วันที่ จันทร์ เมษายน 2552

พิมพ์หน้านี้  |  ดูบล๊อกอื่นๆ ที่ OKnation

 

:: ทำความรู้จัก Plyometric


การฝึกซ้อมวอลเลย์บอลมีองค์ประกอบหลายอย่างที่ผู้ฝึกสอนต้องคำนึงถึง Plyometric ก็เป็นวิธีการฝึกอย่างหนึ่งที่จำเป็นสำหรับกีฬาวอลเลย์บอล ในเอนทรี่นี้ผมจะนำท่านไปรู้จักว่า Plyometric คืออะไร มีประโยชน์อย่างไรบ้าง ซึ่งทั้งหมดนี้ผมสรุปแบบสั้น ๆ เพื่อให้พอเข้าใจได้ง่าย ๆ

Plyometric คือการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การผนวกความแข็งแรง และความเร็ว ในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อเพื่อให้บังเกิดการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน ซึ่งมีลักษณะของการฝึกที่หลากหลายรูปแบบ เช่น การกระโดด (Jumping) การกระโดดงอเข่าย่อตัว (Depth jump) การกระดอน (Bounding) และการกระโดดเขย่ง (Hopping)ผลในการฝึก Plyometric คือพลังระเบิดของกล้ามเนื้อ (Explosive power) ที่เกิดจากการผนวกความแข็งแรงและความเร็วเข้าด้วยกัน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมุ่งพัฒนาเสริมสร้างในส่วนที่เกี่ยวข้องและมีความจำเป็นต่อชนิดกีฬานั้น เพื่อเป็นประโยชน์ในการนำไปใช้ในการแข่งขัน ซึ่งเป็นการฝึกที่มุ่งพัฒนาเฉพาะมัดกล้ามเนื้อที่มีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหว จึงควรมีการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ควรฝึกในช่วงความหนักที่ 60-90 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถสูงสุด หากทำได้ในช่วงการฝึกแต่ละวันแล้วจะทำให้เพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ

แบบฝึกที่เกี่ยวกับการกระโดดมี 2 ลักษณะ คือ

  • การกระโดด ขึ้นในแนวดิ่ง เพื่อให้ได้ความสูง
  • การกระโดดไปข้างหน้า เพื่อให้ได้ระยะทาง

พื้นฐานการเคลื่อนไหวจากการเขย่ง และการกระโดดที่สำคัญ มี 4 แบบ คือ

  • การกระโดดด้วยขาเดียว หรือกระโดดสองขาโดยใช้พลังสูงสุด (Power hops)
  • การกระโดดด้วยขาเดียว หรือกระโดดสองขาเน้นระยะทางหรือความไกล (Distance hops)
  • การกระโดดด้วยขาเดียว หรือกระโดดสองขาเร็ว (Speed hops)
  • การกระโดดขึ้น – ลง จากที่สูงต่างระดับด้วยขาเดียวหรือ สองขา (Depth jump)

ได้มีการศึกษาวิจัยและพบว่า วิธีการฝึกที่ให้ผลดีที่สุด คือ จะต้องฝึกวันละ 3 ชุด ชุดละ 6 ครั้ง โดยฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน และควรใช้เวลาพักระหว่างชุดควรใช้เวลาพัก 1-2 นาที ซึ่งเพียงพอสำหรับการฟื้นตัวของระบบประสาทกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกเวลาพักที่เพียงพอระหว่างวันฝึกซ้อมก็มีความสำคัญสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ พังผืดและเอ็น

ดังนั้น ผู้ฝึกสอนจะต้องมีความรู้ความเข้าใจไม่เพียงแต่รูปแบบวิธีการฝึกเท่านั้น แต่จะต้องรู้จักประยุกต์ ดัดแปลงโปรแกรม และเครื่องตลอดจนอุปกรณ์การฝึก เพื่อประโยชน์ และส่งผลต่อความสามารถของนักกีฬาสูงสุด

การฝึก Plyometrics ร่วมกับการฝึกความแข็งแรง Strength Training

การฝึก Plyometric ควบคูมไปกับการฝึกความต้านทานสามารถช่วยพัฒนาความสามารถในการกระโดดได้และนอกจากนั้นการฝึกร่วมกันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกมากขึ้น ดีกว่าการแยกฝึกอย่างใดอย่างหนึ่ง อย่างไรก็ตามในการวางแผนผู้ฝึกสอนต้องระมัดระวังเรื่องน้ำหนักในการฝึก Strength Training และ Plyometric โดยไม่ให้ซ้ำกันในแต่ละวัน อาจใช้วิธีการแบ่งการฝึก Weight Training ช่วงบน Plyometric ช่วงล่างลำตัวในวันเดียวกันดังตัวอย่าง 

โปรแกรมการฝึก Plyometric ร่วมกับ Strength Training

วัน

Strength

Plyometric

จันทร์

ลำตัวช่วงบน (high intensity) 

ลำตัวช่วงล่าง (low intensity)

อังคาร

ลำตัวช่วงล่าง (low intensity)

ลำตัวช่วงบน (high intensity)

พุธ

พัก

พัก

พฤหัสบดี

ลำตัวช่วงบน (low intensity)

ลำตัวช่วงล่าง (high intensity)

ศุกร์

ลำตัวช่วงล่าง (high intensity)

ลำตัวช่วงบน (low intensity)

สำหรับในส่วนที่เป็นแบบฝึก Plyometric สำหรับกีฬาวอลเลย์บอลผมจะนำมาเผยแพร่ในเอนทรี่ต่อไปครับ   


โดย นายชำดอก

 

กลับไปที่ www.oknation.net