มีประโยชน์สูง อย่างปลาน้ำจืดภายในประเทศ ลดการบริโภคปลานำเข้าที่คุณค่าทางอาหารจะลดลงไปเมื่อถูกแช่แข็ง ซึ่งปัจจุบันนี้มีการพัฒนาคุณภาพการเลี้ยงให้ปราศจากการปนเปื้อนของพยาธิ

นพ.ฆนัท ครุธกูล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและโภชนวิทยาคลินิก ศูนย์หัวใจ หลอดเลือด และเมตาบอลิซึม รพ.รามาธิบดี กล่าวว่า โอเมกา-3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบมากในสาหร่าย และปลา ถ้าบริโภคปลาสม่ำเสมอจะได้รับโอเมกา-3 เพียงพอ สมาคมแพทย์โรคหัวใจสหรัฐฯ แนะนำให้บริโภคปลาไม่น้อยกว่า 2 มื้อต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องซื้อน้ำมันปลามาทานเพิ่ม เพราะการได้รับน้ำมันปลาเสริมมากเกินไป อาจเกิดปัญหาเลือดออกง่าย โดยเฉพาะผู้ที่ทานยาแอสไพรินอยู่ อาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเลือดออกในสมองได้ ทั้งนี้ การปรุงอาหารควรเป็นการต้มหรือการนึ่ง ไม่ควรทอดหรือผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม เพราะโอเมกา-3 เมื่อผ่านความร้อนสูงจะสลายตัวได้

ปลาสวาย


ดร.นฤพล สุขุมาสวิน ผอ.ศูนย์สารสนเทศ กรมประมง กล่าวว่า ภาคที่บริโภคปลาน้ำจืดมากที่สุด คือ 1.ตะวันออกเฉียงเหนือ 2.ภาคเหนือ 3.ภาคตะวันออก 4.ภาคตะวันตก 5.ภาคกลาง ปลานิลคือปลาที่บริโภคมากที่สุดและส่งออกมากที่สุด ไทยส่งออกปลามากเป็นประเทศที่ 3 ของโลก รองจากจีน และนอร์เวย์ ปี 2550 ส่งออก 1,163,398 ตัน มูลค่า 85,230 ล้านบาท นำเข้า 1,298,061 ตัน มูลค่า 53,077 ล้านบาท

"ผู้บริโภคส่วนใหญ่คิดว่าปลาน้ำจืดของไทยที่เพาะเลี้ยง อาจปนเปื้อนสิ่งตกค้างจากสารเคมีหรือยาปฏิชีวนะ กรมประมงจึงทำโครงการรับรองมาตรฐานฟาร์มเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำจืดมาตั้งแต่ปี 2546 โดยรับรองมาตรฐานขั้นปลอดภัย (safety level) และมาตรฐานการปฏิบัติทางประมงที่ดี (GAP) มีฟาร์มที่ได้รับรอง safety level 17,499 ฟาร์ม และ GAP 2,988 ราย ภายใน 1 ปีนี้ จะขยายการรับรอง safety level 10,000 ฟาร์ม และ GAP 3,500 ฟาร์ม นอกจากนี้ กรมประมงร่วมกับมหาวิทยาลัยมหิดล ทำโครงการนำร่องพัฒนาขีดความสามารถในการแข่งขันของอุตสาหกรรมปลาน้ำจืด โดยรับงบสนับสนุนจากกระทรวงพาณิชย์ พัฒนาผลิตภัณฑ์ปลาน้ำจืดให้ได้มาตรฐาน ทั้งด้านคุณภาพความปลอดภัย นำร่องที่ฉะเชิงเทรา สมุทรปราการ ชลบุรี และกรุงเทพฯ" ผอ.ศูนย์สารสนเทศ กรมประมง กล่าว

ข้อมูลจาก bangkokhealth.com
 

คุณค่าจากปลา ... ราชาของโปรตีน

คุณค่าจากปลา ... ราชาของโปรตีน

โปรตีนมีดีที่ย่อยง่าย โดย ทั่วไปในเนื้อปลามีโปรตีนประมาณร้อยละ 17-23 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ทำให้ระบบการย่อยอาหารของเราไม่ต้องทำงานหนัก อีกทั้งโปรตีนยังมีประโยชน์ ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อหรือส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ และเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตตามวัยอันควร นอกจากนี้ปลายังมีกรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด โดยเฉพาะไลซีนและทรีโอนิน ซึ่งมีผลต่อพัฒนาการสมอง และการเจริญเติบโตในวัยเด็ก ทั้งยังเป็นส่วนประกอบของสารสร้างภูมิคุ้มกันโรค ทำให้นอนหลับสนิท สมองทำงานได้ดี ไม่แก่เกินวัย และลดความหิวชนิดรับประทานไม่หยุดได้ โดยถ้าคิดเป็นหน่วยร้อยละ จะมีสูงถึงร้อยละ 92 เมื่อเทียบกับ น้ำนมวัวซึ่งมีร้อยละ 91 เนื้อวัวมีร้อยละ 80 และถั่วเหลืองมีร้อยละ 63

ไขมันต่ำและเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ปลา ยังมีไขมันต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหรือที่เรียกว่า โอเมก้า3 ซึ่งเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่เราไม่สามารถสร้างเองได้ นอกจากกรดไขมันโอเมก้า3 ที่มีอยู่ในปลาช่วยป้องกันการสะสมตัวของไขมันอิ่มตัว หรือคลอเลสเตอรอล อันเป็นสาเหตุ ให้เส้นเลือดอุดตัน ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจ และเส้นเลือดในสมองแตกได้ กรดไขมันโอเมก้า3 ยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ อีกมากมาย เช่น
         
•ช่วยในการลดน้ำหนัก ใน ปี 1999 นักวิจัยออสเตรเลียพบว่า การบริโภคปลาที่มีโอเมก้า3 สูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอล จะช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น
         
•บำรุงสมอง ผลวิจัยจากสหรัฐอเมริกาพบว่า กรดไขมันดีเอชเอ (DHA) ในโอเมก้า3 มีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะในส่วนของความจำและการเรียนรู้
         
•ช่วยลดความเครียด Archives of General Psychiatry ได้รายงานการวิจัย เกี่ยวกับน้ำมันปลา ว่าสามารถลดความเครียดในผู้ป่วยโรคประสาท ที่มักจะอาละวาด ทำให้มีอารมณ์ที่เยือกเย็นลงได้
         
•บรรเทาอาการซึมเศร้า การศึกษาของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดพบว่า การขาดโอเมก้า3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อสมอง อาจเป็นสาเหตุทำให้คนมีอาการซึมเศร้า สมาธิสั้น และขาดความสามารถในการอ่านหนังสือได้
         
•บรรเทาอาการของโรคไขข้ออักเสบ จากการวิจัยในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา พบว่า น้ำมันปลาช่วยบรรเทาอาการ ของผู้ป่วยโรคไขข้ออักเสบ จนสามารถลดการใช้ยาบางส่วนลงได้
         
•ลดการอักเสบของโรคผิวหนัง การศึกษาวิจัยระบุว่า การกินปลาที่มีไขมันมาก จะช่วยบรรเทาอาการของโรคผิวหนัง อย่างสะเก็ดเงิน (เรื้อนกวาง) เพราะปลามีวิตามินดีจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่มากนั่นเอง
         
•ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จาก การวิจัยในปี 1998 พบว่า การบริโภคปลาอย่างน้อย สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จะช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจลงได้ นอกจากนั้น จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยโอเรกอนยังระบุว่า ในไขมันปลามีกรดไขมันอีพีเอ (EPA) ซึ่งเป็นกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า3 ยังช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงได้ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญ ของโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยเช่นกัน

ถึง แม้ปลาทุกชนิด จะจัดว่ามีค่าไขมัน และพลังงานต่ำกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นแล้ว อย่างไรก็ตาม ชนิดของปลายังมีผลต่อปริมาณไขมันของปลาที่มีอยู่ในเนื้อปลาสด ซึ่งผู้บริโภคควรเลือกทานตามความ เหมาะสม เราสามารถจัดแบ่งชนิดของเนื้อปลาสด ออกเป็น 4 กลุ่ม ได้แก่
         
1.ปลาที่มีไขมันต่ำมาก (น้อยกว่าหรือเท่ากับ 2 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาไหล ปลากราย ปลานิล ปลากะพงแดง และปลาเก๋า
         
2.ปลาที่มีไขมันต่ำ (มากกว่า 2-4 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาทูนึ่ง ปลากะพงขาว ปลาจะละเม็ดดำ และปลาอินทรี
         
3.ปลาที่มีไขมันปานกลาง (มากกว่า 4-8 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่  ปลาสลิด ปลาตะเพียน และปลาจะระเม็ดขาว
         
4.ปลาที่มีไขมันสูง (มากกว่า 8-20กรัมต่อ 100 กรัม) ส่วนมากมีเนื้อสีเหลือง ชมพูหรือเทาอ่อน ได้แก่ ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก และปลาสำลี

นอกจากนั้นแล้ว วิธีการปรุงอาหารให้สุกตามที่นิยม อย่าง การต้ม นึ่ง ทอด ย่าง และเผา ยังมีผลต่อปริมาณไขมันของปลาด้วยเช่นกัน จากการวิจัยพบว่าปลาดิบและปลา ที่ทำให้สุกโดยการต้มและนึ่งทุกชนิด จัดว่าให้ค่าไขมันและพลังงานต่ำ แต่ถ้านำปลาเหล่านี้ไปย่างหรือทอด จะให้ไขมันและพลังงานสูงขึ้น เนื่องจากน้ำที่ระเหยหายไประหว่างการย่างและน้ำมัน ที่ถูกดูดซับเข้าไปในเนื้อปลาระหว่างการทอด ดังนั้น หากเราจะเลือกเมนูปลาครั้งหน้า โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักด้วยแล้ว อย่าลืมสังเกตทั้งชนิดของปลา และวิธีการปรุงกันก่อนรับประทาน

แร่ธาตุไอโอดีน ป้องกันเอ๋อ เมื่อรับประทานปลาทะเล ร่างกายจะได้รับแร่ธาตุไอโอดีน ซึ่งมีคุณสมบัติป้องกันโรคคอหอยพอก ชนิดที่เกิดจากการขาดธาตุไอโอดีน เด็กที่กำลังเจริญเติบโตหากขาดแร่ธาตุชนิดนี้ โอกาสที่จะเป็นโรคเอ๋อ หรือภาวะปัญญาอ่อนก็มีมากขึ้น และยังทำให้ร่างกายเจริญเติบโตช้า

แร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส เกราะ ป้องกันกระดูก การรับประทานปลาตัวเล็กตัวน้อย เช่น ปลาข้าวสาร ปลาฉิ้งฉั้ง รวมทั้งปลากระป๋อง อย่างปลาซาร์ดีนที่รับประทานได้ทั้งเนื้อและก้าง จะช่วยเพิ่มธาตุแคลเซียมที่ได้จากกระดูกปลา ช่วยทำให้กระดูกและฟันของเราแข็งแรง อีกทั้งป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักง่ายได้ นอกจากนี้ การรับประทานปลายังได้วิตามินที่หลากหลาย ทั้งวิตามินเอและวิตามินดี (ซึ่งมีมากในน้ำมันตับปลา) รวมทั้งวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และไนอาซีน ถึงแม้จะมีในปริมาณเล็กน้อย แต่วิตามินเหล่านี้ ล้วนมีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะสมองของเรา ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการควบคุม การทำงานของอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพอย่างเต็มที่ ถึงแม้ปลาจะมีคุณค่าและสารอาหารดีๆ มากมาย แต่สำหรับชาวชีวจิต ก็เลือกรับประทานปลาในปริมาณที่พอเหมาะ เพียงสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หรือประมาณ 200 กรัมเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

แหล่งข้อมูล : www.ku.ac.th/e-magazine - นิตยสารเกษตรศาสตร์ ฉบับที่ 77 พฤศจิกายน 2549

คัดลอกมาฝากเพื่อนสมาชิกให้ได้ข้อมูลดีๆๆ